Kas ir šķiedrvielas: kāda ir to ietekme uz svara zudumu + kur tās atrodamas

Mūsu uzturā nedrīkst trūkt šķiedrvielu. Tās ir daudz veselībai labvēlīgu vielu, piemēram, tās mīkstina izkārnījumus un paātrina pārtikas atlikumu izvadīšanu caur gremošanas traktu. Tas samazina resnās zarnas vēža vai divertikulozes risku.

Ar šķiedrvielām mēs varam apzīmēt ēdamās augu daļas, kas netiek sašķeltas un sagremotas tievajās zarnās. Šīs augu daļas tiek pārstrādātas resnajā zarnā.

Zarnu baktēriju darbības rezultātā rodas īsās taukskābes (etiķskābe, propionskābe, sviestskābe) un gāzes (oglekļa dioksīds, metāns). Šo šķiedrvielu pārstrādi sauc par fermentāciju.

Galvenais ieguvums cilvēka organismam ir īso taukskābju veidošanās. Tās tiek izmantotas kā enerģija portālajai asins pārvadei uz aknām. Turklāt tās nodrošina degvielu zarnu epitēlija šūnām.

Sviestskābei ir aizsargājoša iedarbība uz resnās zarnas epitēlija šūnām (kolonocītiem).

Īsās taukskābes rada skābu vidi zarnās. To darbības rezultātā tiek kavēta pūšanas baktēriju augšana un veicināta fermentatīvo baktēriju augšana.

Izmantojot šo darbības mehānismu, tās mazina onkogēno aktivitāti zarnās un samazina arī civilizācijas slimību risku.

Šķiedrvielas saista dažus vitamīnus, mikroelementus, kalciju un holesterīnu, tādējādi ietekmējot to uzsūkšanos. Papildus šīm vielām tās spēj saistīt dažus toksīnus, tādējādi aizsargājot zarnu gļotādu no to iedarbības.

Pateicoties tās pozitīvajai ietekmei uz zarnu mikrofloru, šķiedrvielas tiek dēvētas par prebiotikām.

Kas ir prebiotikas?

Prebiotikas definē kā nesagremojamas vielas, kas ir pārtikas sastāvdaļa.

Prebiotikas selektīvi veicina vienas baktērijas vai ierobežota skaita zarnu baktēriju augšanu vai aktivitāti. Rezultātā tās pozitīvi ietekmē resnās zarnas mikrofloras sastāvu.

Turklāt tie labvēlīgi ietekmē cilvēka vispārējo veselības stāvokli.

Tās ir iesaistītas tā sauktajā bifidogēniskajā efektā, ar kuru tās veicina selektīvo bifido un laktobaktēriju augšanu. Turklāt tās palīdz palielināt to baktēriju skaitu, kas pārstrādā sērūdeņradi, indolus, amonjaku un žultsskābes.

To iedarbība ir arī spēja palielināt zarnu tilpumu. Tādējādi tiem ir pret aizcietējumiem vērsta iedarbība.

Prebiotiku pareizas darbības nosacījumi ir šādi:

• tos nevar hidrolizēt
• tie uzsūcas augšējā gremošanas trakta daļā
• tie ir selektīvs substrāts vienam vai vairākiem celmiem. probiotikas
• ietekmē zarnu floru ar selektīvu indukciju vai sistēmisku iedarbību

Svarīgākie prebiotiķi, ko iegūst no uztura, ir: pektīni, inulīns, laktoze, laktuloze, laktols, sorbīts, ksilitols, arabinogalaktāns, rafinozi, betaglikāns, oligofruktoze, spirta cukuri, difruktozes anhidrīds, rezistenta ciete.

Prebiotisko šķiedrvielu oligosaharīdi ir atrodami šādos pārtikas produktos: mātes pienā, sīpolos, artišokos, puravos, pētersīļos, cigoriņos, ķiplokos, pupiņās, zirņos, banānos, pilngraudu maizē un konditorejā, auzās, graudaugos un govs pienā.

Kādas prebiotikas ir mākslīgajos maisījumos zīdaiņiem?

