Kalistenika, ķermeņa skaistums un spēks kustībā. Kā to pareizi praktizēt?

Kalistēnikas nosaukums cēlies no diviem grieķu valodas vārdiem.

Kallos - skaistums un sthenos - spēks.

Skaistums kā cilvēka ķermeņa estētikas un pilnības izpausme apvienojumā ar tā spēku. Šī saikne pilnībā izpaužas kustībās, t. i., vingrinājumos, kas ir kalistēnikas sastāvdaļa.

Akrobātika, vingrošana, vingrošana, vingrošana ar svariem ir elementi, kas tiek izmantoti, lai uzlabotu mūsu ķermeņa funkcionalitāti, spēku, koordināciju un līdzsvaru.

Daudzos kalisterapijas vingrinājumos galvenais būs atrast savu pareizo smaguma centru.

Savukārt nepieciešamība būs viņa stabils centrs un spēks. Īpaši ekstremitātēs.

Kalistēnikas vēsture

Pirmo reizi kalistenika minēta sengrieķu vēsturnieka Hērodota darbā.

Aprakstot kauju pie Termopilām 480. gadā p. m. ē., viņš norāda, ka spartieši izmantoja kalistēniku kā treniņu.

Romas vēsturnieks Līvijs apgalvo, ka tā bija daļa no gladiatoru apmācības.

Pēc tam, kad Tuvajos Austrumos kalistenika jau bija sākta izmantot armiju apmācībai, tā atgriezās Eiropā.

Mūsu ēras 19. gadsimtā prūšu karavadonis un skolotājs Frīdrihs Ludvigs Jāns izstrādāja vairākus kalistēnikas veidus.

Viens no tiem bija krūšu spiešana.

Tā radās vingrošanas sporta veids.

Aptuveni tajā pašā laikā amerikāņu pedagoģe Katarīna Estere Bīčere (Catharine Esther Beecher) veicināja kalanētiku un tās iekļaušanu fiziskās audzināšanas kursos.

20. gadsimta sākumā daudzi sportisti un spēkavīri savu spēku veidoja, veicot vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru.

Vēlāk, attīstoties bodibildingam, kalistenika sāka zaudēt popularitāti. To sāka uzskatīt par neefektīvu.

Tomēr 21. gadsimtā tās attīstība, īpaši pateicoties sociālajiem tīkliem, ir atsākusies no jauna.

To sāka definēt kā ielu treniņu vingrinājumu.

Arī pateicoties tādiem cilvēkiem kā Deniss Miņins vai pašreizējā kalistēnikas leģenda Hanibals Lanhams, kurš izmanto pseidonīmu Hannibal for King, publicētajiem video.

Vēsture patiešām sniedzas tālu atpakaļ. Paldies par to, ka kalanētika joprojām ir šeit.

Noskatoties dažus video, vairāk nekā daži no mums varētu tam piekrist.

Vienkārši ievadiet iepriekš minētos vārdus interneta meklētājā.

Tomēr mums šeit jāapstājas.

Vai mēs varam uzskatīt, ka kalistenika ir ielu treniņš un otrādi?

Ielu treniņš pēc nosaukuma ir āra treniņš. Tādā gadījumā par tādu var uzskatīt jebkuru āra treniņu.

Patiesībā kalistenika ir ielu treniņa kā tāda pamatā. Šajā gadījumā nav problēmu apvienot šos nosaukumus.

Ielu treniņā tiek izmantoti vingrinājumi ar to, ko piedāvā iela. Kalistoriku var praktizēt jebkurā vietā.

Atšķirība ir arī vingrinājumos, kas ielu treniņā ir tehniskāki.

Nevar teikt, vai tie ir arī grūtāki, piepūle ir relatīva.

Svarīga ir kustība.

Kas ir kalanētika?

Noteikti fiziskās attīstības veids.

Šajā aktivitātē kā pretestības treniņa daļa tiek izmantots sava ķermeņa svars. Treniņš sastāv no tādiem vingrinājumiem kā, atspiešanās, tiltiņi, pietupieni, pievilkšanās, pietupieni, atspiešanās, šūpoles, lēcieni un mūsdienās vēl daudzi citi.

