Kas ir diennakts ritms un bioloģiskais pulkstenis? + Traucējumi un 16 pārtikas produkti, kas palīdz labāk gulēt

Iekšējais bioloģiskais pulkstenis jeb diennakts ritms - kur tas atrodas un kas to ietekmē?
Ar vecumu saistītās izmaiņas?
Saikne starp diennakts laiku un slimībām.
Iekšējā ritma traucējumi un kā tos pārvaldīt mājās?
Lasiet tālāk, lai uzzinātu svarīgāko.

2017. gadā trīs amerikāņu zinātnieki (Džefrijs K. Hols, Maikls Rosbašs un Maikls V. Jangs) saņēma Nobela prēmiju fizioloģijā vai medicīnā par unikāliem pētījumiem par iekšējo bioloģisko pulksteni.

Viņi sniedza daudz jaunas informācijas par šī bioloģiskā pulksteņa regulāciju šūnu līmenī, noskaidroja tā nozīmi cilvēka veselībā un lika pamatus jaunas zinātniskās disciplīnas - cirkadianās bioloģijas - rašanās procesam.

Kas ir diennakts ritms?

Dienas un nakts jeb gaismas un tumsas maiņa, ko izraisa Zemes rotācija ap savu asi, pastāv kopš dzīvās radības pirmsākumiem. Visi organismi evolūcijas gaitā ir pielāgojušies šīm pārmaiņām, attīstot bioloģiskos ritmus.

Atkarībā no perioda ilguma bioritmus iedala vairākos veidos:

• Cirkādiskais ritms - perioda ilgums ir 24 ± 4 stundas.
• Ultradiaroniskais ritms - perioda garums ir garāks par 24 stundām.
• infradianais ritms - perioda ilgums ir mazāks par 24 stundām.
• Cirkozeptālais ritms - tā periods ir 7 (± 3) dienas.
• Cirkadiskais ritms - periods ir aptuveni 1 gads (± 2 mēneši).

Cirkādisko ritmu definē kā spontānu organisma regulāciju, reaģējot uz izmaiņām ārējā vidē. Tas ļauj organismam sagatavoties apstākļiem, kas vēl tikai iestāsies.

Tāpat kā students zina, kad beigsies lekcija, kad būs eksāmens vai kad televīzijā būs vakara ziņas, arī organisms paredz pārmaiņas. Tas tām gatavojas un tādējādi spēj labāk tikt ar tām galā.

Papildus regulārajam dienas un nakts ritmam mūsu organismā ir arī citi bioritmi, piemēram, ķermeņa temperatūras, miega, ēdiena uzņemšanas, sirdsdarbības, asinsspiediena, hormonu sekrēcijas ritms utt.

Ja šie bioritmi ir sinhroni ar ārējo vidi, mēs esam efektīvāki, mums ir labāks garastāvoklis, mūsu orgāni darbojas labāk, mūsu imūnsistēma darbojas labāk un mēs esam izturīgāki pret dažādām slimībām, īpaši pret civilizācijas slimībām.

Kur atrodas mūsu iekšējais pulkstenis un kā tas darbojas?

Katram pulksteņam ir mehānisms, kas ir visa mehānisma sirds.

Iekšējā pulksteņa gadījumā šī funkcionālā vienība atrodas smadzenēs, centrā, ko sauc par suprahiasmatisko kodolu un kas atrodas hipotalāmā.

Šis centrs uztur bioloģiskos ritmus pat tad, ja nav ārēju stimulu. Tas ir tā sauktais elektrokardiostimulators, kas darbojas gēnu līmenī.

Uzturot cirkadisko ritmu, kas paredz nomaiņu starp nomodu un miegu, iekšējais pulkstenis reaģē, pamatojoties uz gaismas un tumsas maiņu.

Kad ārā ir gaisma, gaismas stari nonāk acs tīklenē. Nervus no tīklenes pārraida informāciju par gaismu uz suprahiasmatiskajiem kodoliem hipotalāmā. Pēc tam šī informācija tiek nodota epifīzei, kas izdala nelielu daudzumu miega hormona melatonīna.

