Kā pārvaldīt garastāvokļa izmaiņas menstruāciju laikā? 5 padomi psiholoģiskai labsajūtai

Cikla pirmsmenstruālā fāze var radīt nevēlamus fiziskus un psiholoģiskus simptomus. PMS parādīšanās un tā intensitāte ir ļoti individuāla un atšķiras atkarībā no sievietes.

Bieži sastopama psiholoģiska izpausme ir garastāvokļa pasliktināšanās, aizkaitināmība un trauksmes/depresijas sajūta. PMS cēloņus, simptomus un padomus, kā novērst PMS, kā arī daudz citas interesantas informācijas skatiet rakstā.

Kas ir PMS?

Pirmsmenstruālais sindroms ir klīnisku fizisku un psiholoģisku simptomu kopums, kas parādās pirms menstruācijām un to sākumā.

PMS etioloģija nav pilnībā noskaidrota. Galvenais faktors ir hormonu līmeņa izmaiņas un pazemināšanās pirms menstruālās asiņošanas parādīšanās.

Simptomi parādās aptuveni 7 dienas pirms menstruācijām un izzūd menstruāciju otrajā dienā. Tomēr simptomu klātbūtne, apmērs un intensitāte ir individuāla un katrai sievietei atšķiras.

Tomēr dažas sievietes var nejust nekādas nevēlamas pārmaiņas. Turpretī dažkārt premenstruālais sindroms var būtiski ietekmēt pat visparastākās ikdienas darbības.

Pirmsmenstruālā sindroma cēloņi

Menstruālais cikls ilgst aptuveni 28 dienas. To raksturo hormonu estrogēna, progesterona, FSH (folikulu stimulējošā hormona) un LH (luteinizējošā hormona) līmeņa cikliskas izmaiņas.

Precīzs PMS cēlonis nav līdz galam noskaidrots. Tā pamatā ir dzimumhormonu līmeņa izteiktas izmaiņas un tam sekojošs kritums.

Estrogēnu kritums un progesterona pieaugums cikla pirmsmenstruālā fāzē var izraisīt nelabvēlīgas psiholoģiskas pārmaiņas un vājināt organisma garīgo noturību. Pirmsmenstruālās fāzes sākumu var iezīmēt arī fiziskās enerģijas samazināšanās.

Savukārt menstruālā fāzei raksturīgs ievērojams dzimumhormonu līmeņa kritums.

Papildus cikliskām dzimumhormonu svārstībām samazinās arī serotonīna (neirotransmitera smadzenēs), kas ir psiholoģiskās labsajūtas un laba garastāvokļa galvenais hormons, daudzums.

Tieši nepietiekams serotonīna daudzums var veicināt pirmsmenstruālo trauksmi, depresiju vai melanholiju.

Vēl viens PMS norisi ietekmējošs faktors ir sievietes dzīvesveids.

Vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu trūkums uzturā, pārmērīgs sāls un rafinēta cukura patēriņš, pārmērīga kofeīna, alkohola lietošana vai tabakas izstrādājumu smēķēšana var pasliktināt menstruāciju sākšanos un faktisko norisi.

Turpretī pirms menstruāciju sākuma ieteicams palielināt minerālvielu - magnija, kālija un B, D un E vitamīnu - uzņemšanu.

PMS psiholoģiskie simptomi un izpausmes

Emocionālā nestabilitāte - garastāvokļa svārstīgums, pēkšņas garastāvokļa izmaiņas un pašreizējā psiholoģiskā uzstādījuma nestabilitāte - ir izplatīta izpausme.

Visbiežāk sastopamais noskaņojums ir aizkaitināmība un raudulīgums.

Tomēr tas var nebūt īslaicīgs stāvoklis. Trauksme vai depresija sievieti var pavadīt vairākas dienas.

PMS simptomi ir arī traucēta spēja koncentrēties, samazināta koncentrēšanās spēja un, iespējams, viegla apjukums.

Pirmsmenstruālo sindromu pavada fiziskās un garīgās vitalitātes samazināšanās. Izsīkuma sajūta, pārmērīgs nogurums, vispārējs vājums vai bezmiegs un miega kvalitātes pasliktināšanās.

• Vai tiešām palīdzēs tikai miega tabletes? Trūcīgais ceļš uz netraucētu miegu
• Miega higiēna: 10 vienkārši noteikumi kvalitatīvam miegam

Saistībā ar hormonu un psiholoģiskā stāvokļa pasliktināšanos var samazināties arī sievietes seksuālā vēlme un libido.

Fiziskās izpausmes ir sāpes vēdera lejasdaļā un krampji, krūšu jutīgums un sāpes, galvassāpes/migrēnas, pinnes, slikta dūša un gremošanas problēmas (caureja, pastiprināta apetīte/neapmierinātība, vēdera uzpūšanās).