Tajā izmanto dažādus trenažierus, galvenokārt vingrošanas rīkus, piemēram, trapeces stieņus, trapeces līstes vai riņķus.

Mūsdienās tas vairāk vai mazāk ir ielas treniņu vingrinājums. Tāpēc tā pārstāvji neaizraujas ne ar ko, ko piedāvā iela.

Tās var būt rāpuļi, ceļa zīmes, soliņi, margas vai apgaismes stabi.

Protams, visbiežāk, iespējams, tiek izmantoti treniņu laukumi.

Kāpšana, balansēšana un vingrošana bija populāri kalnostēnikas elementi senāk un ir populāri arī mūsdienās.

Kalanētika tiek izmantota arī armijās kā daļa no militārās apmācības vai skolās kā daļa no fiziskās audzināšanas.

Kalistorikas priekšrocības:

• labvēlīga ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu
• palielina muskuļu masu
• uzlabo ķermeņa lokanību un veiklību
• uzlabo fizisko koordināciju un līdzsvaru
• attīsta dinamiku
• kalpo visaptverošai spēka attīstībai

Šīs spējas tiek iegūtas, izmantojot iepriekš minētos vingrinājumus un kustību modeļus.

Pakāpeniski uzlabojoties un palielinoties spēkam, šos vingrinājumus var pārveidot līdz lielākai pilnībai un sarežģītībai.

Vienkāršie atspiešanās vingrinājumi kļūst par trapeces vai vienrogu atspiešanās vingrinājumiem. Laika gaitā no atspiešanās ar rokām var pāriet uz stāvus atspiešanās vingrinājumiem. Pietupienus var nomainīt pietupieni ar vienu kāju un tā tālāk.

Kalistēnikā spēka iemaņas tiek apgūtas šādos veidos:

• palielinot atkārtojumu skaitu vienā vingrinājuma sērijā.
• pievienojot ārēju slodzi (piemēram, hanteles vai otru trenažieri).
• palielinot sviras spēku

Kalistēnikā izmantotās kustības nodarbina lielas muskuļu grupas. Tādējādi vingrinājumi nav izolēti un palīdz mums iesaistīt vairākus muskuļus vienlaicīgi.

Tas ir raksturīgi ķermeņa svara vingrinājumiem. Tam, protams, ir savas priekšrocības.

Mēs iegūstam funkcionālāku ķermeni un labāk strādājošas muskuļu grupas.

Tas arī uzlabo visa ķermeņa kustīgumu un uzlabo kustību koordināciju un kvalitāti. Tas ir saistīts ar to, ka katra muskuļu daļa kustību laikā ir atkarīga no pārējām. Ja kāda no tām atpaliek spēka ziņā, tas ietekmēs arī pārējās.

Kalistenika šīs atšķirības izlīdzina, un muskuļu daļas uzlabojas gandrīz vienmērīgi.

Tas ir funkcionālā treniņa likums.

Lai veiktu kādu kustību, ir jāiesaista vairākas muskuļu grupas. Ja to veic bieži vai ar slodzi, uzlabojas to muskuļu grupu spēks, kas nepieciešamas šai kustībai.

Tādējādi viena neierobežo otru.

Lasiet arī nākamo rakstu par treniņiem ar pašsvaru.

Kooperatīvā kalistenika

Šajā gadījumā divi vai vairāki vingrotāji vingrinājuma laikā palīdz viens otram.

Piemēram, viens cilvēks veic pietupienus, kādam citam guļot uz muguras.

Var izmantot dažādu aprīkojumu.

Piemēram, katrs cilvēks tur virvi par citu galu un velk to pretējā virzienā.

Vingrinājumu partneris mums rada mazāku pretestību, ļaujot veikt pilnu kustību diapazonu.

Šāda vingrinājuma trūkums, salīdzinot ar hanteļu vingrinājumiem, ir tas, ka mēs nevaram izmērīt pretestību, ko pieliek mūsu partneris.

Priekšrocība, no otras puses, ir tā, ka mēs varam mainīt pretestību atkarībā no mūsu pieliktā spēka.

Kā nodarboties ar kalanētiku?

Pirmkārt, nav nepieciešams sākt uzreiz ar vissmagākajiem vingrinājumiem.