Pēdējais atkal sasniedz savus receptorus (melatonīna receptorus) suprahiasmatiskajā kodolā, kur tas kavē tālāku ražošanu. Tas nodrošina minimālu melatonīna sekrēciju dienas laikā.

Tumsā melatonīns izdalās lielos daudzumos, jo to nekas nebloķē.

Tā sekrēcija sākas krēslas laikā un sasniedz maksimālo izdalīšanās līmeni ap pusnakti. No rīta tā atkal samazinās.

Melatonīnam mūsu organismā ir daudz bioloģisku efektu. Tas ir saistīts ar to, ka melatonīna receptori atrodas uz dažādiem organisma orgāniem, kuri reaģē uz melatonīna sekrēciju, mainot savu darbību.

Kā piemēru var minēt dažus melatonīna efektus:

• imūnsistēmas iedarbināšana
• pozitīva reproduktīvo orgānu attīstība
• auglības uzlabošana
• ietekmē atmiņu un mācīšanos
• antioksidanta iedarbība

citi hormoni, kas ietekmē diennakts ritmus

Kortizols, svarīgākais un būtiskākais stresa hormons, ko izdala virsnieru dziedzeri, arī izdalās atbilstoši diennakts bioritmiem. Tā koncentrācija dienas laikā mainās.

Vislielākais kortizola daudzums asinīs ir no rīta pēc pamošanās, ap pulksten 8.00.

Miega režīms šajā laikā var nomākt dabisko kortizola sekrēcijas maksimumu.

Un otrādi, vakarā miega laikā tā koncentrācija ir viszemākā.

Pārtrauktu miegu un biežas nakts pamošanās var izraisīt pārmērīga kortizola sekrēcija miega laikā.

Cits hormons, kas pakļauts diennakts ritmam, ir augšanas hormons, ko izdala hipofīze. Tā sekrēcija ir tieši saistīta ar modināšanas un miega ciklu.

Augšanas hormons visintensīvāk izdalās dziļākajā miega fāzē, tā sauktajā lēno viļņu fāzē.

Biežas pamošanās un šīs miega fāzes pārtraukumi var negatīvi ietekmēt augšanas hormona sekrēciju.

Prolaktīns ir vēl viens hormons, ko izdala hipofīze, hipotalāms. Tā izdalīšanās arī ir tieši saistīta ar miega bioritmu. Prolaktīns sāk izdalīties aptuveni stundu pēc aizmigšanas un sasniedz augstāko koncentrāciju īsi pirms pamošanās.

Seksuālais luteinizējošais hormons bērniem sāk izdalīties miega laikā pirms pubertātes sākuma. To izmanto, lai noteiktu pubertātes sākumu bērniem pirms redzamām sekundārajām seksuālajām pazīmēm, piemēram, pastiprināta pubiskā apmatojuma.

Kad mūsu organismam ir visveselīgākais laiks gulēt?

Miegs ir ārkārtīgi svarīgs organismam. Miega laikā orgāni sāk detoksikāciju, izdalās svarīgi hormoni, kas uztur līdzsvaru mūsu organismā, smadzenes veido jaunus nervu savienojumus un saglabā visu jauno informāciju.

Tāpēc miegs ir pelnījis mūsu uzmanību un nelielu "programmēšanu".

Papildus iepriekš aprakstītajiem diennakts ritmiem ir vēl viens svarīgs mūsu ķermeņa bioritms, un tas ir ķermeņa temperatūra.

Mūsu ķermeņa temperatūra ir viszemākā starp 3.00 un 5.00. Pēc tam temperatūra pakāpeniski paaugstinās un pēc 12 stundām atkal nedaudz pazeminās. Pēc šī pazeminājuma ķermeņa temperatūra atkal paaugstinās uz vakaru, bet no rīta atkal pazeminās.

Veselīgākais miegs sākas aptuveni 5 līdz 7 stundas pirms rīta temperatūras minimuma. Tas liecina, ka veselīgākais organismam ir doties gulēt pirms plkst. 22.00.

