Kas ir aminoskābes un kāpēc tās ir nepieciešams papildināt organismā? + Dabīgie avoti

Aminoskābes ir ķīmiskas vielas, kas tiek uzskatītas par svarīgākajiem olbaltumvielu veidojošajiem elementiem. Gandrīz viss mūsu organisms sastāv no olbaltumvielām. No tām ir atkarīgi daudzi svarīgi vielmaiņas procesi, un tām ir neaizstājama loma organisma aizsardzībā.

Starp vitāli svarīgiem procesiem, kuriem nepieciešamas aminoskābes, ir olbaltumvielu sintēze, hormonu un neirotransmiteru vai citu organisko savienojumu veidošanās.

Aminoskābes ir atrodamas pārtikas produktos, kas ir bagāti ar šīm vielām. Tie galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes avoti, piemēram, gaļa, zivis, olas, vai augu izcelsmes avoti, piemēram, soja.

Aktīvie sportisti vai cilvēki, kas slimo ar hroniskām slimībām, lieto izvēlētās aminoskābes uztura bagātinātāju veidā. Tas palīdz viņiem palielināt sportisko sniegumu, uzlabot garastāvokli, izturību un organisma vitalitāti.

Aminoskābes var iedalīt trīs grupās atkarībā no to nozīmes organisma organiskajos procesos un organisma spējas tās sintezēt. Ir neaizvietojamās aminoskābes, nosacīti nepieciešamās aminoskābes un nebūtiskās aminoskābes.

Kas ir neaizvietojamās aminoskābes?

Aminoskābes ir organiski savienojumi, kas sastāv no slāpekļa, oglekļa, ūdeņraža un skābekļa atomiem.

Cilvēka organismam augšanai, attīstībai, darbībai un veselībai ir nepieciešamas līdz pat 20 dažādām aminoskābēm. Visas 20 aminoskābes ir svarīgas, un organismam to nevar trūkt. Tomēr tikai 9 no tām oficiāli ir klasificētas kā neaizvietojamas, t. i., dzīvībai nepieciešamas.

Neaizstājamās aminoskābes ir histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns.

Mūsu organisms var sintezēt nebūtiskās aminoskābes, bet nevar saražot neaizvietojamās aminoskābes. Tāpēc mēs nodrošinām neaizvietojamo aminoskābju uzņemšanu, ēdot pārtiku, kas satur lielu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju.

Labākie neaizvietojamo aminoskābju avoti ir dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avoti, jo īpaši gaļa, olas un zivis. Tomēr veģetāriešiem nav jāatsakās no pietiekamas neaizvietojamo aminoskābju uzņemšanas, jo īpaši, ja viņu uzturā ir tādi avoti kā sojas produkti, edamame un tofu.

Visi iepriekš minētie dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielu avoti satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes. Šādu bagātīgu pārtiku mēs saucam par "pilnvērtīgiem" olbaltumvielu avotiem.

Uzņemot olbaltumvielām bagātu pārtiku, organisms to sašķeļ līdz atsevišķām aminoskābēm un pēc tam atkal apvieno tās produktos, kas nepieciešami dzīvībai svarīgiem procesiem, piemēram, muskuļu veidošanai un imūnreakcijas regulēšanai.

Nosacīti neaizvietojamās aminoskābes

Dažas aminoskābes tiek klasificētas kā neaizvietojamas, tomēr ir dzīves situācijas, kad to uzņemšana ir nepieciešama. Tāpēc mēs tās dēvējam par nosacīti nepieciešamām.

Šādas specifiskas situācijas rodas, piemēram, slimības, grūtniecības, augšanas lēciena laikā vai pēc smagām operācijām un traumām.

Kā piemēru var minēt arginīnu, kas ir neaizstājama aminoskābe. Tomēr mūsu organisms nevar tās saražot tik daudz, cik nepieciešams, kad tas atveseļojas pēc smagas traumas vai pat tad, kad cīnās ar hronisku slimību, piemēram, vēzi.

Tāpēc šo slimību gadījumā ir svarīgi lietot uztura bagātinātājus, kas satur arginīnu.

Grūtniecības laikā glicīns un arginīns kļūst ļoti svarīgi. Grūtniecei ir nepieciešams pietiekams šo aminoskābju daudzums ne tikai viņas veselībai, bet arī bērna pareizai attīstībai.

Kādas neaizstājamās aminoskābes mums ir nepieciešamas?

