Izveidojiet savu treniņu plānu: kā sākt trenēties?

Kā sākt vingrot, kā arī cik bieži ir nepieciešams vingrot?
Cik daudz laika ir jāvelta fiziskās sagatavotības uzlabošanai?

Daudzas lietas ir svarīgas fitnesa treniņos vai vienkārši jebkuros vingrinājumos. Un cilvēki uzdod daudz jautājumu.

Ko vingrināt?
Cik bieži vingrināt?
Kad vingrināt?
Kāpēc vingrināt?

Ķermeņa pielāgošanās vingrinājumiem

Adaptācija attiecas uz organisma iekšējo procesu, kas pielāgojas dažādiem ārējiem stimuliem. Tas ietver arī fizisko slodzi.

Terminu adaptācija lieto, lai izteiktu organisma trenētības stāvokli. Noslogojot un izmantojot organisma funkcionālās spējas, izšķir pozitīvu un negatīvu adaptāciju.

Pozitīvā adaptācija veicina spēju attīstību, bet negatīvā adaptācija samazina organisma veiktspēju. Pozitīvā adaptācija un pareizi kontrolēta organisma noslogošana uzlabo treniņa procesa efektu.

Treniņprocesam seko pāreja no sākotnējā stāvokļa uz iepriekš plānoto. Lai to panāktu, palīdz treniņu plāna izstrāde.

Treniņa stimulu iedarbība izraisa organismā pārmaiņas, t. i., adaptācijas pārmaiņas. Homeostāze, iekšējās vides stabilitāte, tiek apzināti traucēta. Organisms cenšas to saglabāt jebkuros apstākļos, tāpēc aktivizē attiecīgus funkcionālos mehānismus, kas nodrošina tās stabilitāti.

Regulāri izjaucot iekšējās vides stabilitāti, organisms pielāgojas šīm pārmaiņām.

Organismam radītā slodze

Lai radītu apstākļus efektīvai adaptācijai, ir jāievēro slodzes likumsakarības.

Adaptācijas procesu efektivitātei nepieciešama vienmērīga un pakāpeniska treniņa stimulu atkārtošana. Turklāt ir nepieciešama optimāla slodzes un atpūtas attiecība. Tikpat svarīga ir organisma slodzes apjoma, intensitātes, sarežģītības un garīgās intensitātes maiņa.

Mainīgi stimuli ir efektīvi. Tāpēc pēc 6-8 nedēļu ilgas vienas un tās pašas slodzes kompozīcijas veikšanas treniņu vienībās tie zaudē savu adaptīvo spēku, t. i., efektu. Šāda stāvokļa iemesls ir "ieradums".

Šim stāvoklim nav jāiestājas, ja mainās stimulu saturiskā struktūra.

Treniņa laikā atpūtas fāzē notiek katabolisma procesi.

Tie ir procesi, kuros sarežģītākas vielas tiek sadalītas vienkāršākās vielās. Tās pēc tam tiek izvadītas no organisma, jo ir organismam kaitīgas. Šī procesa laikā izdalās enerģija, kas tiek izmantota pretējā (anaboliskajā) procesā.

Anabolisma piemērs ir muskuļu veidošanās. Tas attiecas arī uz ilgākiem treniņu periodiem. Tas ir, ne tikai veicot konkrētu vingrinājumu, bet arī treniņa vienību vai visu treniņa periodu.

Šī procesa mērķis ir pasargāt organismu no izsīkuma.

Līdz ar to pēc slodzes kompensācijas procesi sasniedz paaugstinātu līmeni salīdzinājumā ar sākotnējo stāvokli. Šo organisma adaptīvo spēju sauc par superkompensāciju. Tā ir organisma spēja izveidot jaunu līdzsvara stāvokli pēc tā iepriekšēja traucējuma, ko izraisījusi ārēja ietekme, šajā gadījumā - treniņa stimuls.

Kad, cik daudz un cik bieži trenēties?

Individuālo prasmju attīstības efektivitātei nepieciešama ideāla treniņa slodžu regularitāte. Mēs sniedzam dažus ieskatus par slodžu dozēšanu.

Zemi treniņu stimuli, kas ir 70 % vai mazāk no maksimālās slodzes spējas, trenētiem sportistiem un 20 % vai mazāk iesācējiem tikai uztur organisma bioloģisko pamatfunkciju darbību. Šādu slodžu laikā nenotiek veiktspējas pieaugums.