Papildus gulētiešanai, protams, svarīgs ir arī celšanās laiks. Tam vajadzētu būt 2 stundas pēc temperatūras minimuma, t. i., ne vēlāk kā plkst. 7.00 no rīta.

Aizmiešanas ātrumu un miega noturēšanu ietekmē jau iepriekš minētais hormons melatonīns. Tā sekrēciju no epifīzes bloķē intensīva zilā gaisma, īpaši tad, ja ārā ir dabiska tumsa.

Ja vēlaties ātri un mierīgi aizmigt, pirms gulētiešanas nevajadzētu skatīties uz spilgti izgaismotiem mobilo tālruņu ekrāniem vai televizoru, kā arī mājās vajadzētu būt vājam apgaismojumam.

Tā vietā, lai skatītos ekrānā, pirms gulētiešanas lasiet grāmatu. Lasāmās lampas gaisma ir dabiskāka un labāk ietekmē acis.

No otras puses, rīta apgaismojums ir apsveicams, un agrīna melatonīna bloķēšana var ātrāk iedarbināt un atsvaidzināt smadzenes.

Ar vecumu saistītās izmaiņas bioritmos

Cilvēkiem nav "uzstādīts pulkstenis" no dzimšanas, bet šis process attīstās un mainās līdz ar vecumu. Tas galvenokārt ir saistīts ar galvenā miega hormona melatonīna sekrēcijas izmaiņām.

Jaundzimušajiem nav diennakts ritma.

Šā iemesla dēļ viņu bioritms ir neregulārs, un ir nepieciešami vairāki mēneši, lai viņi pielāgotos ārējai videi. Pats melatonīns sāk izdalīties trīs mēnešu vecumā.

Pēc zināma laika visas funkcijas un bioritmi pielāgojas ārējai videi, un sākas regulārs miega cikls. Bērniem ir nepieciešams līdz 9-10 stundām miega dienā, vēlams naktī.

Lai gan pusaudžiem jau ir pilnībā attīstījies cirkadiskais ritms, viņu cirkadiskajā ritmā notiek nobīde. To sauc par "aizkavētu miega fāzi". Praksē tas nozīmē, ka pusaudži nogurst daudz vēlāk nekā jaunāki cilvēki.

Visvairāk noguruši viņi jūtas ap plkst. 3.00 līdz 7.00. Ir loģiski, ka viņiem no rīta ir nepieciešams gulēt ilgāk. Miega daudzums nemainās, un viņiem joprojām ir nepieciešamas ideālās 9 stundas netraucēta miega.

Šis fakts var palīdzēt jums būt pretimnākošākiem saviem pusaudžu vecuma bērniem, kuri vēlu aizmigst un ir visvairāk noguruši no rīta, kad viņiem jādodas uz skolu.

Pieaugušajiem ir jābūt stabilam cirkadianam ritmam.

Tomēr tā pareizai darbībai ir svarīgi uzturēt ieradumu regularitāti un labu miega higiēnu.

Pieaugušajiem visdziļākais miegs ir pirms pusnakts, kad melatonīns ir izvadīts.

Paradoksāli, bet visvairāk noguruši viņi jūtas pavisam citā laikā, starp pulksten vieniem un trijiem pēcpusdienā. Tieši tad iestājas miega nogurums.

Ja izvēlaties nelielu miegu, tas ir atļauts, bet tikai uz īsu laiku, ideāli 45-60 minūtes. Vēlākas stundas vai garāki snaudieni nav ieteicami.

Gados vecākiem cilvēkiem cirkadiskais ritms atkal mainās pretēji pubertātes periodam. Viņi iet gulēt daudz agrāk un arī ceļas agrāk.

Cirkadiskais ritms kontrolē arī dažu slimību izpausmes.

Ārsti jau agrāk ir novērojuši, ka noteiktas slimības biežāk sastopamas noteiktos diennakts laikos.

