Kādi pārtikas produkti ir piemēroti svara zudumam? Vienkāršas receptes un padomi

Svara zudums ir parasta svara kontroles un dzīvesveida sastāvdaļa. Tomēr svara samazināšanai nav jābūt sarežģītai - ne finansiāli, ne kulināri. Ilgtspējīgam svara samazinājumam bez veselības riskiem un "jo-jo" efekta ir nepieciešams pilnvērtīgs regulārs uzturs.

Padomi par vērtīgām un mazkalorijām maltītēm, vienkāršas receptes, kaloriju deficītu un daudz citas interesantas informācijas atradīsiet šajā rakstā.

Svara zaudēšanas pamatprincips

Lieko kilogramu sadedzināšanas atslēga ir kaloriju deficīts.

Kaloriju deficīts ir stāvoklis, kad organisms atdod vairāk enerģijas, nekā uzņem. Ar uzturu mēs uzņemam enerģiju, kas nepieciešama organisma fizioloģiskai funkcionēšanai. Turpretī ar bazālo vielmaiņu un papildu fiziskajām aktivitātēm mēs ikdienā atdodam enerģiju.

Ar uzturu mēs apgādājam organismu ar enerģiju (kas izteikta kalorijās vai džoulos) un nepieciešamajām barības vielām.

Bazālā vielmaiņa ir enerģija, ko mūsu organisms "sadedzina", lai pareizi darbotos organisma iekšējās sistēmas un sistēmas. To nosaka vecums, dzimums, augums, svars, ģenētiskie faktori un ilgtermiņa dzīvesveids.

Metabolisms: kas tas ir, kādas ir tā funkcijas un kā to atbalstīt?

Vēl viens enerģijas patēriņš ir aktivitātes, ko veicam dienas laikā - darbs, pastaigas, sports, tīrīšana un citas darbības. Kopā ar bazālo vielmaiņu tas veido kopējo organisma enerģijas patēriņu.

Aprēķināt aptuveno kopējo enerģijas patēriņu ir iespējams, izmantojot internetā pārbaudītus kalkulatorus, ievadot nepieciešamos datus (vecumu, augumu utt.).

Enerģijas patēriņa aprēķināšana ir iespējama, pamatojoties uz pārtikas produktu sastāvu un kalorijām vai vienkāršāk, izmantojot kaloriju tabulas mobilās lietotnes vai tīmekļa vietnes veidā. Uzmanību - tas ir aptuvens skaitlis. Nav ieteicams kļūt par skaitļu un matemātikas vergu.

Kā aprēķināt savas bazālās vielmaiņas ātruma prasības? Jums palīdzēs mūsu BMR - bazālās vielmaiņas ātruma kalkulators.

Ir noderīgi zināt aptuveno dienas enerģijas patēriņu, taču nav ieteicams skaitīt atsevišķas kalorijas un kļūt par ēdiena vergu. Svarīgi ir veidot pozitīvas attiecības ar ēdienu un sevi.

Padomi veselīga svara samazināšanai, kas darbojas

Internetā var atrast neskaitāmus rakstus un padomus par svara samazināšanu.

Tomēr ir svarīgi prast filtrēt nepatiesu un maldinošu informāciju.

Tās galvenokārt attiecas uz straujām diētām un detoksikācijas metodēm, lai ātri un bez piepūles zaudētu svaru. Vairumā gadījumu tas ir mārketings, lai pārdotu svara zaudēšanas produktus. Ir svarīgi atcerēties, ka bez mērenas diētas un dzīvesveida maiņas ilgstoši rezultāti nebūs.

Sargieties no diētām, kas izslēdz no uztura kādu no svarīgākajiem makroelementiem.

Organismam ir jāsaņem visi vitamīni, minerālvielas un svarīgākās uzturvielas - olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki.

Vairāk interesantas informācijas atradīsiet mūsu rakstā:
Būtiskās uzturvielas cilvēka uzturā: kas ir olbaltumvielas, cukuri, tauki?

Ātras un drastiskas diētas rada risku:

• Pārmērīgs nogurums un izsīkums
• Vispārējs vājums
• Samazināta imunitāte un aizsargspējas
• Aizkaitināmība, trauksme, slikts garastāvoklis
• Vitamīnu un minerālvielu trūkums
• organisma iekšējo sistēmu darbības traucējumi
• Jo-jo efekts un neilgtspējīgi rezultāti
• Disharmonija un vielmaiņas palēnināšanās

Ilgtspējīga svara samazināšanas pamats ir regulārs mēreni modificēts uzturs, pietiekams dzeramais daudzums, regulāras fiziskās aktivitātes un pozitīva attieksme pret veselīgu pārtiku.