Pārāk augstas un intensīvas treniņa stimulācijas negatīvi ietekmē organismu. Rodas pārslodze. Tādējādi samazinās sniegums.

Ideāli treniņa stimuli ir tādi, kas notiek iepriekšējā stimula izraisītā superkompensācijas stāvokļa maksimuma laikā. Šādas slodzes nodrošina veiktspējas attīstību. Šī stimula intensitāte ir virs 20 % no organisma maksimālās slodzes spējas iesācējiem un virs 70 % trenētiem indivīdiem.

Organisms reaģē ne tikai uz intensitāti, bet arī uz stimula biežumu. Ja treniņa stimulu biežums nesasniedz vismaz 3 līdz 4 nedēļā, veiktspēja nepalielinās.

Pie liela biežuma, ja papildu treniņa stimulus īsteno liela noguruma laikā, seko snieguma samazināšanās. Tas notiek, piemēram, pēc noteiktas treniņa neveiksmes vai veicot divfāžu treniņu.

Ideāls stimulu biežums ir tad, kad papildu slodze tiek realizēta superkompensācijas procesa maksimuma laikā. Tad organisma veiktspēja palielinās.

Stimulēšanas intensitātei un biežumam ir jābūt atbilstošam organisma slodzes apjomam.

Kā izveidot treniņu plānu?

Tas nav sarežģīti. galvenais nosacījums ir mērķis. tas ir pats svarīgākais.

Protams, kāds teiks, ka pietiek skriet prieka pēc. Tas ir lieliski, turpini, arī ar to pietiek. Izbaudīt vingrinājumu ir arī labs mērķis. Ne visiem to izdodas sasniegt. Tāpēc arī šeit ir jājūtas motivētam. Nemaz nerunājot par šādas skriešanas labvēlīgo ietekmi uz cilvēka organismu.

Tomēr, to darot, ir jāievēro arī noteikti principi, lai tā patiešām sagādātu baudu.

Mērķis ir svarīgs

Svarīgākais jautājums, kas sev jāuzdod pirms treniņu plāna izveides, ir šāds:

Ko es vēlos sasniegt?

Ikvienam ir jāzina, kāpēc viņš vēlas nodarboties ar sportu.
Es vēlos kļūt spēcīgāks, ātrāks, veiklāks.
Es vēlos zaudēt svaru.
Es vēlos justies labāk.
Es vēlos izskatīties labāk.

Tās visas ir vēlmes, kas mūs virza uz priekšu. Vēlmes, kas mūs motivē. Neatbilst mūsu pašu gaidām no sevis. Vai vienkārši iedziļināties savā sirdsapziņā un saprast, ka kaut ko esam darījuši nepareizi.

Identificējiet savu mērķi un izvirziet to pirmajā vietā. Tas būs jūsu motivators. Jūsu mantra, ko teikt sev, kad ceļā uz mērķa sasniegšanu var rasties neērtības.

Pacietība, ko sniedz roze

Nākamais jautājums, kas sev jāuzdod, ir šāds: cik ilgs laiks man ir nepieciešams, lai sasniegtu šo mērķi?

Šeit ir būtiska lieta, kas jāpatur prātā.

Esiet reālistiski. Neuzstādiet sev priekšā neiespējamus ierobežojumus. Ja jūs tos nesasniegsiet, jūs varat būt demotivēts. Un tas tikai tāpēc, ka esat sev noteicis nereālu laiku mērķa sasniegšanai. Pat labākie sportisti nav nonākuši tur, kur viņi ir, dažu dienu, nedēļu vai pat mēnešu laikā.

Tagad mēs nevēlamies jūs atbaidīt. Jums vienkārši jāatceras, ka laiks spēlē ar jums, ja esat reālists un pacietīgs. Lai attīstītu jebkuru fizisko spēju, ir nepieciešams laiks.

Būtībā organisma adaptīvās izmaiņas, pielāgojoties noteiktam slodzes veidam, aizņem 6 nedēļas. Tas ir aptuveni tik ilgs laiks, cik nepieciešams, lai attīstītu noteiktu spēju vai to palielinātu.

Kā sasniegt konkrēto mērķi?

Jums ir jābūt mērķim un pacietībai, lai to sasniegtu. Zinot, ko vēlaties un cik ilgi, tiek radīta telpa, lai jūs varētu atrast veidu, kā to sasniegt.

