Dzeršanas nozīme: kas ir nepietiekams vai pārmērīgs šķidruma patēriņš? + aprēķins

Veselīgam un pareizam dzeršanas režīmam vasarā (un pat citos gada mēnešos) ir savas īpatnības.

Jūs jautājat:
Kāda ir dzeršanas nozīme?
Kas ir nepietiekama vai pārmērīga dzeršana?
Kā aprēķināt, cik daudz ūdens jādzer?
Cik daudz ūdens jādzer zīdaiņiem, maziem un lielākiem bērniem un pieaugušajiem?

Cilvēka organismam katru dienu ir nepieciešams noteikts ūdens daudzums. Karstā laikā šī vajadzība palielinās. Saule, sauss gaiss, karstums, svīšana vai pastiprināta fiziskā slodze. Tie ir tikai daži no faktoriem, kas ietekmē mūsu šķidruma līdzsvaru.

Ūdens ir dzīvības pamats, mēs to zinām. Ir arī labi zināms, ka cilvēks bez ūdens nevar izdzīvot ilgāk par 3 vai 4 dienām.

Ūdens trūkums = dehidratācija

Samazināts ūdens patēriņš var novest pie sliktas veselības. Dehidratācija var rasties akūti vai hroniski. Pēkšņs šķidruma zudums un nepietiekama izdalīto šķidrumu aizvietošana notiek ātri.

Ilgstošas, kaut arī neuzkrītošas, nepietiekamas šķidruma papildināšanas gadījumā pastāv nopietnāku veselības problēmu risks.

Dehidratācija ir īpaši bīstama bērnībā. Vecumdienās slāpju uztvere ir samazinājusies, kas var izraisīt hroniskas problēmas.

Tipiski dehidratācijas simptomi ir šādi:

• galvassāpes
• sirdsklauves sirdsklauves
• pirkstu, ekstremitāšu vai lūpu tirpšana.
• ģībonis un sabrukums
• nogurums
• darbspējas zudums
• miegainība
• aizkaitināmība un samazināta garīgā noturība
• aukstuma sajūta
• tumšs urīns un mazāk urinēšanas
• sausa āda

Ilgstoša deficīta gadījumā rodas arī:

• sāpes locītavās
• aizcietējums
• sāpes vēderā, īpaši ap vēderu
• hronisku slimību saasināšanās
• pavājināta nieru darbība

Lasiet interesantu informāciju žurnāla rakstos:
Kādi ir biežākie dehidratācijas simptomi?
Dehidratācija bērniem var būt bīstama.

Un cik daudz ūdens ir par maz vai par daudz?

Katra cilvēka organismam ir atšķirīgas prasības. Tas pats attiecas arī uz šķidrumiem.

Cik daudz ūdens nepieciešams katram cilvēkam, ir individuāli.

Nav iespējams noteikt, cik daudz ūdens būtu jādzer katram cilvēkam. Nepieciešamais ūdens daudzums atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma, temperatūras vai aktivitātes. Mēs zinām arī citus faktorus, kas ietekmē atbilstošu hidratāciju.

14 galvenie faktori, kas ietekmē šķidruma uzņemšanas vajadzības:

1. Vecums
2. Dzimums
3. ķermeņa svars
4. ķermeņa temperatūra
5. pašreizējais veselības stāvoklis
6. pašreizējais hidratācijas stāvoklis, hidratācija, ķermenis
7. slimība, akūta vai hroniska
   • iekaisums, infekcija
   • caureja vai vemšana
   • sirds mazspēja
   • nieru mazspēja
   • diabēts
8. uzturs, tā sastāvs un daudzums
   • sāļu, minerālvielu, ūdens, olbaltumvielu, cukura vai enerģijas, kaloriju saturs.
9. alkohols
10. vides temperatūra
11. vides mitrums
12. gaisa plūsma
13. fiziskās aktivitātes
    • vide un fiziskā slodze = liela mijiedarbība
14. apģērbs un tā kvalitāte
    • gaiss
    • ciešs un bez gaisa

Parasti izvadīts no organisma...

Ūdens ir vide, kurā notiek vielmaiņa, tas nodrošina šūnas ar skābekli un barības vielām. Tas ir svarīgs sirds un asinsvadu sistēmas vai nieru pareizai darbībai.

Nieres filtrē no asinīm bīstamos un toksiskos vielmaiņas produktus. Tie ir jāizvada no organisma. Pareiza šķidruma līdzsvara uzturēšana ir būtiska visām dzīvībai svarīgajām funkcijām. Par homeostāzi varat izlasīt arī mūsu žurnāla rakstā, kas atspēko apgalvojumus par paskābināšanos.

