Augstas intensitātes intervālu treniņš - HIIT. Kāda ir tā ietekme uz mūsu ķermeni?

HIIT - High Intensity Interval Training = augstas intensitātes intervālu apmācība = efektīva apmācība īsā laikā.

Kā to panākt?

Daudziem no mums laika trūkuma dēļ nav laika, ko veltīt savas fiziskās sagatavotības uzlabošanai.

Neatkarīgi no tā, vai tas ir attaisnojums vai realitāte, ir risinājums aizņemtajiem un tiem, kam nepieciešamas pārmaiņas no pašreizējiem treniņiem.

Risinājums daudziem no mums varētu būt augstas intensitātes intervālu treniņi.

HIIT ir tā akronīms angļu valodā (High Intensity Interval Training).

Tā ir gan laika, gan telpas ziņā efektīva. Nav nepieciešams trenēties sporta zālē. Mēs iztiekam ar āra apstākļiem.

Ja mūs pārsteidz slikti laikapstākļi, mēs varam trenēties mājās.

Īsi vingrinājumi nenozīmē maz vingrinājumu.

Augstas intensitātes intervālu treniņa būtība

Tas ir skaidrs.

Treniņš ir augstas intensitātes vingrinājumi laika ierobežotos intervālos.

Praktiski tā vajadzētu darīt katrā treniņā, ja esam godīgi un nevēlamies sevi apmānīt.

Tomēr šeit ir spēkā nedaudz atšķirīgi noteikumi.

Atsevišķi vingrinājumi tiek veikti noteiktos laika intervālos.

Tāpat arī pārtraukumi starp tiem, neatkarīgi no tā, cik ļoti esam noguruši.

Un atpūtai jābūt aktīvai. Piemēram, lēkšanai pa virvi vai viegliem izspiedieniem.

Iedziļināsimies sīkāk.

Augstas intensitātes intervālu treniņš ir augstas intensitātes anaerobo vingrinājumu pārmaiņus ar aerobo vingrinājumu vai pilnīgu atpūtu.

Šiem posmiem ir noteikts laiks.

Piemēram, augstas intensitātes fāze 20 sekundes un zemas intensitātes fāze vai pilnīga atpūta 10 sekundes.

Šāds treniņš ilgst ne ilgāk par 30 minūtēm.

Tomēr lai neviens nedomā, ka mēs nepietiekami vingrināsimies.

Augsta intensitāte ir būtiska. Palikšana pie tās visu laiku patiešām sagādās jums grūtības.

Ko jūs varat izlasīt šajā rakstā?
HIIT priekšrocības
Kardio treniņš vai HIIT?
EPOC efekts
HIIT veikšana.

Augstas intensitātes intervālu treniņa priekšrocības

Ir pierādīta šī treniņa augstā efektivitāte attiecībā uz vispārējo ķermeņa fizisko sagatavotību.

Tas ir saistīts ar pozitīvo ietekmi uz ķermeņa tauku dedzināšanu un arī uz sirds un asinsvadu sistēmu.

HIIT priekšrocības:

• uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli
• samazina viscerālo un vēdera tauku daudzumu.
• uzlabo kognitīvās smadzeņu funkcijas (atmiņu, uzmanību, domāšanu, orientēšanos telpā, izteiksmes, problēmu risināšanas prasmes u. c.).
• pozitīvi ietekmē insulīna rezistenci, asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
• palielina VO2 max

VO2 max faktiski ir organisma izturības līmeņa rādītājs. Tas ir laiks, kas nepieciešams, lai organisms izmantotu maksimālo iespējamo skābekļa daudzumu. To norāda mililitros uz kilogramu ķermeņa svara minūtē. Jo augstāka ir tā vērtība, jo vairāk skābekļa nonāk muskuļos.

Augstas intensitātes intervālu treniņa laikā kā enerģijas avots tiek izmantoti arī cukuri. Ir palielināts glikozes patēriņš. Tāpēc šādi treniņi palīdz labāk kontrolēt glikozes līmeni asinīs.