Mākslīgie maisījumi zīdaiņiem satur vairāku veidu prebiotiku maisījumus, kas sastāv galvenokārt no oligosaharīdu atvasinājumiem (no 2 līdz 10 monosaharīdu vienībām).

Visbiežāk izmantotās kombinācijas ir mazmolekulāri galaktooligosaharīdi un lielmolekulāri fruktooligosaharīdi.

Kādas ir šķiedrvielu īpašības?

Šķiedrvielām ir daudz pozitīvu iedarbību uz cilvēka organismu. Šķiedrvielu īpašības ir šādas:

• noturība pret gremošanas fermentu hidrolīzi
• spēja nemainītā veidā pāriet no tievās zarnas uz resno zarnu
• spēja ietekmēt noteiktas gremošanas trakta funkcijas

Šķiedrvielas un to ietekme uz tievo zarnu

Šķiedrvielas tievajās zarnās palielina apēstā ēdiena saturu. Tās iedarbības rezultātā paātrinās tievās zarnas satura aprite. Vienlaikus tās samazina barības vielu uzsūkšanos, tādējādi samazinot aizkuņģa dziedzera un zarnu fermentu aktivitāti.

Samazinot uzturvielu uzsūkšanos, samazinās glikēmija. Šķiedrvielām piemīt spēja saistīt ar sevi žultsskābes. Tādējādi tās samazina holesterīna līmeni asinīs un samazina tauku uzsūkšanos no uztura.

Šķiedrvielas un to darbība resnajā zarnā

Lielākā daļa šķīstošo šķiedrvielu resnajā zarnā pakļauti fermentācijas procesam. Grūti šķīstošās šķiedrvielas palielina izkārnījumu apjomu un biežumu.

Šķiedrvielas aizsargā resnās zarnas gļotādu no toksisku vielu iedarbības.

Šķiedrvielas iedala 2 grupās:

1. Šķīstošās šķiedrvielas (fermentētas) - var būt fermentētas dažādās pakāpēs. Tādas ir pektīni, gumiarābiks, inulīns, fruktooligosaharīdi.
2. Nešķīstošās šķiedrvielas - tās nevar fermentēties. Šajā grupā ietilpst celuloze, kviešu un kukurūzas klijas, rezistentā ciete.

Kādi ir šķiedrvielu avoti?

Šķīstošās šķiedrvielas galvenokārt atrodamas augļos (ābolos, citrusaugļos), dārzeņos un pākšaugos (pupiņās, lēcās, zirņos). Šķiedrvielu avoti ir arī rieksti un sēklas.

Vislielākais šķiedrvielu saturs ir linsēklās.

Nešķīstošo šķiedrvielu avoti ir pilngraudu miltu izstrādājumi (pilngraudu maize, makaroni, kuskuss) un pilngraudu graudaugi (nelobīti rīsi, bulgurs, mieži).

Abi šķiedrvielu veidi pārtikas produktos ir dažādos daudzumos un proporcijās. Tāpēc ir ļoti svarīgi ēst vairāk pārtikas produktu, kas satur šķiedrvielas.

Pieaugušajiem būtu jācenšas palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā.

Vidējais patēriņš ir aptuveni 15 g dienā. Eksperti iesaka uzņemt 30 g šķiedrvielu dienā.

Tas nozīmē, ka pieaugušajam cilvēkam dienā vajadzētu apēst aptuveni 400 līdz 500 g augļu. Daudzi no jums nevar iedomāties.

Augļi, kas satur visvairāk šķiedrvielu, ir šādi:

• avenes
• plūmes
• kazenes
• ērkšķogas
• jāņogas

Dārzeņiem jābūt mūsu uztura sastāvdaļai. Katrā ēdienreizē, ko mēs ēdam dienā, jābūt vai nu svaigiem, vai gataviem dārzeņiem.

Dārzeņi satur visvairāk šķiedrvielu:

• pupiņas
• brokoļi
• ziedkāposti
• paprika
• tomāti
• salāti
• baltie kāposti

Kādas ir šķiedrvielas saturošu pārtikas produktu priekšrocības?

Pārtikas produktus, kas satur vairāk šķiedrvielu, parasti ir grūti sakošļājamā veidā. Tāpēc šādu produktu ēšana prasa ilgu laiku. Rezultātā jūs jūtaties sātīgi un samazinās pārēšanās.