Tas ir atkarīgs no tā, kādu fizisko īpašību vēlaties attīstīt. Izturība, spēks vai ātrums? Visam ir sava recepte.

Pat lai vingrotu tikai izklaides vai labākas figūras dēļ. Taču arī šeit ir jāievēro noteikti principi. Nemaz nerunājot par to, ka figūra sāk veidoties ar jebkura veida fiziskām aktivitātēm. Taču svarīgs faktors, lai sasniegtu mērķi, ir regularitāte un piepūle.

Tie, kas vēlas, meklē veidu. Tie, kas nevēlas, meklē iemeslu.

Treniņu plāns

Mēs izveidojam treniņu plānu, pamatojoties uz mērķiem. Ilgtermiņa vai īstermiņa. Tā pamatelementi ir treniņu vienības.

No tām tiek izveidots mikrocikls, piemēram, vienas nedēļas treniņa periods. No mikrocikliem tiek izveidots makrocikls ilgākam treniņa periodam - piemēram, 6 nedēļām.

Treniņa vienība faktiski ir viens konkrēts treniņš. Tajā mēs nosakām, ko darīsim treniņa laikā. Būtībā, lai attīstītu noteiktas fiziskās īpašības, nepieciešamas vismaz 3 treniņa vienības nedēļā. Lai tās saglabātu, nepieciešamas vismaz 2 treniņa vienības nedēļā.

Nevajadzīgi nepagarinām treniņus. Labāk ir īsi, bet intensīvi treniņi.

Izveidosim treniņa vienības vienai nedēļai. Tādējādi iegūsim nedēļas treniņa plānu. Norādīsim vingrinājumus, slodzi (intensitāti) un treniņu skaitu nedēļā (apjomu).

Veidojot treniņu plānu, mums ir jādomā par atveseļošanos. Tas nozīmē, ka mums ir jāparedz atveseļošanās laiks.

Apvienojiet iknedēļas mikrociklus vienā makrociklā ilgākam laika periodam. Kā rakstīts iepriekš, organisma adaptācijas process pie slodzes ilgst vismaz 6 nedēļas. Tieši tik ilgi varētu ilgt viens makrocikls.

Šī makrocikla laikā jūs varat palielināt treniņu apjomu vai intensitāti. Uzsveru, palielināt. Ja mēs vēlamies attīstīt prasmes, mēs nevaram samazināt treniņu slodzi.

Ja apjoms ir liels, intensitāte ir maza. Ja intensitāte ir liela, apjoms ir mazs. Īstermiņā jūs varat palielināt abus.

Labāk sākumā visu saplānot un censties izpildīt treniņu plānu. Pēc tam, ja nepieciešams, var tikai koriģēt treniņus atbilstoši saviem sasniegumiem. Bet ne samazināt dotos mērķus.

Piemēram, izturības skriešanas treniņos pēc noteikta laika palielināsiet apjomu un 2 kilometru vietā noskriet 3 kilometrus. Vai arī 3 reižu nedēļā 3 reižu nedēļā vietā 4 reizes nedēļā trenēsieties 2 kilometrus.

Ja vēlaties palielināt intensitāti, jūs centīsieties noskriet šo 2 km posmu īsākā laikā. Sporta zālē jūs atkal varat palielināt treniņa intensitāti, palielinot svaru, ar kādu veicat vingrinājumu.

Fizisko īpašību attīstīšana

Fiziskās pamatīpašības ir izturība, spēks un ātrums jeb eksplozivitāte.

Fizisko pamatīpašību attīstīšana ir jāievēro dotajā secībā, un treniņu procesā tās nedrīkst mainīt.

Vispirms ir jāattīsta izturība, lai vēlāk varētu attīstīt spēku. Jūs nebūsiet ātrs, kamēr nebūsiet spēcīgs. Tāpēc vispirms ir jāattīsta spēks un tad ātrums. Viens ir atkarīgs no otra.

Fizisko īpašību attīstības secība:

• Izturība:
• Spēks
• ātrums

Jūs nevarat attīstīt ātrumu bez spēka iemaņām. Fiziskās sagatavotības treniņu procesā izturība ir pirmajā vietā.

Treniņu plāna izveide nemaz nav sarežģīta un var būt diezgan jautra. Jums būs vēl jo lielāks prieks sasniegt savus mērķus.

Atcerieties, ka svarīgs ir progress, nevis pilnība.

Kaloriju tabulas: kādas ir pārtikas produktu uzturvērtības/uzturvielu vērtības?