Kā pareizi skriet? Skriešanas nozīme, nozīme, ieguvumi un ietekme uz veselību

Ikviens, kurš skrien, to dara kāda iemesla dēļ.

Ir tādi, kas tikko nolēmuši pamēģināt, bet nezina, kā sākt.

Pirmkārt un galvenokārt, mums jādomā par savu veselību. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc lielākā daļa atpūtas skrējēju skrien.

Tāpēc, ja mēs skrienam veselības labad, un ne tikai, mums vispirms vajadzētu apmeklēt ārstu.
Pēc rūpīgas apskates ārstam vispirms jāizvērtē, vai šī fiziskā aktivitāte mums ir piemērota.

Kā sākt skriešanas treniņus?

Pirms sākam, kas ir skriešana kā tāda?

Tās definīcija vēsta, ka tas ir kustību veids, kurā, mūsu gadījumā, cilvēks pārvietojas tā, ka noteiktos posmos neviena no apakšējām ekstremitātēm nesaskaras ar zemi. Pārsvarā tad mēs pārvietojamies ar lielāku ātrumu nekā citos kustību veidos.

Skriešanas mehānika

Pirms sākam skriešanas treniņus, mums jāzina arī par skriešanas mehāniku.

Skriešanai piemīt noteiktas vispārīgas iezīmes, kas visiem cilvēkiem ir vairāk vai mazāk līdzīgas.

Kāju kustībām ir trīs fāzes:

• Trieciens
• atlēciens
• atgūšanās

Trieciens ir skriešanas fāze, kuras laikā pēda saskaras ar zemi.
Ceļa locītava ir visvairāk noslogotā daļa.
Šeit atklājas, cik svarīgi ir izvēlēties piemērotus apavus.
Kad pēda pieskaras zemei, notiek ceļa saliekums.

Smaguma centrs pāriet pāri nosvērtai pēdai.
Tad pēda sāk iztaisnoties un pāriet nākamajā kustības fāzē.

Pats atsitiens notiek aiz ķermeņa.
Šajā brīdī atlēkušās kājas pirksts saskaras ar zemi un ceļa locītava sāk iztaisnoties.
Atsitiena fāzē galvenokārt strādā teļš muskuļi.
Galvenokārt garo soļu skrējiena, t. i., sprinta, laikā.
Tiek uzskatīts, ka šīs kustības ilgstošā trieciena fāze ir ķermeņa atbalsts pret gravitāciju.

Atgūšanās jeb atgriešanās sākas tad, kad atlēkušā pēda zaudē kontaktu ar zemi.
Ar gūžu palīdzību atlēkušo pēdu pārvieto uz priekšu.
Kāja gatavojas triecienam un gūžas saliekumam. Šajā brīdī visvairāk tiek noslogoti cīpslu un sēžas muskuļi.
Līdz brīdim, kad pēda atgriežas kontaktā ar zemi, ir sākusies nākamā trieciena fāze.

Ko vēl var izlasīt šajā rakstā?
Kādas ir ķermeņa augšdaļas kustības skriešanas laikā?
Kā pareizi elpot skriešanas laikā un kāda ir pareiza elpošanas tehnika?
Kā izvēlēties pareizos apavus?
Interesanti fakti par atveseļošanos.
Par skriešanas nozīmi un kā, skrienot, zaudēt svaru?

Tikpat svarīgi kā kāju kustības ir tas, ko dara ķermeņa augšdaļa.

Tās nozīme ir līdzsvara un skriešanas stila uzturēšanā.
Līdzsvaru uztur, pārvietojot plecu tajā pašā virzienā, kur uz priekšu vērstā pretējā kāja. Tātad, piemēram, kreisā kāja uz priekšu, labais plecs uz priekšu. Kad kreisā kāja atsitīsies pret paklāju, labais plecs virzīsies atpakaļ.

Augšstās kājas kustība uz priekšu ir ātrāka nekā pretējā virzienā.

Ja vēlamies skriet ātrāk, mums ir jāizmanto lielāks spēks, lai kustinātu apakšējās ekstremitātes. Taču tad lielāks spēks ir nepieciešams arī ķermeņa augšdaļas līdzsvarošanai.

Tātad tiek izmantotas roku, to muskuļu un muguras un vēdera muskuļu kustības.

Dinamiskākai un ātrākai skriešanai nepieciešams vairāk enerģijas, lai kompensētu kāju kustību, izmantojot ķermeņa augšdaļu. Šā iemesla dēļ sprinteriem ir arī vairāk attīstīta ķermeņa augšdaļa salīdzinājumā ar izturības skrējējiem, kuri skrien lēnāk.

