Kaloriju tabulas: kāda ir pārtikas produktu un ēdienu uzturvērtība?

Kaloriju tabulas sniedz mums pārskatu par enerģijas daudzumu, ko ar pārtiku uzņemam organismā. Pārtikas uzņemšana cilvēkam ir svarīga, taču tai ir saprātīgas robežas.

Mūsu tabulas sniedz pārskatu par svarīgāko uzturvielu, t. i., olbaltumvielu, cukuru, tauku un kopējās enerģijas daudzumu.

Kaloriju tabulā ir uzskaitīti galvenie pārtikas produkti un produkti. Pārējie tiek pievienoti pakāpeniski.

Kas ir kalorijas, džouli + konversijas

Enerģiju var izteikt kcal (kilokalorijās) vai kJ (kilodžoulos).

Kalorija ar zīmi cal apzīmē enerģijas vienību. Tā ir definēta kā enerģija, kas nepieciešama, lai paaugstinātu viena grama ūdens temperatūru par 1 °C, no 14,5 °C līdz 15,5 °C.

džouls ir darba un enerģijas vienības nosaukums. džouls = kinētiskā enerģija kilogramam masas, kas pārvietojas ar ātrumu 1 m/s. Viens džouls = darbs, ko veic 1 ņūtona liels spēks, kas darbojas uz 1 metra garu ceļu.

Pietiek ar enerģijas teoriju. Paskatīsimies, kā tās pārvērst.

Pārvēršanai labi noderēs vienkārša formula:

1. Ja mums ir kaloriju skaitlis, reizinām ar - kcal x 4,2 = kJ.
2. Ja mums ir skaitlis džoulos, dalām ar - kJ : 4,2 = kcal.

Ja vēlaties precīzākus skaitļus:

• Ja mēs gribam: 1 kcal = 4,184 kJ/4184 J
• 1 kJ = 0,2388 kcal

Tabulā sniegts piemērs, kā konvertēt kcal uz kJ un otrādi.

Būtībā jums tikai jāatceras skaitlis 4.
Jūs reizināt ar kcal.
Tas būs rupjāks rezultāts,
bet enerģijas patēriņa ziņā tā ir nenozīmīga atšķirība.

Jūs jautājat...

Kāpēc man vajadzētu rūpēties par enerģijas uzņemšanu?

Atbilde ir saistīta ar katra cilvēka individuālajām īpašībām un vajadzībām.

Daži cilvēki dienā apēd vairāk pārtikas un viņiem nav problēmu ar svara pieaugumu. Otrā krasta pusē ir indivīdi, kuri sūdzas par svara pieaugumu pat no tīra ūdens vai gaisa.

Bet... Neaizmirsīsim individuālo, īpašo, unikālo skatījumu.

Nevar neņemt vērā katra indivīda individuālo, īpašo, unikālo skatījumu uz cilvēka ķermeni. Vienam ir lielākas enerģijas uzņemšanas prasības, citam - mazākas.

Tas attiecas uz visu, neatkarīgi no tā, vai mēs runājam par fiziskām nodarbībām, augsta asinsspiediena ārstēšanu vai diētu un uztura vajadzībām.

Pamatojoties uz katra no mums unikālajām īpašībām, mēs arī pielāgojam savu ikdienas enerģijas un līdz ar to arī pārtikas patēriņu.

Kāpēc?
+ Īss pietura pie vielmaiņas.

Metabolisms/Basic Metabolism/BMR/Tabula ar formulām un vienādojumiem.

Metabolisms jeb vielmaiņa ietver bioķīmiskas pārmaiņas šūnās un organismā. Tas ir, noārdīšanos un sadalīšanos (katabolisms) un sintēzi, jaunu organisko molekulu veidošanos (anabolisms).

Katram no mums ir atšķirīgas prasības, un, lai apmierinātu mūsu enerģijas vajadzības, ir nepieciešams organismu apgādāt ar enerģiju pārtikas veidā.

Pārtika ir cilvēka organisma enerģijas avots.

Racionālā un sabalansētā uzturā jābūt olbaltumvielām, cukuriem un taukiem, kā arī citām palīgvielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām, mikroelementiem un visbeidzot ūdenim.

Mūsu ikdienas uzturam ir jāapmierina mūsu enerģijas vajadzības. Pati vielmaiņa, visu organisma procesu norise patērē noteiktu enerģijas daudzumu. Turklāt tās patēriņš palielinās, ja rodas fiziska un arī garīga slodze.