Katra no deviņām neaizvietojamajām aminoskābēm veic vairākus svarīgus uzdevumus:

Tā kā tie ir laimes hormoni, šīs aminoskābes trūkums var izraisīt skumjas, depresiju vai trauksmi. 1. Fenilalanīns ir aminoskābe, ko mūsu organisms izmanto neirotransmiteru, piemēram, dopamīna, epinefrīna un noradrenalīna, ražošanai.

2. Treonīns ir svarīgākais strukturālo olbaltumvielu, piemēram, kolagēna un elastīna, celtniecības elements. Šīs olbaltumvielas nosaka tādu audu kā kaulu, skrimšļu, saišu, cīpslu un, visbeidzot, ādas izturību un elastību. Tam ir arī svarīga loma tauku vielmaiņā un imūnās atbildes reakcijas procesā.

3. Triptofāns ir substrāts serotonīna, neirotransmitera, kas regulē apetīti, garastāvokli un miega kvalitāti, ražošanai. Triptofāns izraisa miegainību, tāpēc tā trūkums ir saistīts ar miega un aizmigšanas traucējumiem.

4. Metionīns ir neaizstājams pareizai vielmaiņai un organisma detoksikācijai. Tas veicina tādu mikroelementu kā cinka, selēna un minerālvielu uzsūkšanos, kas uztur veselību un atbalsta imūnsistēmas aizsargreakcijas.

5. Lizīns ir neaizvietojama aminoskābe, ko izmanto olbaltumvielu veidošanā, kalcija uzsūkšanā un svarīgu hormonu un enzīmu sintēzē. Tas ir svarīgs arī enerģijas uzturēšanai un noguruma mazināšanai, ne tikai sportisko sasniegumu nodrošināšanai. Tas veicina ādas elastību un jaunību, veidojot kolagēnu un elastīnu.

6. Histidīns ir aminoskābe, no kuras organismā veidojas histamīns. Šis savienojums ir īpaši pazīstams alerģiju slimniekiem, jo tas ir neirotransmiters, kas galvenokārt izdalās imūnās aizsardzības reakcijas laikā. Tas ir iesaistīts arī gremošanas, seksuālās funkcijas un bioritmu regulēšanā. Tas ir neaizstājams nervu sistēmā. Tam ir svarīga loma mielīna - nervu apvalka, kas apņem nervu šķiedras, - veidošanā.

+ BCAA aminoskābju grupa

7. Valīns ir viena no trim šeit uzskaitītajām sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA). Sazarotā ķēde nozīmē, ka tai ir vismaz viena sānu ķēde, kas stiepjas no tās molekulārās struktūras vienas puses. Valīns pozitīvi veicina muskuļu augšanu un atveseļošanos, kā arī stimulē organismu uz labāku sniegumu.

8. Leicīns, tāpat kā valīns, ir BCAA aminoskābe, kas ir būtiska olbaltumvielu sintēzei un muskuļu reģenerācijai. Turklāt tas regulē cukura līmeni asinīs, veicina brūču dzīšanu un stimulē augšanas hormonus.

9. Izoleicīns ir pēdējā no trim BCAA, kas galvenokārt piedalās muskuļu masas veidošanā. Turklāt tas ir būtisks pareizai imūnsistēmas darbībai, asins krāsvielas hemoglobīna veidošanai un enerģijas ražošanai šūnu dzīvībai.

Cilvēkiem aminoskābes un olbaltumvielas ir vispazīstamākās, jo īpaši to nozīme muskuļu masas veidošanā.

Tomēr aminoskābēm organismā ir arī daudzas citas svarīgas būvfunkcijas, tāpēc to trūkums negatīvi ietekmē vairākas funkcijas, tostarp nervu, reproduktīvo, imūnsistēmu un gremošanas sistēmu.

Tāpēc to uzņemšanas nozīme ir svarīga ne tikai sporta zāles apmeklētājiem un viņu bicepsu augšanai.

BCAA = aminoskābes ar sazarotu ķēdi.

Neaizvietojamo aminoskābju avoti pārtikā/dabiskie avoti un ieteicamā dienas deva

Mūsu organisms nespēj saražot neaizvietojamās aminoskābes, tāpēc ir svarīgi ar uzturu ikdienā uzņemt to pietiekamu daudzumu.

Pasaules Veselības organizācija (PVO) ir izstrādājusi aminoskābju sarakstu un to nepieciešamo dienas devu, kas nepieciešama organisma vitalitātes uzturēšanai. Vērtības ir norādītas uz 1 kg veselīga pieauguša cilvēka svara.

