Svara zudums un diēta: kā ēst pareizi, veselīgi un diētiski?

Laba dzīvesveida pārvaldība ir jēdziens, no kura daudzi cilvēki burtiski baidās. Daži cilvēki to uztver vieglprātīgi. Ja to neievēro, tas var izraisīt būtiskus veselības sarežģījumus.

Svara zudums un dzīvesveida maiņa

Tieši nepieciešamība ievērot noteikumus vai vadlīnijas var izraisīt aizvainojumu. Tomēr labs dzīvesveids nav normu kopums, kura mērķis ir pateikt cilvēkam, kā dzīvot. Tā ir pati dzīvesveida maiņa.

Ja kāds vēlas, piemēram, zaudēt svaru, viņam tas ir jāmaina, jo līdzšinējais dzīvesveids viņam ir nesis kaut ko tādu, ko viņš vairs nevēlas vai ar ko vairs nevar identificēties.

Rakstā par svara samazināšanu un tauku dedzināšanu rakstījām par fiziskajām aktivitātēm kā vienu no veselīga dzīvesveida sastāvdaļām. Tomēr ar fiziskām aktivitātēm vien nepietiek, lai efektīvi atbrīvotos no liekajiem taukaudiem. Tikpat svarīga pareiza dzīvesveida sastāvdaļa ir uztura maiņa.

Un tāpat kā svara zaudēšanas laikā ir svarīgi tērēt palielinātu enerģijas daudzumu, ir svarīgi samazināt enerģijas uzņemšanu. Viens bez otra šajā gadījumā nesniegs vēlamo rezultātu.

Kad cilvēks ir uzsācis šo ceļu, viņa paša interesēs ir tajā palikt. Sākumā lielākajai daļai cilvēku tas šķitīs kā atteikšanās no zināma komforta. Taču ar laiku viņi sapratīs, ka tā ir tikai atbrīvošanās no nevajadzīgiem ieradumiem un kaitīgiem paradumiem.

Būtībā diētas maiņa nenozīmē badu. Tas pats par sevi ir tikpat bīstams kā pārēšanās. Runa ir tikai par to, ko ēst, kad ēst un kādos daudzumos.

Uzturam jābūt daudzveidīgam, un tajā jābūt visām sastāvdaļām, kas nepieciešamas organisma pareizai funkcionēšanai. Protams, arī taukiem un cukuriem.

Katrai pārtikas sastāvdaļai ir noteikta fizioloģiska nozīme organismā.

Pārtikas uzņemšanas regulēšana

Ēdiena uzņemšanu kontrolē izsalkuma centrs un sāta centrs, kas atrodas smadzenēs. Šie centri ir savstarpēji saistīti un regulē cilvēka uzvedību, ņemot vērā izsalkumu vai sāta sajūtu.

Ja cilvēks ir paēdis, izsalkuma centrs tiek nomākts. Ja cilvēks ir izsalcis, sāta centrs tiek nomākts.

Šie centri saņem stimulus no attālākām ķermeņa daļām:

• bada lēkmes - tās tiek uzskatītas par vissvarīgāko informāciju par izsalkumu un rodas vairākas stundas pēc ēšanas.
• glikozes līmeņa pazemināšanās asinīs
• paaugstināta asins temperatūra - nomāc izsalkumu, bet aukstums palielina apetīti.
• hormoni

Cilvēka ēšanas paradumus spēcīgi ietekmē vēlme ēst un baudījums no ēdiena. To nosaka sociālie ieradumi un ēdiena lietošanas laiks vai stresa faktori.

Cilvēki ir zaudējuši dabisko spēju uzņemt tikai nepieciešamo pārtikas daudzumu. Atšķirībā no savvaļas dzīvniekiem tas var ietekmēt arī viņu veselību.

Labs dzīvesveids ar nepieciešamo un ideālu pārtikas patēriņu ir ilgmūžības un augstas dzīves kvalitātes priekšnoteikums.

Šķidruma uzņemšanas regulēšana

Asins blīvuma palielināšanās vai asins tilpuma samazināšanās asinsritē palielina slāpju sajūtu.

Slāpes ir akūta un subjektīva sajūta par šķidruma trūkumu organismā.

