Aerobā un anaerobā fiziskā slodze: atšķirība, ietekme un ietekme uz svara zudumu

Ķermeņa tauku samazināšana ir normāla dzīvesveida sastāvdaļa. Tomēr, ja vēlamies, lai svara zudums būtu veselīgs un efektīvs, ir nepieciešama uztura maiņa, mērens kaloriju deficīts un fiziskās aktivitātes.

Vai svara samazināšanai un ķermeņa formas veidošanai piemērotāki ir aerobie vai anaerobie vingrinājumi? Vai drīzāk abu kombinācija? Atšķirības, sporta veidi, HIIT treniņi, sirdsdarbība un daudz citas interesantas informācijas atradīsiet šajā rakstā.

Sirdsdarbība (treniņa intensitātes rādītājs)

Sirdsdarbības frekvence ir sirds sitienu skaits, ko sirds izdara 1 minūtē, un tādējādi tā ir noderīgs treniņu rīks. Sirdsdarbības frekvence ir drošs fiziskās aktivitātes intensitātes rādītājs.

Pulss jeb pulss ir spiediena vilnis, ko izraisa sirds kambara saraušanās, kas izplatās pa aortu un tālāk pa asinsvadiem uz visu ķermeni.

Ideāli ir laiku pa laikam treniņa laikā izmērīt sirdsdarbības frekvenci. Šajā ziņā ļoti noderīgs var būt vieds sporta pulkstenis, kas cita starpā parādīs arī pulsa vērtību.

Ieteicams aprēķināt savu maksimālo sirdsdarbības frekvenci.
Pamata formula, pēc kuras aprēķina maksimālo sirdsdarbības frekvenci, ir sirdsdarbības frekvence 220 mīnus jūsu pašreizējais vecums.

Kalkulators.

Aerobie vingrinājumi (kardio treniņš)

Aerobā fiziskā slodze ir aktivitāte, kas veicina skābekļa cirkulāciju asinīs un ir saistīta ar paātrinātu elpošanas frekvenci. Aerobā fiziskā slodze ietver izturības aktivitātes ar nelielu vai mērenu slodzi.

Aerobo treniņu sauc arī par kardio treniņu. Aktivitātes, kurās dominē aerobo tipa vingrinājumi, galvenokārt ir ātra iešana, skriešana, dejošana, peldēšana, badmintons, riteņbraukšana un citas.

Aerobās vingrojumu kategorijas kustību aktivitātes ir ļoti noderīgas svara samazināšanai. Tās stiprina asins sieniņas un plaušu kapacitāti. Tās labvēlīgi ietekmē enerģijas vielmaiņu un muskuļu un skeleta sistēmu.

Aerobo vingrinājumu iedarbība ir noderīga, lai ilgtermiņā samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku.

Lai vingrinājumi būtu aerobi, mums ir jāuztur sirdsdarbība aptuveni 60-70 % apmērā no aprēķinātās maksimālās sirdsdarbības.

Aerobie treniņi ir vispiemērotākais vingrinājumu variants kaloriju sadedzināšanai. Treniņu pirmajā fāzē organisms iegūst enerģiju no cukuriem un pēc tam pārslēdzas uz taukiem (lipīdiem) - enerģijas krātuvi.

Ja vēlaties atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, noteikti iekļaujiet aerobos treniņus/sportu savās fiziskajās aktivitātēs.

Aerobās aktivitātes piemērs:

• Strauja iešana
• skriešana (ne sprints)
• Peldēšana
• Slidošana
• Riteņbraukšana
• Badmintons
• Galda teniss
• Aerobika
• Dejas (zumba)

Aerobikas vingrinājumu priekšrocības

Aerobās aktivitātes ir ļoti noderīgas, lai veicinātu plaušu kapacitāti, paātrinātu enerģijas vielmaiņu, sadedzinātu taukus, atbalstītu sirds un asinsvadu sistēmu un nodrošinātu skābekli visā ķermenī.

Tā veicina izturību, uzlabo fizisko sagatavotību un stiprina imūnsistēmu. Ilgtermiņa ietekme ir miega kvalitātes uzlabošana, sirds un asinsvadu slimību profilakse, stresa mazināšana un laba garastāvokļa izraisīšana.

Aerobikas vingrinājumu trūkumi

Aerobās aktivitātes nekalpo muskuļu masas veidošanai un "ķermeņa izliekumu" formēšanai.

Ja vēlaties vienlaikus zaudēt taukus un modelēt ķermeņa aprises, kardio treniņi nepalīdzēs nostiprināt muskuļus. Lai gan tie ir efektīvi ķermeņa tauku dedzināšanai, tie maz palīdz veidot muskuļus.

Skriešanai vai peldēšanai nav lielas ietekmes uz muskuļu augšanu, salīdzinot ar svara treniņiem vai anaerobām aktivitātēm.

