CrossFit. Intensīvs treniņš, kas jums sagādās grūtības

Lai vai kā, viens ir skaidrs.

CrossFit patiešām var dot treniņu ikvienam.

Jebkurā gadījumā tas ir izaicinājums.

Bet lai mēs saprotam.

CrossFit vēsture

Gregs Glāsmens.

Vārds, kas daudziem no mums neko daudz neizsaka.

Šis bijušais sacensību vingrotājs izstrādāja treniņu metodi, kas ietver dažādus fiziskos vingrinājumus un sporta veidus.

Viņš to bija reģistrējis kā preču zīmi ar mums zināmo nosaukumu.

CrossFit.

Kā uzņēmums tas tika izveidots 1996. gadā un sāka strauji attīstīties, īpaši Amerikas Savienotajās Valstīs.

2001. gadā Gregs Glāsmens kopā ar Lorenu Dženaju atvēra sporta zāli un ievietoja internetā CrossFit treniņu videomateriālus.

To ir pieņēmuši arī militārie spēki, policija un ugunsdzēsēji.

Vēlāk Glassmans sāka veidot mācību programmu treneru apmācībai.

2007. gadā notika pirmās CrossFit Games sacensības.

Tās ir kā pasaules čempionāts CrossFit kopienai.

Līdz 2018. gadam CrossFit sporta zāļu skaits 162 pasaules valstīs bija pieaudzis līdz 15 000. Dažādu iemeslu dēļ to skaits pakāpeniski samazinājās līdz aptuveni 10 000. Tomēr pēdējos gados to skaits atkal pieaug, īpaši Eiropā.

Nesenā pagātnē ir notikuši nemitīgi strīdi par uzņēmuma īpašumtiesību pārdošanu.

Mums tie nav svarīgi.

Tik daudz par īsu CrossFit vēsturi, bet iesim tālāk!

Kas ir CrossFit?

Treniņu metodes zīmols.

Domāju, ka tā varētu to rezumēt.

Tas sevi pasniedz gan kā fizisku vingrinājumu, gan kā sporta veidu, precīzāk, kā fitnesa sporta veidu, kurā notiek sacensības.

Sacensības notiek visā pasaulē.

CrossFit ietver dažādu treniņu metožu un sporta veidu elementus, piemēram:

• augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT).
• pljometrija
• svarcelšana
• pašsvara treniņš vai kalistenika
• spēka trīscīņa
• vingrošana un citi

Var teikt, ka CrossFit attīsta visu ķermeni ne tikai spēka, bet arī ātruma vai izturības ziņā.

Tāpēc tas ir piemērots arī sportistiem kā daļa no vispārējās fiziskās sagatavotības treniņiem.

Tas ir funkcionālā treniņa veids. Tas ietver vingrinājumus un kustības, kas ir dabiskas mūsu ikdienā. Tiem, kas jau nodarbojas ar sportu, noteikti. Tas ietver skriešanu, lēkšanu, kāpšanu, mešanu, pietupienus, pacelšanu utt.

Nav nozīmes, vai mēs esam trenēti sportisti vai cilvēki, kas nekad iepriekš nav vingrojuši.

CrossFit sevi prezentē kā sporta veidu, kas paredzēts visu izmēru un vecumu cilvēkiem.

Vienkārši ikvienam.

Tas darbojas kā programma fiziskās sagatavotības un veselības uzlabošanai.

CrossFit treniņa mērķis ir veikt to pēc iespējas īsākā laikā, ar pareizu tehniku un pēc iespējas efektīvāk.

Tas nozīmē, ka mums ir nepieciešams trenēties ar augstu intensitāti.

Tomēr arī tā ir relatīva. Vieniem zema nozīmē fizisko iespēju robežu, citiem - zema.

Tomēr neko nedrīkst pārspīlēt. Pārāk augsta intensitāte rada ķermeņa nogurumu.

Tā kā mēs trenējamies ar augstu intensitāti, mēs nevaram trenēties ilgi. Enerģijas rezerves, īpaši cukuru, samazinās, un iestājas nogurums.

Tad mēs pārstājam pareizi izpildīt vingrinājumus, un pastāv traumu risks.

Mums viss ir pareizi jāsadala tā, lai mēs trenētos intensīvi, bet ar pareizo kustību diapazonu prātā.

CrossFit ņem vērā visus trenējamā fiziskās sagatavotības aspektus un cenšas tos attīstīt ar savu treniņu programmu.

Tā vispirms koncentrējas uz kustībām un pēc tam uz intensitātes palielināšanu.

Tie, kas trenējas intensīvi, uzlabojas.

CrossFit kustību būtība ir to funkcionalitāte.

Tas nozīmē, ka tām ir saistība ar mūsu ikdienas dzīvi. To pamatā ir kustības, kas mums ir dabiskas un ko mēs veicam gandrīz katru dienu, pat neapzinoties to.

