Aplaupīšanas diena un aplaupīšanas maltīte: kas tā ir un kāda nozīme tai ir uzturā?

Cheat day un cheat meal var tulkot arī kā grēka maltīte. Tas attiecas uz garšīgu, ļoti kalorisku un bieži vien "junk food" (neveselīgu ēdienu), ko indivīds reizi pa reizei atļauj sev, kad viņš ievēro svara samazināšanas diētu.

Vai no svara zaudēšanas un veselības viedokļa ir labāka krāpšanās diena vai krāpšanās maltīte? Kā to piemērot, kādas ir priekšrocības, trūkumi un daudz interesantas informācijas par veselīgu svara zaudēšanu, lasiet šajā rakstā.

Kāpēc izmantot aplaupīšanas dienu/ēdienu?

Svara samazināšana un svara zudums ir normāla dzīvesveida sastāvdaļa. Ja indivīds pielāgo uzturu kaloriju deficītam un vienlaikus piemēro regulāras fiziskās aktivitātes, kilogrami sāks pakāpeniski kristies.

Mūsu noderīgie kalkulatori:

• BMR aprēķināšana - Kalkulators: Kāds ir mans bazālais vielmaiņas ātrums?
• Kalkulators: dienas kaloriju patēriņš TDEE - enerģijas nepieciešamība + aprēķins.

Tomēr bieži gadās, ka, ievērojot izmainītu diētu, cilvēkam rodas tieksme pēc dažādiem saldiem našķiem, augstkaloriju pārtikas produktiem vai ātrās ēdināšanas produktiem. Dažkārt pat veselīgākie garšīgie pilnvērtīgie deserti nespēj aizstāt "aizliegtā" garšu.

Aplaupīšanas dienas un aplaupīšanas ēdienreizes ir balstītas uz ideju, ka, ja mēs ilgstoši uzņemam mazāk kaloriju, aplaupīšanas ēdienreizes padara svara samazināšanu patīkamāku. Ievērojot dažas vadlīnijas, mēs pat nezaudējam svaru.

Aplaupīšanas maltīte ir diezgan populāra fitnesa entuziastu un svara samazināšanas indivīdu vidū. Tā ir sava veida garīga un fiziska padarīšana, padarot regulārās diētas procesu patīkamāku.

Ir gandrīz neiespējami 100 % laika ievērot veselīgu uzturu.

Tāpēc daži eksperti iesaka nevis izvairīties no kārdinājumiem savā uzturā, bet gan tos dabiski nelielā mērā iekļaut savā uzturā kā aplaupīšanas maltīti vai aplaupīšanas dienu.

Bet kurš no šiem diviem variantiem ir labāks?

Kopumā aplamāšanas diena vai aplamāšanas maltīte ir jēgpilna, jo īpaši tiem, kuri ievēro noteiktu ēšanas plānu un regulāri sporto. Tas ļauj viņiem ļauties nelielai, labvēlīgai atpūtai no veselīga uztura.

Kas ir aplaupīšanas diena?

Kārdināšanas diena ir viena diena vienas vai divu nedēļu laikā, kad netiek skaitītas kalorijas un cilvēks var ļauties kalorijām bagātākiem un garšīgākiem ēdieniem.

Piemēram, pankūkas, picas, hamburgeri un frī kartupeļi, makaroni ar augstu tauku saturu, deserti vai citas saldas un sāļas uzkodas.

Ja aplaupīšanas diena ir paredzēta kā diena, kad varam ļauties kvalitatīviem ēdieniem pēc saviem ieskatiem, neskaitot kalorijas, tiek saņemta psiholoģiska atlīdzība, tiek veicināta vielmaiņa un regulēta hormonu darbība.

Tomēr bieži vien aplaupīšanas diena ir iecerēta kā diena, kad runa ir nevis par apēstā ēdiena kvalitāti, bet gan daudzumu.

Aplaupīšanas dienas trūkums ir nekontrolējama pārēšanās un tai sekojošas gremošanas problēmas (pilnuma sajūta, aizcietējumi, sāpes vēderā...). Bieži sastopama parādība ir vēlāka nožēla.

Kļūdaina ir arī divu dienu pēc kārtas rīkošana. Pirmajā dienā cilvēks bauda ļoti kaloriskas brokastis un pusdienas, bet otrajā dienā - tikpat kaloriju bagātas vakariņas.

Pēc izkrāpšanas dienas ieteicams iekļaut fiziskas aktivitātes, lai uzlabotu gremošanu un veicinātu vielmaiņu.

Kas ir aplaupīšanas maltīte?

Apkrāpšanas maltīte ir viena maltīte, kas parasti nav iekļauta svara samazināšanas diētā. Tā ir viena kaloriska garšīga maltīte, piemēram, pica, trekni makaroni, hamburgeri ar frī kartupeļiem utt.

Kārdināšanas maltītes, tāpat kā krāpšanās dienas, ieguvums ir psiholoģisks atvieglojums, ko sniedz svara zudums, un regulāras pārēšanās alkas mazināšanās. Tā regulē apetīti, strauji iedarbina vielmaiņu un veicina grelīna un leptīna hormonu aktivitāti.

Šis ēdiens fitnesa entuziastus savaldzina no veselīga ceļa un pēc tam atgriež viņus uz tā. Jautājums ir, cik bieži piemērot krāpšanās maltīti, lai tā nebūtu neproduktīva un netraucētu ceļu uz vēlamo figūru.