Asins plazmas hiperosmolaritāte, t. i., asins blīvuma palielināšanās tikai par 2 līdz 3 %, ļoti spēcīgi pastiprina slāpju sajūtu. 10 līdz 15 % asins tilpuma samazināšanās izraisa tādu pašu sajūtu.

Citi slāpes izraisoši faktori ir mutes gļotādas sausums un samazināta siekalu izdalīšanās.

Pareiza uzturs

Uzturs ir organisma apgāde ar vielām, kas nodrošina tā dzīvībai svarīgo procesu pareizu darbību.

Pēc pārtikas uzņemšanas organismā sākas enerģētiskās un ķīmiskās pārvērtības. Tās ietver pārtikas pārstrādi, tās sagremošanu, uzsūkšanos un barības vielu sadali šūnās. Visi šie procesi ietver vielmaiņu.

Olbaltumvielas, cukuri un tauki nodrošina mums enerģijas uzņemšanu. Tie tiek pārstrādāti un kā enerģijas avots ir nepieciešami enerģijas patēriņam, kas organismā ietver:

• anabolismu - dažādu audu un struktūru veidošanos.
• mehāniskais darbs - muskuļu saraušanās, šūnu un orgānu kustība.
• membrānu transportu - anjoni, katjoni, minerālvielas, organiskās vielas.
• informācijas pārraide - darbības potenciālu veidošanās un izplatīšanās nervu šūnās un to sinaptiskā pārraide.
• imunitāte - aizsardzības reakcijas un imunitāte
• termoregulācija - siltuma veidošanās un izplatīšanās
• katabolisms - vielu šķelšanās, oksidēšanās-redukcijas procesi

Uzturvielas ir vielas, kas nepieciešamas organisma pareizai funkcionēšanai. Ir svarīgi, lai tās organismā nonāktu pilnā apjomā un pietiekamā daudzumā. Dažas no tām organisms var saražot pats, bet lielāko daļu iegūst ar pārtiku.

Uzturvielas, kuras organisms nevar izgatavot, sauc par neaizstājamām uzturvielām. Tās ir vitamīni, lielākā daļa minerālvielu, dažas aminoskābes un taukskābes. Tās, tāpat kā citas vielas, ir vitāli svarīgas cilvēka organismam.

Cik daudz enerģijas mēs iegūstam ar uzturu:
Kaloriju tabulas: kādas ir pārtikas produktu uzturvērtības/uzturvielu vērtības?

To cilvēka uzturā ir aptuveni 50, un neviens pārtikas produkts nesatur visu to daudzumu. Tāpēc ir nepieciešams daudzveidīgs uzturs. Dažādi pārtikas produkti nodrošina, ka uzturā ir pietiekami daudz būtisko uzturvielu.

Uztura faktorus iedala sešās grupās:

• olbaltumvielas - tās izmanto audu augšanai un atjaunošanai un kā ērtu enerģijas avotu.
• lipīdi (tauki) - rezerves enerģijas avots.
• ogļhidrāti (cukuri) - īslaicīgas enerģijas avots.
• vitamīni - tiek izmantoti vielmaiņas procesu regulēšanai.
• minerālvielas - palīdz regulēt organisma procesus, augšanu un audu atjaunošanos.
• ūdens - ir būtiska vide organisma vielmaiņas procesos.

Uzturvielas iedala pamatvielās: olbaltumvielas, tauki, cukuri. Citas ir palīgvielas: vitamīni un minerālvielas.

Vairāk par pamatvielām un atbalstošajām uzturvielām, kā arī par to, cik daudz to mums nepieciešams veselīgā uzturā, varat izlasīt mūsu rakstā.

Kā pareizi ēst?

Iesākumā jāatceras viena būtiska lieta. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, galvenais ir uztura izmaiņas un pareiza uztura principi.

Tomēr tie veido tikai daļu no tā, kas jums jādara. Bez fiziskām aktivitātēm vienkārši neiztikt. Vismaz, lai sasniegtu un noturētu ilgstošu svara samazināšanos.

Ja jums nav nepieciešams zaudēt svaru, arī uztura modifikācija ir apsveicama. Jo dzīves kvalitāte ir cieši saistīta ar uzturu un ēšanu.

Ēdiena daudzums un kvalitāte tieši nosaka organisma izturību, spēku un veselību.

