Mērķa sirdsdarbības frekvence un sirdsdarbības zonas + maksimālā pulsa formula

Mērķa sirdsdarbība + sirdsdarbības zonas un treniņu intensitātes kalkulators

Kāda ir jūsu mērķa sirdsdarbības frekvence un treniņa intensitāte? Ko jūs vēlaties sasniegt?

Kāpēc ir lietderīgi kontrolēt savu sirdsdarbības frekvenci un kā tā ir saistīta ar treniņa intensitāti?

Sports un fiziskās aktivitātes ir saistītas ar veselīgu dzīvesveidu. Tas ir dabiski. Kustība ir vienkārši būtiska dzīves sastāvdaļa.

Mūsdienu modernais laikmets tiecas padarīt mūsu dzīvi vieglāku un ērtāku. Tas atņem ikdienas fizisko aktivitāšu soļus un apjomu.

Tas rada problēmas muskuļu un skeleta, sirds un asinsvadu sistēmai un citiem ķermeņa aspektiem.

Daudzi cilvēki varētu runāt par mazkustīgu dzīvesveidu. Īpaši saistībā ar nodarbinātību. Tāpat arī ilgstoša stāvēšana kājās ir negatīva.

Mūsu ķermenis ir pielāgots kustībām jebkurā koncepcijā.

Atcerēsimies savas vēstures stundas. Kādreiz cilvēks vācis augļus un medījis. Un ne tik sen mēs galvenokārt audzējām un audzējām.

Mēs nesēdējām aiz datora, kases aparāta vai darba līnijas.

Rezultātā pēdējo desmit gadu laikā ir palielinājies muskuļu un skeleta slimību, locītavu un mugurkaula sāpju līmenis. Palielinās arī iedzīvotāju ĶMI. Palielinās tauku līmenis asinīs. Aizvien biežāk sastopama ateroskleroze un ar to saistītās sirds un asinsvadu slimības.

Kustības, sports, vingrošana, treniņi, pastaigas, nūjošana, skriešana, skriešana, peldēšana, smagumu celšana un visdažādākās citas aktivitātes.

Ikviens no mums kaut ko izvēlētos, lai uzturētu sevi labā formā vai arī, lai zaudētu svaru. Papildus ķermeņa vingrināšanai kustība sniedz atpūtu arī mūsu dvēselei.

Mūsu vajadzība pēc fiziskām aktivitātēm ir saistīta ar mūsu mērķi.

Katram no mums ir vienkārša atbilde:

• Es gribu zaudēt svaru.
• Es gribu nostiprināt savu ķermeni
• Es gribu uzņemt dažus kilogramus muskuļu masas.

Intensivitāte palīdz mums sasniegt mūsu mērķus.

Treniņu intensitāte palīdz mums sasniegt mūsu mērķus.

Aerobās vai anaerobās nodarbības?

Kāds ir jūsu mērķis un kādā diapazonā vēlaties būt?

Aerobajā zonā enerģijas atjaunošanai tiek izmantots skābeklis.

Tā ietver zemas un vidējas intensitātes aktivitātes, kas notiek 30 minūšu laikā. Piemērs ir skriešana. Enerģijas avoti muskuļiem ir tauki un cukuri.

Saskaņā ar tabulu šāda veida vingrinājumos mēs centīsimies uzturēt sirdsdarbības frekvenci aptuveni 50 līdz 70 % no maksimālās.

Anaerobajā formā tiek izmantota cita sistēma. Šeit palīdz ATP (adenozīna trifosfāts).

Kā piemēru var minēt spēka un sprādzienbīstamus treniņus. Tajos tiek izmantots liels enerģijas daudzums īsā, bet intensīvā laika posmā.

Tādi vingrinājumi kā HIIT, tabata, gibala, zuniga un citi apvieno spēka un izturības vingrinājumus.

Tas ir apjoms, kas pārsniedz 70 %, ideālā gadījumā - vairāk nekā 80 % no mūsu maksimālā apjoma.

Katrs cilvēks ir atšķirīgs. Ne visi var sākt uzreiz ar 70 vai vairāk procentiem no maksimālās slodzes. Īpaši ierobežotas iespējas ir cilvēkiem ar saistītām saslimšanām.

Katrs cilvēks ir unikāls un var atļauties atšķirīgu aktivitātes līmeni. Īpaši cilvēkiem bez pieredzes ar lielu slodzi vajadzētu progresēt savā tempā.