Visizplatītākais aplaupīšanas maltītes piemērošanas variants ir 90/10 vai 80/20 noteikums.

Šie skaitļi simbolizē, cik procentuāli no diētas laika jāievēro noteiktais ēšanas plāns un, gluži pretēji, cik procentuāli indivīds var atteikties no šī plāna.

Atbilstoši lietojot aizliegtos ēdienus nelielos daudzumos, jūs neiznīcināsiet savus fitnesa mērķus, bet gan atbalstīsiet savu ceļojumu.

Kārdināšanas diena vai krāpšanās maltīte?

Jāpiebilst, ka ne aplaupīšanas maltīte, ne aplaupīšanas diena nesastāv no maksimālas neveselīgas pārtikas apēstības. Ja svara zaudēšanas indivīds to pieņemtu šādi, viņš viegli sarežģītu savu mērķi sasniegt vēlamo augumu.

Kāpēc?

Kaloriju uzņemšanas un izlietošanas dēļ.

Kopumā, ja indivīds vēlas zaudēt svaru, viņam vai viņai ir jāstrādā ar nelielu kaloriju deficītu - tātad jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā organisms uzņem.

Tāpēc, ja mēs uzņemam neskaitāmas kalorijas krāpšanas dienu un krāpniecisku maltīšu laikā un bieži pārēdamies, mūsu uzņemto kaloriju daudzums ir lielāks nekā kaloriju patēriņš. Un tāpēc mēs nezaudējam svaru.

Ir vērts atzīmēt, ka pat veselīgā, pilnvērtīgā maltītē dažkārt var būt tāds pats kaloriju skaits kā neveselīgā maltītē ar zemu uzturvērtību. Tomēr veselīgas maltītes priekšrocība ir organismam nepieciešamo uzturvielu piegāde.

Attiecībā uz kaloriju daudzumu un tieksmi pārēsties neveselīgā daudzumā ēdiena, krāpnieciskā maltīte tiek uzskatīta par stabilāku variantu.

Aplaupīšanas dienas/aplauzuma maltītes priekšrocības un trūkumi

Tāpat kā citām diētām un svara samazināšanas diētām, arī aplaupīšanas dienai/aplaupīšanas maltītei ir vairākas potenciālas priekšrocības un trūkumi.

Priekšrocības galvenokārt ir psiholoģiskais atvieglojums un garīgā stabilitāte svara samazināšanas laikā. Pareizi izstrādātas krāpšanās dienas un krāpšanās maltītes regulē apetītes hormonus, veicina vielmaiņu un samazina vēlmi pārēsties.

Priekšrocības:

• Psiholoģiskā atalgojuma efekts
• Samazināta apetīte pārēsties
• Atbalsta bazālo vielmaiņu
• Apetītes hormonu (grelīna un leptīna) regulēšana.
• Atjauno motivāciju sasniegt mērķus

Trūkumi galvenokārt ir saistīti ar riskiem, kas saistīti ar diētas neregulāru neievērošanu. Tie ietver pārēšanās risku, pārmērīgu nevajadzīgu kaloriju daudzumu, neveselīgu pārtikas produktu lietošanu uzturā un pēc tam radušos pārmetumus vai gremošanas traucējumus.

Tas jo īpaši attiecas uz nepareizi noteiktu aplaupīšanas dienu (nevis aplaupīšanas maltīti).

Trūkumi:

• Pārēšanās un pārmērīga ēšana
• Pārmērīgs ēdiena daudzums
• Pārmērīgs neveselīgas pārtikas daudzums
• Gremošanas traucējumi
• Negatīvs psiholoģisks efekts (nožēla)

Apkrāpšana ēšanas laikā un faktiskā ietekme uz svara samazināšanos

Vienā pētījumā eksperti sadalīja pētījuma dalībniekus divās galvenajās grupās. Vienai grupai bija atļauts lietot krāpnieciskas maltītes, bet otrai dalībnieku grupai tas nebija atļauts.

Grupa, kurai bija atļauts piemērot krāpnieciskas maltītes, ziņoja, ka viņi spēja optimāli saglabāt motivāciju un paškontroli, ēdot vairāk, nekā grupa, kas regulāri katru dienu ēda modificētu uzturu bez "balvas".

Tomēr abas grupas zaudēja gandrīz vienādu ķermeņa svara daudzumu.

Tomēr vienmēr noteicošais bija dalībnieku uzņemtais un patērētais enerģijas daudzums.

Veiksmīga svara samazināšanas atslēga ir pareizi pielāgots kaloriju patēriņš ar mērenu kaloriju deficītu, pilnvērtīgs regulārs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes.

Daži pieejamie pētījumi liecina par pozitīvu saistību starp atalgojumu par aplaupīšanas maltīti un regulāru ēšanas plāna ievērošanu. Tomēr ir jāizvairās no pārēšanās, pārēšanās un tai sekojošas nožēlas riska.

Vairāk interesantu rakstu par veselību un svara samazināšanu:

• Kā zaudēt svaru mājās un veselīgi? Pareiza diēta, fiziskās aktivitātes un uztura bagātinātāji.
• Kā zaudēt svaru un nomest/sadedzināt taukus?
• Svara zudums un diēta: Kā pareizi, veselīgi un diētiski ēst?
• Kā veselīgs Vidusjūras reģiona valstu uzturs ietekmē cilvēka veselību un svara zudumu?