PMS garīgie un emocionālie simptomi:

• garastāvokļa pasliktināšanās un emocionāla nestabilitāte
• pēkšņas garastāvokļa izmaiņas
• aizkaitināmība un agresivitāte
• dusmas un neapmierinātība
• Pastiprināta raudulība
• Paaugstināta jutība
• Spriedzes sajūta
• Skumjas un trauksme
• Koncentrācijas traucējumi
• Samazināta koncentrēšanās
• Apjukuma sajūta
• Izmaiņas/samazināšanās libido
• Izolētības sajūta no apkārtējās vides un sabiedrības
• Grūtības aizmigt
• Slikta miega kvalitāte

5 padomi, kā tikt galā ar PMS psiholoģiskajiem simptomiem

1. Palīdz dabīgie garšaugi

Dabas palīdzību nevajadzētu novērtēt par zemu. Augus, kas labvēlīgi ietekmē sieviešu dzimumorgānus un menstruālo komfortu, sauc par "sieviešu zālēm".

To lietošana un lietošana ir iespējama:

• zāļu tējas
• tinktūras
• ekstrakti uztura bagātinātājos
• ārējā pielietojumā (inhalācijas, ietīšanas, eļļas...).

Zāļu tējas ir ideāli piemērotas ikdienas dzeršanai pirmsmenstruālā fāzē un menstruāciju sākumā.

Tās labvēlīgā iedarbība var mazināt PMS fiziskās un psiholoģiskās izpausmes. Tās var novērst sāpes, gremošanas traucējumus, asinsrites intensitāti un, visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, harmonizēt garastāvokļa izmaiņas, skumju un trauksmes izpausmes.

Piemērotu garšaugu piemēri:

• Kontrihelis (cikla harmonizācija un menstruāciju komforts)
• pelašķi (cikla regularitātes un ilguma veicināšanai)
• pelašķi (menstruāciju sāpju atvieglošanai)
• citronmelisa (psiholoģiskās labsajūtas un miera veicināšanai)
• Kumelīte (garīgā miera un pārliecības veicināšanai)
• Piparmētra (novērš PMS simptomus un nomierina prātu)

2. Aromterapija

Inhalējot garšaugus un dažādus ekstraktus, sieviete var mazināt pirmsmenstruālā sindroma garīgos un fiziskos simptomus.

Ēteriskās eļļas ļauj sievietēm nomierināt ķermeni un prātu. PMS gadījumā ieteicams lietot eļļas, kas paredzētas individuāliem šī sindroma simptomiem.

Tās var lietot, uzklājot tieši uz ādas, ieelpojot, tvaicējot vai praktiski izmantojot aromātisko difuzoru telpās.

Aromterapijas pārstāvis menstruālā fiziskā un psiholoģiskā komforta nodrošināšanai ir salvijas un lavandas eļļa. Salvijas eļļa palīdz menstruālo krampju un garastāvokļa svārstību gadījumā. Lavandas eļļai ir nomierinoša iedarbība un tā ir pretsāpju līdzeklis.

Gerāniju eļļa palīdz atslābināt ķermeni, stimulē limfātisko sistēmu un nomierinoši iedarbojas uz ķermeni un prātu.

Aromterapijas eļļu piemēri PMS gadījumā: lavandas, salvijas, ģerānijas, anīsa, piparmētras, cipreses, fenheļa un citas.

3. Elpošanas vingrinājumi diafragmai un relaksācijai

Viegli relaksācijas vingrinājumi uzlabos sirds un asinsvadu un limfātiskās sistēmas darbību un pozitīvi ietekmēs psiholoģisko stāvokli.

Ja fiziskais stāvoklis atļauj lielāku fizisko aktivitāti, ieteicams piemērot pastaigas dabā, riteņbraukšanu, jogu vai pilates. Sāpīgu menstruāciju gadījumā piemērotas arī atslodzes pozas pret krampjiem (kobra, ietīšana, iegurņa rotācija guļus...).

Savukārt PMS laikā nav piemēroti enerģiski un trieciena vingrinājumi.

Piemēroti vingrinājumi, kas nomierina prātu, nodrošina skābekli un mazina menstruālās sāpes vēdera lejasdaļā, ir diafragmas elpošanas vingrinājumi.

Šis elpošanas vingrinājums no pirmā acu uzmetiena var šķist vienkāršs, taču tas tā nav.

Sākuma pozīcija ir guļus uz muguras uz mīksta, ērta paklājiņa. Kājas ir saliektas ceļgalos un pēdas pielīmētas pie paklājiņa. Galva ir iedomātā tiešā mugurkaula pagarinājumā un pleci nolaisti prom no ausīm.

