Mērķa svars un uzņemto kaloriju daudzums: zaudēt svaru vai palielināt svaru? (kalkulators)

Mērķa svara kalkulators: zaudēt svaru, palielināt svaru, saglabāt svaru?

Mērķa svara kalkulators palīdzēs jums aprēķināt skaitļus, kas saistīti ar svara palielināšanu, samazināšanu vai uzturēšanu.

Uzturs, šķidrums - katrai sastāvdaļai ir sava enerģētiskā slodze. Mums tas jāņem vērā, kad vēlamies izveidot pārskatu par uzņemto un iztērēto kaloriju daudzumu.

Īpaši tad, ja...

Internetā un mūsu tīmekļa vietnē ir daudz rakstu, kas veltīti šai tēmai. Jautājums griežas ap fiziskajām aktivitātēm un diētu.

Abi šie komponenti kopā papildina viens otru aptuveni 50:50.

Ja vēlamies redzamus rezultātus, nedrīkstam ignorēt nevienu no tām.

Kāpēc?

1. Tāpēc, ka ar fiziskām aktivitātēm vien nepietiek. Mums ir arī labi jāēd.
2. Jo ar uzturu vien nepietiek, mums ir nepieciešams arī kustēties.

Bieži vien mērķis ir svara zudums vai tauku krājumu pārvēršana muskuļu masā.

Mēs varam iztikt bez skaitļiem...

Ilgtermiņā mēs varam aptuveni novērtēt savu uzturu.

Svarīgs ir racionāls un sabalansēts uzturs, kas satur visas nepieciešamās uzturvielas (makro un mikro).

Ja neesam profesionāli sportisti, mums nav jāpievērš uzmanība kādām īpašām diētām.

Šīs vērtības ir pietiekamas kā orientieris.

Pirmā vērtība izsaka, cik daudz enerģijas mums vajadzētu uzņemt neatkarīgi no mūsu mērķiem.

Otrā vērtība nosaka aptuveno dienas kaloriju daudzumu.

Starp šīm vērtībām mēs līdzsvarojam nodomu - svara zudums, uzturēšana, svara pieaugums...

Dienas enerģijas patēriņš un pārtikas kaloriju dati ir savstarpēji saistīti.

Kalkulators noteiks aptuveno enerģijas līmeni, ap kuru mums būtu jāpārvietojas.

Kāpēc tikai aptuvens aprēķins?

Neviens aprēķins internetā nav precīzs. Mūsu organismu, vielmaiņu un visus organismā notiekošos procesus ietekmē faktori, kurus nevar iekļaut vienkāršā aprēķinā.

Arī aptuvenās enerģijas patēriņa vērtības ir noderīgas, un tās ir dotas tabulā.

Tabula: Enerģijas patēriņš kJ un tauku zudums gramos 70 kg smagam cilvēkam vienas stundas aktivitātes laikā.

Kad mēs zaudējam svaru, mums jāuzņem mazāk enerģijas, nekā nepieciešams dienas laikā.

Pieaugot svaram, mēs uzņemam vairāk kaloriju, nekā mums būtu nepieciešams dienā.

To sauc par negatīvu vai pozitīvu enerģijas bilanci.

Līdzsvarotu enerģijas bilanci izmanto, lai saglabātu tādu pašu ķermeņa svaru.

Mūsu uztura sastāvs un uzturvielu attiecība pret uzņemto enerģiju arī ir saistīti.

Būtisko uzturvielu (olbaltumvielu, tauku un cukuru) sadalījumam ir jāatbilst mūsu mērķim.

Makrouzturvielas = olbaltumvielas, tauki un cukuri.

Ieteicamais uztura sastāvs un būtiskās uzturvielas uzturā ir aptuveni 10 % olbaltumvielu, 26 % tauku, 64 % cukuru. Tas nozīmē aptuveni 0,8 g olbaltumvielu, 1 g tauku, 6,5 g ogļhidrātu uz kg ķermeņa svara dienā.

Ieteicamo uzturvielu sadalījuma piemēri fiziskās aktivitātes grupām ir šādi:

1. Olbaltumvielas 10-15 %: tauki 15-30 %: ogļhidrāti/cukuri 55-75 %.
2. izturības aktivitātes = olbaltumvielas 15% : tauki 25% : ogļhidrāti/cukurs 60%.
3. Ātruma sporta veidi = olbaltumvielas 10-25 % : tauki 15-30 % : ogļhidrāti/cukurs 55-60 %.
4. spēka sporta veidi = olbaltumvielas 20 % : tauki 30 % : ogļhidrāti/cukuri 50 %.

Neaizmirstiet par pietiekamu dzeršanu. Pielāgojiet to fiziskajai aktivitātei un gadalaikam.

Vairāk rakstu, lai papildinātu informāciju:

• KMI: kā aprēķināt ķermeņa masas indeksu? Kalkulators + formula
• Kas ir olbaltumvielas, cukuri un tauki?
• Svara zudums un kaloriju deficīts: kas tas ir un kā to aprēķināt + kalkulators
• Kā zaudēt svaru un sadalīt/sadedzināt taukus?
• Kā veselīgi zaudēt svaru? Svara zaudēšanas diēta. Sargieties no bezjēdzīgām diētām.
• Izveidojiet savu treniņu plānu.
• Kaloriju tabulas: kādas ir ēdienu, pārtikas produktu uzturvērtības/uzturvielu vērtības?

Tabulā ir uzskaitīti daži aktivitāšu veidi un to aptuvenās enerģijas vajadzības vienas stundas aktivitātei cilvēkam, kas sver aptuveni 70 kg.

Citi noderīgi kalkulatori:

• KMI indeksa kalkulators: zems, ideāls vai augsts ķermeņa svars?
• WHR indeksa kalkulators.
• BMR kalkulators: kāds ir mans bazālais vielmaiņas ātrums?
• Kalkulators.
• Kalkuļators: Mērķa sirdsdarbības frekvence - sirdsdarbības zonas un treniņu intensitāte.
• Kalkulators: kJ/kcal kalkulators: Kā konvertēt kJ un kcal?