Dienas kaloriju/enerģijas vajadzību un patēriņa aprēķināšana (TDEE kalkulators).

Kāds ir mans dienas enerģijas patēriņš un kaloriju patēriņš?

Kāds ir jūsu aptuvenais kaloriju patēriņš dienā? Lielākajai daļai cilvēku kopējais enerģijas patēriņš ir informatīvs.

Dažās situācijās ir lietderīgi zināt šo skaitli. Iespējams, ikviens savā dzīvē ar to ir saskāries.

Kā aprēķināt dienas kaloriju patēriņu?
Kopējais dienas enerģijas patēriņš (TDEE) - kopējais dienas enerģijas patēriņš / kopējais dienas enerģijas patēriņš (CDEV).

Kādi ir apstākļi? Kad šis skaitlis ir jāzina?

Ir trīs situācijas:

1. Jums ir jāsamazina svars
2. vēlaties palielināt svaru
3. vēlaties saglabāt pašreizējo ķermeņa svaru

Dažreiz ir vienkārši labi zināt aptuvenās enerģijas vajadzības un patēriņu dienas laikā.

Enerģijas bilanci ietekmē 4 faktori.

Faktors Nr. 1 = Bāzes vielmaiņas ātrums (BM)

Mūsu organismam ir bazālais enerģijas patēriņš, ko sauc par bazālo vielmaiņu (BM).

Cilvēka organisms patērē enerģiju pat tad, kad mēs pilnīgi neko nedarām, guļam, nedomājam. Tas ir saistīts ar dzīvības procesiem un funkcijām, šūnu vielmaiņu, ķermeņa metabolismu, pārtikas sagremošanu, nervu sistēmas darbību, smadzeņu, sirds darbību, elpošanu utt.

Bāzes vielmaiņas ātrums - saīsināti BMR (Basal Metabolic Rate).

Bazālā vielmaiņa patērē lielāko daļu dienas enerģijas = 45-70 % no enerģijas vajadzībām atkarībā no situācijas.

Kas ietekmē bazālo vielmaiņas ātrumu?

Faktori, kas ietekmē BMR:

• Ķermeņa svars un muskuļu masas attiecība pret taukiem - pats ķermenis un tā proporcijas. Muskuļi pat miera stāvoklī patērē vairāk enerģijas.
• Tauku masa un ķermeņa tauku attiecība - Tauku masai ir mazāka enerģijas nepieciešamība nekā muskuļiem. Jo vairāk to ir, jo vairāk pieaug kaloriju nepieciešamība.
• Vecums - lielāks BMR bērnībā un augšanas laikā. Vecākā vecumā vielmaiņa parasti palēninās.
• Dzimums - Vīriešiem ir vairāk muskuļu masas.
• Ģenētika - katra cilvēka ģenētiskā struktūra ir atšķirīga.
• Ķermeņa temperatūra - paaugstināta ķermeņa temperatūra vai drudzis palielina enerģijas patēriņu.
• Vides temperatūra - pie augstākas vai zemākas temperatūras organismam ir vairāk jāstrādā, lai uzturētu pareizu ķermeņa temperatūru.
• Hormoni - to ražošana un hormonālā aktivitāte.
• Grūtniecēm - auglim ir savas enerģijas vajadzības.
• Aktivitātes līmenis - Atgūšanās pēc smaga treniņa.

2. Strādājoša vielmaiņa

Otrajā vietā pēc bazālās dzīvības enerģijas nepieciešamības ir nepieciešamība apgādāt ķermeni ar enerģiju darbam. Tas ietver pārvietošanos uz darbu un no darba, sporta aktivitātes un citas ikdienas darbības.

Profesionāli tas ir tā sauktais darba metabolisms.

Mūsu pienākums ir apgādāt organismu ar pietiekami daudz enerģijas, lai apmierinātu enerģijas vajadzības un patēriņu darba dienas laikā.

un 4. faktors = pārtika un gremošana

Papildus bazālajai un darba vielmaiņai mums jāņem vērā arī tā sauktā specifiski dinamiskā pārtikas ietekme (3. faktors).

Tas izsaka enerģijas patēriņu attiecībā pret enerģiju, kas iegūta no pārtikas.

Arī pārtikas sagremošana (faktors Nr. 4) ir darbība, tāpēc tai ir jāpiegādā pietiekami daudz enerģijas.

Rezumējot...
Katabolisms = enerģijas izdalīšanās vielu sadalīšanās procesā.
Anabolisms = enerģijas patēriņš vielu sintēzei un veidošanai.

Pārsvarā dominējošajam pārtikas veidam ir nozīme gremošanā un enerģijas ražošanā. Vairāk enerģijas tiek patērēts olbaltumvielu pārstrādei nekā cukuru sadalīšanai.

Vairāk informācijas, lai saprastu kalkulatoru/formulu

Šie 4 faktori kopā ietekmē dienas enerģijas patēriņu.

+

Enerģijas vajadzības mainās līdz ar vecumu. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un katram cilvēkam ir atšķirīgas vajadzības.

Aptuvenās enerģijas vajadzības atkarībā no vecuma ir norādītas tabulā - 1 kJ/kcal uz 1 kg ķermeņa svara.

