Kā ātri zaudēt svaru no vēdera, gurniem vai augšstilbiem? Vai tas ir iespējams bez vingrinājumiem?

Kā zaudēt svaru no vēdera, gurniem vai augšstilbiem un citām ķermeņa daļām? Kā atbrīvoties no taukiem? Vai tas ir iespējams ar vēdera vingrinājumiem vai pat bez vingrinājumiem un bez destruktīvām samazināšanas diētām (un jo-jo efektu)??

Izkaltēts vēders līdz "ķieģeļiem" ir daudzu cilvēku sapnis. Vai vismaz nomest dažus gramus no tauku spilvena ap vidukli.

Iegūtie kilogrami, lai arī kādi tie būtu, moka daudzus cilvēkus. Ko ar tiem darīt?

Atbilde ir skaidra. Nevar. Fizioloģiski tas ir neiespējami.

Tomēr var rasties nedaudz optimisma. Kāpēc gan zaudēt svaru tikai no vēdera, ja ar tādām pašām pūlēm var zaudēt svaru no citām ķermeņa daļām?

Vēdera muskulatūra īsumā

Vēderu veido vairāki muskuļi. Tomēr tas, kas tam piešķir pareizo maizes maizītes formu, saucas rectus abdominis musculus. Latīniski musculus rectus abdominis.

Tā funkcija ir:

• saliekt muguru
• mainīt iegurņa slīpumu
• darbojas kā palīgmuskulis izspiedējmuskulis
• piedalīties vēdera presē

Tā kontrakcija (saraušanās) var pacelt ķermeņa augšdaļu, kad vēlamies pārcelties no guļus uz sēdus stāvokli.

Katram cilvēkam tas ir vēlamajā ķieģeļa formā. Tomēr tas, vai tas būs arī redzams, ir atkarīgs no tā lieluma un tauku slāņa biezuma, kas to pārklāj.

Tauki uz vēdera - kā no tiem atbrīvoties?Vai ir nepieciešami vēdera vingrinājumi?

Daudzos gadījumos pietiktu, ja teiktu, darīt pretēji tam, kas izraisījis vēdera pārklājumu ar taukiem.

Kļūda ir tā, ja kāds domā, ka palīdzēs sēdēšanas vingrinājumi. Nav iespējams atbrīvoties no tauku slāņa ar izolētiem vingrinājumiem tikai tajā ķermeņa daļā, kuru izvēlamies.

Tauki nogulsnējas visā ķermenī, dažviet vairāk, citviet mazāk, bet tie nogulsnējas visā ķermenī.

Maldīgs ir arī uzskats, ka treniņi ir veids, kā nomest kilogramus, un ka visi, kas apmeklē sporta zāli, patiešām zaudē svaru. Šajā gadījumā tas ir atkarīgs no tā, kādu treniņu veidu jūs izvēlaties. Protams, jūs varat to darīt sporta zālē, bet tam pat nav jābūt nepieciešamam, lai zaudētu vēdera taukus. Jūs to varat darīt pat neizdarot nevienu pietupienu.

Protams, tas ir tikai kā ilustrācija tam, ka jums nav nepieciešams veikt pievilkšanās vingrinājumus, lai atbrīvotos no taukiem uz vēdera. Tomēr jums ir nepieciešams veikt pievilkšanās vingrinājumus, lai palielinātu vēdera muskuļus.

Jūs varētu ieinteresēt arī raksts par lieko svaru.

Kāpēc tas tā ir?

Lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, ir nepieciešams veikt muskuļu darbu. Muskuļi bioķīmiskos procesos enerģiju iegūst tikai no taukiem, cukuriem un kreatīnfosfāta. Arī skābeklim ir svarīga loma tauku dedzināšanā.

Tas viss ir labi sakārtots.

Cilvēka organismā ir sastopami gludie muskuļi un svītrainie muskuļi. Gludos muskuļus nekontrolē apzināta griba. Tie ir sastopami, piemēram, gremošanas, elpošanas, izvades vai reproduktīvajā sistēmā. Tie palīdz to pareizai darbībai.

Savukārt svītrotos (skeleta) muskuļus kontrolē cilvēka griba. Tie veido cilvēka kustību sistēmu, t. i., nodrošina cilvēka pārvietošanos.

Svītrainie muskuļi

Svītrotā muskulatūra mūs interesēs nedaudz vairāk. Tā sastāv no trīs muskuļu šķiedru veidiem.

Ia tipam (tā sauktajām lēnajām sarkanajām šķiedrām) ir augsts mioglobīna saturs. Tas ir skeleta un sirds muskuļos sastopams proteīns, kas sevī saista skābekli. Pateicoties tam (sk. tālāk), tās gūst labumu arī no aerobās vielmaiņas. Tām ir augsta oksidatīvā kapacitāte un lēna noguruma spēja. Tās ir aprīkotas tā, lai lēnāk saraujas. Tās galvenokārt izmanto zemākas intensitātes izturības slodzēm. Tās nogurst ļoti maz.