Katru dienu normālā temperatūrā un pie normālas aktivitātes no organisma tiek izvadīti aptuveni 2300-2500 ml ūdens (2,3-2,5 litri).

Aptuvens šķidruma zudums no organisma:

• 800-1400 ml šķidruma ar urīnu
• 600-800 ml ūdens tvaiku elpošanas laikā
• 500 ml ar sviedriem un caur ādu
• 100 ml ar izkārnījumiem

Pie lielākas slodzes un karstā vidē šķidruma zudums var būt 3 līdz 5 reizes lielāks.

Arī citas un diezgan bieži sastopamas lietas mūsu dzīvē ietekmē pastiprinātu ūdens izdalīšanos no organisma. Piemēram, kafijai vai tējai ir diurētiska iedarbība. Alkoholam ir tāda pati iedarbība.

Alus ir šķidrums, bet 1,5 litri alus = aptuveni 2500 ml urīna.
Tas nozīmē negatīvu šķidruma bilanci.

Ne tikai karstais un aukstais laiks, bet arī aukstais gaiss no gaisa kondicioniera sausina gļotādas. Lasiet žurnālā rakstus par gaisa kondicioniera ietekmi uz mūsu veselību un par to , kā pareizi lietot gaisa kondicionieri, lai tas mums nekaitētu.

Ja mēs iedziļinātos un aprēķinātu šķidruma zudumu konkrētos apstākļos, mēs nonāktu varbūt līdz 6000 ml šķidruma. 6 litru šķidruma zudums jau ir diezgan ievērojams.

Cik daudz šķidruma mums ir jādzer?

Vislabāk ir sākt no paša rīta.

Pēc pamošanās no miega ieteicams izdzert 300-500 mililitru ūdens. Vislabāk ir dzert tīru vai galda ūdeni. Pēc tam jādomā arī par dzeršanu visas dienas garumā.

Ja plānojam garāku braucienu ar automašīnu vai zinām, ka nevarēsim urinēt, vajadzētu dzert stundu pirms došanās ceļā.

Cilvēka organisms izvadīs aptuveni 2,5 litrus ūdens, un tik daudz ūdens noteikti vajadzētu uzņemt.

Metabolisma laikā organisms saražo aptuveni 300 ml ķermeņa ūdens. Ar pārtiku tas uzņem līdz pat 900 ml.

Tabulā ir norādītas dienas ūdens vajadzības atkarībā no vecuma

Pieaugušam cilvēkam ar 70 kg ķermeņa masu vajadzētu izdzert aptuveni 1400 līdz 3150 ml šķidruma. Ieteicams izdzert aptuveni 2,5 litrus.

Šis daudzums attiecas uz ideāliem apstākļiem, proti, apkārtējās vides temperatūra ir aptuveni 22 °C, relatīvais mitrums ir aptuveni 60 %, nav paaugstinātas fiziskās slodzes un svīšana ir neliela.

Labāk dzert maz un bieži. Tātad, piemēram, 10 divdeci gramu ūdens dienas laikā.

Piemērs...

No rīta, pēc pamošanās, apmēram 300 ml. Pusstundu vēlāk brokastis. Pēc brokastīm nedzeriet apmēram stundu. Pēc tam 2 decilitrus ūdens, katru stundu. Pirms galvenās ēdienreizes dzeriet ar pietiekamu laika intervālu.

Pēc galvenās ēdienreizes nevajadzētu dzert apmēram stundu, ja, tad ne vairāk kā 2 decilitrus šķidruma.

Aptuveni stundu pēc pusdienām atkal jādzer 200 ml šķidruma, reizi stundā līdz vakaram. Pirms un pēc vakariņām jāievēro tas pats noteikums kā pusdienās.

Lai izvairītos no gremošanas problēmām, galveno ēdienreizi nedrīkst noskalot ar lielu ūdens daudzumu.

Protams, mēs nelejam sev priekšā 10 vai 20 glāzes. Varam arī iepildīt ūdeni no pudeles glāzē. Tas palīdzēs labāk kontrolēt šķidruma uzņemšanu dienas laikā.

Pareizs dzeršanas režīms palīdzēs arī samazināt svaru.

Aptuveni stundu pirms gulētiešanas nevajadzētu dzert lielu daudzumu šķidruma. Lai izvairītos no vēlmes urinēt miega laikā.

Internetā ir pieejami dažādi kalkulatori, lai aprēķinātu dzeršanas režīmu atbilstoši ķermeņa svaram, vai pat lietotnes dzeršanas režīma izsekošanai. Ir jādomā par individuālo noslieci un pašreizējiem apstākļiem un ietekmējošiem faktoriem.

Kā mēs varam zināt, vai neesam izdzēruši pietiekami daudz šķidruma?

