Kā izvairīties no muguras sāpēm? Vingrinājumi sāpēm starp lāpstiņām un muguras lejasdaļas sāpēm

Sāpēm mugurā ir dažādi cēloņi. Vislabāk ir darīt visu, lai no tām izvairītos. Pilnīga to novēršana dažkārt ir iespējama tikai pēc ilgstošiem vingrinājumiem un rehabilitācijas.

Sāpes mugurā vai citās ķermeņa daļās var novērst tikai tad, ja:
Ir zināms to cēlonis.

Sāpes mugurā

Tās visbiežāk izraisa nepareiza mugurkaula un apkārtējo muskuļu slodze. To bieži izraisa smagumu celšana, nepareiza rotācija vai sportošana.

Akūtas muguras sāpes īpaši rodas jostas vai krustu rajonā un nereti arī kakla mugurkaula kakla daļā. Tās rodas pie pēkšņām un nekontrolētām kustībām. Bieži vien pie nepareizas stājas, ceļot smagumu, kad mugura ir saliekta un kājas ir izstieptas ceļa locītavās.

Tomēr ir arī hroniski cēloņi, kas ir cieši saistīti ar indivīdu sliktiem kustību paradumiem. Tā sauktais dinamiskais kustību stereotips. Tas ir atkārtots un ilgstoši izveidojies kustību modelis.

Piemēram, kad tiek celtas smagas kravas vai vienkārši nepareiza stāja, ejot, stāvot vai sēžot. Bieži arī nepareizas galvas un kakla pozīcijas dēļ miega laikā. Tas viss sākas jau skolas vecumā. Kurš gan neatceras smago skolas somu uz muguras?

Muguras sāpju predispozīcijas ir šādas:

• nepareizs kustību stereotips (nepareizi kustību paradumi).
• aktīvas fiziskās slodzes un sporta trūkums
• nepareiza fiziskā slodze
• sēdošs darbs
• pārmērīga vienpusēja mugurkaula slodze

Lasiet mūsu nākamo rakstu par muguras sāpēm.

Tāpat rakstā atradīsiet informāciju par:
Kas ir muguras sāpju sindroms.
Kādi vingrinājumi palīdzēs, lai mugura nesāpētu.
Kas ir core.
Un piemērs core treniņam, lai mugura būtu bez problēmām.

Muguras sāpju sindromi

Tā sauktie algiskie vertebrogēnie sindromi ir sāpīgi stāvokļi, kas rodas mugurkaulā un tam piegulošajās struktūrās.

Traucējumu sindroms

Profesionāli pazīstams arī ar nosaukumu derangement. Anatomijas ziņā tas ir starpskriemeļu diska bojājums. Tā ir vai nu protruzija (izvirzījums), vai herniacija (diska kapsulas plīsums).

Šim sindromam ir raksturīga reakcija uz mehānisku slodzi. Noteiktas kustības vai stāvokļi pastiprina sāpes un pretējas kustības tās mazina.

Disfunkcionāls sindroms

Šī sindroma gadījumā sāpes izraisa blakus esošo mīksto audu, piemēram, muskuļu, deformācija. Tie ir stāvokļi pēc iepriekš gūtām traumām attiecīgajā zonā vai pēc starpskriemeļu diska operācijas.

Bieži vien cēlonis ir deģeneratīvas izmaiņas vai vienkārši nepareiza ķermeņa poza. Ja stāja ir vāja, muskuļu struktūras saīsinās.

Sāpes izraisa bojāto un rētaino audu kairinājums. Tās vienmēr rodas kustības beigās, kas šajā gadījumā ir ierobežota. Šis ierobežojums vienmēr ir noteiktā virzienā. Piemēram, saliekoties, stiepjoties vai noliecoties.

Posturālais sindroms

Šī sindroma gadījumā sāpes izraisa mīksto audu mehāniskas deformācijas vai vāja asinsvadu apgāde. Tās parasti rodas locītavu kapsulās. Tās ir saistītas ar muskuļu sasprindzinājumu šajā zonā.

Citi cēloņi ir smagu smagumu celšana, ilgstoša noliekšanās darbā vai nepareiza stāja stāvus stāvoklī.

Vairumā gadījumu sāpes var novērst tikai ar pareizu ķermeņa novietojumu.

