Kā pareizi sēdēt? Biroja krēsla izvēle veselīgai sēdēšanai un profilaksei

Ko nozīmē "veselīga sēdēšana"?

Pareiza jeb veselīga sēdēšana ir sēdēšana, kas nerada muskuļu disbalansu un muskuļu un skeleta sāpes.

Muskuļu nelīdzsvarotība ir stāvoklis, kad viena muskuļu grupa ir pārlieku noslogota, bet cita muskuļu grupa ir novājināta. Pareizi, ergonomiski un vienlaikus ērti sēžot, var novērst iespējamās veselības problēmas.

Ergonomika ir disciplīna, kas pēta cilvēku vajadzības un to saistību ar apkārtējo darba vidi un tās apstākļiem.

Ergonomika darbavietā galvenokārt attiecas uz pareizu sēdēšanu, stāvēšanu, priekšmetu pārvietošanu un citām darbībām, kas saistītas ar balsta un kustību sistēmu darba vietā.

Biežāk sastopamās sēdēšanas kļūdas un veselības apdraudējumi

Ir daudz veidu, kā sēdēt nepareizi vai nefizioloģiski. Līdzīgi ērtas sēdēšanas stereotipi mēdz atkārtoties. Tipisks simptoms ir, piemēram, galvas un plecu izvirzīšana uz priekšu, kas izraisa pārmērīgu kakla lordozi.

Sēdēšanas kļūdas rodas dažādu iemeslu dēļ. Iemesli ir nepareiza stāvēšanas poza, nepiemērots galda un krēsla augstums, nepareizs attālums starp monitoru un galvu, nepareizs krēsla tips, nefizioloģiska plecu stāja, lietojot peli/ pildspalvu, un pārmērīga stresa iedarbība, kas liek cilvēkam refleksīvi ieņemt nepareizu stāju.

Nefizioloģiska sēdēšana rada muskuļu nelīdzsvarotības un no tās izrietošu sāpju vai locītavu bloķēšanās risku.

Visbiežāk sastopamo muskuļu nelīdzsvarotību, kas rodas, strādājot ar datoru, profesionāli dēvē par augšējās un apakšējās krusteniskās sēdēšanas sindromu.

Augšējās krustās sēdēšanas sēdvietas muskuļu sindroms

Augšējo krustenisko muskuļu sindroms ir visbiežāk sastopamā muskuļu problēma, kas rodas kakla, plecu un krūšu daļā.

Galvas poza uz priekšu (SMS kakls) izraisa pārmērīgu trapeces muskuļu pārmērīgu pārmērīgu izmantošanu un saīsināšanos kakla mugurkaula aizmugurējā daļā.

Iedomāts krusts attiecīgi noved pie kakla priekšējās daļas kakla muskuļu pavājināšanās un novājināšanās. Kakla priekšējās daļas kakla muskuļu muskuļu sasprindzinājums var būt novājināts un samazināts.

Pleciem esot priekšā, pakāpeniski saīsinās krūšu mugurkaula krūšu muskuļi. Līdz ar to samazinās krūšu mugurkaula starpribu muskuļu tonuss.

Augšējo krustenisko muskuļu nelīdzsvarotība var izraisīt kakla mugurkaula sāpes, galvassāpes, sāpes lāpstiņu rajonā, kakla izgurba veidošanos, galvas un plecu priekšējo stāju, kā arī krūšu muskuļu saīsināšanos.

Apakšējo krustenisko muskuļu sindroms

Apakšējo krustenisko muskuļu sindroms ir mugurkaula un iegurņa lejasdaļas nelīdzsvarotība.

Pārmērīga iegurņa izstiepšanās un vēdera sienas atslābums novājina vēdera muskuļus un līdz ar to izraisa pārmērīgu mugurkaula lejasdaļas krustošanos.

Šo parādību izraisa pārmērīga mugurkaula lejasdaļas lordoze. Tā var izraisīt arī sēžas muskulatūras muskuļu pavājināšanos un pazeminātu tonusu.

Apakšējo muskuļu nelīdzsvarotība var izpausties kā muguras sāpes, sāpes jostas daļā, iegurņa nestabilitāte, vēdera sienas vājināšanās un sēžas muskulatūras vājums un hipotonija.

Sēžot centieties izvairīties no:

• ilgstoši nemainīgu pozu
• uz priekšu pavērstu galvu
• plecu atslābināšanās un izstiepšanās
• plecu pacelšanu pret ausīm
• Pārmērīga kakla mugurkaula lordozi.
• Pacelta un atslābusi vēdera siena
• Pārāk augsts galda augstums
• Mazs monitora attālums no acīm
• Ciets un neērts krēsls
• Krēsls bez galvas balsta

Pareiza sēdēšana kā ierīces veselības profilakse

Pareizi izvēloties krēslu, galda augstumu un pielāgojot vidi, fizioloģiskai sēdēšanai nav jābūt neērtai.

Koncentrējoties uz darbu, muskuļu un skeleta sistēma atpūšas dažādās pozīcijās.

Tāpēc šo parādību ieteicams novērst, pielāgojot atbilstošus darba apstākļus videi un jo īpaši neregulāri veicot paškontroli, lai piespiestu mainīt atslodzes stāvokli.

Kakla mugurkaula kakla daļas sāpju pamata profilakse ir trapeces muskuļu aktivizācijas samazināšana.

To var panākt, pievelkot zodu pie ķermeņa (iedomāta dubultzoda izveide), nolaižot plecus lejup no ausīm un tuvinot lāpstiņas vienu pie otras.

