Kas ir kardio treniņš? Vai kardio vingrinājumi ir piemēroti ikvienam?

Mēs no visām pusēm dzirdam par kardio vingrošanu kā piemērotu fizisko aktivitāti. Kāpēc tās efekts tiek tik ļoti uzsvērts un kā tas ir salīdzinājumā ar citām fiziskajām aktivitātēm? Un vai tā ir piemērota ikvienam, vai arī ir jāuzmanās no ierobežojumiem?

Uzreiz uzreiz paskaidrosim, kas īsti ir kardio treniņš:

Kardiotreniņš

Daudzi cilvēki tiecas pēc labākas miesasbūves, samazinot savu svaru. Vislabākais veids, kā to varētu izdarīt, ir aerobās vingrošanas jeb aerobikas treniņš.

Tā ir aktivitāte, kuras laikā skābekļa klātbūtnē strādājošajos muskuļos tiek atjaunota enerģija. Tāpēc to sauc par aerobu.

Šī enerģija tiek iegūta no cukuriem un taukiem. Tas ir, tos sadedzinot. Tieši tas ir svara zudums. Protams, tie ir cilvēka organismā esošie tauki un cukuri.

Cukuri, kas glabājas skeleta (svārstveida) muskuļos un aknās. Tauki, kas glabājas taukaudos, tikai nevēlamās vietās.

Vēl viena šāda treniņa priekšrocība ir tā, ka tas palielina fizisko izturību. Vienkārši tāpēc, ka tas ir izturības treniņš. Tas ir, tāds, kurā vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes tiek veiktas ilgstoši. Vismaz 30 minūtes. Parasti ne mazāk kā 25 minūtes.

Rezumējot, kardio treniņš faktiski ir izturības treniņš. Šādam treniņam ir arī pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu, t. i., sirdi un asinsvadiem. No tā arī izriet tā nosaukums.

Kardiotreniņa veidi

Kādu kardio treniņu izvēlēties?

Ir daudz veidu, kā var panākt vēlamo organisma stāvokli. Tas ir, tādu, ka var runāt par kardio treniņu. Tāpēc jāievēro noteikti principi.

Nepārtraukta fiziska aktivitāte ar zemu intensitāti.

Visvienkāršākā ir skriešana. Protams, tai jābūt izturības skrējienam, t. i., garo distanču skriešanai. Svarīgi, lai šāda aktivitāte ilgtu vismaz 30 minūtes un būtu pieļaujamā, mērenā intensitātē.

Šādas aktivitātes laikā organismam jāstrādā ar sirdsdarbības frekvenci 50 līdz 60 % no maksimālās sirdsdarbības frekvences. To var aprēķināt pēc formulas: 220 - sportista vecums x 0,6. Piemēram, 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114.

Vislabākais veids, kā to pārbaudīt, ir aktivitātes laikā, izmantojot pulksteni, kas mēra sirdsdarbību.

Arī braukšana ar velosipēdu ir labs kardio treniņa veids. Neatkarīgi no tā, vai tas ir stacionārais vai klasiskais velosipēds.

Protams, šādus treniņus var veikt arī sporta zālē vai pat ārā. Vai tie būtu augstas intensitātes intervālu vingrinājumi, tā sauktie HIIT vai tabatas, vai aerobika. Viss ir atkarīgs no fiziskās slodzes intensitātes un ilguma.

Tas ir atkarīgs arī no mūsu iztēles, kādus vingrinājumus mēs izvēlamies treniņam. Tas dod mums dažādas variācijas, lai vingrinātu visu ķermeni, ne tikai lielās muskuļu daļas, piemēram, skrienot. Šādā gadījumā visvairāk tiek noslogotas kājas.

Tomēr kardio treniņš nav saistīts ar muskuļu masas palielināšanu. Šāda treniņa priekšrocības un uzsvars ir šāds:

• Lielāka izturība
• sirds un asinsvadu sistēmas atbalsts un stiprināšana.
• svara samazināšana un tauku dedzināšana
• imunitātes stiprināšana
• pozitīva ietekme uz psiholoģisko stāvokli, izdaloties endorfīniem.

Jums varētu būt interesants šis raksts par svara samazināšanu.

Skriešana

Ja pievēršaties šim kardio treniņa veidam, ir svarīgi zināt, ka intensitātei jābūt mērenai. Skriešanai jābūt nepārtrauktai vismaz 20 līdz 30 minūtes. Cilvēkiem ar lielu lieko svaru sākumā vairāk jāpievēršas peldēšanai vai riteņbraukšanai. Tā cietīs locītavu sāpes un radīs citus veselības sarežģījumus. Var izmantot arī skrejceliņu.

Riteņbraukšana

Tā ir piemērota ikvienam, pat cilvēkiem ar lieko svaru. Pamatā tas attiecas uz skriešanu, bet, braucot ar velosipēdu ārā, ir grūtāk uzturēt vienmērīgu intensitāti. Dažkārt ir nepieciešams bremzēt vai apstāties. Tāpēc piemērotāks ir stacionārais velosipēds.