Aplūkojot tabulu, mēs varam aprēķināt, piemēram:

• pieaugušo vīriešu
  • 80 kg un enerģijas patēriņš 130 kJ uz kg.
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• 12 gadus vecs zēns
  • enerģijas patēriņš 270 kJ un 40 kg
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Ko tālāk ar šo informāciju?

Tas ir atkarīgs no tā, ko vēlaties sasniegt. Kā jau minējām...

Jūs vēlaties saglabāt pašreizējo ķermeņa svaru?

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, jums jāuztur neliels kaloriju deficīts = negatīvs enerģijas patēriņš.

Lai panāktu atbilstošu svara zudumu, jums vajadzētu samazināt enerģijas patēriņu par aptuveni 500 kalorijām dienā.

Ja vēlaties palielināt svaru, jums jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums un jābūt kaloriju pārpalikumam = pozitīvam enerģijas patēriņam.

Svara pieaugums nodrošinās dienas enerģijas patēriņa pieaugumu par aptuveni 250-500 kcal dienā.

Labi zināt:

• Olbaltumvielu 1 g ir aptuveni 4,1 kcal/17,1 kJ.
• Cukurs satur aptuveni 4,1 kcal/17,1 kJ uz 1 g.
• Tauki satur aptuveni 9,3 kcal/38,9 kJ uz 1 g.

Dienas uztura sadalījums un enerģētiskais nodrošinājums svarīgākajām uzturvielām:

• Olbaltumvielas 10-15 %.
• Pieaugušam cilvēkam tas atbilst aptuveni 50-70 g dienā.
• augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas
• Ogļhidrāti aptuveni 50-65 %.
• 300-500 grami dienā pieaugušam cilvēkam.
• rafinētajam cukuram jābūt mazākam par 10 %.
• šķiedrvielas ir svarīgas, un to diennaktī jāuzņem 20-30 gramu.
• Tauki aptuveni 25-30 %.
• kopā pieaugušam cilvēkam tas ir aptuveni 50-80 grami.
• ieteicams lielāks nepiesātināto, veselīgo tauku īpatsvars

Ir svarīgi ievērot saprātīga, racionāla un daudzveidīga, sabalansēta uztura principus. Tikai tā mēs spēsim apmierināt organisma un vielmaiņas vajadzības. Svarīgi ir nodrošināt organismu ar nepieciešamajiem vitamīniem, minerālvielām un mikroelementiem.

Svarīga ir arī dzeršana.

Kalkulators ar pievienoto formulu aptuveno dienas enerģijas vajadzību aprēķināšanai palīdzēs jums sasniegt savu mērķi.

Dienas kaloriju patēriņa aprēķināšana

Lai iegūtu aptuvenu aplēsi par jūsu dienas enerģijas vajadzībām, mums ir nepieciešami divi skaitļi.

1. Bāzes vielmaiņas ātrums

2. Aktivitātes novērtējuma koeficients.

Lūdzu, ņemiet vērā:
BMR, aktivitātes koeficients un no tā izrietošais dienas kaloriju patēriņš sniedz tikai aptuvenus skaitļus. Tie nav precīzs rezultāts un neatspoguļo reālo situāciju.

Dienā nepieciešamo kaloriju aprēķina formula:

BMR x aktivitātes novērtēšanas koeficients = rezultāts kcal dienā.

Tabula: BMR vīriešiem un sievietēm (+ formulas)

x

Fiziskās aktivitātes novērtējuma koeficients - tabula

Līdzsvarota enerģijas patēriņa piemēri = pašreizējā ķermeņa svara saglabāšana:

• 30 gadus vecam vīrietim, 190 cm garam un 90 kg smagam vīrietim, veicot mērenu fizisku slodzi, vajadzētu uzņemt aptuveni 3011 kcal.
• Sievietei, 30 gadus vecai, 170 cm un 60 kg, pie vidējas aktivitātes jāuzņem aptuveni 2095 kcal.

Aprēķins, protams, ir tikai informatīvs, tajā nav ņemtas vērā katra no mums atšķirības un īpatnības.

Mēs nedrīkstam aizmirst par katras dienas atšķirībām.
Mēs neveicam vienas un tās pašas darbības un mums nav vienādas garīgās vai fiziskās slodzes.
Katra diena ir atšķirīga.

Bet aptuvenam priekšstatam ar to pietiek.

Lai iegūtu plašāku informāciju un aprēķinus, jums būs nepieciešams eksperta padoms.

Citi noderīgi kalkulatori:

• BMR - Bāzes vielmaiņas ātruma kalkulators
• Kalkulators: Kā konvertēt kJ un kcal?

Lai iegūtu vairāk informācijas, apmeklējiet mūsu rakstus:

• Kas ir olbaltumvielas, cukuri, tauki?
• Metabolisms: Kas tas ir, kādas ir tā funkcijas un kā to atbalstīt?
• Kā olbaltumvielas labvēlīgi ietekmē ādas veselību + Ko satur olbaltumvielas?
• Kas ir aminoskābes un kāpēc tās ir jāpievieno organismam?
• Ogļhidrāti: iedalījums un funkcijas organismā + Ogļhidrātu avoti un saturs uzturā
• Kā zaudēt svaru mājās un veselīgā veidā? Atbilstošs uzturs, fiziskās aktivitātes un uztura bagātinātāji.
• Kā novērst sirds un asinsvadu slimības?
• Vai jūs zināt metabolisko sindromu un tā komplikācijas?