Sākums ir grūts. Ir jāvirzās uz priekšu lēnām.

Vēl viens ierobežojošs faktors var būt slimības klātbūtne. Par saviem nodomiem ir jākonsultējas ar ārstu.

Spēka un sprādzienbīstamības treniņi nav piemēroti visiem...

Kā es varu noskaidrot savu maksimālo sirdsdarbības frekvenci?

Pirmais solis ir uzzināt savu maksimālo sirdsdarbības frekvenci (vienā minūtē). To var viegli aprēķināt...

Maksimālais sirdsdarbības ātrums =

220 - vecums = ?

Piemēram:

Man ir 40 gadi, un mans maksimālais sirdsdarbības ātrums ir:

220 - 40 = 180 pulsi minūtē.

Lai aprēķinātu treniņu diapazonu, saskaitiet:

220 - vecums un x procentuālo daļu no maksimālā sirdsdarbības frekvences līmeņa.

Piemēram, 40 gadus vecam cilvēkam, kuram ir 60% no maksimālā sirdsdarbības frekvences apjoma (60 dalīts ar 100, tātad 0,6), piemērs būtu šāds:

(220 - 40) x 0,6 = 108 impulsi minūtē.

(SF = 108 minūtē)

Tabulā ir norādītas treniņu joslas attiecībā pret sirdsdarbības frekvenci - maksimālais sirdsdarbības frekvences tilpums.

Svara regulēšanai (svara samazināšanai) ir piemērotas aerobās aktivitātes ar aptuveni 60 % no mūsu maksimālā sirdsdarbības tilpuma.

Optimālais veids ir izturības sporta aktivitātes, piemēram, skriešana, riteņbraukšana utt.

Ieteicams dažādot fiziskās aktivitātes. Tas novērš monotoniju un nodarbina vairāk muskuļu daļu.

Ieteicams aerobās kardio nodarbību formai pievienot spēka treniņus.

Ideāla ir izturības un spēka vingrinājumu kombinācija.

Piemēram, HIIT (augstas intensitātes intervālu treniņš) un tā variācijas.

Mēs paaugstināsim vielmaiņu, fizisko sagatavotību un sadedzināsim kalorijas. Kalorijas tiks zaudētas vairākas stundas pēc treniņa kā atveseļošanās daļa.

HIIT pamatā ir augstas intensitātes vingrinājumu fāžu maiņa uz dažām sekundēm ar īsiem atpūtas periodiem.

Šāda veida vingrinājumiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Mēs varam iztikt ar savu ķermeni un savu svaru. Pietiek ar pietupieniem un pietupieniem un to variācijām.

Taču HIIT nav piemērots visiem. Ne visiem ir ērti veikt augstas intensitātes vingrinājumus.

Lai sasniegtu rezultātus aerobās aktivitātēs, ieteicams vingrināties diapazonā virs 50 un līdz 80 % no savas maksimālās sirdsdarbības frekvences.

Nodarbībām jābūt regulārām. Mums vajadzētu trenēties vismaz 3 reizes nedēļā.

Pat cilvēki ar ierobežotām fiziskajām spējām var vingrot. Lai uzturētu veselīgu robežu, pietiek ar vienkāršu pastaigu. Stundu ilga pastaiga vairākas reizes nedēļā jūsu organisms uztvers tikai pozitīvi.

+ daži vārdi par sirdsdarbību

Normāls sirdsdarbības pulss ir 60-90 sitieni minūtē.

Ja sirdsdarbība pārsniedz 90 minūtes, mēs runājam par tahikardiju - paātrinātu sirdsdarbību.

Pretstats tam ir bradikardija, par kuru tiek ziņots, ja sirdsdarbība ir zemāka par 60 sitieniem minūtē.

Ideāls ir pulss ar zemāku frekvenci, t. i., robežās no 60 līdz 80 sitieniem minūtē.

Sirdsdarbība paātrinās jebkuras aktivitātes un garīgās slodzes gadījumā. Pat paaugstinoties ķermeņa temperatūrai un paaugstinoties drudzim.

Tas samazinās atpūtas vai miega laikā.

Pirmie mērījumi, kad vērtības ir zemākas par 60 vai augstākas par 100 sitieniem minūtē, neliecina par sirds ritma traucējumiem. Sirds darbības traucējumu novērtēšana pieder speciālistam.