Aptuveni 15 % muguras sāpju izraisa problēmas pavisam citā ķermeņa daļā.

Vingrinājumi muguras nesāpju novēršanai

Vislabāk ir novērst muguras problēmas.

Mums ir jārūpējas par pareizu stāju, staigājot un pat sēžot. Mums ir jātur mugura taisnā un vertikālā stāvoklī jebkurā pozīcijā.

Lai mums būtu vieglāk, mugurai jābūt stiprai un stingrai. To var panākt ar regulāriem vingrinājumiem.

Ļoti svarīga ķermeņa zona pareizas stājas un spēka nodrošināšanai ir ķermeņa vidusdaļa.

Tā sauktā iekšējā stabilizācijas sistēma, saukta arī par "kodolu". Tie ir vēdera, muguras lejasdaļas un sēžamvietas muskuļi.

Kas ir core treniņš?

Core nozīmē arī ķermeņa kodols. Tā ir rumpja dziļo muskuļu vingrošana. Šie muskuļi ir iesaistīti mugurkaula jostas daļas stabilizācijā, pareizā ķermeņa pozā un tā līdzsvarā.

Tāpēc šis treniņš ir vērsts uz tā sauktā kodola stabilizāciju, tā pareizu kustību laika noteikšanu. Tas uzsver mugurkaula stabilizāciju, pareizu stāju un tā līdzsvaru un koordināciju.

Core treniņš ir piemērots, lai mugura nesāpētu. Tas ir paredzēts gan profesionāliem sportistiem, gan plašai sabiedrībai. Tomēr tas galvenokārt palīdz cilvēkiem ar mazkustīgu darbu vai mazkustīgu dzīvesveidu.

Tas ir efektīvs palīgs:

• muguras sāpēm
• nepareiza stāja
• muskuļu nelīdzsvarotība
• problēmām dzemdību vai menstruāciju laikā
• urīna nesaturēšana
• koordinācijas un stabilitātes uzlabošana

palielina fizisko spēku un ir cilvēka organisma veselīgas funkcionēšanas pamats.

Treniņu paraugi pamatiem

Pastāv daudz treniņu formu un modifikāciju, kā trenēt muguru bez sāpēm. Tāpat arī pašā "core" treniņā ir daudz metožu un vingrinājumu.

Sarežģītība galvenokārt slēpjas sērijas garumā un pārtraukumos starp tiem. Lai sākumā izvairītos no demotivācijas pārpūles dēļ, izvēlamies mērenāku formu.

Veiksim intervālu treniņu. Sākumā pietiks ar vienu katra vingrinājuma sēriju. Sērijas (izpildītā vingrinājuma) ilgums būs 20 s. Pārtraukums starp sērijām būs 40 s.

Pakāpeniski palielināsim sēriju (vingrinājumu apjomu) skaitu. Vai arī varam iet pa treniņa intensitātes palielināšanas ceļu. Tas nozīmē, ka pagarināsim sērijas par dažām sekundēm. Tomēr par tikpat ilgu laiku saīsināsim pārtraukumu.

Piemēram, 25 sekunžu sērija, 35 sekunžu pārtraukums.

Core treniņa vingrinājumi

1. vingrinājums ir 1. vingrinājums: planks.

Šis ir labi pazīstams un pamata vingrinājums.

Ieņemiet guļus vertikālu stāvokli, it kā gatavotos veikt klasiskos atspiešanās vingrinājumus. Tomēr nolaidiet rokas līdz elkoņiem un uz tiem balstiet arī apakšdelmus. Pagrieziet plaukstas uz augšu.

Iztaisnojiet muguru, kurai jābūt vienā līnijā ar sēžamvietu, un izstiepiet kājas. Tām jābūt nedaudz izstieptām, apmēram plecu platumā, un jābalstās uz pirkstgaliem.

Palieciet šajā pozīcijā līdz komplekta beigām, šajā gadījumā 20 sekundes.

2. vingrinājums: ceļgalu izstiepumi krusteniski.

Atkal ieņemiet guļus vertikālu stāvokli. Šoreiz tomēr palieciet uz izstieptām rokām. Jūs balstāties uz paklājiņa tikai ar plaukstām. Izmaiņus pievelciet ceļus pie krūtīm. Tomēr tas notiks krusteniski. Pievelciet labās kājas ceļgalu pie krūšu kreisās puses (kreisās rokas) un otrādi.