Esmu pārliecināts, ka esam kaut ko pacēluši no grīdas, apsēdušies krēslā un atkal piecēlušies, likuši lietas uz paaugstināta plaukta utt.

Visi šie kustību modeļi tiek izmantoti CrossFit.

Pievienojiet tam slodzi un svarus, noteiktu laika intervālu, kurā jāveic šie uzdevumi, un treniņa vienība ir pabeigta.

Lasiet rakstu par to, kā izveidot savu treniņu plānu.

CrossFit treniņš

Treniņam ir liela dažādība un vingrinājumu kombinējamība, tāpēc nav garlaicības riska pat pēc ilgāka laika.

CrossFit ietver trīs vingrinājumu kategorijas:

Svara vingrinājumi. Lai attīstītu spēka iemaņas. Tie ietver dažādus grūšanas un vilkšanas vingrinājumus, pietupienus un vingrinājumus svaru stieņa celšanai.

Vingrošanas vingrinājumi. Lai attīstītu koordināciju, lokanību, līdzsvaru un vispārējās kustību īpašības. Tie ietver trapeces vingrinājumus, vingrinājumus riņķī, atspiešanos, izspiešanos vai citus vingrinājumus, izmantojot sava ķermeņa svaru.

Aerobā rakstura vingrinājumi. Tie kalpo dažāda veida izturības attīstīšanai. Skriešana, airēšana uz skrejceliņa, lēkšana pa virvi utt.

CrossFit izmanto trīs treniņu veidus.

Viens no tiem ietver tikai viena vingrinājuma veikšanu, piemēram, pietupieni septiņās sērijās.

Otrajā izmanto divu vingrinājumu kombināciju, piemēram, pietupienus ar izpletņiem.

Bieži tiek izmantotas trīs vingrinājumu kombinācijas. Parasti pa vienam vingrinājumam no katras kategorijas. Piemēram, skriešana, pietupieni un atlēcieni.

Katrs atsevišķs treniņš ir jauns izaicinājums.

CrossFit tīmekļa vietnē katru dienu tiek publicēts tā sauktais "dienas treniņš".

Parasti tās ir trīskāršas vingrinājumu kombinācijas, kas jāizpilda pēc iespējas īsākā laikā vai jāizpilda pēc iespējas vairāk konkrētās kombinācijas sēriju noteiktā laika vienībā.

Pārtraukumi, protams, ir atļauti.

Piemēram, mēs sākam ar 400 m skrējienu, tad veicam 10 pietupienus ar noteiktu svaru un visbeidzot 20 grūšanas vingrinājumus.

Piemēram, veicam 3 sējumus pēc iespējas īsākā laikā vai pēc iespējas vairāk sēriju 20 minūtēs.

Vingrinājumu kombinācijas nepārtraukti mainās, un vingrotāju kopienā ikviens var sniegt savu ideju.

Vingrinājumiem nevajadzētu aizņemt vairāk par vienu stundu.

Tās laikā mēs koncentrējamies uz konkrētas fiziskās sagatavotības sastāvdaļas attīstīšanu, piemēram, spēku, izturību vai koordināciju vai dinamiku.

Iesildīšanās ir jebkura treniņa pamats, tāpēc arī CrossFit tas sākas šādi.

Tam seko, piemēram, spēka attīstīšana. Tad tiek izmantoti dažādi atspiešanās vingrinājumi, vingrinājumi ar svariem, hantelēm vai atspiešanās.

Citā dienā šo treniņa daļu var izmantot prasmju attīstīšanai. Tiek praktizēta kāda noteikta kustība, piemēram, lēkšana pa virvi, lēkšana pa paklāju utt.

Varam iekļaut arī intervālu skrējienus, kurus izmanto izturības attīstīšanai. Noteikts attālums mums ir jāveic atkārtoti, vairākas reizes pēc kārtas, noteiktā laikā.

Šai daļai seko treniņa galvenā daļa.

Iepriekš minētais WOD - Workout of the Day.

Tas nenozīmē, ka mums katru dienu ir jāveic CrossFit treniņš.

Tas ir atkarīgs no mūsu snieguma un iepriekšējiem treniņiem, kā arī no tā, ko mēs vēlamies sasniegt ar šo treniņu. Tātad, kāds ir mūsu mērķis.

Ja esam pilnīgi iesācēji, nav nepieciešams pārspīlēties un pietiek ar treniņiem divas reizes nedēļā.

Pēc četrām līdz sešām nedēļām organisms pielāgosies slodzei.

Tas pieradīs pie noteikta slodzes apjoma, un mēs varēsim to palielināt.

Sākam ar treniņiem trīs reizes. Pakāpeniski, ja organisms to atļauj un mēs jūtamies tam gatavi, varam trenēties līdz piecām reizēm nedēļā.

Tomēr mums vienmēr jādomā par ķermeņa atjaunošanos un jādod tam laiks atpūtai.