IIa tipa (ātrās baltās šķiedras) spēj strauji sarauties. Tām ir vidēja noguruma spēja. Tās izmanto vidējas intensitātes slodzēs. Tās izmanto gan aerobo, gan anaerobo enerģijas papildināšanu.

IIb tipam (tā sauktās ātrās sarkanās šķiedras) ir zema oksidatīvā kapacitāte. Tās ātri saraujas, bet ātri nogurst. Tās tiek iesaistītas augstas intensitātes vingrinājumos. Spēka un ātruma izpildē. Tās izmanto anaerobo enerģijas atjaunošanos.

Turpmāk tabulā ir norādītas muskuļu šķiedru īpašības.

Enerģijas vielmaiņa

Muskuļa enerģijas vajadzības, kad tas darbojas, ir atkarīgas no pietiekama skābekļa pieplūduma, t. i., no:

• muskuļu apgāde ar asinīm
• no sirds izsviedes
• elpošana

Lai to visu saprastu, ir nepieciešams paskaidrot, kā piepūšamie muskuļi iegūst enerģiju. Pastāv trīs enerģijas metabolisma veidi.

Cik daudz enerģijas mēs uzņemam ar uzturu:
. Kaloriju tabulas: kādas ir pārtikas produktu un pārtikas produktu uzturvērtības/uzturvielu vērtības?

Anaerobā alaktātu enerģijas sistēma

To izmanto organisms, konkrēti, šķērssvītrotie muskuļi, fizisku aktivitāšu vai sprādzienbīstama rakstura vingrinājumu laikā. Tas ir, kad īsā laikā ir jāatbrīvojas lielam enerģijas daudzumam. Šādu vingrinājumu laikā tiek iesaistītas ātri raustošās IIa un IIb tipa muskuļu šķiedras.

Enerģijas atgūšana notiek bez skābekļa pieplūdes, tāpēc to sauc par anaerobu.

Enerģijas atjaunošanas avots ATP (adenozīna trifosfāta) veidā ir kreatīnfosfāts. Tādējādi enerģija rodas kreatīnfosfāta sadalīšanās procesā. Tas ir visvieglāk pieejamais enerģijas avots muskuļu darbam. Tomēr tas ātri izsīkst, apmēram 10 līdz 15 sekunžu laikā. Tāpēc intensīvu vingrinājumu laikā muskuļi ātri nogurst. Rodas sajūta, ka cilvēks gandrīz nespēj veikt kustības. Piemēram, vingrinājumu ar svariem laikā.

Anaerobā glikolītiskā enerģijas sistēma

Strādājošie muskuļi to izmanto augstas intensitātes vingrinājumu laikā. Tajā iesaistās arī IIa un IIb grupas muskuļu šķiedras.

Enerģija tiek atgūta bez skābekļa. Tomēr tās avots ir skeleta muskuļos un aknās uzkrātie cukuri. Enerģija tiek iegūta anaerobajā glikolīzē, cukuru sadalīšanās procesā. Šādi iegūtā enerģija tiek izlietota 30 sekunžu līdz 3 minūšu laikā, kad notiek muskuļu darbs. Piemēram, vidēja garuma skrējiena laikā.

Aerobā enerģijas sistēma

Šī ir sistēma, kas mūs visvairāk interesē saistībā ar svara zudumu, tātad arī svara zudumu no vēdera. To organisms izmanto zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumu laikā, kas ilgst ilgāk, sākot no 30 minūtēm uz augšu. Tātad dažādu izturības vingrinājumu laikā. Piemēram, skrienot garākas distances u. tml.

Enerģija tiek iegūta, aerobā sadedzinot cukurus un taukus. Šāda veida vingrinājumos tiek iesaistītas lēnā Ia tipa muskuļu šķiedras, kurām ir lielāks kapilāru daudzums un lielāks daudzums mioglobīna, kas pārnēsā skābekli. Tas savukārt ir būtisks elements tauku dedzināšanā, kas kopā ar cukuriem ir enerģijas avots šīs sistēmas izmantošanā. Un aplis sāk noslēgties.

To var izskaidrot ar piemēru par skriešanu bez pārtraukuma.

Mēs sākam skriet. Pirmajās sekundēs muskuļi sadedzina visu ATP (adenozīna trifosfātu). Visi enerģijas substrāti, tostarp tauki, ir jāpārvērš ATP. Jo muskuļu šūnas neko citu nevar sagremot. Kad ATP rezerves beidzas, bet mēs turpinām skriet, muskuļi sāk smelties enerģiju no glikozes (cukuriem). Tie glikogēna veidā glabājas muskuļos un aknās. Ja mēs turpinām skriet bez apstājas un ar mērenu intensitāti, pēc aptuveni 20 līdz 25 minūtēm organisms pārslēdzas uz aerobās enerģijas sistēmu. Tad tas sāk smelties enerģiju, sadedzinot taukus.