Olbaltumvielu uzņemšana, kas ir būtisks pamatelements, ir svarīga muskuļu masas uzturēšanai/veidošanai un lieliskam sāta efektam bez izsalkuma sajūtas pēc ēšanas.

Pārbaudīti padomi un ieteikumi veselīga svara samazināšanai:

• Regulāra, uzturvielām sabalansēta diēta
• Ēdiet lēni, neaprijiet ēdienu
• Mērens kaloriju deficīts 10-15% apmērā
• Izvairīšanās no pārmērīgas vienkāršo cukuru uzņemšanas
• Izvairīšanās no pārmērīga tauku patēriņa
• Atbilstošs olbaltumvielu daudzums uzturā
• pietiekama tīra ūdens dzeršana
• pietiekama fiziskā aktivitāte
• Regulārs un kvalitatīvs miegs un atveseļošanās

Ko ēst brokastīs?

Lai gan mēdz teikt, ka brokastis ir dienas pamatēdiens, tā nav pilnīga taisnība.

Ja cilvēks no rīta nejūtas labi, nav jāēd smagas brokastis vai lielas porcijas. Pietiks pat ar mazākām uzkodām. No otras puses, cilvēks, kurš no rīta ir izsalcis, var baudīt brokastis.

Saldās brokastis

• Olbaltumvielu jogurts ar auzu pārslām un dažiem riekstiem.
• Olbaltumvielu auzu/krīsu biezputra ar čia sēklām un kanēli.
• Baltais jogurts, sajaukts ar biezpienu, svaigiem augļiem un musli.
• Baltā jogurta biezpiens ar svaigiem augļiem un musli/ auzu pārslām

Pikantas brokastis

• Olu omlete ar ceptām sēnēm un svaigiem dārzeņiem
• Liellopa acs ar grauzdētiem pilngraudu grauzdiņiem un dārzeņiem
• Grauzdēta pilngraudu maize ar ½ avokado, rukolu un tomātiem
• Kaprese salāti: mocarella ar tomātiem un melnajām olīvām

No kā izvairīties brokastīs?

• Pārāk apjomīgas porcijas, kas lielākas par pamatēdienu.
• Pārmērīga vienkāršo cukuru uzņemšana bez šķiedrvielām.
• Uzmanieties no saldiem jogurtiem ar zemu olbaltumvielu un augstu kaloriju saturu un augstu cukura saturu.
• Pārāk daudz riekstu (tikai dekorēšanai)
• Šķidrās kalorijas brokastīs (caffe latte, salds gāzēts dzēriens...)

Ko ēst uzkodās/pakarolējumos?

Nelielas, ātras uzkodas dienas laikā ir svarīgas, lai nodrošinātu pastāvīgu sāta sajūtu un papildinātu enerģiju pirms fiziskas slodzes (darba vai sporta).

• Olbaltumvielu batoniņš/jogurts
• Aromatizēts proteīna dzēriens (proteīna pulveris)
• biezpiens ar dārzeņiem
• Augļi (ābols, banāns, bumbieris, bumbieri, ogas...)
• Mocarella ar tomātiem un rukolu
• Dārzeņu nūjiņas (burkāni, selerijas, gurķi...)

I. Pamatēdiens ar gaļu: vienkārša recepte

Pilngraudu tortiljas, pildītas ar liesu vistas gaļu, svaigiem dārzeņiem un mazkaloriju jogurta mērci.

Mums būs nepieciešams:

• Vistas krūtiņa bez kauliem
• Pipari, tomāti un salāti
• Pilngraudu tortiljas
• Balts nearomatizēts jogurts
• Sāls, melnie pipari un malta paprika

Procedūra:

1. Vistas krūtiņas sagriež nelielos kubiņos.
2. Garšojiet gaļu ar sāli, melnajiem un maltiem pipariem un apcepiet uz pannas.
3. Pagatavojiet jogurta mērci, sajaucot balto mazkaloriju jogurtu, malto papriku, sāli un piparus.
4. Svaigos dārzeņus sagriež nelielos gabaliņos un liek uz ½ atvērtas tortiljas.
5. Pievieno grilētas gaļas kubiņus un pārlej ar jogurta mērci.
6. Sarullē tortiljas un vienā galā pārgriež. Pasniedz.

