Kā zaudēt svaru mājās un veselīgi? Atbilstošs uzturs, fiziskās aktivitātes un uztura bagātinātāji

Jau no paša sākuma ir svarīgi atcerēties, ka veselīga un ilgtspējīga svara samazināšanas pamats ir regulārs, sabalansēts uzturs. Lai gan tas var izklausīties kā klišeja, tas ir vienīgais veids, kā panākt, lai svara zudums būtu izaicinājums un vienlaikus neradītu risku veselībai.

Kopā ar fiziskām aktivitātēm indivīds var efektīvi nomest liekos kilogramus. Šajā rakstā varat uzzināt par diētu, kaloriju deficītu, atbilstošām fiziskām aktivitātēm, uztura bagātinātājiem un daudz citas interesantas informācijas.

Kaloriju deficīts: panākumu atslēga

Enerģija, ko dienas laikā uzņemam ar pārtiku, ir enerģija, kas izteikta kalorijās (kcal). Mēs arī katru dienu izdodam enerģiju bazālās vielmaiņas ātruma un fiziskās aktivitātes veidā.

Bazālo vielmaiņu nosaka vecums, dzimums, augums, svars, veselība, ģenētiskie faktori un ilgtermiņa dzīvesveids. Tā ir enerģija, ko organisms katru dienu pārstrādā, lai pareizi funkcionētu.

Pievienotās fiziskās aktivitātes ir darba aktivitātes, mājas fiziskās aktivitātes (tīrīšana), sports un citas fiziskās aktivitātes.

Ja enerģijas patēriņš ir lielāks par uzņemto, notiek svara zudums. Ja uzņemto kaloriju daudzums ir lielāks, nekā mūsu organisms spēj sadedzināt, mēs pieņemam svaru.

• Dažādas straujas diētas, kas sola ātrus rezultātus, ir balstītas uz ievērojamu kaloriju deficītu. Tomēr ilgtermiņā tas nav ilgtspējīgi un veselīgi.
• Ilgtermiņā nav ilgtspējīgas arī diētas, kas no uztura izslēdz noteiktas makrouzturvielas (ogļhidrātus, taukus). Tās var izraisīt nepietiekamu nepieciešamo uzturvielu uzņemšanu.

Tāpēc ir svarīgi, lai diēta saturētu visas makrouzturvielas (olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus) un lai kaloriju deficīts būtu mērens. Līdz ar to svara zudums būs veselīgs, ilgtspējīgs, bez veselības apdraudējumiem un jojo efekta.

Veselīgs svara zudums = ilgtspējīgs = bez veselības apdraudējumiem = bez jojo efekta...

Lai iegūtu labāku priekšstatu par savu dienas patēriņu, ieteicams izmantot tiešsaistes kalkulatoru, lai aptuveni aprēķinātu savu bazālo metabolisma ātrumu (bazālo kaloriju patēriņu bez papildu fiziskās aktivitātes).

Savu kaloriju patēriņu var noskaidrot uz pārtikas produktu iepakojuma vai izmantojot tiešsaistes kaloriju tabulas vai vienkāršu mobilo lietotni.

Uzmanieties kļūt par skaitļu un matemātikas vergu.

Dienas kaloriju patēriņa kalkulators

Noderīgi rīki:

• Kalkulators.
• Mērķa svara kalkulators Zaudēt svaru, iegūt svaru, saglabāt svaru?
• BMR - Bāzes vielmaiņas ātruma kalkulators
• Kalkulators: Kā konvertēt kJ un kcal?
• Kaloriju tabulas: kādas ir ēdienu, pārtikas produktu uzturvērtības/uzturvērtības?

Kalkulators - mērķa ķermeņa svars

Atbilstošs uzturs ir pamats

Kā minēts iepriekš, lietotajam uzturam jāsatur olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki un pietiekams šķiedrvielu daudzums. Tam jābūt regulāram, sabalansētam un kombinētam ar pietiekamu dzeramo dzērienu.

Būtiskās uzturvielas cilvēka uzturā: kādas ir olbaltumvielas, cukuri, tauki?

Saistībā ar svara samazināšanu un ķermeņa formas veidošanu ieteicams palielināt olbaltumvielu uzņemšanu un, gluži pretēji, samazināt ātro ogļhidrātu un neveselīgo tauku uzņemšanu.

Bet ko tas nozīmē praksē?

Ogļhidrāti - būtiski enerģijai un veiktspējai

Viens grams ogļhidrātu satur 4 kcal.