Peldēšana vai vingrošana ūdenī

Protams, kardio treniņus var veikt arī ūdenī. Vingrinājumiem ūdenī priekšroka dodama izturības peldēšanai. Lai izvairītos no spēju pārvērtēšanas. Protams, peldēšana un vingrošana jāveic tikai baseinā un ūdenī, kura dziļums nav bīstams.

Aerobika

Šī ir aktivitāte, ko var veikt gandrīz ikviens. Ir tikai jāizvēlas pareiza vingrinājumu intensitāte un jāievēro to ilgums.

Nūjošana

Tā ir staigāšana ar speciālām pastaigu nūjām. Ir nepieciešams ievērot pareizu tehniku. Tas ir kardio treniņš gandrīz ikvienam neatkarīgi no vecuma. Tas ir ideāli piemērots tiem, kam vēl nav vēlēšanās veikt, piemēram, skriešanas treniņus. Vai vienkārši tiem, kam tas patīk.

HIIT

Augstas intensitātes intervālu treniņš, tā sauktais HIIT (no angļu valodas high intensity interval training), pats par sevi ir ļoti prasīgs. Tāpēc sākumā vajadzētu izvēlēties mazāku intensitāti.

Tas ir treniņš, kurā noteiktā laika intervālā pārmaiņus tiek veikti augstas intensitātes un zemas intensitātes posmi. Tomēr paturiet prātā, ka tieši zemas intensitātes posmi kalpo kā atpūta.

Tāpēc sākumā jāizvēlas īsāki augstas intensitātes stiepieni, piemēram, 15 sekundes. 45 sekunžu garais zemas intensitātes stiepiens kalpos kā atpūta. Pakāpeniski šos stiepienus var izlīdzināt. Vēlāk, pēc dažām nedēļām vingrošanas, augstas intensitātes stiepienus var pagarināt.

Piemēram, 15 sekunžu atspiešanās no guļus stāvokļa un 45 sekunžu lēkšana pa virvi vai vienkārši soļošana uz vietas. Tūlīt pēc tam 15 sekunžu pietupieni un izspiešanās un atkal 45 sekunžu lēkšana pa virvi. To var turpināt vēl un vēl. Tas ir atkarīgs no jūsu iztēles, kādus vingrinājumus izvēlēsieties. Ieteicams vingrināt visu ķermeni. Strādāt no lielajiem muskuļiem līdz mazākajiem.

Šādam treniņam vajadzētu ilgt no 20 līdz 30 minūtēm.

Tabata

Tā arī pieder pie augstas intensitātes intervālu treniņu grupas. Patiesībā tā ir vingrinājumu sistēma.

Tās izcelsme ir Japānā. To radīja zinātnieks Izumi Tabata. Viņš veica pētījumu par treniņu metodēm.

Viņš salīdzināja grupu, kas trenējās piecas dienas nedēļā vienu stundu vidējā intensitātē, ar grupu, kas trenējās četras dienas nedēļā četras minūtes ar augstu intensitāti, trenējoties pēc viņa paša izstrādātas metodes.

Pēc sešām nedēļām rezultāti bija pārsteidzoši: otrā grupa uzrādīja daudz labākus aerobās sagatavotības jeb izturības rezultātus nekā pirmā grupa.

Tabata sastāv no 20 sekunžu intensīviem vingrinājumiem, kas mijas ar 10 sekunžu atpūtu 6 līdz 8 atkārtojumiem katrā setā. Sākumā nav nepieciešams pārspīlēt. 4 minūšu treniņš arī ir pietiekams.

Jūs varat praktizēt treniņu pēc ķēdes principa. Tad katru atkārtojumu jūs vingrināsiet citu vingrinājumu. Vai arī koncentrējaties uz vienu daļu 6 līdz 8 atkārtojumos.

Laika gaitā var pievienot sēriju, līdz treniņš ilgst 20 līdz 30 minūtes.

Svarīgi ir pārmaiņus veikt 20 sekunžu vingrinājumu un 10 sekunžu atpūtu. Tāpēc kā palīglīdzekli ir labi izmantot mūziku vai īpaši šim nolūkam paredzētu taimeri.

Priekšrocība ir tā, ka mēs varam izvēlēties sev vēlamos vingrinājumus. Iztēlei nav nekādu ierobežojumu. To var izmantot pat skriešanai, spēka, peldēšanas un citiem treniņiem.

Lasiet arī rakstu par to, kā sastādīt treniņu plānu.

HIIT un Tabata ir augstas intensitātes intervālu vingrinājumi. Tie ir izaicinoši un intensīvi vingrinājumi, tāpēc tie nav piemēroti visiem. Īpaši iesācējiem nevajadzētu pārspīlēt.

Tabulā turpmāk ir norādīti kardio treniņu veidi un to piemērotība fitnesa ziņā.

Šī tabula nav norāde uz to, kas var nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Jebkurai personai, kas vēlas nodarboties ar fiziskām aktivitātēm un apzinās savas veselības problēmas, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu par konkrētās aktivitātes piemērotību.

Kā redzams, kardio treniņiem ir daudz formu. Tie ir ļoti dažādi. Iespējams, katrs atradīs to, kas viņam vislabāk der un virza uz priekšu.