II. Pamatēdiens ar gaļu: vienkārša recepte

Mājās gatavotas mazkaloriju vistas gaļas strēmelītes ar dārzeņu salātiem

Mums būs nepieciešams:

• Vistas krūtiņas bez kauliem
• Sasmalcinātas kukurūzas pārslas
• Balts nearomatizēts jogurts
• Sāls, pipari, malta paprika, malti ķiploki
• Svaigi dārzeņi (salāti, puravi, tomāti)

Procedūra:

1. Ievietojiet cepeškrāsni 200 grādu karstuma režīmā.
2. Vistas krūtiņas novietojiet uz plīts 200 °C temperatūrā un garšojiet ar sāli, melnajiem pipariem, malto papriku un smalki sasmalcinātu ķiploku.
3. Sagatavojiet atsevišķu bļodu ar balto jogurtu un bļodu ar sasmalcinātām kukurūzas pārslām.
4. Apcepiet apceptās vistas gaļas šķēlītes vispirms baltajā jogurtā un pēc tam kukurūzas pārslās.
5. Novietojiet vistas gaļas sloksnes uz cepšanas loksnes un cepiet cepeškrāsnī apmēram 20 minūtes.
6. Sagrieziet dārzeņus un pasniedziet kopā ar mājās gatavotajām vistas gaļas strēmelītēm.

III. Veģetārs pamatēdiens: vienkārša recepte

Poke bļoda ar kvinoju, grauzdētiem aunazirņiem, tofu un svaigiem dārzeņiem.

Mums būs nepieciešams: 1:

• Sastāvdaļas: kvinoja
• Cāļa zirņi
• kūpināts tofu
• Svaigi dārzeņi (salāti, tomāti, puravi)
• ½ avokado
• Sojas mērce, sāls, melnie pipari un maltie pipari

Procedūra:

1. Uz lēnas uguns vāriet kvinoju ar ūdeni proporcijā 1:2 apmēram 15 minūtes.
2. Notecināt aunazirņus no sālījuma un viegli apcept tos pannā. Garšojiet ar malto papriku.
3. Kūpināto tofu sagriež kubiņos un pievieno uz pannas pie aunazirņiem. Viegli apcep, pievieno sāli un piparus.
4. Svaigos dārzeņus un avokado sagriež nelielos gabaliņos.
5. Uz trauka apakšas izvietojiet pagatavoto kvinoju un uzberiet ceptos aunazirņus, tofu un dārzeņu salātus.
6. Pēc garšas pievieno sojas mērci, lai apvienotos sastāvdaļas, un pasniedz.

Galvenajam ēdienam pievērsiet uzmanību...

• Neliela olbaltumvielu porcija vienā porcijā
• Pārāk lielas porcijas un pārēšanās
• Nepietiekamas porcijas un pēc tam ēšana ar našķiem.
• Augsti kaloriju mērces un mērces
• Ātrā ēdiena ēšana un neapstrādātu pārtikas produktu pārtērēšana.

No kādiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties, zaudējot svaru?

Veicot svara samazināšanu, ieteicams izvairīties no ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem ar pārmērīgu daudzumu vienkāršo cukuru un tauku.

Tie ir ātrās ēdināšanas produkti, pārlieku trekni ēdieni, sāļie našķi, saldumi, konfektes un gāzēti gāzēti dzērieni.

Uzmanieties no šķidrajām kalorijām, ko satur, piemēram, kafijas aromāta latte, gāzēti saldināti dzērieni, sulas vai piena kokteiļi.

Ja jūs "ļaujaties" našķoties, tā nav problēma, un jums nav jājūtas vainīgam. Galvenais ir veidot pozitīvas attiecības ar ēdienu un sevi.

Svara samazināšanā ir svarīgi, ko mēs ēdam regulāri, bieži un ilgstoši.

Ieteicams tos izslēgt:

• Pārmērīgu taukainu, taukainu ēdienu lietošanu.
• Pārmērīga vienkāršo cukuru lietošana
• Šķidro kaloriju uzņemšana dzērienos
• pārmērīga ogļhidrātu piedevu lietošana.
• Ātra ēšana un nepilnīga pārtikas apstrāde mutē.
• Neregulāra ēšana un tai sekojoša pārēšanās

Nepieciešamība uzturēt:

• Mērens kaloriju deficīts
• Pietiekama dzeršana (tīrs ūdens, minerālūdens, tēja).
• Pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā
• Pietiekams dārzeņu daudzums uzturā.
• Sasniedzami pakāpeniski mērķi ceļā uz sapņu svaru

Lasiet arī mūsu rakstus:

• Diēta svara samazināšanai. Sargieties no bezjēdzīgām diētām.
• Kā zaudēt svaru mājās un veselīgi? Pareiza diēta, fiziskās aktivitātes un uztura bagātinātāji
• Veselīgs svara zudums sievietēm? Pareiza diēta un vingrinājumi. Patiesības un mīti par svara zaudēšanu
• Kā veselīgs Vidusjūras reģiona valstu uzturs ietekmē cilvēka veselību un svara zudumu?
• Augstas intensitātes intervālu treniņš - HIIT. Kāda ir tā ietekme uz mūsu ķermeni?
• Izveidojiet savu treniņu plānu.
• Kādas ir ēdienu, pārtikas produktu uzturvērtības/uzturvērtības?