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, tas uzlabo arī mūsu garīgo stāvokli.

Tas ir saistīts arī ar endorfīnu - laimes hormonu - izdalīšanos.

Tomēr labas pašsajūtas stāvoklis iestājas arī pēc pirmajiem manāmajiem mūsu pūliņu rezultātiem.

Kardio treniņš vai HIIT?

Daudziem sportistiem vingrinājumi ir veids, kā zaudēt svaru.

Citiem šī aktivitāte ir veids, kā nezaudēt svaru. Citi uztur sevi labā formā.

Būtībā mēs visi uzlabojam savu fizisko sagatavotību, regulāri trenējoties.

Kardiotreniņš, tāpat kā augstas intensitātes intervālu treniņš, netika izstrādāts ar mērķi dedzināt ķermeņa taukus.

Tas ir to blakusefekts. labāk sakot, to likumīgais efekts.

Cita veida nav.

To iedarbība uz cilvēka ķermeni un tā vielmaiņas sistēmām ir vienkārši tauku šķelšana.

Tad kāpēc gan to neizmantot?

Bet vai kardio vai HIIT ir labāks?

Šis ir jautājums, ar kuru saskaras daudzi no mums.

Īpaši ortodoksālie izturības sportisti, kuri cenšas nomest dažus kilogramus, skrienot pēc iespējas ilgāk ar aerobās vielmaiņas intensitāti.

Šādā veidā veiksmīgi tiek palielināta skriešanas izturība. Taču iespējams, ka tauku daudzums netiek samazināts tik ļoti.

Kāpēc tas tā ir?

Pētījumi liecina, ka aptuveni 2,5 stundas ilgs intervāla treniņš mūsu organismā izraisa tādas pašas bioķīmiskās reakcijas kā 10,5 stundas ilgs aerobās slodzes treniņš.

Kādas bioķīmiskās reakcijas?

Augstas intensitātes intervālu treniņš palielina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī. Pēc šāda treniņa organisms patērē vairāk skābekļa, jo treniņa laikā tas ir cietis no skābekļa trūkuma. Tam ir jānodrošina homeostāze, organisma iekšējās vides stabilitāte. Tam ir jāatgriežas normālā stāvoklī.

Jo vairāk mēs treniņa laikā elpojām, jo vairāk skābekļa organismam būs nepieciešams pēc treniņa, lai nomierinātos.

Bieži sastopams piemērs ir sprinta skrējiens aiz autobusa pieturā. Pēc tā mēs bieži vien esam aizdusuši, svīstam, mūsu sirdsdarbība ir paaugstināta, tāpat kā asinsspiediens.

Tā kā sprints bija īss un tikai viens, mēs pēc tā salīdzinoši drīz atgūsimies. Tāpēc organismam nebūs nepieciešams tik daudz skābekļa, lai nodrošinātu homeostāzi.

EPOC efekts

Profesionāli šo parādību sauc par EPOC efektu. Tas ir pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc fiziskās slodzes, t. i., palielināts skābekļa patēriņš pēc treniņa.

Pazīstamāks un populārāks nosaukums ir "skābekļa parāds".

Jo lielāka ir fiziskās slodzes intensitāte, jo ilgāks ir EPOC efekta ilgums.

Un tas ir tas, kas mūs visvairāk interesē.

Pēc intensīva treniņa organismam būs jāatgriežas normālā režīmā. Pēc treniņa radītais skābekļa deficīts būs jānovērš.

Ir jāpanāk homeostāze.

Tas var aizņemt vairākas stundas, kuru laikā ķermenis joprojām dedzina kalorijas.

Lai no jauna uzsūktu skābekli asinīs. Mēs esam radījuši skābekļa parādu, un organismam tas ir jānovērš. Un tiek zaudētas kalorijas.

Būs nepieciešams papildināt glikogēna krājumus. Smagu treniņu laikā tas ir galvenais enerģijas avots. Organisms to atgūst no tauku krājumiem.