• Histidīns - 10 mg
• Izoleicīns - 20 mg
• Leicīns - 39 mg
• Lizīns - 30 mg
• Metionīns - 10,4 mg
• Fenilalanīns kombinācijā ar nebūtisko aminoskābi tirozīnu - 25 mg.
• Treonīns - 15 mg
• Triptofāns - 4 mg
• Valīns - 26 mg

Ja šīs vērtības reizināsiet ar savu svaru kilogramos, uzzināsiet, cik miligramu katras aminoskābes jums katru dienu jāuzņem uzturā.

Tomēr nav īpaši grūti izpildīt šo prasību, jo īpaši, ja esat pieraduši regulāri un pietiekamās devās lietot daudzveidīgu kombinēto dzīvnieku un augu izcelsmes uzturu.

Labākai iedvesmai piedāvājam sarakstu ar labākajiem pārtikas avotiem, t. i., pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, kas satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes:

Tie ir šādi pārtikas produkti:

• liellopu gaļa un cūkgaļa
• jūras veltes
• mājputnu gaļa
• olas
• piena produkti
• sojas un zirņu olbaltumvielas

Daži augu olbaltumvielu avoti, piemēram, pupiņas, rieksti un daži graudaugi, ir ļoti labs un veselīgs pārtikas produkts. Tomēr tos nevar iekļaut pilnvērtīgas pārtikas sarakstā, jo tajos trūkst vienas vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju.

Ja esat veģetārietis un jūsu ikdienas uzturā ir tikai augu izcelsmes pārtikas produkti, jūs joprojām varat nodrošināt pietiekamu visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju uzņemšanu. Galvenais ir daudzveidīga un bagātīga dažādu augu izcelsmes olbaltumvielu ikdienas uzņemšana un to kombinēšana ar augu izcelsmes olbaltumvielu piedevām.

Interesanta informācija rakstā:
Būtiskās uzturvielas cilvēka uzturā: kas ir olbaltumvielas, cukuri, tauki?

Kāpēc lietot neaizvietojamo aminoskābju uztura bagātinātājus?

Neaizvietojamās aminoskābes ir atrodamas dažādos augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Daži cilvēki lieto šo aminoskābju koncentrētas devas, piemēram, dzērienu, pulveru vai batoniņu veidā, kas var labvēlīgi ietekmēt veselību.

Papildus muskuļu masas veidošanai ir arī citi, kopumā mazāk zināmi ieguvumi, kas saistīti ar aminoskābju lietošanu:

• Tās uzlabo garastāvokli

Aminoskābe triptofāns ir būtiska serotonīna sintēzes sastāvdaļa.

Serotonīns ir neirotransmiters, kas darbojas kā garastāvokļa, miega un uzvedības regulators smadzenēs.

Ja serotonīna līmenis ir zems, mēs ciešam no miega traucējumiem, slikta garastāvokļa un pat depresijas. Triptofāna lietošana palielinās serotonīna ražošanu, kas pozitīvi ietekmēs mūsu garastāvokli un emocijas.

Pat neliels triptofāna daudzums dienā, līdz 3 gramiem, efektīvi mazina trauksmi un uzlabo pozitīvu garastāvokli.

• Palielina veiktspēju un atveseļošanos

Trīs vispazīstamākās aminoskābes ir valīns, leicīns un izoleicīns. Tās ir neaizvietojamās BCAA, kas īpaši nepieciešamas sportistiem, lai uzlabotu sniegumu, stimulētu muskuļu atjaunošanos pēc treniņa, mazinātu nogurumu un pat mazinātu muskuļu sāpes pēc smaga treniņa.

Vēlamākā aminoskābju leicīna, izoleicīna un valīna attiecība ir 2:1:1.

Daži pētījumi pat norāda uz to, ka BCAA lietošana ir labāka organisma un muskuļu atveseļošanai nekā fiziska atpūta, palīdzot mazināt muskuļu bojājumus, kā arī mazinot slodzes un treniņa intensitātes uztveri treniņa laikā.

• Tās paātrina brūču dzīšanu pēc traumām un operācijām.

BCAA aminoskābes saturoši uztura bagātinātāji uzlabo audu reģenerāciju pēc dažādām traumām.

Kā piemēru var minēt paātrinātu kaulu lūzumu dzīšanu, īpaši pirmās divas nedēļas pēc traumas.

Daudzos pētījumos ir arī pierādīts, ka cilvēkiem pēc ķirurģiskām operācijām, piemēram, vēža, samazinās pēcoperācijas komplikāciju risks, piemēram, brūces infekcija vai šķidruma uzkrāšanās vēdera dobumā.

Neaizvietojamo aminoskābju lietošana novērš arī pārmērīgu muskuļu zudumu ilgstošas imobilizācijas laikā, piemēram, pēc ceļgala vai gūžas operācijas.