Šķiedrvielas uztura bagātinātājos

Uztura bagātinātāji galvenokārt satur inulīnu un psiliju.

1. Inulīns

Inulīns ir polisaharīds. Tas veidojas augu lapās. Tāpat kā ciete, tas glabājas arī augu sēklās un pazemes daļās (saknēs, bumbuļos). Inulīns sastopams aptuveni 30 000 augu sugu.

Mūsu apstākļos pazīstamākās augu sugas ir: omanas, saulespuķes, topinambūri, pienenes, dadzis, dadzis, dadzis, dadzis, melnā sakne, dālijas, sīpoli un ķiploki.

Kāda ir inulīna iedarbība?

Medicīnā un farmācijā inulīns tiek uzskatīts par ārstnieciski diagnostisku līdzekli. To izmanto kā references vielu nieru darbības noteikšanā. Inulīns ir marķieris, nosakot kopējo ekstracelulāro telpu izmēru.

To pievieno arī kā galveno vai maznozīmīgo sastāvdaļu komerciāli ražotiem tējas maisījumiem. Tos izmanto gan smagu, gan vieglāku diabēta formu ārstēšanai.

Inulīnam ir pozitīva ietekme uz resnās zarnas mikrofloru. Tas labvēlīgi ietekmē arī bifidobaktērijas un citas gremošanas traktā esošās labvēlīgās baktērijas. Kopumā tam ir pozitīva ietekme uz cilvēka organisma veselību.

Kosmētikas rūpniecībā inulīna tipa fruktosāni ir svarīga ādas krēmu sastāvdaļa. Tiem piemīt ļoti labas mitrinošās īpašības. Tie ir īpaši populāri, jo nav lipīgi un taukaini.

2. Psyllium

Psyllium ir dabīgs koncentrētas šķiedrvielas avots, ko iegūst no attīrītām plostu sēklu apvalkiem.

Tam ir daudz labvēlīgu iedarbību uz cilvēka veselību:

• samazina kopējo holesterīna līmeni un ZBL holesterīna līmeni, - veicina žults un tauku izvadīšanu.
• pozitīvi ietekmē glikozes vielmaiņu.
• iedarbojas pret caureju - spēj absorbēt ūdeni zarnās.
• pret aizcietējumiem - palielina izkārnījumu tilpumu un regulē to konsistenci.
• pazemina asinsspiedienu

Vai šķiedrvielas palīdz samazināt svaru?

Daži šķiedrvielu veidi tiek izmantoti svara samazināšanas mērķu sasniegšanai. Kopumā ir zināms, ka šķiedrvielas mazina apetīti.

Darbības mehānisms ir tāds, ka šķiedrvielām piemīt spēja absorbēt ūdeni zarnās un palēnināt uzturvielu uzsūkšanos. Šīs darbības rezultātā cilvēks jūtas sātīgāks un tādējādi samazina uzņemto kaloriju daudzumu.

Dažu veidu šķiedrvielu iedarbība ir atkarīga no to veida. Dažu veidu šķiedrvielām nav nekādas ietekmes uz svara zudumu, bet citām ir ievērojama ietekme. Piemēram, augu polisaharīds glikomannāns.

Glikomannāns ir atrodams auga Amorphophallus konjac saknē. Glikomannāns ir dabiska šķiedrviela. Kombinācijā ar diētu ar zemu kaloriju daudzumu tas ir ļoti efektīvs svara samazināšanas līdzeklis.

Mēģinot zaudēt svaru, piemēro šādas īpašības:

• tā satur maz kaloriju
• saista ūdeni
• veicina sāta sajūtu
• samazina tauku uzsūkšanos
• palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni

Kā izmantot šķiedrvielas svara samazināšanai?

Šķiedrvielas jālieto pirms ēšanas (15 līdz 60 minūtes). Ieteicams tās uzņemt ar vismaz 250 ml ūdens.

Vai glikomannanam var būt blakusparādības?

Jā, var. blakusparādības ir vēdera uzpūšanās sajūta, vaļīgu izkārnījumu izvadīšana, gāzu sajūta un caureja.