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, būs jāatjauno treniņa rezultātā bojātās muskuļu šūnas. To atjaunošanai organisms izmanto taukskābes. Arī šeit tiek izmantots daudz enerģijas no taukiem.

Tādējādi veidojas jaunas muskuļu šūnas, kas veicina muskuļu augšanu. Vēl viens vēlams augstas intensitātes intervālu treniņa efekts.

HIIT laikā organisms enerģijas iegūšanai izmanto anaerobo vielmaiņu. Šāda treniņa laikā sirdsdarbības ātrumam jābūt 80 % no mūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Atpūtas fāzē tas nedrīkst nokrist zem 20 %.

Kardiotreniņš nav tik intensīvs. Sirdsdarbības frekvence ir aptuveni 50 % no mūsu maksimālā. Enerģiju mēs iegūstam, sadedzinot taukus, izmantojot aerobo vielmaiņu.

Tas sāk darboties pēc aptuveni 20 minūšu ilgas šādas aktivitātes. Tāpēc kardio treniņš nedrīkst ilgt mazāk par 30 minūtēm.

Šajā rakstā atradīsiet formulu, kā aprēķināt savu maksimālo sirdsdarbības frekvenci, un lasiet vairāk par kardio treniņiem.

Šī faktiski ir galvenā atšķirība starp šiem diviem treniņu veidiem.

Uz kādu sirdsdarbības frekvenci jūs tiecaties? Sirdsdarbības frekvences aprēķināšana...

Kalkulators un papildu informācija:
Kalkulators: mērķa sirdsdarbības frekvence, sirdsdarbības zonas un treniņa intensitāte.

Tomēr augstas intensitātes intervālu treniņiem ir arī savi trūkumi.

Tā lielākoties ir paredzēta pieredzējušiem sportistiem.

Tomēr tās vingrinājumu mainība jeb vingrinājumu intensitāte ir lieliska. Abus var pielāgot katra cilvēka sagatavotības līmenim.

Tomēr cilvēkiem, kas cieš no kādām saslimšanām, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu.

Vēl viens trūkums ir liela iespēja pārtrenēties.

Vingrinājumi ir bieži jāmaina.

Jāuzmanās no traumu iespējamības.

Tomēr līdz ar HIIT parādīšanos nevajadzētu aizmirst par kardio treniņiem.

Pētījumi liecina, ka starp abiem treniņiem nav tik būtiskas atšķirības attiecībā uz iegūto efektu.

Ko liecina pētījumi?

Ilgstošāki un intensīvāki treniņi palielina EPOC vērtības vairāk nekā īsas un mazāk intensīvas fiziskās aktivitātes.

Tomēr tas nenozīmē, ka ir prātīgi izšķērdēt enerģiju ar nevajadzīgi gariem intervālu treniņiem. It īpaši ne ar tādu intensitāti, kuru nevaram atkārtot nākamajā vingrinājumu komplektā. Pat ja EPOC vērtība pēc intervālu treniņa ir augstāka nekā pēc izturības treniņa, tā ir tikai neliela daļa no kopējās patērētās enerģijas. Vairāk enerģijas mēs patērējam, veicot tikai fiziskās aktivitātes.

Vislabāk ir pārmaiņus veikt intervālu treniņus ar izturības treniņiem un intensitāti izvēlēties atbilstoši mūsu sagatavotības līmenim.

Ir konstatēts, ka visaugstākās EPOC vērtības rodas ekscentriskā treniņa laikā. Šajā treniņā uzsvars tiek likts uz lēnu kustību veikšanu pret gravitāciju katra vingrinājuma laikā. To darot, mēs faktiski bremzējam vai nu savu svaru, vai svaru svaru pret gravitāciju. Šāda kustība var ilgt līdz 4 sekundēm, atpūtas fāze starp atkārtojumiem ir vienāda ar 0 sekundēm.