Aizturiet noteikto laiku.

Pielāgojiet maiņas biežumu atbilstoši sev. Tomēr tas nedrīkst būt mazāks par 4 atkārtojumiem katrā pusē līdz noteiktā limita beigām. Vēlāk, palielinoties intensitātei un pagarinot laika intervālu, palielināsies arī vingrinājuma apjoms (atkārtojumu skaits).

3. vingrinājums: Laiva.

Atgulieties uz muguras. salieciet kājas ceļgalos un paceliet apakšstilbus tā, lai tie atrastos taisnā leņķī pret ceļgaliem. Tas nozīmē, ka tie būs vienā līmenī ar grīdu.

Saliecieties uz priekšu un paceliet krūškurvi no paklāja virzienā uz ceļgaliem. Tas neprasa daudz. Tikai tik ilgi, kamēr jūsu krūšu kurvja mugurkauls vispār nesaskaras ar paklāju. Apakšējā muguras daļa paliek uz paklāja. Jūsu rokas ir izstieptas blakus augšstilbiem un vērstas uz pēdu galiem. Jūsu plaukstas ir pagrieztas uz augšu.

Šādā stāvoklī, nekustēdamies, palieciet noteikto laiku.

vingrinājums Nr. 4: Planks ar izstieptu kāju.

Atkal ieņemiet to pašu pozīciju kā 1. vingrinājumā, t. i., stāviet stāvus ar apakšdelmiem, balstoties uz apakšdelmiem. Viss būs tāpat kā planka, izņemot vienu atšķirību.

Šī vingrinājuma laikā jūs pārmaiņus un lēni pacelsiet apakšstilbus. Visu laiku tie būs izstiepti un sasprindzināti. Jūs pacelsiet tos līdz pozīcijai, kas ir tikai nedaudz vairāk nekā horizontālā stāvoklī ar grīdu.

Biežums būs aptuveni tāds, lai 20 sekunžu laikā jūs varētu veikt vismaz 3 atkārtojumus uz vienu kāju. Atcerieties, ka jūs tās paceļat pārmaiņus.

vingrinājums Nr. 5: guļus izspiešanās uz sāniem ar sānsveri.

Ieņemiet tādu pašu pozīciju kā vingrinājumā Nr. 1, t. i., planks vai plank. Tikai šajā gadījumā pagriezieties uz vienu pusi. Joprojām balstieties uz elkoņa, apakšdelmu saliecot elkonī.

Pēdas atrodas viena uz otras un vienā līnijā ar jūsu torsu. Lai nodrošinātu labāku stabilitāti, jūs varat sākt ar kājām viena aiz otras, nevis viena uz otras. Rokai, uz kuras neatbalstāties, jābūt it kā izstieptai uz augšu.

Palieciet šajā pozīcijā norādīto laiku, nekustoties. Pēc tam pagriezieties uz otru sānu un atkārtojiet to pašu uz otru pusi.

Laika gaitā varat papildināt šo vingrinājumu, lēnām paceļot augšējo kāju. Tā būs izstiepta un saspriegota. Tomēr tā tiks pacelta tikai līdz horizontālai pozīcijai ar grīdu. Veiciet vairākus atkārtojumus noteiktā laika periodā.

Bet ne mazāk kā 4 reizes 20 sekundēs.

Zemāk esošajā tabulā mēs vēlreiz parādām visu "kodola" treniņu muguras nesāpju novēršanai.

Ja uzdrošināsiet, varat atkārtot visu kārtu vēl vienu reizi, lai palielinātu treniņa apjomu. Tomēr vēl svarīgāk ir saglabāt regularitāti un vingrot vismaz katru otro dienu. Muskuļiem ir arī jāatjauno spēki.

Vēlāk, kad organisms pielāgosies slodzei, varat vingrot arī katru dienu.

Tomēr jāatceras, ka, ja vēlaties sasniegt noteiktu mērķi, ir jāmeklē veids, kā to sasniegt, un jācenšas neatlaidīgi. Ja sasniedzat mērķi, tad neatlaidīgi turpiniet vingrot. Tikai tā jūs noturēsiet sasniegtajā punktā.