Kā veselīgi zaudēt svaru? Svara zaudēšanas diēta. Sargieties no bezjēdzīgām diētām

Pielāgota pilnvērtīga diēta ar mērenu kaloriju deficītu ir efektīva un nerada risku veselībai. Jāizvairās no straujām diētām un detoksikācijas, kas var vairāk kaitēt nekā palīdzēt.

Makrouzturvielas, dienas deva, kaloriju deficīts, diētu piemēri, uztura bagātinātāji un daudz citas interesantas informācijas atradīsiet rakstā.

Pilnvērtīgs uzturs un kaloriju deficīts

Lai svara zudums būtu ilgtspējīgs, stabils un neradītu risku veselībai, uzturā jāuzņem visas nepieciešamās uzturvielas. Ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas ir makrouzturvielas, kas kopā veido uztura pamatu.

Lai cilvēka organisms varētu pareizi funkcionēt, tam ir nepieciešama ikdienas uzturvielu deva, kas tiek uzņemta no uztura. Tāpēc vienas no makrouzturvielām izlaišana uzturā nav ne piemērota, ne ilgtspējīga ilgtermiņā.

Uzņemtā pārtika ir enerģija mūsu organismam. Lai visas iekšējās sistēmas varētu fizioloģiski funkcionēt un būtu garīgā un fiziskā enerģija. Šo uzņemto enerģiju izsaka kalorijās - kcal.

No otras puses, dienas laikā, veicot dažādas aktivitātes - sportojot vai strādājot, mēs izdalām enerģiju no organisma.

Pastāv jēdziens bazālā vielmaiņa. Tā ir enerģija, ko mūsu organisms patērē vai sadedzina tikai ķermeņa funkciju veikšanai (bez mūsu lielāka ieguldījuma).

Aptuvenais bazālās vielmaiņas ātrums (iznākums) ir individuāls. To var aprēķināt, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru - pamatojoties uz vecumu, dzimumu, augumu un svaru. Tomēr tā vērtību ietekmē arī ģenētiskie faktori, ilgtermiņa dzīvesveids un veselība.

Apvienojot bazālo enerģijas patēriņu un pievienoto fizisko aktivitāti, iegūst kopējo dienas enerģijas patēriņu.

Svara samazināšanas pamatā ir kaloriju deficīts - enerģijas patēriņš ir lielāks par uzņemto.

Noderīgi instrumenti:

• BMR - Bāzes vielmaiņas ātruma kalkulators
• Kalkulators: kā konvertēt kJ un kcal
• Kaloriju tabulas: kāda ir ēdienu un pārtikas produktu uzturvērtība?

Kā aprēķināt olbaltumvielu uzņemšanu?

Olbaltumvielas, ko sauc par proteīniem, ir ķermeņa pamatelementi, no kuriem veidojas šūnu un kaulu struktūras.

Uztura un svara samazināšanas kontekstā tie ir svarīgi iekšējo sistēmu fizioloģiskai funkcionēšanai, kā arī muskuļu masas uzturēšanai un veidošanai. Šim pārtikas produktam piemīt spēcīga saturoša un termiska iedarbība.

Mūsu diennakts olbaltumvielu devai sportam un svara zudumam vajadzētu būt 1,5-2 grami uz kilogramu ķermeņa svara.

Ieteicamā olbaltumvielu dienas deva ir aptuveni 30 % no CEP (kopējā enerģijas patēriņa).

Olbaltumvielu avota piemērs:

• Gaļa (īpaši vistas un liellopu gaļa)
• Olas
• Pupiņas
• aunazirņi
• Lēcas
• biezpiens
• Biezpiens
• Zivis
• Tofu
• Pseidocereālijas (kvinoja, griķi)
• Olbaltumvielu dzēriens (dārzeņu/sviests...)

Kā lietot ogļhidrātus?