Cilvēkam/personai ir atšķirīgs enerģijas patēriņš miegā, miera stāvoklī vai pie lielas fiziskas slodzes vai garīga stresa. Ar katru slodzi enerģijas patēriņš palielinās. Tas nozīmē, ka organismam ir nepieciešams piegādāt vairāk uzturvielu.

Pretēji ir tad, kad patēriņš ir mazāks un pārtikas ir pārpalikums.

Ilgtermiņā un ņemot vērā enerģijas vajadzības...

Ja pārtikas trūkst, mēs zaudējam svaru.

Ja pārtikas ir daudz, mēs pieņemam svaru.

Nelielas ķermeņa svara svārstības, protams, ir normāla parādība.

Ar bazālo vielmaiņu apzīmē stāvokli, kad cilvēks ir miera stāvoklī un nav apgrūtināts ar citām "dedzināšanas un enerģijas vajadzībām".

Tas ir saistīts ar saīsinājumu BMR - Basal Metabolic Rate (BMS). Tādējādi tas izsaka kaloriju daudzumu, kas organismam nepieciešams, lai darbotos un izdzīvotu miera stāvoklī.

Turpmāk tabulā parādīts vienādojums BMR aprēķināšanai vīriešiem un sievietēm.

Tomēr ir jādomā par veselīgu dzīvesveidu, kas ietver vairākas apakšvienības. Pamats ir fiziskās aktivitātes un uzturs.

Šīs divas sastāvdaļas mijiedarbojas viena ar otru. Tām pievienojas vēl citas. Dažas no tām mēs varam ietekmēt, bet dažas - ne.

Ietekmējot veselību, mēs domājam arī par slimību profilaksi, kuras sauc par vielmaiņas (diabēts), sirds un asinsvadu. Tāpat veselība ietekmē balsta un kustību sistēmu, ādu un skaistumu, garīgo labsajūtu un faktiski visu cilvēka ķermeni.

+

Lasiet rakstu: Sirds un asinsvadu slimību profilakse
Sirds un asinsvadu slimības ir ateroskleroze, paaugstināts asinsspiediens, koronāro artēriju slimība, akūti koronārie sindromi (infarkts), insults un citas.

Izlasiet divus rakstus par šo tēmu:

1. Kā aptaukošanās ietekmē bērnu un jauniešu veselību?
2. Kāda ir atšķirība starp lieko svaru un aptaukošanos?
3. Kāda ir atšķirība starp aptaukošanos un lieko svaru?

Papildus KMI: Kā aprēķināt ķermeņa masas indeksu? Kalkulators + formula

Bet gana jau mērces, ķersimies pie raksta satura.
Ja jūs interesē vairāk informācijas no diētas un svara zaudēšanas mucas, ielūkojieties sadaļā, kurā piedāvājam vairākus rakstus:
Veselīgs dzīvesveids, vingrošana, svara zudums: dzīvesveids + fitness.

Uztura tabulas

Turpmāk dotajās tabulās uzturs sadalīts vairākās sadaļās: gaļa, olas, piena produkti, konditorejas izstrādājumi, makaroni, kā arī šķidrumi un citas.

Piezīme: norādītie skaitļi ir aptuveni/vidējie. Tie var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Gaļa

Gaļa ir svarīgs ne tikai dzīvnieku olbaltumvielu, bet arī tauku avots. Daži no tiem ir neaizvietojami, t. i., organisms pats tos nevar saražot.

Dažas dzīvnieku izcelsmes vielas nevar pienācīgi aizstāt ar augu izcelsmes vielām, piemēram, augstas kvalitātes olbaltumvielas, nepiesātinātās taukskābes, vitamīni un minerālvielas.

Par gaļu, tās lietošanu uzturā un tās labvēlīgo vai nelabvēlīgo ietekmi uz veselību ir daudz diskusiju, tomēr pirms gaļas lietošanas ir jāņem vērā arī tās apstrāde (rūpnieciskā apstrāde, konservēšana, vārīšana, sālīšana, raudzēšana, kūpināšana, kūpināšana, garšvielu pievienošana u. c.).

Veselīgā uzturā svarīga ir tāda informācija kā gaļas veids, tās pagatavošanas veids, porcijas lielums un tās iekļaušanas uzturā biežums (tā nav jāēd katru dienu, nemaz nerunājot par 3 reizēm dienā).

Piemēram, kvalitatīva ir liesa liellopu gaļa, t. i., bez liekiem taukiem.