Turpmāk mēs aprakstīsim slāpju sajūtu. Ideālā gadījumā mums to nevajadzētu sajust vispār.

Mums ir arī citi veidi, kā uzzināt, vai esam izdzēruši pietiekami daudz. Viens no tiem ir mūsu urīns. Vai mēs urinējam pietiekami daudz? Un kāda ir mūsu urīna krāsa? Vai tas ir gaiši dzeltens vai drīzāk tumšs?

Ko nozīmē tumšs urīns, ir aprakstīts rakstā par šo simptomu.

Ja urīns ir nepietiekami hidratēts, tas būs tumšs, var vairāk smirdēt un būt mazāks daudzums.

Vēl viens rādītājs ir mūsu āda. Āda būs sausāka. Turklāt ir iespējams novērot paaugstinātu turgoru. Labi mitrinātai ādai ir pareizs spriegums un elastība. Ilgstoši sausa āda ir mazāk elastīga.

Slāpes sajūta

Slāpes sajūta ir bioloģisks negatīva šķidruma līdzsvara rādītājs. Tā rodas pie 1-2% šķidruma zuduma.

Tas nav agrīns brīdinājums.

Ieteicams regulāri dzert visas dienas garumā, lai nejustu slāpes. Meklējot informāciju, var sastapties arī ar ārstu apgalvojumiem, kas iesaka dzert šķidrumu tikai tad, kad jūtat slāpes.

Es nedzeru darbā vai skolā, lai man nebūtu jānoguļ urinēt.

Dzeršana darbā un skolā ir tikpat svarīga kā citkārt. Izvairīšanās no urinēšanas nav piemērota. Dehidratācija izraisa nogurumu, samazina koncentrēšanās spējas un darba ražīgumu.

Pasliktinās arī intelektuālās un atmiņas funkcijas. Cilvēks kļūst aizkaitināms, nervozs.

Slāpes sajūta bērniem

Zīdaiņi vai mazi bērni nespēj izteikt to, ka viņiem slāpst. Viņiem ir jāpiedāvā šķidrums visas dienas garumā. Pirmajos 6 dzīves mēnešos pietiek ar piena maisījumu. Tas nodrošina pietiekamu daudzumu uzturvielu un šķidruma.

Situācija, protams, mainās slimības, paaugstinātas ķermeņa temperatūras, vemšanas vai caurejas gadījumā.

Krūts piens satur 90 % ūdens.

Pat mazi bērni vēl nesaprot nepieciešamību dzert. Viņi bieži aizmirst dzert rotaļājoties.

Tas ir īpaši bīstami vasaras augstākajā temperatūrā. Papildus dehidratācijai pastāv arī karstuma dūriena vai karstuma izsīkuma risks.

Vecāku pienākums ir nodrošināt regulāru ūdens uzņemšanu, kā arī izvēlēties pareizos šķidrumus.

Dzeršanas paradumi grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti

Arī grūtniecēm nevajadzētu aizmirst par ūdens uzņemšanu. Viņām draud aizcietējums un, protams, dehidratācija. Ūdens ir svarīgs arī mātes piena ražošanai.

Minerālvielu un sāls vai nātrija bagāti dzērieni šajā periodā nav piemēroti. Tie pasliktina tūsku vai paaugstina asinsspiedienu, kas izraisa preeklampsiju.

Piesardzība vecākā vecumā

Senioriem ir problēmas ar ūdens dzeršanu, un tas ir tāpēc, ka viņiem ir samazināta slāpju sajūta. Taču viņi bieži izvairās dzert ūdeni veselības problēmu dēļ.

Piemēram, vīrieši ar palielinātu prostatu nedzer, lai viņiem nebūtu jāiet urinēt. Sievietēm bieži sastopama urīna nesaturēšanas problēma.

Abiem dzimumiem tā ir tad, ja viņiem ir sirdsdarbība, ja viņi lieto medikamentus pret ūdens izsīkšanu. Viņi baidās dzert, lai viņiem nerastos pietūkums un ķermeņa apsārtums. Kas ir problēma.

Slimība un ūdens

Dažādu slimību gadījumā nepieciešamība pēc šķidruma uzņemšanas mainās. Iespējams, vispazīstamākais piemērs ir dažādas infekcijas slimības, kas izraisa vemšanu, caureju vai drudzi.

Šādos gadījumos no organisma nekontrolēti tiek zaudēti šķidrumi. Ja to papildināšana ir nepietiekama vai nav iespējama, sākas dehidratācija. Līdz ar to kopumā pasliktinās veselība.

Lasiet arī rakstus par:
Vasaras caureja un ne tikai bojāti pārtikas produkti vai brīži
Kāda ir pareiza diēta caurejas, aizcietējumu vai vemšanas gadījumā?
Kā rīkoties ar caureju bērniem ar diskrēciju?