Ogļhidrātu uzņemšana ir būtiska, lai nodrošinātu pietiekamu enerģiju, darba spējas, ikdienas darba aktivitātes, sporta nodarbības u. c. Tā ir tā sauktā organisma degviela.

Paaugstināts ogļhidrātu patēriņš ir īpaši piemērots sportistiem.

To uzņemšana ir svarīga organismam, un nav ieteicams tos izslēgt no uztura. Tomēr, samazinot svaru, ir jāņem vērā to daudzums attiecībā pret dienas laikā patērēto enerģiju. Kopumā ieteicams, lai kompleksie lēnie ogļhidrāti veidotu 40 % no dienas devas.

Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums nav ieteicams svara samazināšanai, jo īpaši ātrie ogļhidrāti - cukuri, kuriem nav sāta efekta, bet ir arī daudz kaloriju.

Sarežģīto ogļhidrātu avota piemērs uzturā:

• Makaroni
• Rīsi
• Kartupeļi
• Kvinoja
• Pupiņas
• Kuskuss
• Pilngraudu maize
• aunazirņi...

Tauki - nepieciešami enerģijai un hormonu darbībai

1 grams tauku satur 9 kcal.

Tauki (lipīdi) ir liels enerģijas avots un krājums, kas nodrošina organisma enerģijas vajadzības. Tie ir svarīgi hormonu darbībai un līdzsvaram. Vispārīgi ieteicams, lai tauki veidotu 20 % no dienas devas.

Lielāks daudzums nav ieteicams svara samazināšanai.

Piemērotu tauku avota piemērs uzturā:

• Olīveļļa
• saulespuķu eļļa
• avokado
• sviests
• treknas zivis (lasis, makrele)
• olas
• rieksti un sēklas
• siers
• piens
• krējums

Olbaltumvielas - organisma pamatelementu pamatsastāvdaļas, kas nepieciešamas muskuļu masas uzturēšanai.

1 grams olbaltumvielu satur 4 kcal.

Cilvēka organismā olbaltumvielām ir neskaitāmas svarīgas funkcijas: vielmaiņas transports, strukturālās funkcijas, bioķīmiskās pārvērtības vai iekšējās vides regulācija.

Tās ir svarīgs skeleta muskuļu veidošanās un muskuļu veidošanas pamatelements.

Olbaltumvielām piemīt augsts sātinošs efekts. Parasti ir ieteicams, lai kompleksie lēnie ogļhidrāti veidotu 30 % no dienas devas.

Par pamatdevu pieaugušajiem noteikts 0,8 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara. Svara samazināšanas un ķermeņa formas veidošanas gadījumos ieteicams palielināt uzņemto daudzumu līdz 1,5-2 g uz 1 kg ķermeņa svara.

Piemērs olbaltumvielu avotam uzturā:

• gaļa (īpaši vistas gaļa, liellopu gaļa)
• olas
• biezpiens
• biezpiens
• siers
• piens
• aunazirņi
• pupiņas
• zivis
• lēcas
• tofu

Dzeršanas režīms

Aptuveni divas trešdaļas mūsu ķermeņa veido ūdens. Lielākā daļa bioķīmisko procesu notiek ūdens vidē. Ūdens palīdz transportēt uzturvielas un vielas organismā un pēc tam palīdz izvadīt no organisma metabolītus un piesārņotājus.

Lai organisms varētu fizioloģiski funkcionēt, mums katru dienu ir jānodrošina pietiekams šķidruma daudzums.

Piemērots šķidruma avots ir, piem:

• tīrs ūdens
• minerālūdens
• augļu un zāļu tējas
• svaigas sulas

Svara samazināšanas kontekstā jāuzmanās no šķidrajām kalorijām - saldinātām gāzētām limonādēm ar augstu kaloriju saturu, ātru cukura līmeni un minimālu sāta efektu.

Aprēķiniet savu dienas šķidruma devu:
Dzeršanas plāns - kalkulators: Cik daudz ūdens jādzer dienā?

Šķiedrvielas

Šķiedrvielas ir svarīgas gremošanas trakta pareizai darbībai un regulāras zarnu kustības veicināšanai. Tās iedarbojas uz zarnu mikrofloru kā probiotiķis. tām piemīt sātinoša un sātinoša iedarbība. tās ir svarīgs enerģijas un svarīgu uzturvielu avots.

Ikdienā jāuzņem 20-35 g šķiedrvielu.