Tā ir diezgan nogurdinoša darbība. Tomēr pētījumi ir apstiprinājuši, ka tā vislabāk veicina muskuļu hipertrofiju, t. i., muskuļu augšanu.

HIIT var nedaudz samazināt zemādas tauku daudzumu liesiem cilvēkiem, bet ievērojami - cilvēkiem ar lieko svaru. Jo īpaši intervālu skriešana ir ļoti noderīga vēdera un viscerālo tauku masas sadalīšanai. Tas ir, tās, kas atrodas vēdera dobumā un aizsargā tā iekšējos orgānus.

EPOC jeb tauku sadedzināšanas rādītājus pēc treniņa lielā mērā ietekmē arī pats treniņš.

Mazāk fiziski sagatavotiem sportistiem ir lielāka jutība pret muskuļu bojājumiem. Tas izvirza lielākas prasības viņu atveseļošanai. Viņiem arī ilgāk nepieciešams laiks, lai pēc treniņa atgrieztos miera stāvoklī.

Tāpēc treniņu intensitāte un apjoms ir jāizvēlas atbilstoši mūsu sagatavotības līmenim.

HIIT veikšana

Ir dažādi augstas intensitātes intervālu treniņu veidi.

Pītera Kū (Peter Coe) režīms

To izgudroja vieglatlētikas treneris Pīters Kū savam dēlam Sebastjanam Kū (pašreizējam pasaules vieglatlētikas prezidentam). Tas sastāvēja no atkārtotiem ātriem 200 metru skrējieniem ar 30 sekunžu pārtraukumiem. Tas droši vien bija diezgan efektīvs, jo viņš kļuva par divkārtēju olimpisko čempionu 1500 metros.

Gibalas režīms

Šī ir profesora Martina Gibalas (Martin Gibala) un viņa komandas Makmastera universitātē Kanādā izstrādātā sistēma.

Tajā izmanto trīs minūšu stiepšanos, lai iesildītos. Pēc tam seko 60 sekundes intensīvu vingrinājumu līdz 95 % VO2 max, kam seko 75 sekunžu atpūta.

To atkārto 8 līdz 12 ciklus jeb sējumus.

Izmantojot šo metodi 3 reizes nedēļā, rezultāti bija līdzīgi kā trenējoties ar 50-70 % VO2 max intensitāti 5 reizes nedēļā.

Zuniga režīms

Kreitonas Universitātes vingrojumu zinātnes docents Jorge Zuniga konstatēja sekojošo.

Intervālu treniņi ar intensitāti 90 % VO2 max 30 sekunžu starplaikos, kam seko 30 sekunžu pārtraukumi, nodrošina vislabāko VO2 patēriņu, kā arī visilgāko treniņa ilgumu ar noteiktu intensitāti.

Tādējādi viņš vēlējās visīsākajā laika posmā ievietot vislielāko treniņa apjomu un intensitāti.

Viens cikls ilgst 3 minūtes.

Atkārtojot sistēmu 2 reizes nedēļā, vingrotāji uzrādīja ievērojamu uzlabojumu salīdzinājumā ar iepriekšējiem rezultātiem.

Tabata režīms

Šo augstas intensitātes intervālu treniņa versiju 1996. gadā izveidoja profesors Izumi Tabata.

Viņš to piemēroja olimpisko ātrslidotāju grupai.

Treniņš sastāvēja no 20 sekunžu intervāla vingrinājumiem līdz 170% VO2 max un 10 sekunžu atpūtas.

To veica uz stacionārā velosipēda.

To atkārtoja 8 ciklus 4 minūtes.

Viena grupa ar šo metodi trenējās 4 reizes nedēļā, otra - 5 reizes vienmērīgā aerobā stāvoklī.

Viss pētījums ilga 6 nedēļas.

Beigās grupai, kas trenējās ar Tabatas metodi, bija salīdzināmi uzlabojumi izturības ziņā kā otrai grupai.

Tomēr atšķirība bija tāda, ka Tabata treniņš ilga 4 minūtes, bet aerobikas treniņš - 60 minūtes.