Piemēram, cilvēkiem ar arteriālo hipertensiju no rīta, pamostoties, ir daudz augstāks asinsspiediens nekā citos dienas laikos.

Lasiet arī:

• Kā mājās izmērīt asinsspiedienu, pulsu vai elpošanu. Kā uzzināt vērtības?
• Asinsspiediena mērīšana.
• Kas ir maskēta hipertensija? Normāls asinsspiediens pie ārsta, bet...
• Neārstēta hipertensija apdraud veselību un dzīvību. Kādas ir tās komplikācijas?

Epilepsijas lēkmju biežuma maksimums ir agri no rīta un vēlu vakarā pirms pusnakts.

Migrēnas lēkmes īpaši sastopamas no rīta, kā arī alerģisks rinīts vai locītavu sāpes reimatoīdā artrīta gadījumā.

Sirds un asinsvadu slimībām savs laiks ir pirms pusdienlaika. Šajā laikā visbiežāk sastopama stenokardija, miokarda infarkts vai pēkšņs insults.

Pēcpusdienā parādās gremošanas trakta slimības, īpaši tiek ziņots par kuņģa vai divpadsmitpirkstu zarnas čūlainu slimību.

Ādas slimības, dermatozes, ekzēmas, nieze u. c. parasti pasliktinās uz vakarpusi.

Ļoti nepatīkamas ir arī hroniskas sāpes vai audzēja sāpes, kas naktī sasniedz maksimumu un pamodina no miega.

Cirkādiskā ritma traucējumi

Visbiežāk sastopamie cirkadianā ritma traucējumu veidi miegā ir šādi...

Aizkavētas miega fāzes traucējumi

Šī miega un pamošanās ritma traucējumu veida gadījumā jūs izjūtat nogurumu un vēlmi gulēt daudz vēlāk nekā citi cilvēki jūsu apkārtnē. Jūsu miegs un tam sekojošā pamošanās ir aizkavējusies vismaz par divām stundām salīdzinājumā ar to, ko uzskata par normālu bioritma iestatījumu.

Šādus cilvēkus bieži dēvē par "nakts pūcēm", jo viņiem nav vajadzības iet gulēt un viņi paliek nomodā līdz rītam, piemēram, 2.00 naktī.

Tomēr viņu vajadzība pēc miega nemainās salīdzinājumā ar citiem indivīdiem, un viņi guļ līdz pusdienlaikam. Ja viņiem no rīta agri jāceļas uz darbu, viņi ir mūžīgi noguruši, neuzmanīgi un miegaini. Šādi cilvēki bieži tiek uztverti kā slinki, nemotivēti un bez piepūles.

Viņi no rīta kavējas uz skolu, darbu vai sanāksmēm, kas nerada labu iespaidu.

Turpretī vēlu vakarā un naktī viņi jūtas visproduktīvākie un radošākie, uzmanīgāki un efektīvāki.

Šis traucējums var būt sastopams ģimenēs, tāpēc, piemēram, jūs to varat būt mantojis no saviem vecākiem.

Uzlabots miega ritma traucējums

Cilvēki ar šo traucējumu ir pazīstami ar to, ka aizmieg pārāk agri, bieži vien skatoties televizoru. Viņi ir miegaini arī saviesīgos pasākumos un darbā, kas ieilgst vakara stundās.

Un otrādi, viņi agri pamostas, bieži nakts vidū vai agri no rīta, kad visi pārējie vēl guļ, aptuveni no plkst. 2.00 līdz 5.00. Parasti viņiem neizdodas aizmigt, neraugoties uz visām pūlēm.

Šāda agra celšanās ir nepatīkama. Šie cilvēki bieži sūdzas par bezmiegu, lai gan, saskaitot viņu miega stundas, mēs redzam, ka viņi guļ tikpat ilgi kā citi cilvēki.

Šāda veida traucējumi sastopami galvenokārt pusmūža un gados vecākiem cilvēkiem, un tie var būt arī iedzimti.