Ja vēlamies nodarboties ar CrossFit sacensībās, mums būs jāveic arī aptuveni desmit treniņi nedēļā. Tomēr šādos gadījumos ir nepieciešams trenēties vairākas reizes dienā, jāpielāgo uzturs un dienas režīms un vairāk laika jāvelta atveseļošanai.

Tomēr šeit CrossFit kļūst vairāk par dzīvesveidu.

Jums varētu būt interesants šis raksts par fitnesu un to, kā saglabāt labu fizisko formu.

CrossFit un tā ietekme uz mūsu ķermeni

Nav iespējams runāt par šīs treniņu metodes priekšrocībām vai trūkumiem.

Tāpat kā jebkurai citai, arī CrossFit metodei ir sava ietekme uz mūsu ķermeni un līdz ar to uz fiziskās sagatavotības un garīgā stāvokļa attīstību.

Tai ir gan atbalstītāji, gan pretinieki.

Tātad, kas liecina par labu CrossFit pozitīvajām īpašībām?

Pirmkārt, tā vispusīgā ievirze. Tas attīsta mūsu vispārējo fizisko sagatavotību. Tas nav domāts tikai tiem, kas nodarbojas tikai ar CrossFit. Protams, ir arī tādi cilvēki, jo tas ir sporta veids, kurā notiek arī dažādas sacensības.

Tas ir labs papildinājums vienpusīgi mērķtiecīgiem treniņiem. Ja kāds ir pievērsies tikai spēka attīstīšanai, citas fitnesa sastāvdaļas viņam var būt nepietiekamas.

CrossFit attīsta visas fiziskās sagatavotības sastāvdaļas. Izturību, spēku un ātrumu.

Treniņu dažādība ir vēl viens pozitīvs faktors, kas dod priekšrocības tā atbalstītājiem. Katrs treniņš ir atšķirīgs, un stagnācijas varbūtība šajā gadījumā ir maza.

Tas ietekmē arī psihiku. Neviens iepriekš nezina, kas viņu sagaida nākamajā treniņā. Tādējādi nepastāv garlaicības risks un katrs treniņš ir izaicinājums.

CrossFit piespiež mūs izdot visu, ko spējam. Mūs ierobežo laiks, tāpēc mums ir trenēties ar augstu intensitāti, un nav vietas gariem pārtraukumiem.

Tieši tas mūs virza uz priekšu katrā treniņā.

Tas ir paredzēts gandrīz ikvienam. Nav nozīmes, vai mēs iepriekš esam trenējušies, vai esam augstākā līmeņa sportisti, vai arī nekad iepriekš neesam bijuši treniņos. CrossFit var pielāgot savu programmu ikvienam vai arī katrs var pielāgot to savam snieguma līmenim.

Bērniem tas galvenokārt ir rotaļu treniņš, protams, bez spēka vingrinājumiem un tamlīdzīgi.

Daudzas sporta zāles parādās visā pasaulē. CrossFit priekšrocība ir tā, ka var trenēties praktiski jebkur.

Mājās, ārā, fitnesa centrā, kur vien vēlamies.

Kopumā tajā ir daudz pozitīvu lietu:

• Treniņu dažādība
• vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabošana
• vispārēja treniņu mērķtiecība
• treniņu pielāgojamība katram vecumam un fiziskās sagatavotības līmenim.
• gandrīz visur ir vieta vingrinājumiem
• treniņi gandrīz nekad nav vienādi
• pozitīva ietekme uz psiholoģisko stāvokli

Ir bijušas un ir dažādas diskusijas par CrossFit treniņu kaitīgo ietekmi uz mūsu organismu.

Ir jāapzinās viena lieta.

Mēs netrenējamies, lai sev kaitētu, tāpēc nevajadzētu pārspīlēt.

CrossFit, tāpat kā citās treniņu metodēs, var rasties traumas. Pareizi nosakot un izveidojot treniņu plānu atbilstoši sniegumam, pareizi izpildot katra vingrinājuma tehniku un nepārvērtējot savas spējas, mēs novēršam šo risku.

Lai izvairītos no traumām un iespējamām blakusparādībām treniņu laikā, ir ieteicams izmantot specializētu CrossFit treneru pakalpojumus.

Viņi mums iemācīs pareizu vingrinājumu tehniku, kā pareizi ēst vai trenēties un atjaunoties.

Vienkārši viss, kas nepieciešams, kad runa ir par CrossFit.

Mēs varam pievienoties CrossFit kopienai un izveidot treniņu vienības.

Un, protams, pirms sākam, mums vajadzētu arī konsultēties ar savu ārstu, vai šis sporta veids mums ir piemērots.

Aprēķiniet savu intensitātes līmeni un sirdsdarbības frekvenci treniņiem...

Jūs varat izlasīt arī rakstu par kardio treniņiem.