Turklāt pirmajai grupai uzlabojās arī anaerobās spējas.

Šajā rakstā uzzināsiet vairāk par tabata treniņiem.

Kā vajadzētu izskatīties augstas intensitātes intervālu treniņiem?

Vispirms mums ir jāsaprot, ka mēs nevēlamies sevi iznīcināt.

Patiesībā nav nozīmes, vai mēs esam profesionāla sportista līmenī vai ne.

Mums nevajadzētu nodarboties ar HIIT vairāk kā 2 vai 3 reizes nedēļā.

Atveseļošanās ir svarīgs faktors. Ja mēs ļausim sev pietiekami atpūsties, nākamajā treniņā mēs varēsim strādāt ar maksimālu intensitāti.

Tas ir ļoti svarīgi HIIT gadījumā.

Piemēram, mēs varam trenēties kā tabatā 8 ciklos.

Tos varam sakārtot, piemēram, pa vienas minūtes intervāliem, kuros nosakām vingrinājuma fāzi un atpūtas fāzi.

Tomēr šeit jābūt uzmanīgiem.

Nevajadzīgi garas vingrinājumu fāzes ar īsiem atpūtas intervāliem ir neproduktīvas. Patiesībā tās pat nepalielinās mūsu sniegumu. Mēs nonāksim tādā stāvoklī, ka, cikliem turpinoties, mūsu sniegums samazināsies un mēs nespēsim vingrināt ar 100 % VO2 max vai vienkārši strādāt ar pilnu jaudu. HIIT jēga tiks zaudēta.

Priekšrocība ir tā, ka mēs varam sadalīt šos intervālus atkarībā no mūsu veiktspējas.

Tās var būt 10 sekundes intervāla vingrinājumu un 50 sekundes atpūtas. Svarīgi ir tas, ka mēs vingrināmies ar pilnu jaudu. Laika gaitā vingrinājumu intervāli kļūs garāki, bet pārtraukumi īsāki.

Tomēr arī tad ir spēkā iepriekš minētais. Svarīgi ir palielināt vingrinājumu intensitāti, nevis apjomu.

Pat tad, ja mēs jau esam trenēti, nevajadzīgi nepagarināsim vingrinājuma fāzi, piemēram, līdz 45 sekundēm, bet atpūtas fāzi saīsināsim līdz 15 sekundēm.

Tad šajā laika posmā mums ir jāpalielina vingrinājuma intensitāte.

Piemēram, mēs varam vingrināt 30 sekundes un atpūsties 30 sekundes vai vingrināt 20 sekundes un atpūsties 20 sekundes.

Kādus vingrinājumus var izmantot HIIT?

Jebkurš vingrinājums, ko varam iedomāties.

Vislabāk izmantot ķermeņa svara vingrinājumus vai sprintus.

Mēs varam izmantot stacionāro velosipēdu, skrejceliņu, airbike un tamlīdzīgas ierīces.

Varam izvēlēties, piemēram, skriešanu pa kāpnēm, sprintus, klasiskos atspiešanās vingrinājumus, pietupienus, izpletņus, pievilkšanās vingrinājumus, trapeces stieņus, dažādus vēdera vingrinājumus un citus.

Katrā ciklā varam pievērsties tikai vienam vingrinājumam, piemēram, 8 sprinti 8 minūtēs.

Tomēr varam arī izvēlēties katrā ciklā veikt astoņus dažādus vingrinājumus. Katrā no astoņiem intervāliem mēs vingrināsim citu vingrinājumu.

Pēc tam mēs varam atkārtot ciklu, iespējams, vairākas reizes.

Tomēr visam treniņam nevajadzētu aizņemt vairāk par 20 līdz 30 minūtēm.

Intereses labad var aprēķināt kaloriju daudzumu konkrētai fiziskai aktivitātei:

MET kalkulators Ar fiziskām aktivitātēm sadedzinātās kalorijas