Starp paklājiņu un mugurkaulu nedrīkst būt atstarpes. Praktizētājs novieto savas plaukstas uz pēdējo ribu sāniem - vēdera lejasdaļas ārpusē. Plaukstas galvenokārt izmanto, lai pārbaudītu pareizu šī vingrinājuma izpildes tehniku.

Lai labāk uztvertu savu elpošanu, ieteicams aizvērt acis.

Ar ieelpu diafragmā un vēderā mēģiniet atvērt ribas uz sāniem šķērsām. Izdarot vēdera iekšējo spiedienu, stabilizējiet ķermeņa centru. Pēc tam ar izelpu atslābiniet vēdera sienu un atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

Elpošana ir vienmērīga un lēna.

4. Viegla masāža un siltuma pielietošana

Pirmsmenstruālā fāzē un menstruāciju sākumā var rasties refleksīva muskuļu saraušanās. Ir paaugstināts sasprindzinājums iegurnī un mugurkaula lejasdaļā. Tāpēc ir ieteicams atslābināt muskuļu un locītavu struktūras, veicot maigu masāžu, pašmasāžu vai lokālu siltuma pielietošanu.

Uzmanību: muskuļu atslābināšana, siltums un asins cirkulācija attiecīgajā zonā var izraisīt menstruālā asinsrites pastiprināšanos.

Tomēr, ja sieviete PMS laikā cieš no pārmērīgām sāpēm, spēcīgiem krampjiem un psiholoģiska diskomforta, ieteicams atslābināt muskuļu un skeleta sistēmu.

Ideāla izvēle ir termofors, kas, lokāli pielietojot siltumu, veicina asinsriti, limfas drenāžu, muskuļu sasprindzinājuma atslābināšanos un līdz ar to rada sāpju atvieglojumu.

Tāpēc piemērota ir siltuma pielietošana termofora, siltas kompreses vai siltas dušas veidā. Tomēr vannošanās menstruāciju laikā nav ieteicama. Tai ir labvēlīgs psiholoģisks efekts.

Piemērota masāžas izvēle ir maiga vēdera un vēdera lejasdaļas masāža, lai veicinātu peristaltiku. Masāžai jābūt īpaši maigai, patīkamai un nesāpīgai. Piemērota ir arī aromātiska muguras masāža, jo tā izraisa vispārēju ķermeņa un prāta relaksāciju.

5. Piemērota diēta PMS gadījumā

Lai gan dažiem tas var šķist kā klišeja, pilnvērtīgs sabalansēts uzturs un veselīgs dzīvesveids ir būtiski menstruālā cikla pareizai norisei.

Sievietēm, kuras cieš no PMS, būtu jāpārliecinās, ka viņas saņem pietiekami daudz vitamīnu (īpaši B, D, E) un minerālvielu (īpaši magnija, kālija, dzelzs, kalcija un cinka).

Jāievēro visas individuālās uztura nepanesības/alerģijas. Nevajadzētu nenovērtēt par zemu dzeršanas režīmu (tīrs ūdens, minerālūdeņi, zāļu tējas...).

B1, B6, D un E vitamīni atbalsta imūnsistēmu, regulē dzemdes prostaglandīnu līmeni (mazina menstruāciju sāpes), veicina menstruāciju komfortu un novērš nevēlamos PMS simptomus.

Magnijs ir minerālviela, kas labvēlīgi ietekmē muskuļu sasprindzinājuma izraisītos krampjus, mazina dzemdes muskuļu kontrakcijas un labvēlīgi ietekmē migrēnu.

Papildus uztura bagātinātājiem magnijs galvenokārt jāuzņem ar pārtiku (avokado, brokoļi, spināti, banāni, sēklas un rieksti, pupiņas, lasis, tumšā šokolāde).

Jānodrošina pietiekama dzelzs uzņemšana, jo spēcīgu menstruāciju laikā var samazināties dzelzs līmenis.

Minēto vitamīnu un minerālvielu uzņemšanas palielināšana pirmsmenstruālā periodā labvēlīgi ietekmē kopējo menstruāciju norisi.

No otras puses, no dažiem pārtikas produktiem pirmsmenstruālā fāzē vajadzētu izvairīties, jo tie var pastiprināt PMS simptomus. Tie galvenokārt ir rafinēts cukurs (saldumi), kofeīns, alkohols un piena produkti un pikanti ēdieni.

Ieteicams izvairīties no tabakas izstrādājumu smēķēšanas.

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, kā daļu no dzīvesveida ir ieteicamas regulāras fiziskās aktivitātes, lai koriģētu muskuļu nelīdzsvarotību iegurņa zonā, kompensētu darba/skolas aktivitātes un tādējādi veicinātu garīgo labsajūtu un garīgo pašsajūtu.