Šķiedrvielu avota piemērs:

• Graudaugi
• Dārzeņi
• Augļi
• Pilngraudu maize
• Pilngraudu makaroni
• Musli
• Auzu pārslas

Mājas apstākļos gatavota pārtika

Lai gan ēdienu gatavošana mājās dažiem var šķist garlaicīga, tā nebūt nav. Daudzas veselīgas un pilnvērtīgas receptes ir gatavas dažu minūšu laikā.

Ēšanai mājās ir daudz priekšrocību. Lielākā no tām ir zināšanas par ēdienu. Jūs pats zināt, kādas kvalitātes un daudzuma produktus pērkat. Vēl viena priekšrocība ir ekonomiskais aspekts - ietaupīt naudu un neēst restorānos.

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi ir tas, ka jūs varat pagatavot ēdienu, kas līdz pēdējam sīkumam atbilst jūsu gaumei.

Ja visas ikdienas maltītes gatavojat mājās, jūs vienmēr varat pagatavot nedaudz vairāk. Gatavojot lielāku maltīti, jūs varat to sadalīt vairākās porcijās kastītēs (vajadzības gadījumā ar piedevu vai nelielu variāciju).

Zemāk ir sniegti daži ikdienas uztura piemēri. Tomēr ņemiet vērā, ka precīzs daudzums ir atkarīgs no jūsu enerģijas patēriņa, izdevumiem un mērķa.

Brokastu piemērs:

• Olbaltumvielu pudiņš ar auzu pārslām un nelielu daudzumu riekstu.
• Olbaltumvielu auzu biezputra ar augļiem un nelielu daudzumu riekstu.
• Olu kultenīši/ olu kultenis ar svaigiem dārzeņiem.
• Mozzarella ar tomātiem, olīvām un rukolu

Pusdienu/vakariņu piemērs:

• Grilēta vistas gaļa ar rīsiem un vārītiem dārzeņiem
• Ceptas aunazirņi ar kvinoju un svaigiem svaigiem dārzeņiem
• Grilēts haloumi siers ar dārzeņu salātiem
• Makaroni ar tomātu mērci un maltu liellopu gaļu
• Grilēts lasis ar sparģeļiem un dārzeņu/ kartupeļu salātiem
• Tortilla, cepta ar vistas gaļu/ pupiņām un dārzeņiem

Uzkodas/dezarta piemērs:

• biezpiens/zema tauku satura biezpiens
• Olbaltumvielu dzēriens/pudiņš/uzkodas
• Augļi (ābols, banāns, ogas...)
• Dārzeņu/augļu kokteilis

Padomi svara samazināšanai un uztura izmaiņām:

• Noskaidrojiet savu aptuveno enerģijas patēriņu un izlietojumu.
• Mērens kaloriju deficīts 10-15 % apmērā
• Ēdiet regulāri un lēnākā tempā
• Neizslēdziet no uztura nevienu makrouzturvielu.
• Palieliniet dārzeņu un šķiedrvielu patēriņu
• Palieliniet olbaltumvielu daudzumu uzturā
• Novērst pārmērīgu tauku un cukuru uzņemšanu.
• Novērst šķidro kaloriju uzņemšanu
• Ievērojiet atbilstošu dzeršanas režīmu
• Sargieties no sarežģītiem, kalorijām bagātiem mērcēm un mērcēm.
• Uzmanieties no pārmērīgi lieliem sānu ēdieniem un zema olbaltumvielu satura
• Ēdiet piemērotus ēdienus, kas jums patīk, un neuzspiediet sev ēst citus.
• Kombinējiet modificētu uzturu ar fiziskām aktivitātēm

Atbilstošas fiziskās aktivitātes

Svara samazināšanas kontekstā ieteicams izvēlēties aerobos izturības vingrinājumus/sportu. Turpretī ķermeņa formēšanas un nostiprināšanas kontekstā ieteicams izvēlēties anaerobos/spēka vingrinājumus.

Zelta vidusceļš ir abu fizisko aktivitāšu veidu kombinācija. Tomēr jāuzmanās - pilnībā izlaižot "spēka" treniņus, var nebūt apmierināti ar rezultātiem, neraugoties uz svara samazināšanos. Tieši muskuļu masa ir tā, kas veido ķermeņa formu.

Kardiotreniņi

Izturības treniņa laikā tiek uzlabota sirds un asinsvadu sistēmas darbība. Tiek sadedzināts daudz kaloriju, jo kā galvenais enerģijas avots tiek efektīvi izmantoti tauki.

Tie ir garo distanču skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, ātra iešana, slidošana u. c. Kardio treniņus mājas apstākļos ir grūtāk veikt, ja jums nav stacionārā velosipēda vai skrejceliņa.