Ir noteikts, ka sarkano gaļu nevajadzētu ēst biežāk kā 2 reizes nedēļā.

Jebkura gaļa, kas nav trekna un balta, ir ieteicama alternatīva.

Vēlama ir balta gaļa, kas arī pēc pagatavošanas ir gaišā krāsā (piemēram, mājputnu krūtiņa, truša gaļa, dažas zivis un jūras veltes).
Sarkanā gaļa pēc pagatavošanas paliek tumša (liellopu gaļa, brieža gaļa, aitas gaļa, pīle, zosis, cūkgaļa), jo tajā ir augsts mioglobīna saturs.

Gaļa - uzturvērtība 100 gramos / B - olbaltumvielas / C - cukuri / T - tauki / E - enerģētiskā vērtība (tabula).

Piezīme: Skaitļi ir aptuveni/vidējie, jo tie var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Mājputnu gaļa

Mājputnu gaļu parasti uzskata par vieglāku un "veselīgāku", jo tajā ir zems tauku saturs.

Turklāt tā satur olbaltumvielas un taukus, kas cilvēka organismā ir ļoti labi izmantojami, kā arī vitamīnus, minerālvielas un mikroelementus(kāliju, magniju, kalciju, kalciju, dzelzi - līdzīgi kā liellopu gaļa un citi).

Pareizi sagatavota, tā ir viegli sagremojama.

Mājputnu gaļa - uzturvērtība 100 gramos / B - olbaltumvielas / C - cukuri / T - tauki / E - enerģētiskā vērtība (tabula)

Piezīme: Skaitļi ir aptuvenie/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Gaļas produkti

Gaļa satur cilvēka organismam nepieciešamās vielas. Tas attiecas uz jebkuru vecumu.

Tomēr ir svarīgi, kā gaļa tiek apstrādāta.

PVO (Pasaules Veselības organizācija) desas, šķiņķi, speķi un arī desas min kā produktus, kas ir kancerogēni.

Tā arī apgalvo, ka...

Rūpnieciski apstrādātu gaļu un gaļas produktus apstrādā, sālot, sālot, sālot, raudzējot, kūpinot vai uzlabojot garšu + Dažu kancerogēnu ķīmisko vielu veidošanos veicina gaļas tieša saskare ar uguni vai ar karstu pannas virsmu vai grilēšanas laikā.

Lai iegūtu pilnīgu informāciju, jāizlasa viss raksts. Vēlams izlasīt vairākus rakstus no vairākiem specializētiem portāliem.

Precīzāk lasiet:
Cancer: Carcinogenicity of consumption of red meat and processed meat.

Katrai ēdienreizei jāpieiet racionāli = saprātīgi, neaizmirstot par daudzveidīgu un sabalansētu uzturu.

Vai viena vai divas desiņas vai 10 dekas šķiņķa "normālā/vidējā" daudzumā nozīmē problēmu?
Mēs arī parasti ikdienā neēdam tik daudz speķa vai desiņu. Vai?

Gaļas produkti - uzturvērtības uz 100 gramiem / B - olbaltumvielas / C - cukuri / T - tauki / E - enerģētiskā vērtība (tabula).

Piezīme: Skaitļi ir aptuvenie/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Zivis

Zivju gaļā ir daudz olbaltumvielu un maz tauku, omega taukskābes (EPA, DHA), vitamīni(D, A vai B grupasvitamīns), selēns un citas minerālvielas un mikroelementi.

Ieteicams lietot uzturā:

1. ēst divas reizes nedēļā (ne biežāk)
2. izvēlēties kvalitatīvu gaļu no uzticama avota
3. dodiet priekšroku zivīm no ziemeļu jūrām, bet neaizmirstiet arī par pašu audzētām zivīm.
4. neēdiet tās neapstrādātas (labāk tvaicētas vai pagatavotas karstā cepeškrāsnī).

Zivju uzturvērtība 100 gramos / B - olbaltumvielas / C - cukuri / T - tauki / E - enerģētiskā vērtība (tabula).

Piezīme: Skaitļi ir aptuveni/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Olas

Arī olas ir labs olbaltumvielu un tauku, vitamīnu (A, B kompleksa, D) un minerālvielu (selēns, jods, cinks, fosfors) avots.

Protams, riska grupām (cilvēkiem ar cukura diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu un paaugstinātu holesterīna līmeni), tās ēdot, jāuzmanās no holesterīna.