Mēs būvējam māju no pamatiem, tāpēc arī kalistēnikā vispirms sākam ar visvieglākajiem vingrinājumiem.

Uz kādu atkārtojumu un sēriju skaitu jātiecas?

Ar to mums vispār nevajadzētu nodarboties.

Ir dažas vadlīnijas, kā rīkoties, veicot vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru. Cik atkārtojumu un sēriju mums vajadzētu veikt, lai augtu mūsu muskuļi?

Tomēr tas viss ir atkarīgs no mūsu sagatavotības, ķermeņa svara un spējas pareizi izpildīt vingrinājumu.

Pēdējais punkts ir būtisks, praktizējot kalistenika.

Mēs varam izvēlēties jebkuru treniņu sistēmu. Taču mums ir jātrenējas tā, lai katru vingrinājumu izpildītu pēc vajadzības.

Tāpēc arī atkārtojumu un setu skaitu tajā nosakām atbilstoši savām fiziskajām spējām.

Patiesībā mēs to darām tā, lai vingrinājumu laikā nejustos ērti. Tas ir, lai mēs izjustu pietiekamu piepūli, lai spētu sekot vingrinājuma kustību shēmai.

Lai panāktu fitnesa progresu, ir nepieciešams noslogot ķermeni ārpus komforta zonas. Taču ne pārāk ilgi. Tas noved pie fiziska noguruma un traumu riska.

Tomēr mēs pakāpeniski palielināsim treniņa apjomu. Tātad palielināsim atkārtojumu vai sēriju skaitu.

Vai arī palielināsim intensitāti, tādējādi saīsinot pārtraukumus starp setiem vai pievienojot ārējo slodzi.

Mēs arī iekļausim treniņu plānā sarežģītākus vingrinājumus.

Fiziskajai attīstībai ir svarīgi, lai mēs neiestigtu.

Lasiet rakstu par to, kā izveidot savu treniņu plānu.

Kalistēnikas būtība

Tā ir visaptveroša vingrošana.

Tajā tiek izmantoti visdabiskākie vingrinājumi, kas palīdz nostiprināt dziļos un stabilizējošos muskuļus.

Tādējādi dabiskās aktivitātes nešķiet tik nogurdinošas.

Tas ir spēka izturības treniņa veids.

Tas nozīmē, ka tā uzlabo mūsu organisma spēju ilgāku laiku izturēt spēka slodzi un izmantot to savā labā.

To var izmantot praktiski visur.

Gan sportā, gan ikdienā.

Piemēram, arī iešana mājās no veikala ar pilnu iepirkumu maisu ir spēka izturības vingrinājums.

Viens piemērs par visiem.

Kalistenika ir saistīta ar mūsu muskuļu potenciāla maksimālu izmantošanu.

Runa ir par to, kā tos pareizi iesaistīt konkrētā vingrinājuma laikā un iegūt kontroli pār savu ķermeni.

Kalistenika lielu uzsvaru liek uz ķermeņa centru, dziļo stabilizācijas sistēmu jeb kodolu.

Šajā rakstā lasiet vairāk par to, kā vingrināt ķermeņa centru/kodolu.

Kalistēnikas pamatvingrinājumi

To ir vairāki. Aprakstīsim visbiežāk sastopamos.

Pietupieni

Ieņemam stāvus stāvus guļus stāvokli. Esam vērsti pret grīdu. Mūsu ķermenis ir izstiepts. Mēs balstāmies uz izstieptām plaukstām un kāju pirkstiem. Lēnām nolaižamies lejup, līdz mūsu seja gandrīz pieskaras zemei. Šajā brīdī sākam atgriezties sākotnējā stāvoklī. Visa vingrinājuma laikā mēs saglabājam taisnu ķermeņa līniju no galvas līdz kājām.

Vieglāka vingrinājuma versija ir balstīt plaukstas uz paaugstināta paklāja vai sienas.

Ja vingrinājumu vēlaties padarīt sarežģītāku, varat to izpildīt, atpūšoties ar vienu roku, vai veikt dinamiskos atspiešanās vingrinājumus, kad augšējā pozīcijā plaukstas saspiežat kopā.

Varam arī mainīt plaukstu pozīciju. Tas maina citu muskuļu iesaisti.