Skriešanas tehnika

Pareiza skriešanas tehnika ir svarīga traumu profilaksei un ātruma noteikšanai, ar kādu mēs skrienam.

Neliels liemeņa noliekums uz priekšu kalpo, lai pareizi izmantotu skriešanas atsitiena fāzi. Tas novērš papēža triecienu, pārvietojot smaguma centru uz pēdas priekšu. Tas padara skriešanas atsitiena mehānismu dinamiskāku. Tas novērš bremzēšanas efektu.

Taisna stāja palīdz kā aizsardzība pret traumām. Skrienot ir svarīgi saglabāt relaksētu, bet taisnu un stabilu stāju.

Garo un īso distanču skrējēju soļu biežums ir gandrīz vienāds. 185 līdz 200 soļi minūtē.

Sprinteru un garo distanču skrējēju atšķirība ir soļa garums. Sprinteri izmanto īsākus un ātrākus soļus. Turklāt skrējēji visu laiku turas uz pirkstgaliem. Izturības skrējēji izmanto garākus soļus un relaksētu skriešanu.

Kā pareizi elpot skriešanas laikā?

Garo distanču (izturības) skriešana ir aerobā aktivitāte.

Šī iemesla dēļ organismā ir nepieciešams ievadīt pietiekami daudz skābekļa. Tas līdztekus taukiem un cukuram ir enerģijas avots strādājošajiem muskuļiem.

To panāk, dziļi elpojot nevis krūšu kurvī, bet gan diafragmā. Tas sastāv no dziļa ieelpas, lai organismā nonāktu skābeklis, un dziļa izelpas, lai no organisma izvadītu atkritumvielas oglekļa dioksīda veidā.

Ar elpošanu caur degunu nepietiek. Ar atvērtu muti vienā ieelpā mēs varam organismā ievadīt vairāk skābekļa.

Jāatceras, ka skriešana ir aktivitāte, kurā ķermenis strādā ārpus savas komforta zonas. Tam tiek radīta slodze, un vairāk strādājošiem muskuļiem nepieciešams arī vairāk skābekļa.

Tas tiem ir jānodrošina.

Vēl viens svarīgs elpošanas faktors ir tās ritms.

Mēs pielāgojam savas elpošanas ritmu atbilstoši soļu ātrumam. Atkarībā no tā, cik ātri mēs skrienam.

Ja esam iesācēji skrējēji un pārāk daudz nepiesprindzinām savu ķermeni, mēs skrienam tādā ātrumā, lai skriešanas laikā varētu saskaņoti runāt.

Ja skrienam lēni, mūsu elpošanas ritms ir trīs soļi ieelpo un trīs soļi izelpo. Ja skrienam vidēji intensīvi, mēs ieelpojam divus soļus un arī izelpojam divus soļus.

Ja mēs skrienam ar augstu intensitāti (bet joprojām nerunājam par sprintu), mēs ieelpojam divus soļus un izelpojam vienu soli.

Alternatīvi mēs ieelpojam vienu soli un izelpojam vienu soli.

Elpošanas ritms ir parādīts tabulā turpmāk.

Pirms sākam skriešanas treniņus, mums ir jāizvēlas piemēroti apavi.

Skriešanas apavi un virsma, uz kuras skrienam

Šeit rodas jautājums, kā mēs vēlamies skriet?

Tātad ir svarīgi, cik ātri un cik ilgi. Izvēloties piemērotus skriešanas apavus, mums jādomā arī par savu svaru.

Vislabāk ir konsultēties specializētos sporta apavu veikalos. Ne visas kedas ir piemērotas skriešanai.

Nepareizi izvēlēti apavi var negatīvi ietekmēt muskuļu un skeleta sistēmu ilgstošu skriešanas treniņu laikā.

Daudzas problēmas, piemēram, ceļgalu, gūžas, plecu vai kakla sāpes, bieži vien izraisa nepareizi izvēlēti apavi.

Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka ir pat ieteicams skriet basām kājām. Ķermenis patērē mazāk enerģijas, un pēda pieskaras zemei maigāk nekā skrienot ar apaviem. Tas aizsargā balsta un kustību aparātu sistēmu un novērš daudzas veselības problēmas, ko izraisa nepareiza skriešanas tehnika.

Neatkarīgi no tā, vai mēs skrienam basām kājām vai ar apaviem, ir svarīgi, uz kādas virsmas mēs pārvietojamies.