Sliktā puse ir tā, ka arī aerobās aktivitātes var sadedzināt muskuļu masu. Tomēr šis efekts galvenokārt palielinās līdz ar treniņa ilgumu un slodzi.

Regulāras aerobās nodarbības gadījumā lieli muskuļi nav tik nepieciešami, tāpēc organismam nav iemesla tos uzturēt.

Anaerobie vingrinājumi (spēka treniņi)

Anaerobos vingrinājumus veido īslaicīgas, lielu slodzi izraisošas aktivitātes, kurām nav nepieciešams liels skābekļa daudzums. Galvenais mērķis ir uzlabot muskuļu spēku, sagatavotību un veidot muskuļu masu.

Tā sastāv no īsākiem, bet intensīvākiem vingrinājumiem, kuros skābekļa patēriņš nepārsniedz skābekļa piegādi. Šādā gadījumā nepieciešamais skābekļa daudzums netiek piegādāts visiem muskuļiem un veidojas skābekļa parāds.

Muskuļi skābekļa trūkumu kompensē ar ogļhidrātiem (cukuriem).

Anaerobā treniņā jūs trenējaties ar augstu sirdsdarbības frekvenci, aptuveni 80 % no maksimālās sirdsdarbības frekvences.

Tas galvenokārt ir spēka treniņš ar svariem (sākotnēji ar savu svaru), kā arī sprints (īsi skrējieni), spiningošana vai treniņš ar svariem. Anaerobie vingrinājumi galvenokārt ir vingrinājumi ar svariem un tiek veikti sērijās un atkārtojumos.

Tā ietver darbu pret elementu, kas rada pretestību, piemēram, svaru vai pretestības gumiju.

Anaerobās fiziskās slodzes priekšrocības

Svaru izmantošana gan sporta zālē, gan mājās nostiprina ķermeņa uzbūvi, veido "līknes", nostiprinot muskuļus.

Tomēr tai ir sava vieta arī svara samazināšanā un enerģijas sadedzināšanā ne tikai vingrošanas laikā, bet arī kādu laiku pēc vingrošanas. Tā veicina ķermeņa koordināciju un stabilitāti, kā arī palīdz uzturēt kaulu izturību un blīvumu.

Anaerobās fiziskās slodzes trūkumi

Ķermeņa svars var stagnēt muskuļu masas palielināšanās un tauku samazināšanās dēļ. Tāpēc cilvēkam var rasties sajūta, ka viņš nesasniedz vēlamos rezultātus.

Svars šajā gadījumā nav tik svarīgs rādītājs, tāpēc īpaši jāseko līdzi progresējošām fotogrāfijām vai mērījumiem.

Negatīvie aspekti, iespējams, ir mazāks sadedzināto kaloriju (enerģijas) daudzums, kas mēdz būt lielāks pēc ilgāka kardio treniņa.

Aerobā un anaerobā treniņa kombinācija

Mērķi zaudēt svaru no zemādas taukiem palīdzēs sasniegt aerobie treniņi. Turpretī anaerobās aktivitātes palīdzēs veidot un veidot muskuļus un rūpēsies par iegūto estētisko efektu.

Normāliem indivīdiem ir piemērots "zelta vidusceļš", kombinējot abus treniņu veidus.

Galvenais svara samazināšanas pīlārs ir diēta un kaloriju deficīts. Tāpēc ir jāzina aptuvenais enerģijas patēriņš un uzņemšana. Regulāras fiziskās aktivitātes labvēlīgi ietekmē veselību, veicina enerģijas (kaloriju) patēriņu un tādējādi rada iegūto estētisko efektu.

Tāpēc, ja apvienosiet uztura izmaiņas, kardio treniņus un spēka treniņus, drīzumā varēsiet baudīt gan veselības, gan estētiskos rezultātus.

HIIT vingrinājumi

Saīsinājums HIIT nozīmē High Intensity Interval Training (augstas intensitātes intervālu treniņš). Tas ir intervālu treniņa veids, kas paredz kombinēt īsus intensīvas fiziskās slodzes periodus ar īsiem atpūtas posmiem (vai zemākas intensitātes vingrinājumiem).

HIIT vienlaicīgi stimulē aerobo un anaerobo sistēmu. Tā mērķis ir uzlabot fizisko sagatavotību, muskuļu spēku un izturību. Tomēr tā nav īpaši paredzēta muskuļu masas palielināšanai. HIIT piemērs ir tabata vingrinājumu programma, kurā vingrinājumi tiek veikti ar precīziem intervāliem katrā raundā.

Dažādi pētījumi liecina, ka HIIT treniņi ir ļoti efektīvi svara samazināšanai vai ķermeņa tauku samazināšanai. Daži pētījumi pat liecina, ka HIIT treniņi ir labāka alternatīva kaloriju dedzināšanai nekā atsevišķs kardio treniņš (taču tas ir atkarīgs no konkrētās aktivitātes un slodzes).