Šis vingrinājums vingrina krūtīs, tricepsus, plecus un ķermeņa vidu.

Pietupieni

Nostājieties ar kājām aptuveni plecu platumā. Lai sāktu, novietojiet rokas sānos. Pakāpeniski nolaidiet sevi lejup tā, it kā gatavotos apsēsties, līdz augšstilbi ir horizontāli ar grīdu. Šajā brīdī sāciet atgriezties sākotnējā pozīcijā.

Lai atvieglotu vingrinājumu, varam veikt pietupienus tikai līdz pusei, t. i., zem pietupiena. Pakāpeniski pazeminiet pozīciju.

Sarežģītāks variants ir veikt tupienus ar izstieptām, iztaisnotām vai pat bloķētām rokām. Varam tos veikt arī uz vienas kājas, ko sauc par vienpusējiem.

Šis vingrinājums stiprina apakšējo ekstremitāšu muskuļus, gan priekšējo, gan aizmugurējo daļu, teļus, sēžamvietas un ķermeņa vidusdaļu.

Lunges

No stāvus stāvokļa, kur kājas ir dabiski blakus, ar vienu kāju speriet soli uz priekšu. Speriet pilnu soli un lēnām nolaidieties lejup, līdz augšstilbi ir horizontāli ar grīdu. Jūsu ceļgalis nedrīkst izstiepties tālāk par apakšējās ekstremitātes pēdas pirksta līmeni. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un turpiniet vingrinājumu ar to pašu kāju vai pretējo kāju, lai atvieglotu vingrinājumu. Varat arī turpināt kustēties uz priekšu un šādi pārmaiņus veikt ekstremitātes.

Rokas turiet pie sāniem vai aiz galvas.

Ja nepieciešams atvieglot vingrinājumu, mums nav nepieciešams veikt tik dziļus izspiedienus.

Smagāka šī vingrinājuma versija ir paņemt rokās vai uz pleciem kādu atsvaru.

Mēs vingrinām augšstilbu muskuļus, gan priekšējos, gan aizmugurējos, un sēžas muskuļus.

Trapeces pievilkšanās

Satveriet trapeces stieni virs rokām ar rokām plecu platumā. Ar zodu vienmērīgi velciet uz augšu, lai paceltu zodu līdz trapeces stieņa līmenim. Pēc tam kontrolēti nolaidieties uz leju, līdz kājas ir izstieptas vai gandrīz izstieptas. Pakariniet kājas brīvi uz leju vai turiet tās nedaudz priekšā.

Vienkāršāku versiju veic, atbalstot kājas uz paklājiņa un virs galvas.

Sarežģītāku vingrinājumu veic ar kājām izstieptā stāvoklī, saliektām uz priekšu gūžas locītavās. Tiek iesaistīti arī dziļās stabilizācijas sistēmas muskuļi.

Ja trapeces stieni turam zem rokām, vingrinājumā vairāk iesaistām augšējo ekstremitāšu bicepsus.

Šis vingrinājums stiprina muguras augšdaļas muskuļus, apakšdelmus un bicepsus.

Stieņa pievilkšanās (dips)

Šo vingrinājumu veic uz trapeces vai starp diviem paralēliem horizontāliem stieņiem vai plaknēm pietiekamā augstumā.

Satveriet stieņus ar plaukstām, kuru īkšķi vērsti uz iekšu. Apakšējās ekstremitātes nolaidiet taisni uz leju. Tās var arī saliekt ceļgalos uz priekšu vai atpakaļ. Izvelciet sevi gandrīz izstieptās rokās un lēnām nolaidiet sevi uz leju, līdz elkoņi ir plecu līmenī. No šīs pozīcijas atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

Šis vingrinājums vingrina krūšu muskuļus, tricepsus un plecus.

Planks

Ieņemam guļus vertikālu stāvokli. Varam palikt šajā pozīcijā vai nolaisties līdz elkoņiem. Apakšstilbi, rumpis un galva ir vienā plaknē. Cenšamies, lai sēžamvieta būtu nedaudz virs plaknes, bet ne pārāk augstu. Tāpat arī tās nav saliektas uz leju. Apakšstilbi un augšstilbi ir plecu platumā.