Īpaša slimība ir nesaturēts diabēts, dizentērija. Tās laikā organisms izdala līdz pat 20 litriem urīna dienā. Viens no šīs slimības simptomiem ir pārspīlēta slāpju sajūta.

Pretstatā ir slimību grupa, kurās šķidruma uzņemšana tiek apzināti ierobežota, kā to nosaka ārsts. Tā tas ir, piemēram, hroniskas sirds mazspējas gadījumā vai tad, ja nieru darbība ir nepietiekama un nepieciešama dialīze.

Pat pārāk liels šķidruma daudzums var radīt problēmas

Tāpat kā ūdens trūkums, arī pārāk liels ūdens daudzums rada problēmas.

Vai mēs dzeram daudz ūdens mediju vai vides spiediena dēļ, jo tas ir modē? Pastāv arī psiholoģiska atkarība no ūdens, kad mākslīgi radīta slāpju sajūta pārņem vajadzību.

Pastāv arī tā sauktā ūdens intoksikācija.

Ūdens intoksikācija var rasties, izdzerot tikai 10 litrus šķidruma dažu stundu laikā. Pārāk daudz ūdens nonāk asinīs, kur tas izjauc minerālvielu līdzsvaru. Ūdens pārpalikums traucē ne tikai šūnām, bet arī orgāniem. Visnopietnākais ir smadzeņu pietūkums, kas apdraud cilvēka dzīvību.

Tiek ziņots, ka vienas dienas laikā organisms spēj uzņemt līdz pat 15 litriem ūdens. Ja nieres nespēj izvadīt šo lieko daudzumu, rodas problēmas.

Sliktākais ir pārāk ātra pārāk daudz šķidruma dzeršana. Problemātiska ir vairāk nekā 1 litra urīna izdalīšanās stundā.

Stundas laikā nevajadzētu izdzert vairāk par 1 litru.

Ūdens intoksikācijai ir šādi simptomi

• galvassāpes
• vemšana
• dezorientācija, apjukums
• augsts intrakraniālais spiediens
• smadzeņu pietūkums
• apziņas traucējumi līdz komai
• nāve, ja netiek ārstēta

Dzeršana darba vietā

Šķidrumi un to regulāra uzņemšana ir svarīga arī darbā, īpaši karstās dienās, kad temperatūra paaugstinās virs 30 °C. Darba devējiem jānodrošina, lai karstās dienās darbinieki saņemtu pietiekami daudz šķidruma un minerālvielu.

Tā kā darbā un īpaši lielas fiziskas slodzes laikā organisms zaudē šķidrumus un minerālvielas.

Kādi šķidrumi ir piemēroti un nepiemēroti?

Jūs jautājat, kāds ir labākais ūdens?

Avota ūdens un tīrs krāna ūdens.

Arī bērniem paredzētais, t. i., zīdaiņu vai filtrēts ūdens ir viens no labākajiem. Piemērots ir arī galda vai minerālūdens, taču ar zemu minerālvielu saturu. Laba izvēle ir arī augļu, zāļu tējas vai zaļā, baltā vai rooibos tēja.

Kafiju, melno tēju, pienu, kakao, dārzeņu un augļu sulas un zupas neieskaita dienā uzņemto šķidrumu daudzumā.

Turpmākajā sadaļā mēs arī cenšamies sniegt priekšstatu par piemērotiem un nepiemērotiem šķidrumiem:

Ko dzert:

• Tīrs ūdens
• avota un galda ūdens
• filtrēts ūdens
• zīdaiņu ūdens
• nedaudz mineralizēts
• bez oglekļa dioksīda
• ar ūdeni atšķaidītas augļu/dārzeņu sulas
• baltā, zaļā, rooibos tēja
• zāļu tējas

Mazākā tilpumā:

• vidēji mineralizēts ūdens
• izšķīdušo cieto vielu saturs 500-1500 mg/l
• gāzēts ūdens

Robežvērtība:

• Alkohols
• saldināti dzērieni
• kolas dzērieni
• saldināts minerālūdens
• enerģijas dzērieni
• nektāri

Kā dzert:

• 300-500 ml no rīta
• apmēram 2,5 litri dienā
• katru stundu vai retāk
• vienu stundu pēc ēšanas
• nedzeriet ūdeni ēšanas laikā
  • ne vairāk kā 2 dcl
• slodzes un sporta laikā
• hipotoniskie šķidrumi pakāpeniski 4 glāzes
• kontrolēt urīna daudzumu un krāsu

Aplūkosim kopā visas vasaras problēmas: Mūsu veselība vasarā - saule, karstums, traumas un slimības.