Reaktīvā reaktīvā kavēšanās

Viens no pazīstamākajiem pārejošiem miega traucējumiem, no kura cieš cilvēki, kas ir ceļojuši ar gaisa transportu, šķērsojot vairāk nekā divas laika joslas no savas dzīvesvietas. Cirkādisko ritmu un iekšējo pulksteņu traucējumu dēļ ir ievērojami grūtāk aklimatizēties un darboties jaunajā laika joslā.

Dažkārt reaktīvā laika kavēšanās izpaužas nevis atvaļinājuma laikā, bet gan tikai pēc atgriešanās mājās.

Tas ir saistīts ar to, ka atvaļinājuma galamērķis, iespējams, ir bijis zemeslodes rietumos. Rietumvalstīs parasti ir vieglāk ceļot bioritmu ziņā, jo, neraugoties uz nogurumu, ir vieglāk palikt nomodā, nekā aizmigt, kad neesat noguris.

Atvaļinājumā pavadītajā laikā jūsu iekšējais pulkstenis ir dabiski pielāgojies. Savukārt mājās jūs jau ceļojat uz austrumiem, un tieši tad mājās ar pilnu spēku var sākties reaktīvā laika kavēšanās.

Papildus nogurumam un miegainībai jet lag izpaužas arī ar citiem simptomiem, piemēram, apetītes trūkumu, kuņģa darbības traucējumiem, caureju vai aizcietējumiem, garastāvokļa traucējumiem un aizkaitināmību.

Maiņu darba bioritma traucējumi

Tas ir miega traucējums, no kura cieš cilvēki, kuriem jāstrādā maiņās. Laikā, kad ārā ir tumšs un organisms ir dabiski ieprogrammēts gulēt, šiem cilvēkiem ir jādarbojas ar maksimālu jaudu un jāpaliek nomodā.

Visbiežāk tie ir medicīnas darbinieki, neatliekamās palīdzības darbinieki, ugunsdzēsēji, pārtikas darbinieki, tehnoloģiju nozares darbinieki un citi.

Turklāt tas nav parasts nakts darbs. Parasti šie darbinieki pārmaiņus strādā nakts un dienas maiņās, tāpēc viņu diennakts ritms pastāvīgi mainās un nevar nostabilizēties regulārā ritmā.

Papildus pastāvīgam nogurumam šie cilvēki var izjust arī nopietnākus simptomus, piem:

• gremošanas traucējumi
• apetītes trūkums vai aptaukošanās
• slikta dūša
• kuņģa čūlas
• zarnu slimības
• sirds un asinsvadu slimības
• galvassāpes
• neiroloģiski traucējumi
• aizkaitināmība
• trauksme
• garastāvokļa traucējumi un depresija
• paaugstināts vēža, piemēram, krūts vēža, risks.

Nopietnākas veselības un sociālās problēmas ietver palielinātu alkohola pārmērīgas lietošanas un atkarības risku.

Vielas, ko bieži ļaunprātīgi lieto, ietver atkarību izraisošas vielas, piemēram, dažādus stimulantus un narkotikas.

neregulārs miega un nomoda ritms

Šim miega traucējumam ir raksturīgs tas, ka miega un nomoda cikls nav precīzi noteikts. 24 stundu laikā cilvēkam, kas cieš no šī traucējuma, ir vairākas reizes jādiegst.

Lai gan viņš vai viņa bieži guļ, šāds cilvēks cieš no ievērojama hroniska bezmiega un noguruma.

Šis traucējums visbiežāk sastopams cilvēkiem ar nopietnām neiroloģiskām slimībām, piemēram, dažādām deģeneratīvām slimībām, demenci, vecāka gadagājuma cilvēkiem, kas dzīvo pansionātos, bērniem ar intelektuālās attīstības traucējumiem un cilvēkiem, kas guvuši galvas traumas ar smadzeņu bojājumiem.

24 stundu miega un nomoda ritma traucējumi

Cilvēkiem ar šāda veida miega traucējumiem miega ilgums ir normāls, bet viņu "iekšējais pulkstenis" ir ilgāks par 24 stundām.