Cenšamies šajā pozīcijā palikt pēc iespējas ilgāk.

Pakāpeniska augšējo ekstremitāšu pārvietošana uz priekšu vai roku un kāju stāvokļa sašaurināšana padara vingrinājumu grūtāku.

Varam veikt arī dažādas šī vingrinājuma versijas.

Mēs vingrinām ķermeņa centru, t. i., kodolu un plecus.

Lasiet arī rakstu par to, kā pareizi izpildīt planku.

Muskuļlēkšanas vingrinājumi

Šis jau ir nedaudz sarežģītāks vingrinājums. To veic uz trapeces vai riņķiem.

Mēs satveram trapeces stieni plecu platumā. Dinamiski pievelkamies augšup, palīdzot sev ar šūpošanos ķermeņa lejasdaļā, ko sauc par kippingu. Kad krūšu augšdaļa tuvojas stienim, mēs ātri saliecam plaukstas locītavas, lai paceltu apakšdelmus virs stieņa. Cenšamies visu ķermeņa augšdaļu pacelt līdz vidukļa augstumam virs stieņa. Sasniedzam izstiepto roku pozīciju. Nedaudz saliecam ķermeni. Tad kontrolēti caur saliektiem elkoņiem nolaižam sevi atpakaļ sākotnējā pozīcijā.

Sarežģītāks šī vingrinājuma variants ir visu veikt lēnāk.

Vingriniet ķermeņa vidusdaļas muskuļus, plecus, lāpstiņas, muguru un tricepsus.

Priekšējā svira

Šis vingrinājums izskatās vienkāršs, taču, lai to apgūtu perfekti, ir nepieciešams daudz prakses.

Mēs satveram trapeces stieni ar rokām plecu attālumā. Mūsu kājas ir brīvi izstieptas. Brīdī, kad vēlamies pacelt torsu ar apakšstilbiem, iztaisnojam plecus un sākam iesaistīt visu ķermeņa augšdaļu un muguras muskuļus. Tas ir, it kā mēs spiestu augšējo trīsi ar izstieptām rokām. Mēs turam muguru izstieptu un vēderpresi vienā līnijā ar tām. Sliekas nav ne aizmugurē, ne priekšā. Šajā brīdī kājas vairs nav vaļējas. Mēs arī tās izstiepjam un visu laiku turam vienā līnijā ar torsu. Pirkstu gali ir vērsti uz leju jeb horizontāli ar torsu.

Viss trups un kājas, kas visu laiku ir vienā līnijā, tiek paceltas līdz horizontālai pozīcijai ar grīdu. Augšējās ekstremitātes visu laiku ir izstieptas un nedaudz vērstas pret apakšējām ekstremitātēm. Tādējādi tās nav perpendikulāras grīdai. Arī galva ir horizontālā stāvoklī ar grīdu. Skatiens ir vērsts pret griestiem.

Jāatrod pareizs spēku sadalījums un ķermeņa smaguma centrs.

Mēs kādu laiku paliekam šādā stāvoklī. Tāpat kā pacēlāmies, mēs atkal nolaižamies.

Šis vingrinājums prasa spēcīgus muguras muskuļus, augšējo ekstremitāšu muskuļus un pamatmuskulatūru.

Šādā veidā mēs uzzināsim, kurus muskuļus mēs vingrinām visvairāk.

Iesākumā varam palīdzēt sev, vingrinoties uz apakšējās trapeces. Tā būs tik zema, lai mēs jau horizontālā stāvoklī ar grīdu varētu pieskarties zemei ar vienu kāju, saliektu ceļgalā. Izstiepjam visu ķermeni un velkam balsta apakšējo ekstremitāti. Šeit vingrināmies vingrinājuma vidusfāzē.

Lai labāk sāktu, kalanētiku var praktizēt pieredzējuša instruktora uzraudzībā.

Internetā ir pieejami daudzi profesionālu treneru kontakti, kuri var iemācīt mums visu, kas nepieciešams mūsu fiziskajai un fitnesa attīstībai, izmantojot kalistenika.

Jebkurā gadījumā ir nepieciešams arī konsultēties ar ārstu, lai noskaidrotu, vai šī vingrošana ir piemērota tieši jums.