Tomēr jautājums un situācija ar holesterīnu ir sarežģīta. Nav iemesla to pilnībā izslēgt no uztura.

Ja jums ir jāierobežo tauku uzņemšana, vienkārši samaziniet olu dzeltenumu daudzumu.

Olas - uzturvērtība 100 gramos / B - olbaltumvielas / C - cukuri / T - tauki / E - enerģētiskā vērtība (tabula)

Piezīme: Skaitļi ir aptuvenie/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Piena produkti

Tiem ir neaizstājama loma cilvēka uzturā. Tie satur piena olbaltumvielas, taukus, cukurus, kalciju, magniju, fosforu, cinku, selēnu, vitamīnus (A, B, D, E, K) un citus. Zīdaiņa vecumā tie ir svarīgi arī augšanai, kaulu un zobu attīstībai.

Laktoze jeb piena cukurs ir viena no piena sastāvdaļām (disaharīds/D-glikoze + D-galaktoze). To organismā pārstrādā enzīms laktāze.

Laktazei ir raksturīga vislielākā aktivitāte zīdaiņa vecumā, kad tā ir nepieciešama mātes piena sagremošanai.

Laika gaitā un pieaugušā vecumā laktāzes aktivitāte samazinās. Tādējādi cilvēks var zaudēt spēju sagremot piena cukuru.

Rezultātā šo problēmu sauc par laktozes nepanesamību.

Bieži un neprecīzi laktozes nepanesību dēvē par alerģiju pret pienu.

Interesanti, ka Eiropā un Ziemeļamerikā aptuveni 90 % iedzīvotāju ar to nav problēmu. Turpretī Āfrikā un Āzijā tā skar gandrīz 95 % iedzīvotāju.

Piena produkti - uzturvērtība 100 ml/g/ml / B - olbaltumvielas / C - cukuri / T - tauki / E - enerģētiskā vērtība (tabula)

Piezīme: Skaitļi ir aptuvenie/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Maize un graudaugi

Jā, arī maizei ir sava vieta cilvēka uzturā. Un tā vienmēr ir bijusi. Kāpēc tai vajadzētu būt neveselīgai? Neveselīgs var būt tikai patēriņa līmenis.

Par to runā vai pat skaļi runā...
Runā, ka veselībai visnelabvēlīgākā ir baltmaize.
Bet arī tas nav gluži taisnība.

Bērniem līdz 3 gadu vecumam vajadzētu ēst tikai balto maizi. Pilngraudu produktus viņiem vispār nevajadzētu ēst.

Baltmaize un pilngraudu maize atšķiras pēc malšanas pakāpes.

No enerģētiskā viedokļa raugoties, baltmaize īsā laikā organismam piegādā lielu enerģijas daudzumu. Tas var noderēt bērnībā vai fiziska darba un slodzes laikā.

Pilngraudu maize enerģiju piegādā lēnāk un pakāpeniskāk.

Vienkāršāk sakot, ar baltmaizi cilvēka organismam ir mazāk darāmā un tas var enerģiju izmantot uzreiz.

Protams, tāpat kā jebkuram citam pārtikas produktam, arī šeit ir svarīgs patēriņa daudzums un biežums. Pilngraudu maize noteikti ir ieteicamāka, ja runa ir par ilgtermiņa patēriņu. Taču arī balto miltu izstrādājumi reizi pa reizei nenāks par ļaunu.

Tāpat kā piens, ir cilvēki, kuri nepanes dažas maizes izstrādājumu sastāvdaļas, piemēram, lipekli. Tas attiecas uz lipekli.

Glutēns = lipeklis.

Par lipekļa tolerances traucējumiem sauc celiakiju.

Cilvēkiem ar šo slimību ir jāizvairās no glutēna lietošanas. Viņiem vienkārši ir jāievēro bezglutēna diēta. Pēc glutēna lietošanas viņiem rodas dažādas gremošanas un ārpus gremošanas problēmas, un ilgtermiņā viņiem draud dažādas komplikācijas.

Maize - uzturvērtība 100 gramos / B - olbaltumvielas / C - cukuri / T - tauki / E - enerģētiskā vērtība (tabula)

Piezīme: Skaitļi ir aptuvenie/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Graudaugi

Papildus maizes izstrādājumiem mēs pievērsīsimies arī graudaugu produktiem, tostarp miežiem, auzām, griķiem, prosa un nekviešu graudaugiem, piemēram, kukurūzai vai rīsiem.