Lai gan dažas diētas cenšas no tiem izvairīties, ogļhidrāti ir būtisks enerģijas avots mūsu organisma pareizai darbībai. Sarežģītie lēnie ogļhidrāti galvenokārt ir atrodami rīsos, kartupeļos un makaronos.

Lēnajiem ogļhidrātiem piemīt sātinošs efekts, un enerģija organismam tiek piegādāta pakāpeniski. No otras puses, ātrajiem ogļhidrātiem, kas galvenokārt sastopami saldumos, nav liela sātinoša efekta, un papildinātā enerģija pēc kāda laika izsīkst.

Ēdot kvalitatīvus pilngraudu ogļhidrātus, dārzeņus un augļus, jūs varat viegli nodrošināt savu diennakts šķiedrvielu devu, kas ir 30 g dienā.

Ieteicamais dienas ogļhidrātu patēriņš ir aptuveni 40 % no CEP (kopējā enerģijas patēriņa).

Sarežģīto ogļhidrātu avotu piemēri:

• Rīsi
• Kartupeļi
• Makaroni
• Pākšaugi
• Graudaugi
• Pseidocereālijas (kvinoja)
• Konditorejas izstrādājumi

Kā uzņemt taukus?

Tomēr tauku uzņemšana ir ļoti svarīga, jo tie ir galvenā organisma enerģijas krātuve un galu galā nodrošina dažādu uzturvielu pārstrādi organismā un hormonālo aktivitāti/līdzsvaru.

Gan pārmērīga, gan nepietiekama tauku uzņemšana rada risku veselībai.

Ieteicamais tauku dienas devas daudzums ir aptuveni 20 % no kopējā enerģijas patēriņa (CEP).

Tauku avota piemērs:

• Olīveļļa (olīveļļa, saulespuķu eļļa...).
• Sviests
• Zivis (īpaši eļļainas zivis, piemēram, lasis vai makrele).
• Cūkgaļa
• Olas
• Avokado
• Siers
• Krējums

Makrouzturvielas un to kalorijas:

• 1 g olbaltumvielu satur 4 kcal (17 kJ).
• 1 g tauku satur 9 kcal (38 kJ)
• 1 g ogļhidrātu satur 4 kcal (17 kJ)

Lasiet arī:
Būtiskās uzturvielas cilvēka uzturā: kas ir olbaltumvielas, cukuri, tauki?

Piemērs par garšīgu uzturu un svara samazināšanu

Gan no veselības, gan svara samazināšanas viedokļa uzturā ieteicams izslēgt un ierobežot pārmērīgu tauku un ātri rafinētu cukuru uzņemšanu. Tie galvenokārt ir saldie un sāļie našķi, aukstie gaļas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, ļoti pārstrādāti pārtikas produkti un saldināti gāzētie dzērieni.

Tomēr, ja vien "aizliegtā pārtika" tiek ēsta neregulāri, tas ir pilnīgi kārtībā. Svarīgi ir tas, ko ēdam regulāri un lielos daudzumos. Svarīgas ir arī pozitīvas attiecības ar pārtiku.

Vienkārši padomi:

• Ēdiet regulāri dienas laikā
• Ēdiet lēnāk un izbaudiet ēdienu
• Ierobežojiet šķidrās kalorijas (gāzēti saldie dzērieni, alkohols).
• Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu ikdienas uzturā.
• Palieliniet dārzeņu un šķiedrvielu daudzumu uzturā.
• Iekļaujiet uzturā visus nepieciešamos makroelementus.
• Ievērojiet pietiekamu dzeršanas režīmu (ūdens, minerālūdens, tēja).
• Nemeklējiet nevajadzīgi sarežģītas receptes, bet gan vienkāršību.
• Iekļaujiet savā uzturā fiziskās aktivitātes, kas jums patīk.
• regulāri gulēt vismaz 7 stundas dienā.
• Sekojiet līdzi uzņemtajai/iztērētajai devai, bet neskaitiet katru kaloriju.