Pareizam jeb racionālam uzturam ir jāatbilst organisma prasībām. Tās sastāv no enerģijas un vielu daudzuma segšanas, kas nepieciešams noteiktos cilvēka dzīves apstākļos. Tās nosaka vecums, dzimums un dzīvesveids.

No 50 līdz 80 % civilizācijas slimību cēlonis ir nepareizs uzturs.

Racionālas ēšanas principi

Fundamentāliem jautājumiem ir vajadzīgi fundamentāli risinājumi. Nav pieļaujamas nekādas koncesijas.

Enerģijas patēriņš

Lai uzturētu ideālu un stabilu svaru, enerģijas uzņemšana ir jāregulē. Enerģijas uzņemšanas un izlietojuma disproporcija izraisa nepietiekamu uzturu vai aptaukošanos.

Vairāk par ēšanas traucējumiem lasiet rakstā par lieko svaru un aptaukošanos.

Būtisko uzturvielu attiecība

Uzturam jābūt kvalitatīvi sabalansētam. Tajā jābūt trim svarīgākajām uzturvielām: olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.

Aptuveni 0,8 g olbaltumvielu, 1 g tauku un 6,5 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara dienā.

Olbaltumvielu uzņemšana

Kopumā olbaltumvielas jāuzņem saprātīgos daudzumos. Organisms pārstrādā un uzsūc tikai nepieciešamo daudzumu. Tās organismā neuzkrājas. Nevajadzīgās olbaltumvielas izdalās no organisma. Tomēr tikmēr tās paliek gremošanas traktā, kuru apgrūtina.

Dienā tām ir jāsedz 10 līdz 12 % enerģijas. Jāuzņem apmēram 50 līdz 70 g.

No dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotiem vislabākie ir piena produkti un mājputnu gaļa, teļa gaļa, brieža gaļa, bet jo īpaši zivis, kurās ir maz slēpto tauku. Labākie augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir soja un citi pākšaugi un, protams, neapstrādāti dārzeņi, īpaši lapu dārzeņi. Šeit nav nepieciešams sevi ierobežot.

Olbaltumvielu patēriņam jābūt 40 : 60 % no dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielām.

Jāierobežo galvenokārt gaļas ar augstu tauku saturu, piemēram, cūkgaļas, patēriņš. Tas, protams, attiecas arī uz gaļas produktiem. Nevēlami uzturā ir galvenokārt desas, dažādi gaļas konservi un citi produkti.

Tauku uzņemšana

Tauki ir lielākais enerģijas avots. Tauki ir atrodami arī dzīvnieku un augu izcelsmes pārtikas produktos.

Kopumā tiem jāaizņem 26 līdz 28 % no dienas enerģētiskās vērtības. Aptuveni 50 līdz 80 g.

Būtiski ir samazināt piesātināto taukskābju uzņemšanu, kas ir dzīvnieku izcelsmes produktos.

Jāpalielina nepiesātināto taukskābju uzņemšana no augu izcelsmes avotiem un jūras zivīm un to produktiem. Ideāls avots ir arī rieksti, mandeles un lazdu rieksti.

Ir svarīgi, lai holesterīna dienas deva nepārsniegtu 300 mg.

Tāpēc ir jāierobežo vai pilnībā jāizslēdz pārtikas produkti, kas satur slēptus vai acīmredzamus taukus, piemēram, speķis, plūstoša mājputnu gaļa, cūkgaļas un desu produkti, putukrējums, kartupeļu čipsi, konditorejas izstrādājumi un citi.

No veselīga uztura viedokļa izšķiroša nozīme ir piesātināto un nepiesātināto taukskābju attiecībai un īpatsvaram cilvēka uzturā. Jāpievērš uzmanība piesātināto tauku patēriņa samazināšanai. Tie izraisa aptaukošanos, aterosklerozi un to komplikācijas. Lieli šo tauku daudzumi ir atrodami gaļā un gaļas produktos, kā arī pienā un tā produktos.

Liela nozīme organismam ir nepiesātinātajām taukskābēm, kas ir atrodamas augu eļļās un jūras zivīs.

Ideāli ir 2 līdz 3 reizes nedēļā iekļaut ēdienus no jūras zivīm un dzīvniekiem.