Tās ir bagātīgs cukuru vai, precīzāk, cietes avots, kas var saturēt līdz pat 60-70 % cukuru. Tās satur arī saharozi, maltozi un glikozi.

Tās satur arī, piemēram, B vai E grupas vitamīnus un minerālvielas, piemēram, magniju, kāliju, kalciju, fosforu un dzelzi.

Nedrīkst aizmirst arī par šķiedrvielām, bet nedrīkst aizmirst arī par olbaltumvielām un taukiem.

Saistībā ar konditorejas izstrādājumiem jāmin arī glikēmiskais indekss, kas nosaka, cik ātri cukurs no pārtikas produkta caur zarnām nonāk asinīs un cik ļoti tas paaugstina cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.

Jo īpaši pilngraudu produktiem ir zemāks glikēmiskais indekss, un tāpēc tie lēnāk uzsūcas. Savukārt baltmaize ir ātrs enerģijas avots, un arī tai ir augsts glikēmiskais indekss.

Vairāk par glikēmisko indeksu un ogļhidrātu vienībām lasiet rakstā:
Diabēta diēta: kādi ir piemēroti, nepiemēroti un aizliegti produkti?

Graudaugi - uzturvērtības 100 gramos / B - olbaltumvielas / C - cukuri / T - tauki / E - enerģētiskā vērtība (tabula)

Piezīme: Skaitļi ir aptuvenie/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Makaronu izstrādājumi

To ātrā un vienkāršā pagatavošana ir nodrošinājusi tiem nozīmīgu vietu mūsu uzturā.

Mēs sastopam spageti, makaronus, vienkāršos, dubultos vai bez olu makaronus un citus.

Papildus klasiskajiem (no baltajiem miltiem gatavotiem) šodien tirgū ir pieejami arī pilngraudu makaroni, kuru glikēmiskais indekss nav tik augsts. Piemēram, brūno rīsu makaroni, speltas, griķu, kvinojas un citi varianti.

Balto miltu makaronu trūkums ir augsts "ātro cukuru" saturs = augsts glikēmiskais indekss.

Eksperti iesaka, piemēram, mannas, pilngraudu, speltas, griķu, amaranta makaronus.

+ Tāpat kā jebkurš pārtikas produkts, arī makaroni ir jāēd saprātīgi un ņemot vērā kopējo dienas enerģijas devu.

Makaronu makaronu uzturvērtība 100 gramos / B - olbaltumvielas / C - cukuri / T - tauki / E - enerģētiskā vērtība (tabula).

Piezīme: Skaitļi ir aptuvenie/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Pākšaugi

Pākšaugi, jo īpaši pākšaugi, piemēram, zirņi, lēcas, pupas, aunazirņi, sojas pupas, bet arī, piemēram, zemesrieksti.

Tās satur olbaltumvielas, cukurus (ar zemu glikēmisko indeksu), taukus, šķiedrvielas, vitamīnus (īpaši B grupas vitamīnus), minerālvielas, piemēram, dzelzi, magniju, kāliju, kalciju, cinku, selēnu un fosforu.

Pākšaugu olbaltumvielas zināmā mērā tiek uzskatītas par vērtīgu dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu aizstājēju, un tāpēc tās īpaši ieteicams lietot vegāniem.

To trūkums ir tādu vielu saturs, kas apgrūtina gremošanu un rada nepatīkamas sajūtas vai vēdera pūšanos, piemēram, fītīnskābe, lektīni, saponīni.

No nepatīkamajām īpašībām var daļēji izvairīties, tos pienācīgi pagatavojot, pirms gatavošanas iemērcot, pagarinot gatavošanas laiku vai sajaucot.

Pākšaugi - uzturvērtība 100 g / B - olbaltumvielas / C - cukuri / T - tauki / E - enerģētiskā vērtība (tabula)

Piezīme: Skaitļi ir aptuveni/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Eļļas un tauki, sviests, kausēti tauki

Eļļas un taukus izmanto pārtikas produktu gatavošanā.

Tos iedala labajos un sliktajos taukos. Kā piemērus sliktajiem var minēt trans- un piesātinātos taukus. Labie tauki ir nepiesātinātās un omega-3 taukskābes.

Turklāt ir holesterīns (ABL un ZBL), kas ir ļoti svarīgs mūsu dzīvē.

Tauki nav slikti.

Tauki cilvēka organismā ir neaizvietojami ne tikai no enerģētiskā, bet arī no strukturālā viedokļa.