Betons ir vissliktākais no visiem. Asfalts cietības ziņā ir gandrīz uz pusi labāks.

Tās ir līdzenas virsmas, tāpēc ir mazāks traumu risks.

To nepiemērotība slēpjas tieši to cietībā. Ilgstoša skriešana pa cietām virsmām var negatīvi ietekmēt balsta un kustību sistēmu.

Īpaši cieš locītavas.

Ideālākā virsma ir tartāns. Tā ir salīdzinoši mīksta un līdzena. Traumu risks ir minimāls.

Vēlams skriet pa bruģētām meža virsmām vai zālienu. Tās ir mīkstākas, bet ne līdzenas. Tāpēc pastāv lielāks risks gūt traumas, īpaši apakšējo ekstremitāšu muskuļu saitēm vai cīpslām.

Laiku pa laikam jāmaina virsma, pa kuru skrienam, jo cietas un līdzenas virsmas vājina noteiktus muskuļus. Nelīdzenas virsmas iesaista zonas, kas citādi ir mazāk noslogotas.

Lasiet arī rakstu par fizisko sagatavotību un to, kā uzturēt sevi labā formā.

Reģenerācija

Pārmērīgs treniņš vai slikta skriešanas tehnika izraisa daudzas traumas.

Regulāra vienas un tās pašas muskuļu grupas slodze bez pietiekamas atpūtas rada problēmas.

Daži padomi, kā no tā izvairīties:

• pietiekama iesildīšanās pirms treniņa (dinamiskā stiepšanās)
• piemēroti apavi
• treniņa slodzes palielināšana pakāpeniski, nevis pēkšņi.
• sabalansēts uzturs
• pietiekama atveseļošanās

Ledus dzesēšana ir atveseļošanās veids.

To galvenokārt izmanto, lai atdzesētu traumas vai iekaisumus, muskuļu sāpes un muskuļu nogurumu.

Pieņemot slodzi, muskuļos veidojas mikroskopiskas plaisas. Tas izraisa iekaisumu, kas savukārt izraisa sāpes.

Tieši tad labāk ir ķerties pie ledus paketes, nevis pretsāpju līdzekļiem.

Aukstums aizver plaisas un mazina sāpes. Pēc sākotnējā diskomforta skartajā vietā vēlāk ieplūst asinis, kas izskalo atkritumus un ienes nepieciešamās barības vielas.

Vēl viens reģenerācijas veids ir stiepšanās.

Tomēr bieži uzdotais jautājums ir, kad un kā to veikt?

Pastāv dažādi pētījumi un viedokļi.

Šeit ir viens no tiem.

Statiskas stiepšanās veikšana pirms treniņa var novājināt muskuļus. Tie zaudē enerģiju, ko varētu izmantot treniņa laikā.

Tajā pašā laikā tik novājināts un izstiepšanas rezultātā atslābināts muskulis var būt vairāk pakļauts traumām.

Pirms treniņa muskuļiem ir jābūt enerģiskiem un tonizētiem, tāpēc ir piemērota tā sauktā dinamiskā stiepšanās.

Vispirms ir nepieciešams nedaudz iesildīties, piemēram, ar zemas intensitātes īsu skrējienu, pēc tam seko dinamiskā stiepšanās, t. i., iesildīšanās, un tad pats treniņš.

Tā kā statiskā stiepšanās tiek izmantota muskuļu un to cīpslu izstiepšanai, tā ir īpaši piemērota pēc treniņa.

Tomēr tā jāveic ar pietiekamu intervālu, pat vairākas stundas pēc treniņa. Tūlīt pēc treniņa muskuļi ir pārāk saspringti un mēdz saīsināties pat pēc tam, kad tie ir izstiepti pašā stiepšanās procesā.

Skriešanas nozīme un kā, skrienot, zaudēt svaru?

Tāpat kā citiem sporta veidiem, arī skriešanai ir savi pretinieki un fani.

Tomēr tās nozīme un ieguvumi mūsu organismam ir lieli.

Tā palīdz uzlabot fizisko sagatavotību, piemēram, izturību. Tā pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, figūras veidošanu vai uzlabo mūsu psiholoģisko stāvokli.

Skriešanas laikā vai pēc tās no organisma izdalās endorfīni - laimes hormoni, kas uzlabo mūsu garastāvokli. Tas uzlabo mūsu garastāvokli.

Tas paaugstina labā holesterīna līmeni (ABL) un pazemina sliktā (ZBL) līmeni.