Ja fiziskā slodze ir ilgstoša un enerģija netiek papildināta ar ārēju cukuru un tauku piegādi, rodas hipoglikēmija, t. i., cukura līmeņa pazemināšanās asinīs. Ar to ir saistīti arī citi riski.

Tāpēc dažādu muskuļu šķiedru veidu aktivizēšanās ir atkarīga no muskuļu darba intensitātes.

Ātrās baltās muskuļu šķiedras tiek iesaistītas pie augstas intensitātes. Tām nav laika sadedzināt taukskābes, un tās izmanto ātrāku, lai gan īslaicīgāku enerģijas atjaunošanu.

Lēnās muskuļu šķiedras tiek iesaistītas pie zemas intensitātes. Tad pietiek ar vājākām muskuļu kontrakcijām. Tā kā tām ir pietiekami daudz laika, tās izmanto aerobās enerģijas sistēmu. Enerģija atjaunojas skābekļa klātbūtnē. Tās avots ir tauki un cukuri. Šīs muskuļu šķiedras pēc 1 stundas darba joprojām spēj sarauties tikai ar nedaudz mazāku intensitāti nekā fiziskās aktivitātes sākumā.

Tauku dedzināšana

Tas ir saistīts ar skābekļa uzņemšanu. Atšķirībā no cukuru dedzināšanas tauku dedzināšana nav iespējama bez skābekļa pieplūdes. Tāpēc ir svarīgi zināt, ka, ja vēlamies efektīvi sadedzināt taukus, labāk ir ilgākas un mazāk intensīvas aktivitātes.

Tajās ir iesaistītas Ia tipa lēni raustošās muskuļu šķiedras, kas izmanto jau aprakstīto aerobās enerģijas sistēmu.

Tas izskaidro, kāpēc dažiem cilvēkiem neizdodas zaudēt svaru, vingrojot sporta zālē. Ja viņi nodarbojas tikai ar spēka treniņiem, kuru mērķis ir palielināt spēku un muskuļu apjomu, taukaudi diez vai samazināsies. Tas ir tāpēc, ka šādās aktivitātēs tiek iesaistītas ātrās muskuļu šķiedras. Tad tiek izmantotas anaerobās enerģijas sistēmas.

Interesants ir arī raksts par to, kā zaudēt taukus.

Svara zudums no vēdera: kā samazināt vēderu?

Tātad vienkārši darot pietupienus, tas nedarbosies. Tā ir aktivitāte, kas kalpo vēdera muskulatūras stiprināšanai. Tiek iesaistītas dažādas šķiedras un līdz ar to arī citas enerģijas sistēmas, nekā mums būtu nepieciešams. Tauki uzkrājas visā ķermenī, tāpēc tie tiek arī sadedzināti. Tie uzkrājas arī, piemēram, uz sejas. Kā mēs no šīs ķermeņa daļas atbrīvotos, ja tas būtu iespējams, darot pietupienus no vēdera? Tā tas nedarbojas.

Lēnām, tātad arī no vēdera, ir svarīgi iztērēt vairāk enerģijas, nekā mēs uzņemam. Svarīgi ir ne tik daudz, ko mēs ēdam, bet gan cik daudz. Protams, attiecībā uz veselību ir svarīgi arī tas, ko mēs ēdam.

Tātad tauki tiek sadedzināti, kad muskuļi strādā ar skābekli. Tie kalpo kā enerģija muskuļiem ilgstošas un mērenas fiziskas slodzes laikā. Tas iesaista lēnā Ia tipa muskuļu šķiedras.

Līdz ar to mums vajadzētu pievērsties izturības aktivitātēm. Piemēram, zemas intensitātes skriešanai garākās distancēs. Tai jāilgst vismaz 30 minūtes, jo tauki sāk degt pēc aptuveni 20 minūtēm šādas aktivitātes.

Tomēr vēlamais efekts tiek labāk sasniegts, ja aktivitātē tiek iesaistītas vairāk muskuļu grupu. Tāpēc ir labi kombinēt izturības treniņus ar spēka treniņiem. Šim nolūkam var izmantot arī dažādus intervālu vingrinājumus. Piemēram, augstas intensitātes intervālu treniņus (HIIT). Šāda veida treniņos stiprināšana tiek kombinēta ar zemas intensitātes aktivitātēm.

Varat arī izlasīt rakstu par to, kā izveidot savu treniņu plānu.