Sēdošajam ieteicams mēģināt iztēles veidā ievilkt iegurni un aktivizēt sēžas muskulatūru. Tas refleksīvi novērsīs vaļīgu vēdera sienu un lēzenas iegurņa pozas.

Ilgstoša iegurņa poza uz priekšu (pīles), atrodoties sēdus stāvoklī, pārslogo muguras muskuļus.

Ieteicams, lai galda augstums nebūtu pārāk augsts. Ja galds ir pārāk augsts, pleci automātiski tiek pacelti uz augšu un vienlaikus tiek aktivizēti pārslogotie trapeces muskuļi.

Sēžot elkonim un rokai jābūt ērtā leņķī - aptuveni 90-100 grādu leņķī.

Monitoram jāatrodas aptuveni 40-70 cm attālumā no galvas. Acīm jāatrodas monitora augšējās trešdaļas līmenī. Ja tiek ievērots šāds stāvoklis, nav pastāvīgi jānoliec kakla mugurkauls un tādējādi jāiesaista pārslogotie trapeces muskuļi.

Noderīgs ir arī galvas balsts, kas ļauj atslābināt galvu un kakla mugurkaulu, noliecoties atpakaļ, vienlaikus izvairoties no mācību grāmatas kakla pozīcijas.

Principi, kam jāpievērš uzmanība, sēžot:

• pleci ir brīvi nolaisti prom no ausīm.
• Novērst trapeces muskuļu aktivizāciju.
• Iedomāts zoda iedomājums (dubultzods)
• Saprātīgi taisns mugurkauls
• Galva ir tiešā mugurkaula pagarinājumā
• augšstilbi 90 grādu vai lielākā leņķī attiecībā pret stumbru.
• Pietiekams attālums starp galvu un monitoru
• Neregulāra stāvokļa maiņa darba laikā
• Regulāri pārtraukumi un viegli mugurkaula un kakla vingrinājumi.

Darba laikā ieteicams izmantot īsu pārtraukumu, lai veiktu vienkāršus muguras un kakla atslābināšanas vingrinājumus.

No kustību ergonomikas viedokļa, ceļot smagumus, ieteicams izmantot plašu tupēšanu. Tupēšanas laikā mugurkauls paliek taisns un netiek pārslogots kā vienkāršā priekšgājienā, neizmantojot apakšējās ekstremitātes.

Biroja krēsla izvēle

Ļoti svarīgi ir izvēlēties krēslu ikdienas ilgstošai darbībai. Pareizi darba apstākļi ir būtiski, lai novērstu muskuļu un skeleta slimību.

Ideālā gadījumā krēslam jābūt regulējama augstuma, nedaudz elastīgam, ar muguras un galvas balstu un, visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, ērtam cilvēkam (ne pārāk cietam vai mīkstam).

Tomēr ieteicams nedaudz mīkstināt krēslu pie pakauša un sēdekļa izciļņiem.

Dažādos sēdēšanas variantos var izmantot dažādus rehabilitācijas/vingrinājumu palīglīdzekļus. Dažreiz izmanto arī lielas fitnesa bumbas, uz kurām aktīvi sēdēt un sēdēšanas laikā nodarbināt vairākus muskuļus.

Šis variants ir piemērots, bet tikai uz noteiktu laiku kā daļa no stājas maiņas. Populārs ir arī overbols (maza elastīga vingrošanas bumba), ko ievieto starp krēsla atzveltni un cilvēka mugurkaulu.

To izmanto aktīvai vertikālai sēdēšanai, jo sēdētājam jācenšas nenolaist overbolu . Tomēr arī tas ir noderīgs tikai noteiktu laiku, lai mainītu ķermeņa stāju.

Ideāla izvēle ir mainīt pozas darba laikā (sēdēšana uz biroja ergonomiskā krēsla, sēdēšana uz fit bumbas, stāvēšana, pussēdēšana).

Individuāli regulējams ergonomisks krēsls ir veselīgas stājas pamats, ilgstoši sēžot.

Vingrinājumi kakla mugurkaula atslābināšanai sēdus stāvoklī

Zoda ievilkšana (iedomāts dubultzods)

Šī vingrinājuma sākumstāvoklis ir sēdus, mugurkauls ir taisns, galva ir iedomātā pagarinājumā. Pleci kopā ar augšējiem locekļiem tiek brīvi nolaisti no ausīm uz grīdu.

Pievērsiet uzmanību paceltajiem plecu locītavas locītavām ausu virzienā un trapecveida muskuļu aktivizācijai. Vingrinājums sastāv no zoda atspiešanas atpakaļ, radot iedomātu dubulto zodu. Tas aktivizē priekšējos kakla muskuļus, kas parasti ir novājināti.

Turpretī plecu atvilkšana no ausīm un kakla mugurkaula izstiepšana refleksīvi izstiepj kakla aizmugurējo muskuļu grupu.

Trapecveida muskuļu atslābināšana un sānu stiepšanās.

Sākuma pozīcija atkal ir sēdus, mugurkauls ir taisns, rokas un pleci nolaisti prom no ausīm. Acis skatās taisni uz priekšu. Ar labo roku satveriet kreiso ausi (galvas kreiso pusi) un pavelciet galvu uz labo plecu.

Rezultātā cenšamies ar labo plecu pieskarties labajai ausij. Paliekam šajā pozīcijā, vienmērīgi elpojot un izstiepjot kreiso trapeces muskuli. Ir iespējams sajust nelielu muskuļu šķiedru izstiepšanos.

Nesvārstāmies pozīcijā, noturam stiepumu vismaz 15 sekundes un pēc tam nomainām rokas un puses.