Tas izraisa to, ka faktiskais miega un nomoda cikls mainās no dienas uz dienu un katru dienu aizkavējas par vienu līdz divām stundām. Šis traucējums ir raksturīgs neredzīgiem cilvēkiem, kuriem trūkst gaismas stimulu uz tīkleni.

Medicīniskās miega traucējumu ārstēšanas iespējas

Miega traucējumu un diennakts ritma traucējumu ārstēšana ir pielāgota atkarībā no traucējumu veida un to smaguma pakāpes.

Pozitīvam ārstēšanas efektam parasti ir nepieciešama vairāku ārstēšanas metožu kombinācija un disciplīna mājas vidē.

Spilgtas gaismas terapija

Spilgtas gaismas pielietošanas terapiju izmanto, lai atvieglotu iemigšanu vai aizkavētu miegu. Svarīgākais un sarežģītākais ir šīs terapijas pareiza laika noteikšana, tāpēc tā ir jāveic miega traucējumu speciālistam miega centrā.

Spilgtas gaismas terapija ietver ļoti spilgtas, augstas intensitātes gaismas (2000 līdz 9500 luksu) pielietošanu. Ekspozīcijas laiks ir no vienas līdz divām stundām.

Tas izlīdzina diennakts pulksteni, lai tas labāk sinhronizētos ar ārējo gaismas un tumsas ciklu.

Zāles

Visizplatītākais un visvieglāk pieejamais medikaments, pat bez receptes, ir melatonīns, kas pieejams gan aerosola, gan tablešu veidā. To lieto neilgi pirms gulētiešanas, un tam vajadzētu palīdzēt aizmigt un saglabāt miegu.

Nopietnāku miega traucējumu gadījumā iejauksies ārsts speciālists, piemēram, psihiatrs vai neirologs, un atkarībā no traucējumu veida izrakstīs nepieciešamos medikamentus.

Hronoterapija

Šī terapeitiskās pieejas veida pamatā ir pakāpeniska miega laika nobīde vai aizkavēšana (piemēram, par trim stundām ik pēc divām dienām).

Tas ir salīdzinoši sarežģīts process, kas prasa pacietību ne tikai no pacienta, bet arī no viņa partnera, ja tāds ir. Veiksmīga miega cikla maiņa var notikt tikai pēc vairāku nedēļu cītīgas piepūles.

Kad cikls ir pielāgots apmierinošam ritmam, šis regulārais miega un nomoda grafiks ir jāsaglabā ilgtermiņā.

Mājas padomi, kā pārvaldīt izmainītu diennakts ritmu

Mēs varam ātri palīdzēt sev kvalitatīvi un veselīgi izgulēties, mainot dzīvesveidu un iekļaujot dažus pārtikas produktus, kas veicina iemigšanu.

Miega higiēnas ieradumi ir šādi:

• regulāra gulētiešanas un pamošanās laika ievērošana, pat brīvdienās, brīvdienās un svētku dienās.
• miega ierobežošana dienas laikā (neattiecas uz maiņu darbiniekiem).
• regulāra fiziska slodze, bet izvairīšanās no fiziskām aktivitātēm vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas.
• ierobežot alkohola lietošanu pirms gulētiešanas (lai gan ir labi zināms, ka glāze vīna vai alus palīdz aizmigt, miegs nav kvalitatīvs un alkohola metabolisms to pasliktina).
• kofeīna un nikotīna nelietošana pirms gulētiešanas.
• neredzēt zilās gaismas ekrānus, piemēram, mobilo tālruņu vai datoru ekrānus.

10 pārtikas produkti, kas dabiski satur melatonīnu un uzlabo iemigšanu:

1. Vīnogas
2. ķirši
3. auzu pārslas
4. zemenes
5. tomāti
6. pistācijas
7. mandeles
8. valrieksti
9. avenes
10. godži

6 pārtikas produkti, kas satur triptofānu, kurš ir melatonīna sintēzes prekursors:

1. ķirbju sēklas
2. tofu
3. vistas gaļa
4. zemesrieksti
5. biezpiens
6. jogurts