10 labie tauki... Tie ir:

1. šūnu un šūnu membrānu pamatelementi
2. svarīgi orgānu aizsardzībai pret mehāniskiem bojājumiem
3. svarīgi hormonu ražošanai un A, D, E, K vitamīnu uzsūkšanai
4. neaizvietojamo taukskābju avots
5. lielākais enerģijas krājums organismā
6. svarīgs organisma termoregulācijai = novērš siltuma zudumus
7. svarīga smadzeņu, CNS, tīklenes, imūnsistēmas attīstībai un darbībai.
8. svarīgi smadzeņu attīstībai un darbībai, CNS un nervu impulsu pārvadei.
9. sirds ritma regulēšanai un sirds un asinsvadu sistēmas riska mazināšanai
10. svarīgi slimību profilaksei
    • 1 grams tauku = 9,1 kcal
    • 1 grams olbaltumvielu = 4,2 kcal
    • 1 grams cukura = 4,2 kcal

Piemēroti tauku avoti ir šādi:

• rieksti un sēklas + augu eļļas, piemēram, rapšu, saulespuķu, olīvu, sezama, linu, sojas, kukurūzas, zemesriekstu eļļa.
• zaļie lapu dārzeņi
• jūras aļģes
• avokado
• dzīvnieku tauki (jūras zivis un gliemji, olu dzeltenums, pilnpiens un jogurts).

Mākslīgas un rūpnieciski pārstrādātas eļļas, tauki, margarīns, cepta pārtika un ātrā pārtika nav piemēroti.

Eļļas un tauki - uzturvērtība 100 ml/g / B - olbaltumvielas / C - cukuri / T - tauki / E - enerģētiskā vērtība (tabula)

Piezīme: Skaitļi ir aptuvenie/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Rieksti un sēklas

Tiem raksturīgas augstas kvalitātes olbaltumvielas un labi tauki. Tie ir arī šķiedrvielu, vitamīnu (A, B, C, E, K) un minerālvielu (magnija, kālija, kalcija, kalcija, cinka, sēra, dzelzs, fosfora, mangāna) avots.

Tie ir svarīgi nervu sistēmai, ādai, matiem, imunitātei un garīgajai labsajūtai.

Rieksti un sēklas - uzturvērtība 100 gramos / B - Olbaltumvielas / C - Cukurs / T - Tauki / E - Enerģija (tabula)

Piezīme: Skaitļi ir aptuvenie/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Augļi

Ērtāka un veselīgāka saldumu versija. Augļi un sēklas satur ne tikai dabīgus un organiskus cukurus, bet arī olbaltumvielas vai taukus. Protams, arī vitamīnus un minerālvielas. Jāatzīmē arī šķiedrvielas.

Augļi nodrošina organismu ar nepieciešamajām uzturvielām un vielām, ko organisms pats nevar saražot.

Racionālā un daudzveidīgā uzturā ikdienā jāiekļauj augļi.

Tos var lietot daudzos pazīstamos veidos, vēlams svaigus, bet arī sulās, kokteiļos. Ziemā tos uzglabā, sasaldējot, žāvējot vai vārot.

Augļi - uzturvērtība 100 gramos / B - Olbaltumvielas / C - Cukurs / T - Tauki / E - Enerģija (tabula)

Piezīme: Skaitļi ir aptuveni/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Žāvēti augļi

Jebkurā gadījumā augļi ir veselīgi. Pēc žāvēšanas tos var uzglabāt ilgāku laiku. Tomēr paturiet prātā, ka žāvētajā versijā ir vairāk cukura nekā svaigā.

Lielākajam cukura saturam jāpielāgo arī patērēto uzkodu daudzums un kopējais dienas enerģijas patēriņš. Protams, nedrīkstam aizmirst, ka arī šādā stāvoklī tas satur labvēlīgus vitamīnus un minerālvielas.

Kā augļi pēc žāvēšanas ir kaloriju ziņā?
Atzīsim, ka mums tas patīk un mēs varam pārspīlēt...
Un šajā grēka brīdī mēs neapzināmies, cik daudz enerģijas mēs ieliekam savā organismā.

Žāvēti augļi - uzturvērtība 100 gramos / B - olbaltumvielas / C - cukuri / T - tauki / E - enerģētiskā vērtība (tabula).