Papildus ātrumam tiek novērtēta arī ritma regularitāte. Tā var būt regulāra vai neregulāra un haotiska. Šādā gadījumā ir nepieciešams izmeklējums.

Kā izmērīt pulsu?

Vienkārši...

Ikviens var droši sajust savu pulsu uz plaukstas locītavas bez palīgierīcēm.

Pareizi sajust pulsu var, izmantojot trīs pirkstus - rādītājpirkstu, vidējo un gredzenveida pirkstu.

Ar īkšķi pulss nav taustāms!!!
Uz īkšķa mums ir biezāka āda, tāpēc tas ir mazāk jutīgs.
Trīs pirksti aptver plašāku laukumu, tāpēc mēs "mērojam" jutīgāk.

Maigi saspiediet trīs pirkstu vēderus kopā:

• plaukstas iekšpusē - daļa uz īkšķa malas.
• Vislabākā vieta, kur sajust pulsu, ir artērijas līnija īkšķa pusē pie radiālās artērijas (arteria radialis).
• pirkstu vēderu spiediens ir saprātīgs, ne pārāk liels vai pārāk vājš.
• pagaidiet brīdi vai pārvietojiet pirkstus augstāk vai zemāk.
• kad jūtat pulsu, saskaitiet
• atzīmējiet pulsa ātrumu
• bez pulksteņa pulsa biežumam jābūt aptuveni ik pēc sekundes (vai nedaudz ātrāk).
• ja jums ir pulkstenis ar sekundes rādītāju, saskaitiet pulsu skaitu vienā minūtē.
• atzīmējiet, vai ritms ir regulārs, vai arī tas "lēkā" neregulāri.
• mērot/skaitīt 1 minūti
• Ja sirdsdarbība ir regulāra, mērīšanas laiku var samazināt līdz 15 sekundēm.
  • tad rezultātu reiziniet ar 4 reizēm
  • piemēram, 20 sitieni 15 sekundēs = 20 x 4 = sirdsdarbība 80 minūtē.

Mūsdienās mēs varam mērīt savas dzīvības rādītājus mājās, izmantojot viedierīces (pulksteņus, aproces, telefonu, asinsspiediena mērītāju).

Pulss mums jāmēra atpūtas - fiziskās un garīgās - laikā.
Vērtības samazinās miera un miega laikā.
Tās palielinās aktivitātes laikā.
Par novirzēm no normas ieteicams konsultēties ar ārstu.

Trenēti cilvēki un sportisti ir pieraduši būt aktīvi, un viņu sirds un sirds un asinsvadu sistēma ir tam pielāgota. Viņu miera stāvoklī pulss parasti ir zemāks par 60 sitieniem minūtē. Tas nav patoloģisks stāvoklis.

Izmaiņas sirds ritmā var sajust pat tad, ja sirds dauzās. Sirds pēkšņi pukst, piemēram, sarežģītā emocionālā stāvoklī. Tomēr sirdsklauves var liecināt arī par veselības problēmām.

Lai papildinātu īso informācijas izvilkumu, ieteicams izlasīt dažus mūsu rakstus:

• Kāda ir tās ietekme uz mūsu organismu?
• Kas ir tabata un kā to pareizi vingrināt?
• Kas ir kardio treniņš? Vai kardio treniņš ir piemērots ikvienam?
• Kā veselīgi zaudēt svaru? Diēta svara samazināšanai. Sargieties no bezjēdzīgām diētām.
• Kā zaudēt svaru un noārdīt/sadedzināt taukus?
• Vai tas ir iespējams mājās?
• Kā pareizi skriet? Nozīme, nozīme, ieguvumi un ietekme uz veselību?
• Kas ir fiziskā sagatavotība un kā uzturēt sevi labā formā?
• Kā sākt vingrot?
• Aritmija: Kas ir sirds aritmija un kā tā izpaužas?
• Ko tā nozīmē?
• Asinsspiediena, pulsa vai elpošanas mērīšana mājās: Kā zināt, kādi ir rādījumi?

Mūsu citi noderīgi kalkulatori:

• Kāds ir mans sirdsdarbības ritms: lēns, normāls vai augsts? Vai man ir sirds aritmija?
• Kalkulators.
• BMR aprēķins - kalkulators: kāds ir mans bazālais vielmaiņas ātrums?