Ogļhidrātu uzņemšana

Tie veido lielāko daļu no cilvēka uztura.

Tiem būtu jāsedz 60-64 % no dienas enerģijas patēriņa. Tomēr no šī daudzuma rafinētā cukura patēriņam jābūt mazākam par 10 %.

Tādējādi ogļhidrātu dienas devai pieaugušam cilvēkam vajadzētu būt 300-500 g. Tomēr tas ir atkarīgs no vecuma, dzimuma un galvenokārt no fiziskās veiktspējas.

Ideāls avots ir pilngraudu maize vai pilngraudu graudaugi un to produkti, citi ir rīsi, kartupeļi, makaroni vai pākšaugi. Tostarp auzu pārslas, kas arī ir šķiedrvielu, minerālvielu un B grupas vitamīnu avots.

Cukuri ir viena no tām pārtikas sastāvdaļām, kas uzreiz dod mums enerģiju. Mēs tos pazīstam cietes veidā (kartupeļi, rīsi, makaroni) kā polisaharīdus un cukuru kā monooligosaharīdus.

Lai uzturā būtu pilnvērtīgs uzturs, ir svarīgi, lai uzturā būtu lielāks augu cietes īpatsvars. Mēs tās iegūstam no rīsiem, kartupeļiem, kukurūzas, kviešiem un citiem graudaugiem un to produktiem.

No izmantojamiem polisaharīdiem cietei vajadzētu veidot 50 līdz 75 % uzturā.

Cukura un tauku izmantošana organismā ir atkarīga no fiziskās aktivitātes intensitātes un ilguma. Mazāk intensīvas, bet ilgākas aktivitātes gadījumā vairāk tiek izmantoti tauki, bet īsākas, bet intensīvākas aktivitātes gadījumā vairāk tiek izmantots cukurs.

Monosaharīdu (vienkāršo cukuru) enerģētiskā izmantošana notiek aptuveni stundas laikā pēc to lietošanas. Pēc tam tie uzkrājas taukaudos. Tiem ir augsts glikēmiskais indekss.

Polisaharīdiem (saliktajiem cukuriem) ir zems glikēmiskais indekss. To enerģijas atgūšanai nepieciešams ilgāks laiks.

Ilgstoša ogļhidrātu lietošana var izraisīt diabētu.

Šķiedrvielu uzņemšana

Šķiedrvielas ir graudaugos, pākšaugos, augļos un dārzeņos. 25-35 g šķiedrvielu dienā.

Tā ir labi izturīga pret gremošanu, tāpēc palielina izkārnījumu tilpumu. Tā labi ietekmē motilitāti, t. i., gremošanas trakta kustīgumu.

Tā paātrina pārtikas nokļūšanu caur zarnām, tāpēc tauki netiek pietiekami uzsūkti. Tāpēc samazinās to saturs asinīs.

Šķiedrvielas lieto aterosklerozes, diabēta vai resnās zarnas vēža profilaksei. Tās galvenokārt ir graudaugos (auzu pārslās u. c.), augļos un dārzeņos.

Lasiet mūsu rakstu par šķiedrvielu ietekmi uz organismu.

Vitamīnu, minerālvielu un mikroelementu uzņemšana

To pastāvīga uzņemšana ir svarīga veselīgam uzturam.

Tāpēc ir ļoti svarīgi regulāri lietot uzturā svaigus un lapu dārzeņus un augļus, pākšaugus un dažādus riekstus. Tos var lietot kā piedevu vai kā galveno ēdienu. Piemēram, dažādu salātu veidā.

Augļus vislabāk ēst no rīta vai pirms fiziskas slodzes, jo tie satur fruktozi, kas ir ogļhidrāts. Dārzeņus var ēst visu laiku.

No minerālvielām svarīgs ir kalcijs un magnijs.

Galvenie kalcija avoti ir piens un piena produkti, kas nodrošina līdz pat 50 % no diennaktī nepieciešamā daudzuma. Augu avoti ir soja, pupas, magoņu sēklas, rieksti un mandeles, kas satur mazāku kalcija daudzumu. Kalciju bloķē šķiedrvielas.

Labākie magnija avoti ir augu hlorofils, kakao, rieksti, soja un graudaugi.