Piezīme: Skaitļi ir aptuvenie/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Dārzeņi

Tāpat kā augļiem, arī dārzeņiem ir neaizstājama vieta cilvēka uzturā. Tie ir svarīgāko vitamīnu un minerālvielu avots. Turklāt tie satur būtiskas uzturvielas, t. i., olbaltumvielas, taukus, cukurus un šķiedrvielas.

Tiem vajadzētu veidot lielāko daļu no uztura.

Dārzeņi - uzturvērtība 100 gramos / B - olbaltumvielas / C - cukuri / T - tauki / E - enerģētiskā vērtība (tabula).

Piezīme: Skaitļi ir aptuveni/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Sēnītes, raugi

Sēnītes ir svarīga dabas sastāvdaļa. Tās ir organisko vielu noārdītāji, kas veido humusu. Tās regulē kukaiņu populāciju un ir barība dzīvniekiem un cilvēkiem.

Dažas no to rindām traucē cilvēka dzīvi slimību veidā, kā arī izraisa pārtikas, koksnes vai tekstilizstrādājumu bojāšanos un bojāšanos.

Tās, protams, tiek vāktas katru gadu sēņu sezonas laikā. Tomēr ir jāzina, kā noteikt ēdamās sēnes.

To pārzināšana un ēdamo un neēdamo indīgo sēņu atšķiršana ir pamats saindēšanās profilaksei.
Lasiet arī:
Kas ir saindēšanās ar sēnēm un kā tā izpaužas? Pirmās palīdzības pasākumi un procedūra.

Tās satur olbaltumvielas, šķiedrvielas, minerālvielas un mikroelementus, vitamīnus un pat antioksidantus. Tajās ir maz tauku un cukuru.

To labvēlīgās iedarbības dēļ dažas no tām izmanto arī farmācijā. Aptiekā mēs varam iegādāties dažādus produktus kā uztura bagātinātājus.

Cilvēki tos lieto jau kopš seniem laikiem.

Rauga veidā tos izmanto alkohola, alus un vīna ražošanā. Sēnes ar sēnītēm ir garšīgas, un bez rauga mums nebūtu rauga kūku.

Sēnes - uzturvērtība 100 gramos / B - olbaltumvielas / C - cukurs / T - tauki / E - enerģētiskā vērtība (tabulā)

Piezīme: Skaitļi ir aptuveni/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Saldumi

Par šāda veida uztura sastāvdaļu nav vajadzības lieki rakstīt. Tās nozīme ir tīri patīkama. Lai gan mūsdienās ir arī mūsdienīgi gardumi.

Tomēr saprātīgos/ierobežotos daudzumos tie nevienam nekaitē. Tomēr dažu slimību (piemēram, diabēta) gadījumā tos var aizliegt. Iemesls tam ir cukurs.

Plašāku informāciju skatīt mūsu rakstā:
Cukurs: saldākais ienaidnieks? Kā tas izplatās? Kādas slimības tas izraisa?

Saldumi - uzturvērtība 100 gramos / B - olbaltumvielas / C - cukurs / T - tauki / E - enerģija (tabula)

Piezīme: Skaitļi ir aptuvenie/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Pikantas uzkodas

Tāpat kā saldumi, arī tie var iepriecināt cilvēka garšas kārpiņas un garšas kārpiņas.

To bāzei nav jābūt ar negatīvu nokrāsu, piemēram, zemesriekstiem. Tās gatavo dažādos veidos. Tomēr ir svarīgi saprast, ar ko šī bāze ir bagātināta un aromatizēta. Un cik daudz šīs papildu sastāvdaļas cilvēks var uzņemt dienas laikā.

Kā piemēru var minēt bieži sastopamas sāļās uzkodas.

Sāls satur nātriju. Nātrijs ir viens no visvairāk sastopamajiem elementiem uz zemes. Sāls ir sava vieta cilvēka organismā un virtuvē.

Tomēr fizioloģiskā nātrija vajadzība pieaugušam cilvēkam dienā ir 165-230 mg dienā.

Un tā kā nātrijs ir tik izplatīts, to var atrast gandrīz visur.
Pārtikas produkti tiek iedalīti pārtikas produktos ar zemu nātrija saturu (līdz 140 mg) un ar augstu nātrija saturu (virs 400 mg).

Ieteicams vidēji dienā patērēt no 1500 līdz 2300 mg, bet vidēji vairāk nekā 3400 mg dienā.