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, tā palīdz samazināt svaru. Šī iemesla dēļ to bieži izmanto amatieru skrējēji. Tomēr viņi bieži vien pie tās pieturas arī pēc tam, kad ir sasnieguši savu mērķi.

Tas, protams, ir ļoti nepieciešams, lai saglabātu ideālu svaru.

Tomēr, ja vēlaties turpināt svara samazināšanu, ieteicams sākotnēji izmantot citus aerobikas veidus, kas pārāk neapgrūtina apakšējo ekstremitāšu locītavas.

Piemēram, peldēšana vai riteņbraukšana.

Ir jāprecizē viena lieta.

Ja mēs vēlamies samazināt ķermeņa svaru, mums ir jāveic aerobās aktivitātes.

Šādu aktivitāšu laikā muskuļi iegūst enerģiju no cukuriem un jo īpaši taukiem (atkarībā no treniņa ilguma), pievadot tiem skābekli. Vienkāršāk sakot.

Bet kā to panākt?

Treniņš aerobajā zonā ir tāds, kas tiek veikts ar 50 % līdz 60 % no maksimālā sirdsdarbības frekvences.

To aprēķina, izmantojot vienkāršu formulu.

Atņemiet sportista vecumu no skaitļa 220. Iegūtais skaitlis ir maksimālā sirdsdarbības frekvences vērtība.

Tā kā aerobā treniņa zona ir no 50 % līdz 60 %, reiziniet šo skaitli ar 0,5 vai 0,6.

Piemēram, 30 gadus vecs sportists:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95.

95 ir sirdsdarbības frekvences vērtība 30 gadus vecam cilvēkam aerobā treniņa laikā.

Šis skaitlis ir aptuvens. Tajā nav ņemts vērā individuālais treniņš.

Laika gaitā sportista sniegums var palielināties, un līdz ar to var palielināties arī viņa maksimālais sirdsdarbības ātrums.

Tādējādi svarīgs ir ne tik daudz vecums, cik cilvēka fiziskā sagatavotība.

Tomēr iesākumā šāds aprēķins ir pietiekams.

Ja treniņa laikā mums nav iespējas izmērīt sirdsdarbības frekvenci, mums jāskrien pēc izjūtas.

Ja jūtam, ka nespējam sekot līdzi elpošanai un treniņš kļūst pārāk neērts, mums jāpalēnina temps un jāsamazina intensitāte.

Un otrādi, ja mēs jūtamies komfortabli un zinām, ka varam to atļauties, mēs palielinām tempu.

Ja mūsu mērķis ir samazināt svaru, svarīgi ir aerobikas treniņu ilgums.

Tieši šeit vairāki trenētie pieļauj kļūdu. Viņi negūst vēlamos vai vēlamos rezultātus.

Tas nozīmē, ka, samazinot svaru un izmantojot aerobos treniņus, apjoms (šajā gadījumā treniņa ilgums) ir svarīgāks par intensitāti.

Tas nozīmē, ka mēs neskrienam ātri un īsi, bet gan lēni un pietiekami ilgi.

Aerobais treniņš pats par sevi nav intensīvs. Tas aktivizē lēnās, sarkanās muskuļu šķiedras. Tā saucamā izturība.

Tās darbam izmanto aerobo vielmaiņu. Enerģija tiek iegūta no taukiem un cukuriem skābekļa klātbūtnē.

Tāpēc to sauc par aerobo.

Tas notiek pēc aptuveni 25 minūšu ilgas šādas aktivitātes.

Šajā gadījumā runa ir par skriešanu ar 50 līdz 60 % no maksimālās sirdsdarbības frekvences.

Tas nozīmē, ka šādam treniņam nevajadzētu būt īsākam par 30 minūtēm.

Šajā rakstā jūs lasīsiet vairāk par to, kā zaudēt svaru.

Tomēr jāuzmanās no cukuru zuduma. Nav laba ideja pagarināt treniņu līdz maksimāliem apjomiem.

Izturības skrējēji skrējiena laikā nezaudē svaru un papildina cukura un šķidruma krājumus.

Rezumējot, katram treniņam, tostarp skriešanai, ir jāsniedz prieks un labas sajūtas.

Tomēr, ja mums ir kāds mērķis, lai to sasniegtu, mums nāksies atdot no sevis vairāk. Mums būs jāizkāpj no savas komforta zonas. Tā vairs nav patīkama.

Jebkurā gadījumā nekas nedrīkst pārspīlēt. Lai pēc treniņa varētu teikt, ka esam devuši visu no sevis un joprojām jūtamies labi.