Tomēr, ja mājās ir pietiekami daudz vietas, kardio treniņus var veikt, sekojot pārbaudītiem interneta videomateriāliem un pamācībām. Tie galvenokārt ir lēkšanas, dejošanas un skriešanas vingrinājumi nelielā telpā.

Lasiet arī:
Kas ir kardio treniņš? Vai kardio vingrinājumi ir piemēroti ikvienam?

Spēka treniņš

Anaerobie vingrinājumi ir aktivitātes ar lielāku intensitāti un īsāku ilgumu. Papildus pašiem spēka treniņiem tie ietver intervālu skriešanu, sprintu un spiningošanu.

Spēka treniņi ar savu svaru ir piemēroti iesācējiem, un, lai progresētu, ieteicams izmantot dažādus trenažierus un hanteles.

Tomēr, ja nevēlaties pavadīt laiku trenažieru zālē un vēlaties progresēt, ieteicams papildus paklājam izmantot arī kādu no trenažieriem:

• pretestības lentes (booty-bands).
• Overball, fitball
• Kettlebell
• hanteles
• Smilšu atsvari ekstremitātēm

HIIT treniņš

Šim treniņu veidam galvenokārt raksturīgi mainīgi augstas intensitātes intervāli, kam seko atpūtas intervāls. To var veidot dažādi vingrinājumi (dinamiskie, izturības, spēka) vai arī tas var būt ķēdes treniņa veidā.

Populārs HIIT treniņu veids ir, piemēram, tabata sistēma, kas apvieno īsus intensīvu vingrinājumu periodus ar īsiem atpūtas posmiem vai mazāk intensīviem vingrinājumiem. HIIT (augstas intensitātes intervālu treniņus) var veikt arī mājās.

Lielākas vingrinājumu intensitātes dēļ arī turpmākais atveseļošanās periods pēc treniņa ir prasīgs, un tiek patērēts vairāk enerģijas.

Mēs iesakām pievērsties pārbaudītiem treniņu videomateriāliem, kurus var izmantot, lai ērti trenētos mājās - gan spēka, gan izturības treniņiem.

Informāciju atradīsiet arī šajā rakstā:
Augstas intensitātes intervālu treniņš - HIIT. Kāda ir tā ietekme uz mūsu ķermeni?
Treniņš arķermeņa spēku. Vai to iespējams veikt mājās?

Uztura bagātinātāji svara samazināšanai

Roku rokā ar straujām diētām un detoksikācijas procedūrām šodien tirgū ir daudz dažādu uztura bagātinātāju, kas veicina svara samazināšanos. Produkti sola ātru efektīvu svara samazināšanos bez lielām pūlēm.

Tomēr tā nav taisnība - jāuzmanās no pārlieku dārgiem dzērieniem, detoksikācijas produktiem, diētas tabletēm, kas nav ne veselīgi, ne ilgtspējīgi ilgtermiņā.

Tomēr ir daži pārbaudīti uztura bagātinātāji, kas varētu palīdzēt jums sasniegt vēlamo mērķi.

Uztura bagātinātāji, ko dēvē par tauku dedzinātājiem, ir vēl viens palīglīdzeklis un tā sauktā glazūra uz tortes svara samazināšanas procesā. Bez kaloriju deficīta uzturā nav iespējams sasniegt vēlamos rezultātus.

Tauku dedzinātāji var motivēt indivīdu un palīdzēt viņam vai viņai sasniegt mērķi. Tomēr nav ieteicams iegādāties šos produktus bez diētas izmaiņām un fiziskām aktivitātēm - tā būtu velti iztērēta nauda.

Vairumā gadījumu tauku dedzinātāji satur tādas vielas kā sinefrīns, L-karnitīns un atbalsta vielas kofeīnu vai zaļās tējas ekstraktu.

Uztura bagātinātāju kontekstā ir vērts pieminēt proteīna pulvera dzērienu, kas ir mazkaloriju dzēriens, tam ir augsts olbaltumvielu saturs un spēcīgs sātinošs efekts. Tajā pašā laikā tas "maldina" organismu, kad rodas vēlme pēc saldumiem.

Tā ir piemērota izvēle cilvēkiem, kuriem ir grūtības uzturā uzņemt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Ar to var aizstāt arī uzkodas vai pēcpusdienas našķi.

Veselīgs svara zudums sievietēm? Atbilstošs uzturs un fiziskās aktivitātes. Patiesības un mīti par svara zudumu.