Aplūkojot sāli:
. Pieaugušam cilvēkam dienā nevajadzētu uzņemt vairāk par 5 g nātrija hlorīda - galda sāls = 2 g nātrija. Pretējā gadījumā palielinās augsta asinsspiediena un citu sirds un asinsvadu slimību risks.

Par toksisku devu uzskata 0,5-1 g sāls/kg ķermeņa svara, kas uzņemta caur kuņģa un zarnu traktu.
Plašāku informāciju skatīt rakstā:
Nātrijs un tā ietekme uz veselību. Vai zinājāt, ka to satur arī medikamenti?

Sāļās uzkodas - uzturvērtības 100 gramos / B - olbaltumvielas / C - cukurs / T - tauki / E - enerģētiskā vērtība (tabula)

Piezīme: Skaitļi ir aptuveni/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Dzērieni - bezalkoholiskie dzērieni

Ūdens ir to pamatprodukts un svarīgākā dzīves sastāvdaļa. Pat ja īslaicīgi varam iztikt bez tā, ikdienas deva ir būtiska pareizai organisma funkcionēšanai.

Cik daudz ir par daudz un cik maz ir par maz, mēs aprakstām rakstā:
Dzeršanas nozīme.

Bezalkoholiskie dzērieni - uzturvērtības 100 gramos / B - olbaltumvielas / C - cukurs / T - tauki / E - enerģija (tabula)

Piezīme: Skaitļi ir aptuveni/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Alkohols - alkoholiskie dzērieni

Alkohola lietošana ir prieks, bet tikai ierobežotās devās.

Pārmērīga un ilgstoša lietošana grauj ne tikai veselību, bet arī indivīda, ģimenes un sabiedrības sociālo un ekonomisko struktūru.

Vairāk rakstīt, protams, nav nepieciešams, bet lasīt un izglītot par alkoholismu un tā negatīvajām sekām ir nepieciešams pastāvīgi.

• Kā alkoholisms ietekmē veselību un psihi?
• Alkoholisms: kāda ir pierādītā alkohola ietekme uz mūsu organismu?
• Alkohola saindēšanās, vemšana un citi simptomi, kāda ir pirmā palīdzība?
• Alkohols: kā tas ietekmē cilvēka psihi? Ko tas izraisa bez depresijas?
• Kalkulators - alkohola daudzuma asinīs aprēķināšana
• Cik daudz kaloriju ir alkoholā - esiet uzmanīgi ne tikai tad, kad zaudējat svaru

Alkoholiskie dzērieni - uzturvērtības uz 100 gramiem / B - Olbaltumvielas / C - Cukurs / T - Tauki / E - Enerģija (tabula)

Piezīme: Skaitļi ir aptuveni/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Garšvielas

Dzīves garšviela? Kāpēc mēs to tik ļoti mīlam?

Tās vēsturi raksturo tirdzniecība, kas bija saistīta ar pilsētu celtniecību un karu iznīcināšanu, varu un bagātību. Zīda ceļš bija arī ceļš, pa kuru garšvielas tika ievestas vecajā kontinentā no Āzijas.

Garšvielas - uzturvērtība 100 gramos / B - olbaltumvielas / C - cukuri / T - tauki / E - enerģētiskā vērtība (tabula)

Piezīme: Skaitļi ir aptuveni/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.

Saldinātāji

Izmanto arī dzērienu aromatizēšanai, vārīšanai un cepšanai.

Klasisko cukuru, ko ražo no cukurbietēm vai cukurniedrēm brūnā vai baltā rafinētā cukura veidā, tagad papildina citu veidu saldinātāji.

Ir dabīgie (glikoze, fruktoze) un mākslīgie saldinātāji. Mākslīgie saldinātāji ir saldinātāji, ko izmanto, lai aizstātu zema cukura satura saldinātāju garšu.

Mēs pazīstam arī saldos sīrupus - kļavu, kukurūzas, cigoriņu, cigoriņu, agaves, kā arī tādus, piemēram, cukurniedru melases, kokosriekstu, palmu, dateļu un citus.

Un neaizmirsīsim saldinātāju, ko pazīst pat lāči, - medu.

Cukurs ir garšīgs, saldumi ir garšīgi, bet, tos ēdot jebkurā formā, ir jābūt uzmanīgiem.

Saldinātāji un cukurs - uzturvērtības 100 gramos / B - olbaltumvielas / C - cukurs / T - tauki / E - enerģētiskā vērtība (tabula)

Piezīme: Skaitļi ir aptuveni/vidējie. Var atšķirties atkarībā no ražotāja un avota.