Ideālu augļu un dārzeņu daudzumu var sasniegt, dienā apēdot 3 līdz 5 porcijas augļu un tikpat daudz dārzeņu. Protams, neapstrādātā veidā. Tas ir pietiekami, lai nodrošinātu optimālu vitamīnu, īpaši E, C, A, karotinoīdu, folskābes, flavonoīdu un minerālvielu daudzumu. Tie pasargā organismu no sirds un asinsvadu un vēža slimībām un samazina šo slimību risku.

Tie arī paaugstina imunitāti un aizsargā organismu no brīvajiem radikāļiem.

Vairāk par to uzņemšanu lasiet rakstā par uzturvielām cilvēka uzturā.

Sāls uzņemšana

Sāls uzņemšanai dienā nevajadzētu pārsniegt 5 g. Tomēr ideāli ir nepārsniegt 3 g dienā.

Jāierobežo sālītu pārtikas produktu, piemēram, desu, sālītu riekstu vai kartupeļu čipsu u. c., lietošana.

Ēdienus var garšināt ar garšaugiem un pipariem.

Šķidruma uzņemšana

Jāizvairās no saldinātiem, gāzētiem un atdzesētiem dzērieniem. Tikai viena no šiem nosacījumiem ievērošana vairs nav ideāla.

Labākie ūdeņi ir maz un vidēji mineralizēti. Labi tos ir pārmaiņus lietot, lai minerālvielu uzņemšana nebūtu stereotipiska.

Pieaugušam cilvēkam dienā vajadzētu uzņemt 2,5 līdz 3 litrus šķidruma.

Tabulā ir norādīts veselīga uztura optimālais daudzums.

Ideāls uztura sadalījums

Iekļauj ēšanu regulāros intervālos dienas laikā. Ēdienreizēs jābūt pietiekamam katras uzturvielas un enerģijas daudzumam.

Ideālajam uztura sadalījumam, ņemot vērā enerģētisko nodrošinājumu, jābūt šādam:

• brokastis 25 %.
• 5 % uzkodas
• pusdienas 35
• pēcpusdienas uzkodas 10
• vakariņas 25%

Protams, jāņem vērā arī cilvēka fiziskā veiktspēja.

Ja runa ir par uztura uzturvērtību pirms treniņa vai energoietilpīgas aktivitātes, labāk ir palielināt ogļhidrātu devu un samazināt olbaltumvielu devu.

Pēc šīs aktivitātes uzturs būtu jāpielāgo pretēji.

Energoefektīvākas maltītes labāk ir lietot no rīta. Šajā laikā cilvēks ir aktīvāks un šajā periodā veic lielāko daļu darba.

Pēcpusdienā un vakarā uzturam nevajadzētu būt tik enerģētiski bagātīgam. Bet, protams, tas ir atkarīgs no tā, kad cilvēks veic lielākas fiziskās aktivitātes. Ja tas ir pēcpusdienā vai vakarā, uzturs attiecīgi jāpielāgo. Lai gan treniņi vēlu vakarā nav ideāli, īpaši veselīga miega dēļ.

Protams, karstās pusdienas nevajadzētu aizstāt ar ātrās ēdināšanas iestādēm. No ātrās ēdināšanas iestādēm labāk ir pilnībā izvairīties.

Ēdiena pagatavošana

Vislabāk ir gatavot vārītu vai tvaicētu ēdienu kopā ar neapstrādātiem dārzeņiem. Jāizvairās no ceptiem un ceptiem ēdieniem. Ideāli ir ēdienu garšināt ar garšaugiem.

Ideāls ēšanas režīms

Liels svaigu dārzeņu un augļu īpatsvars, kā arī graudaugi, pākšaugi, sēnes, sīpoli un ķiploki.

Nevajadzētu izlaist riekstus, kas nodrošina antioksidantu, vitamīnu, minerālvielu un nepiesātināto taukskābju krājumus.

Ideāli der zivis un jūras veltes, no gaļas - tikai mājputnu gaļa.

Tauki visideālāk ir pārstāvēti olīveļļā. Ja vēlaties baudīt vīnu, ideāli der glāze sarkanvīna ar lielu antioksidantu daudzumu.

Labākais tauku dedzinātājs ir pareizs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes.