Kā zaudēt svaru un tauku zudumu?

Tauku dedzināšana ir atkarīga no bioķīmiskajiem procesiem mūsu organismā. Pārnestā valodā runājot, lai kaut ko sadedzinātu, tas nozīmē, ka, lai tas labāk sadegtu, tam ir nepieciešama degviela. Taču šajā gadījumā nav taisnība, ka tā būs pārtika. Svara zudums ir cieši saistīts ar tauku zudumu. Tāpēc sākumā tos nedaudz sadalīsim.

Tauki

Tauki jeb lipīdi var būt gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes. Tās ir ūdenī nešķīstošas vai maz šķīstošas vielas. Cilvēka organismā tie piedalās daudzu struktūru veidošanā. Tie uzkrājas taukaudos.

Tauku šūnas sauc par adipocītiem. Tās ir taukaudu pamatelementi. Tās sastopamas atsevišķi vai nelielās grupās. Tām piemīt spēja veidot vai uzkrāt taukus.

Taukaudi sastāv no adipocītiem jeb tauku šūnām. Tā ir enerģijas krātuve. Pastāv divu veidu taukaudi. brūnie un baltie taukaudi.

Brūnie taukaudi veido tikai nelielu daļu no mūsu ķermeņa. Tie galvenokārt ir atrodami jaundzimušajiem, kur tie veido aptuveni 5 % no kopējā svara. Tie galvenokārt atrodas mugurā un plecos. Pieaugušajiem tie ir krūtīs un kaklā. Cilvēkiem ar aptaukošanos tie var būt tik samazināti, ka to vispār nav.

Baltie taukaudi veido aptuveni 20 % no ķermeņa svara. Cilvēkiem, kas cieš no aptaukošanās, tie ir līdz pat 50 %. To šūnas ir vienas no lielākajām cilvēka organismā. Baltie taukaudi kalpo kā siltumizolācija un iekšējo orgānu aizsardzība. Tomēr to galvenā funkcija ir tā, ka tie kalpo kā enerģijas krātuve.

Tauku funkcijas cilvēka organismā

Tauki organismā veic vairākas funkcijas. Salīdzinot ar ogļhidrātiem vai olbaltumvielām, tie ir enerģētiski visvērtīgākie.

Tauku bioloģiskās funkcijas ir šādas:

• uzglabāšana - enerģijas avots
• celtniecības - biomembrānu sastāvdaļa
• aizsargājoša - taukaudi aizsargā iekšējos orgānus no mehāniskiem bojājumiem.
• termoregulācijas - aizsargā pret zemu temperatūru
• kalpo kā šķīdinātājs lipofīlajiem A, D, E, K vitamīniem.

Vīriešiem taukaudi veido aptuveni 15 % no kopējās ķermeņa masas, bet sievietēm - aptuveni 20-25 %.

Tauki kā uztura sastāvdaļa

Cilvēka uzturā jābūt sabalansētam, un tajā jābūt visām sastāvdaļām. Kas attiecas uz taukiem, to diennakts devā jābūt aptuveni 25-30 %. To kopējais daudzums ir atkarīgs no cilvēka dzimuma, svara, vecuma un fiziskās aktivitātes.

Ja enerģijas patēriņš dienā ir 8700 kJ, tauku daudzums ir 70 g.

Tie ir visefektīvākais enerģijas avots. Salīdzinot ar ogļhidrātiem, to enerģētiskā vērtība ir aptuveni divas reizes lielāka. Pārpalikumā tie tiek uzkrāti taukaudos.

To trūkums organismā izraisa lipofīlo, t. i., taukos šķīstošo, vitamīnu un ar tiem saistīto komplikāciju sliktu uzsūkšanos. Tie ir A, D, E, K vitamīni.

Pārmērīga tauku uzņemšana ar uzturu izraisa:

• pārmērīgu tauku uzkrāšanos organismā un aptaukošanās attīstību.
• paaugstināts vēža risks
• pavājinātu imunitāti
• hormonālās svārstības organismā
• paaugstināts holesterīna patēriņš, kas izraisa aterosklerozes, HES vai koronāro artēriju slimības attīstību.

Tauku uzkrāšanās organismā

Ģenētiski sievietēm ir lielāks tauku uzkrāšanās potenciāls nekā vīriešiem. Galvenokārt tāpēc, lai grūtniecības vai zīdīšanas laikā būtu no kurienes ņemt enerģiju.

Pateicoties estrogēnam, sieviešu dzimumhormonam, sievietes taukus uzkrāj galvenokārt augšstilbos, gurnos un sēžamvietā, t. i., ķermeņa apakšējās daļās.

Vīriešiem - galvenokārt vēdera apvidū. Tieši tur rodas problēma.

Kad attīstās aptaukošanās, tauki biežāk nogulsnējas vēderā nekā citās ķermeņa daļās. Mēs runājam par tā saukto vīriešu aptaukošanos. Kad tauki nogulsnējas aizkuņģa dziedzerī un aknās, nevis zemādas audos, tie sāk nogulsnēties iekšējos orgānos.

Šis stāvoklis jau izraisa veselības komplikācijas. Augsts asinsspiediens, augsts holesterīna līmenis, diabēts vai sirds un asinsvadu slimības.

Enerģijas līdzsvars

Ir svarīgi zināt, ka svara zudums nav saistīts tikai ar taukiem. Ja mēs vēlamies, lai mūsu vielmaiņa darbotos pareizi, mums jācenšas panākt enerģijas līdzsvaru.

Šeit ir spēkā termodinamiskais enerģijas saglabāšanas likums. Enerģijas pārveides laikā enerģija nepazūd, tā tikai maina savu formu.

Tāpēc enerģijas līdzsvars nozīmē, ka uzņemtajai enerģijai ir jābūt vienādai ar izvadīto enerģiju.

Un mēs esam pie lietas saknes.

Kaloriju tabulas: kāda ir pārtikas produktu uzturvērtība?

Teorētiski atbilde ir "jā", bet praktiski tas ir sarežģītāk. Aprēķināt, cik daudz enerģijas esam uzņēmuši, ir vieglāk nekā noskaidrot, cik daudz enerģijas esam patērējuši.

Labā ziņa ir tā, ka to var izdarīt arī bez skaitīšanas. Tomēr nosacījums paliek tāds, ka ir pilnībā jāmaina dzīvesveids.

Ja ar pārtiku uzņemtās enerģijas daudzums ir tāds pats kā organismā izdotās enerģijas daudzums, ķermeņa svars nemainās. Tas ir ideāls stāvoklis, ja esat sasniedzis savu ideālo svaru.

Ja uzņemtais enerģijas daudzums sāk pārsniegt izdoto enerģiju, ķermeņa svars palielinās. Tas ir taisnība, ja uzņemtais ēdiens tiek ideāli pārstrādāts un uzsūkts organismā. Šādā gadījumā ir pozitīva enerģijas bilance, un ķermeņa svars palielinās.

Ja ar pārtiku iegūtā enerģija ir mazāka par iztērēto, runājam par negatīvu enerģijas bilanci. Šajā gadījumā enerģija tiek iegūta katabolisma ceļā, t. i., noārdot taukus, glikogēnu un olbaltumvielas. Tāpēc ķermeņa masa samazinās. Lūk, tas ir redzams!

Bet ar ko sākt?

Apetīts

Dzīvnieku pasaulē apetīte ir ļoti stingri regulēta, un tikai retos gadījumos var rasties aptaukošanās vai nepietiekams uzturs.

Taču ir problēma. šis noteikums neattiecas uz cilvēkiem un dažiem mājdzīvniekiem. Pat visnevainīgākajiem radījumiem ir iemācīti mūsu paradumi.

Lai uzturētu pamatdzīves funkcijas, mums dienā jāuzņem aptuveni 8400 kJ (2000 kcal). Tomēr viss ir atkarīgs no indivīda enerģijas vajadzībām. Tās nosaka dzīvesveids un fiziskās aktivitātes līmenis. Tas ir, enerģijas patēriņš.

Strādājot vairāk garīgi nekā fiziski un strādājot mazkustīgu darbu, cilvēkam ir nepieciešami papildu 2100 kJ (500 kcal).

Strādājot smagu fizisku darbu, tas palielinās līdz 12550 kJ (3000 kcal) dienā.

Bērniem viņu mazākā ķermeņa svara dēļ nav nepieciešams uzņemt tik lielu enerģijas daudzumu. Tomēr fiziskās attīstības vajadzībām ir nepieciešams salīdzinoši lielāks apjoms.

Tauku dedzināšana jeb vielmaiņa

Metabolisms (vielmaiņa) ietver visas enerģijas pārvērtības pēc tam, kad pārtika organismā ir sagremota.

Enerģētiskās vielas, piemēram, olbaltumvielas, tauki un cukuri, tiek sadalītas (sašķeltas), lai atbrīvotu enerģiju. Tās tiek pārveidotas divos veidos: siltumā, ko izmanto iekšējās vides stabilitātes uzturēšanai, un ķīmiskajā enerģijā, ko izmanto dažādās bioloģiskajās funkcijās.

Dzīvais organisms oksidē šīs enerģētiskās vielas. Šīs sadalīšanās laikā rodas oglekļa dioksīds, ūdens un enerģija. Šo ķīmisko procesu sauc par katabolismu.

Tam pretējs ir sintēzes process, t. i., saplūšana. Šajā procesā no vienkāršām pamatvielām veidojas sarežģītas molekulas. Enerģija netiek radīta, bet patērēta. Tas ir process, kura laikā organismā veidojas jaunas struktūras, piemēram, muskuļu audi. To sauc par anabolismu.

Bazālā vielmaiņa

Bazālā vielmaiņa atbilst vismazākajam enerģijas daudzumam, kas nepieciešams, lai nodrošinātu enerģiju organisma dzīvības procesiem. Tas ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams organisma funkcionalitātes nodrošināšanai pamatnosacījumos. Šie pamatnosacījumi ir šādi:

• nomierinošs garīgās un fiziskās miera stāvoklis guļus stāvoklī
• pēcabsorbcijas stāvoklis 12-18 stundas pēc pēdējās ēdienreizes.
• termoneitrāla zona (istabas temperatūra, kurā vielmaiņa nav būtiski ietekmēta)

Pat šajos apstākļos ir grūti noteikt bazālo metabolisma ātrumu. Šajā gadījumā tas patiesībā ir tikai mazākā enerģijas daudzuma, kas tiek patērēts, lai uzturētu dzīvības procesus nomoda stāvoklī, normālā ķermeņa temperatūrā un atbilstošā apkārtējās vides temperatūrā, izpausme.

Zemākais vielmaiņas līmenis ir miega laikā.

Metabolisma līmenis

Metabolisma līmeni var novērtēt pēc enerģijas daudzuma, kas izdalās organismā katabolisko procesu laikā. Šī enerģija ir nepieciešama uzņemto produktu sagremošanai, organisma organisma darbības uzturēšanai, fiziskajai aktivitātei un termoregulācijai.

Metabolismu ietekmē vairāki faktori.

Vecums

Līdz ar vecumu vielmaiņa palielinās tikai pirmajos 3 līdz 6 dzīves gados. Vēlākajos gados tā pakāpeniski samazinās. Protams, tās ātrumu var ietekmēt arī citi faktori.

Dzimums

Sievietēm ir vairāk taukaudu un mazāk muskuļu audu. Viņu bazālais vielmaiņas ātrums jebkurā vecumā ir par 5 līdz 7 % zemāks nekā vīriešiem. Tā kā taukaudu metaboliskā aktivitāte nesasniedz muskuļu audu metabolisko aktivitāti, vidējais metaboliskais apgrozījums sievietēm ir mazāks.

Tas ir arī svarīgs atklājums svara samazināšanas procesā. Jo tas attiecas uz visiem cilvēkiem, kuriem ir augsts taukaudu īpatsvars salīdzinājumā ar muskuļu audiem, neatkarīgi no dzimuma.

Ķermeņa virsma

Veseliem cilvēkiem bazālais metabolisms uz m² ir vienāds vienādos apstākļos. Cilvēkam ar lielāku ķermeņa augumu un svaru ir lielāks bazālais metabolisms. Tas ir saistīts ar to, ka viņa ķermeņa virsma ir lielāka nekā zema auguma un vieglākam cilvēkam. Tomēr nedrīkst sajaukt lielāku cilvēku ar cilvēku ar lieko svaru.

Mūsu padoms.

Muskuļu aktivitāte

Tas ir faktors, kas visvairāk un visbūtiskāk ietekmē vielmaiņas līmeni. Jo fiziskas slodzes, t. i., muskuļu darba, laikā palielinās skābekļa patēriņš. Tā kā organismam ir jākompensē skābekļa parāds, šis skābekļa patēriņš ir lielāks vēl ilgi pēc fiziskā darba beigām.

Apmaiņas procesu līmenis ir tieši atkarīgs no fiziskās slodzes apjoma.

Pārtikas apstrāde

Pēc pārtikas uzņemšanas ievērojami palielinās vielmaiņa. Šis pieaugums ir atkarīgs no tās specifiski dinamiskā efekta. Faktiski tā ir enerģija, kas tiek patērēta tās sagremošanai, uzsūkšanai un atsevišķu uzturvielu pārnesei.

Lielākais specifiski dinamiskais efekts ir olbaltumvielām, kas palielina bazālo metabolisma ātrumu līdz pat 30 %. Savukārt cukuri un tauki šo ātrumu palielina tikai par 5-10 %.

Tomēr enerģijas daudzumu, ko nodrošina šīs vielas, samazina vērtības, kas nepieciešamas to pārstrādei. Tas nozīmē, ka olbaltumvielām nav tik augstas enerģētiskās vērtības kā cukuriem un taukiem. Tas nozīmē, ka daudz enerģijas ir nepieciešams, lai tās sagremotu. Tauki un cukuri nodrošina organismam visvairāk enerģijas.

Temperatūra

Ja āra temperatūra ir zemāka par ķermeņa temperatūru, tiek mobilizēti termoregulācijas mehānismi. Tā rezultātā rodas muskuļu trīce, muskuļu kustības. Tas palielina vielmaiņu.

Tas notiek pat tad, ja apkārtējā temperatūra ir augstāka vai ķermeņa temperatūra ir augstāka. 1°C ķermeņa temperatūras paaugstināšanās paātrina vielmaiņu par 10-13%. Turpretī ķermeņa temperatūras pazemināšanās arī izraisa lēnāku vielmaiņu. Šūnas patērē mazāk skābekļa nekā normālā temperatūrā.

Hormoni

Bazālo vielmaiņu palielina vairogdziedzera hormoni un kateholamīni. Kateholamīni ir hormonālas vielas, kas veidojas virsnieru smadzenēs. To vidū ir adrenalīns, noradrenalīns un dopamīns. To pamatīpašības ir tādas, ka tie paaugstina asinsspiedienu un paātrina sirdsdarbību.

To ietekme uz vielmaiņu ir tāda, ka tie tiek izskaloti organismā, piemēram, stresa vai nervu spriedzes laikā. Tas palielina muskuļu sasprindzinājumu pat miera stāvoklī un palielina bazālo vielmaiņu. Ja vairogdziedzera hormonu ražošana ir palielināta, vielmaiņa palielinās, un otrādi, ja ražošana samazinās, vielmaiņa samazinās.

Vairāk par vairogdziedzera problēmām lasiet mūsu žurnāla rakstā.

Citi faktori

Metabolisms palielinās arī tādos organisma stāvokļos, kad ir paaugstinātas prasības pēc skābekļa patēriņa. Tie ir, piemēram, grūtniecības vai zīdīšanas periodi. Bazālā metabolisma līmeni paaugstina arī ķīmiski aktīvu vielu iedarbība. Piemēram, kofeīns, amfetamīni un citi.

Kā efektīvi sadedzināt taukus?

Metabolisma paātrināšanas pamats ir muskuļu darbs. Tomēr ne tikai darbs kā tāds, bet regulāra fiziska aktivitāte, kas izjauc iekšējās vides pastāvību, proti, homeostāzi.

Kā to nodrošināt?

Ar regulāriem treniņiem, kas pārsniedz mūsu fizisko un līdz ar to arī garīgo komfortu.

Tas ir labi, ja cilvēks kustas un sporto. Taču svarīgi ir tas, ka kustībām un treniņiem jābūt vērstiem uz noteikta mērķa sasniegšanu. Tam jābūt pielāgotiem.

Tauku zudums ir saistīts ar skābekļa uzņemšanu. Atšķirībā no cukuru dedzināšanas tas nav iespējams bez skābekļa uzņemšanas. Tāpēc, ja vēlamies efektīvi izmantot tauku enerģiju, mums ir jānodarbojas ar ilgākām un mazāk intensīvām aktivitātēm.

Enerģijas vielmaiņa fiziskās aktivitātes laikā

Pastāv trīs sistēmas.

Anaerobā alaktāta enerģijas sistēma. Tā rodas sprādzienbīstama rakstura fizisku vingrinājumu laikā. Tad īsā laikā jāatbrīvojas lielam enerģijas daudzumam. Šī sistēma tiek patērēta 10 līdz 15 sekunžu laikā intensīvas fiziskas aktivitātes laikā. Kreatīnfosfāts tiek izmantots, lai atjaunotu enerģiju ATP adenozīna trifosfāta veidā. Viss process notiek, ja strādājošie muskuļi netiek apgādāti ar skābekli. Tas nozīmē, ka šādu aktivitāšu laikā mēs nededzinām daudz tauku.

To galvenokārt izmanto baltās, ātri trīcošās muskuļu šķiedras, kurām ir mazāka asinsvadu apgāde. Tās darbam izmanto anaerobās enerģijas krājumus, tāpēc tās ir apjomīgākas un spēcīgākas.

Anaerobā glikolītiskā laktāta enerģijas sistēma. To organisms izmanto augstas intensitātes vingrinājumu laikā, kas ilgst no 30 sekundēm līdz 3 minūtēm. Tā rodas, ja muskuļi netiek pietiekami apgādāti ar skābekli. Enerģijas atjaunošanas avots ATP (adenozīna trifosfāta) veidā ir cukuri. Tie tiek uzglabāti aknās un šķērssvītrotajos muskuļos.

Aerobā enerģijas sistēma. To izmanto fiziskās slodzes vai vidējas vai zemas intensitātes aktivitātēs. Aktivitātei ir jāilgst ilgāk par 30 minūtēm. Tā tas ir, piemēram, izturības skrējienā. Enerģijas piegādi nodrošina skābeklis. Par enerģijas avotiem tiek izmantoti cukuri un tauki.

To izmanto sarkanās, lēnās muskuļu šķiedras. Tām ir bagātīga asinsvadu apgāde. Tās ir mazāk apjomīgas un nav labi aprīkotas spēka vajadzībām. Enerģiju papildina skābeklis, un tās nenogurst tik ātri kā baltās šķiedras.

Tāpēc ir svarīgi veikt mērenas vai vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes ne mazāk kā 30 minūtes. Tikai pēc aptuveni 25 minūtēm šādas aktivitātes organisms sāk apmierināt organisma enerģijas vajadzības, izmantojot aerobās enerģijas sistēmu. Tās laikā, kā aprakstīts iepriekš, notiek tauku šķelšanās.

Treniņi tauku zudumam

Vispirms absolūti vissvarīgākais. Pirms uzsākat jebkādu fizisku treniņu, apmeklējiet savu ārstu. Informējiet viņu par saviem nodomiem samazināt svaru. Ļaujiet viņam vai viņai noteikt jūsu veselības stāvokli un, iespējams, nosūtīt jūs uz nepieciešamajiem papildu izmeklējumiem.

Vislabākais ir aerobais treniņš. Tas ir tāds, kas tiek veikts aerobā režīmā jeb zonā. Tās ir fiziskās aktivitātes, kurās organisms izmanto aerobās enerģijas sistēmu. Tie ir vidējas vai zemas intensitātes vingrinājumi, kas ilgst vairāk nekā 30 minūtes. Tādējādi tie vairāk līdzinās izturības vai spēka izturības aktivitātēm.

Kāpēc ilgāk par 30 minūtēm? Tāpēc, ka aerobās enerģijas fonds aktivizējas pēc aptuveni 25 minūtēm nepārtrauktas fiziskās slodzes.

Labākā šāda aktivitāte ir izturības skriešana. Arī riteņbraukšana ir laba, lai sāktu, īpaši cilvēkiem ar lielāku aptaukošanos. Tā tik ļoti neapgrūtina apakšējo ekstremitāšu locītavas, bet pēc laika un svara zuduma labāk pāriet uz skriešanu.

Skriešana iesaista vairāk muskuļu grupu. Jo vairāk muskuļu darbojas vienlaicīgi, jo vairāk enerģijas tiek patērēts.

Protams, ir liels skaits citu fizisko aktivitāšu, kuras var veikt. Tomēr jāievēro noteikums, ka tās jāīsteno aerobā zonā.

Kā mēs varam zināt, ka vingrojam aerobā režīmā?

Labākais instruments ir izmantot sporttesteri. Tas ir pulkstenis, kas var izmērīt mūsu sirdsdarbības frekvenci.

Mēs aprēķinām savu maksimālo sirdsdarbības frekvenci.

To veic, no skaitļa 220 atņemot savu vecumu un dalot ar procentuālo slodzes līmeni attiecīgajā treniņu joslā.

Rezultātā iegūsim sirdsdarbības frekvenci, kas mums jāsasniedz attiecīgā veida treniņam. Mums šī frekvence ir aptuveni jāuztur treniņa laikā.

Tālāk tabulā ir uzskaitītas treniņu grupas saistībā ar maksimālo sirdsdarbības frekvenci.

Piemēram, ja 35 gadus vecs vīrietis vēlas samazināt svaru, viņš aprēķinās sirdsdarbības frekvences līmeni, pie kura viņš trenēsies, šādi:

220 - 35 x 0,6 = 111 sirdspuksti sekundē.

Šāda treniņa trūkums ir tas, ka tas ir monotons un tajā atkal un atkal tiek iesaistītas vienas un tās pašas muskuļu grupas. Tāpēc mums jābūt radošākiem un jāmaina ne tikai treniņa ritms, bet arī vingrinātās muskuļu grupas.

Programmā ir nepieciešams iekļaut arī spēka treniņus. Lielākiem muskuļiem darbam ir nepieciešams vairāk enerģijas, ko organisms iegūst no cukura un taukiem. Galu galā mums nav nepieciešams novājināt ķermeni, zaudējot svaru, bet gan to nostiprināt.

Lasiet rakstu par to, kā izveidot savu treniņu plānu.

Jums ir regulāri jāsporto. Vismaz 3 reizes nedēļā. Fiziskās aktivitātes paātrina vielmaiņu. Vislabāk ir kombinēt izturības treniņus ar spēka treniņiem vai tos pārmaiņus. Jo tauki tiek sadedzināti muskuļos. Tāpēc, ja mēs vēlamies no tiem atbrīvoties, mums ir jākustina pēc iespējas vairāk muskuļu.

Lai tas nebūtu tik nogurdinoši, ir treniņu veids, kas apvieno abas prasības.

Vislabākā kombinācija šāda veida vingrinājumiem ir augstas intensitātes intervālu treniņš. No angļu valodas saīsinājums HIIT (high intensity interval training). Tas ir efektīvs metabolisma paātrināšanai un tauku dedzināšanai. Augstas intensitātes treniņš tik ļoti izjauc organisma homeostāzi, ka tauki tiek dedzināti vēl vairākus desmitus stundu pēc treniņa.

Tas ir intervāla treniņa veids, kura pamatā ir princips, ka īsi vingrinājumu periodi mijas ar nelielām atpūtas fāzēm. Kā spēka komponenti šajā treniņā var izmantot vingrinājumus, kuros izmanto paša ķermeņa svaru. Piemēram, tā sauktos atspiešanās vingrinājumus vai pietupienus.

Pilnas slodzes fāžu maiņa ar atpūtas fāzēm vai vieglas slodzes fāzēm ir šā treniņa galvenais mērķis. Tas liek mums ieslēgt dzinējus ar pilnu jaudu, tā sakot, pārejas fāzē uz augstas intensitātes vingrinājumiem. Tieši tad mēs patērējam visvairāk enerģijas.

Jo biežāk mēs mainām slodzes intensitāti, jo vairāk enerģijas mēs patērējam.

Tas ir efektīvāk nekā, piemēram, monotona skriešana uz skrejceliņa. Ja nu ko, tad skrienot ir labi variēt intensitāti. Varat pārmaiņus mainīt ātrus posmus ar lēnākiem. Šāds treniņš neaizņem pārāk daudz laika, tāpēc pēc tam vēl ir vieta citām fiziskām aktivitātēm. Tas ir atkarīgs no jums, cik spēcīga ir jūsu vēlme sasniegt savu mērķi.

Vienā HIIT treniņā varat izmantot vairākus vingrinājumus vai veikt tikai vienu. Tomēr labāk ir izkustināt vairāk muskuļu daļu.

Tabulā turpmāk parādīts intervāla treniņa piemērs.

Iesākumā labāk ir pārtraukumos vienkārši atpūsties. Izvēlieties vienkāršus vingrinājumus, piemēram, pietupienus, atspiešanos, pietupienus u. c. Rotācijas kārtībā tos nomainiet. Nav nekas, ja vieni un tie paši vingrinājumi treniņa laikā atkārtojas vairākas reizes. Kad esat pabeidzis visu 8 nedēļu ciklu, varat turpināt, pārtraukumos atpūtas vietā veicot zemas intensitātes vingrinājumus. Piemēram, lēcienus ar lecamauklu un tamlīdzīgus vingrojumus.

Piemēram, pārtraukuma laiku varat saīsināt vai vēlāk pievienot intensīvākus vingrinājumus. Vai arī palielināt treniņa intensitāti, pievienojot vingrinājumus ar svaru.

Tomēr, izmantojot šāda veida treniņu, jūs vairs netrenēsieties aerobā zonā. Tā augstās intensitātes dēļ maksimālās sirdsdarbības tilpums būs vismaz 70 %. Tomēr tam nav nekādas nozīmes. Šāda treniņa efekts ir augsts.

Tātad, kā zaudēt svaru?

Pamatnoteikums ir tāds, ka enerģijas patēriņam jābūt lielākam par tās uzņemšanu.

Tomēr tas nav iespējams bez fiziskām aktivitātēm.

Tas ir ērtāk, bet pie nekā nenoved. Ir jāpielāgo uzturs. Ne tikai tā daudzums, bet arī kvalitāte. Pilnīgi neefektīvas ir dažādas diētas bez fiziskās aktivitātes palielināšanas.

Badošanās neko neatrisina, tā tikai pasliktina situāciju.

Tas var novest pie svara zuduma, bet, nepietiekami uzņemot pārtiku, organisms sāk uzkrāt to mazumiņu, ko saņem. Tas sāk uzkrāt taukus. Iestājas tā sauktais jo-jo efekts. Nemaz nerunājot par to, cik negatīvu ietekmi uz cilvēka veselību atstāj dažas krasas izmaiņas uzturā.

Vai ir iespējams zaudēt svaru tikai no vēdera?

Cilvēku mērķis ir laba figūra. Ja jūs zaudējat svaru tikai no vēdera, tad ko lai saka par pārējām daļām? Nevar teikt, ka šāda figūra izskatītos labi.

Tauki dažādās ķermeņa daļās nogulsnējas noteiktā secībā un tādā pašā veidā, bet pretējā secībā no šīm daļām arī tiek zaudēti. Vīriešiem tie galvenokārt nogulsnējas uz vēdera. Sievietēm tie nogulsnējas augšstilbos un sēžamvietā. Protams, neviens neatstāj novārtā arī citas ķermeņa daļas.

Tātad atbilde uz jautājumu ir šāda: nē, no vēdera vien nevar zaudēt svaru. Taču labi, ka ar vienādām pūlēm tauki nepazūd tikai no vēdera, bet gan visaptveroši no visām ķermeņa daļām.

Svara samazināšanai ir svarīga dzīvesveida maiņa. Pēc pozitīvu rezultātu sasniegšanas ir svarīgi palikt pie tā, kas palīdzēja tos sasniegt. Atgriezties pie vecā un pēc tam sākt visu no jauna ir apnicīgi.