Zemāk iedvesmai ir pievienots diētas piemērs un dažādi ēdienu varianti dienas laikā.

Precīzs ēdiena sastāvs un daudzums jau ir atkarīgs no vecuma, dzimuma, svara, veselības stāvokļa, mērķiem un gaumes. Tāpēc ir lietderīgi zināt savu aptuveno uzņemto un iztērēto kaloriju daudzumu.

Svara samazināšanas atslēga ir kaloriju deficīts.

Brokastu piemērs

Kādreiz mēdza teikt, ka brokastis ir dienas pamatēdiens. Tā var būt pirmā ēdienreize dienā, bet, ja jums regulāri agri no rīta negribas ēst, nav vajadzības piespiest sevi ēst.

Pirmā maltīte var būt arī uzkoda augļu, biezpiena, olbaltumvielu jogurta/drinka vai, piemēram, mocarellas ar svaigiem tomātiem un rukolu veidā.

Saldais variants:

1. Proteīnu putra (pudiņš) ar svaigiem augļiem un nelielu daudzumu riekstu/sēklu.
2. krēmveida biezpiens ar zemu tauku saturu, sajaukts ar balto jogurtu, medu, musli un svaigiem augļiem.
3. Olbaltumvielu jogurts, kas sajaukts ar pilngraudu pārslām un svaigiem augļiem.

Pikantā versija:

1. ½ avokado šķēlēs uz pilngraudu grauzdiņa ar tomātiem un rukolu.
2. Olu kultenīši/omelete ar sēnēm, svaigiem dārzeņiem un grauzdētu maizi.
3. Liellopa acs ar pupiņām tomātu mērcē un svaigiem dārzeņiem

Brokastīs meklējiet:

• jogurtus ar augstu kaloriju, augstu cukura un zemu olbaltumvielu saturu
• žāvētus saldinātus augļus (bieži ar augstu cukura saturu)
• pārāk daudz riekstu/sēklu
• pārāk lielas porcijas galvenajos ēdienos

Pusdienu piemērs

Pusdienas ir aptuveni dienas vidū, un enerģija ir nepieciešama darbam un fiziskām un ikdienas aktivitātēm. Tāpēc ieteicams uzņemt saliktos ogļhidrātus kopā ar olbaltumvielām. Ieteicams ēst lēnāk, mazākos kumosos.

Izvēloties pamatēdienu, neaizmirstiet par zupām, kas pašas par sevi var būt pārāk kaloriskas.

Pusdienu piemēri:

1. Cepta vistas krūtiņa ar rīsiem un grilētiem dārzeņiem.
2. Grilēta tofu ar kvinoju un svaigiem dārzeņiem.
3. Grilēta zivju fileja ar ceptiem kartupeļiem un dārzeņiem.
4. rīsu ķīniešu nūdeles ar vistas gaļu sojas mērcē, olu un dārzeņiem.
5. Makaroni ar tomātu mērci un maltu liellopu gaļu
6. Cepta kesadilla ar vistas gaļu/ pupiņām un dārzeņiem

Uzmanies no:

• Daudz kaloriju saturošas mērces un mērces
• Daudz kaloriju saturošas lielas zupas
• Pārāk daudz piedevu un maz olbaltumvielu
• Pārāk ātra ēšana un ēdiena graušana

Vakariņu piemērs

Vakariņām kā dienas pēdējai maltītei vajadzētu būt nedaudz vieglākām nekā pusdienām, taču tas vienmēr ir individuāli atkarībā no darba, aktivitātēm, sporta u. c. Tomēr ieteicams pietiekams olbaltumvielu un dārzeņu daudzums.

Vakariņu piemēri:

1. dārzeņu maisījums ar grilētu vistas gaļu un ½ avokado.
2. kvnioa/kuskuss ar ceptiem aunazirņiem un svaigiem dārzeņiem (rukola, tomāti, gurķis, paprika).
3. Liellopa gaļas steiks ar sparģeļiem, dārzeņiem un ceptiem kartupeļiem.
4. Mājās gatavota poké bļoda ar vistas gaļu/tofu/garnelēm, edamame pupiņām un dažādiem svaigiem dārzeņiem.
5. Grilēts haloumi siers ar grilētu baklažānu šķēlītēm un dārzeņu salātiem
6. Ceptas marinētas marinētas vistas krūtiņas ar grilētiem dārzeņiem

Vakariņās aicinām nobaudīt:

• Pārāk mazas porcijas un sekojošu "dīvāna kartupeļa" ēšanu vakarā.
• pārāk ātra ēšana un pārēšanās
• salātu mērcēm un mērcēm ar augstu kaloriju saturu.
• pārāk daudz piedevu un pārāk maz olbaltumvielu un dārzeņu.
• vakariņu ēšana pārāk agri vai īsi pirms gulētiešanas

Nelielu ēdienreižu (uzkodu/pakaišu) piemēri dienas laikā:

• Augļi (ābols, banāns, vīnogas)
• biezpiens/zema tauku satura biezpiens
• Mozzarella ar tomātiem un rukolu
• Salds olbaltumvielu dzēriens/uzkodas/jogurts
• Dārzeņu/augļu kokteilis
• Dārzeņu "nūjiņas" (burkāns, gurķis, kolrābis)

Atbilstošs dzeršanas režīms:

• Tīrs negausīgs ūdens
• Minerālūdens
• Augļu/zāļu tēja (saldināta ar medu/stēviju)
• Svaigas augļu sulas mazākos daudzumos

Aprēķiniet savu dienas šķidruma devu:
Dzeršanas plāns - kalkulators: Cik daudz ūdens man vajadzētu izdzert dienā?

Sargieties no straujām diētām un detoksikācijas.

Iespējams, ka paātrināt savu svara zaudēšanas ceļojumu var šķist vilinoši, taču tā nav.

Pārāk straujas drastiskas diētas ar pārmērīgu kaloriju deficītu nav ilgtspējīgas ilgtermiņā. Tās rada virkni veselības risku, piemēram, vielmaiņas traucējumus, nogurumu, jo-jo efektu, nepieciešamo uzturvielu trūkumu organismā vai fizisku un garīgu izsīkumu.

Ātras un drastiskas diētas rada vairākus veselības riskus.

Diētas, kas no uztura izslēdz kādu konkrētu makrouzturvielu (ogļhidrātus/taukus), nav veselīgas un ilgtspējīgas organismam. Visu veidu makrouzturvielas un mikrouzturvielas uzturā ir būtiskas organisma pareizai darbībai.

Neatkarīgi no tā, vai tie ir svara samazināšanas dzērieni, detoksikācijas produkti vai brīnumtabletes, to iegādei jābūt piesardzīgiem. Vairumā gadījumu tie ir dārgi produkti, kas aizstāj diētu un sola ātrus rezultātus.

Tomēr to loma ir tikai vecmodīgajam kaloriju deficītam. To var panākt arī ar pilnvērtīgu garšīgu uzturu bez bada un veselības apdraudējuma.

Olbaltumvielu daudzumu uzturā ir iespējams palielināt ar proteīna pulvera dzērienu. Tas ir garšīgs olbaltumvielu avots, kas "apmāna" organismu, lai tas nealkst. Tas ir piemērots olbaltumvielu daudzuma palielināšanai uzturā, vegāniem, sportistiem un cilvēkiem, kas vēlas saglabāt un veidot muskuļu masu.

Tauku dedzinātāji tablešu un dzērienu veidā satur vielas ar termogēnu iedarbību un veicina lipolīzi.

To efektivitāti nevar noliegt, taču jāatceras, ka tie ir tikai kā papildinājums izvirzītā mērķa sasniegšanai. Tie nav balsts, uz kura balstās svara zudums. Balsts ir pilnvērtīgs uzturs, kaloriju deficīts un fiziskās aktivitātes.