Kas ir tabata un kā to pareizi praktizēt? Vai tā palīdzēs samazināt svaru?

Jūs jautājat, kas ir tabata?

Tā ir treniņu metode vai sistēma.

Vispirms nedaudz par tās vēsturi.

1996. gadā japāņu profesors Izumi Tabata savos pētījumos atklāja sekojošo.

Trenēts indivīds, 4 minūtes braucot ar velosipēdu 20 sekunžu intervālos ar augstu intensitāti, kas mijas ar 10 sekunžu intervālu ar zemas intensitātes riteņbraukšanu, 4 reizes nedēļā sasniegs tādu pašu VO2 max kā 45 minūtes ilgs zemas intensitātes treniņš.

VO2 max ir konkrēta sportista izturības spēju rādītājs.

Tas nozīmē noteikta skābekļa daudzuma izmantošanu muskuļu darbam. Jo augstāka ir mūsu VO2 max vērtība, jo mazāk mēs elpojam izturības aerobās aktivitātes laikā. Jo mūsu organisma prasības pēc skābekļa uzņemšanas ir zemas. Ķermenis var iztikt ar mazāku skābekļa daudzumu.

Izturību trenē, veicot vingrinājumus ar zemu intensitāti.

Profesors Tabata savu pētījumu veica ar Japānas ātrslidotāju grupu, gatavojoties olimpiskajām spēlēm.

Viņš viņus sadalīja divās grupās.

Pirmā grupa trenējās ar zemāku intensitāti 1 stundu. 5 dienas nedēļā viņi izmantoja šo metodi.

Otrā grupa trenējās ar metodi, kas paredzēja 20 sekundes augstas intensitātes un 10 sekundes atpūtas. Tomēr treniņš ilga tikai 4 minūtes un 4 dienas nedēļā. Un šī ir treniņu sistēma, ko sauc par tabatu.

Sešu nedēļu pētījuma laikā (tieši tik ilgā laikā organisms pielāgojas slodzei) rezultāti bija pārsteidzoši.

Otrā grupa, kas acīmredzot trenējās mazākā treniņu apjomā, izturības pieauguma ziņā pielīdzinājās pirmajai grupai. Turklāt uzlabojās arī tās spēks un muskuļu apjoms.

Tas nav iespējams, trenējoties ar zemas intensitātes treniņiem.

Kas ir tabata?

Tabata pieder pie augstas intensitātes intervālu treniņu grupas. To dēvē arī ar angļu valodas saīsinājumu HIIT (High Intensity Interval Training).

Tie ir treniņi, kas tiek veikti noteiktos laika intervālos un ar augstu intensitāti.

Tie kalpo spēka izturības attīstīšanai.

Šādu treniņu sistēma sastāv no dažādu fitnesa vingrinājumu ar augstu intensitāti (anaerobie vingrinājumi) pārmaiņus ar aerobiem vingrinājumiem ar zemu intensitāti.

Tie tiek mainīti laika intervālos.

Piemēram, 20 sekundes augstas intensitātes un 40 sekundes zemas intensitātes vingrinājumi. Zemas intensitātes vingrinājumus var aizstāt arī ar pilnīgu pārtraukumu sākumā. Tādējādi mēs vienkārši atpūšamies.

Šīs ir augstas intensitātes intervālu treniņa, tostarp tabatas, priekšrocības:

• uzlabo asinsspiedienu un holesterīna līmeni
• samazina svaru un ievērojami samazina ķermeņa tauku daudzumu pat vairākas stundas pēc treniņa
• uzlabo smadzeņu darbību un kognitīvās funkcijas
• pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu
• uzlabo fizisko spēku un izturību

Ko vēl var izlasīt šajā rakstā?
Kā sākt nodarboties ar tabatu
Kā pareizi veikt tabatu
Tabatas vingrinājumi un treniņi
Tabata un svara zudums.

Vai tabatas praktizēšana šķiet vieglāka nekā kilometru skrējiens laika treniņos? Es grasos mesties tabatā, šķiet, ka tas ir vieglāk.

Nevajag meklēt risinājumu, meklējot vieglāku veidu!

Jūs to šeit neatradīsiet.

Tabata var būt mazāk laikietilpīga, bet tas ir viss.

Neviens mērķis netiek sasniegts, padarot lietas vieglākas.

Tabata ir patiešām smaga!

Kā sākt tabatu?

Vispirms mums ir jāzina, kāpēc mēs vēlamies iekļaut tabatu savos treniņos.

Neatkarīgi no tā, vai vēlamies atdzīvināt savu pašreizējo treniņu vai vienkārši izmēģināt kaut ko atšķirīgu, tas ir labi.

Tas mums arī palīdzēs attīstīt spēka izturību.

Tā ir metode, kas ietaupa laiku un ko var praktizēt, neizmantojot nekādu aprīkojumu.

Jūs varat izmantot vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru.

Tomēr pamatā tabata ar sistēmu, pēc kuras tā tiek veikta, nav piemērota iesācējiem sportistiem.

Jāatceras, ka tā tika izstrādāta, lai attīstītu to labāko ātrslidotāju izturību, kuri tobrīd jau bija krietni aiz muguras treniņu ziņā.

Tabata ir sarežģīta metode iesācējiem.

Tātad, kā sākt?

Vispirms mums jāapmeklē ārsts. Ļaujiet viņam apstiprināt mūsu ideju ar rūpīgu izmeklēšanu.

HIIT treniņiem, tātad arī tabata treniņiem, vingrinājumu un atpūtas maiņas attiecība ir 2:1.

Ja esam iesācēji, mēs izvēlētos citu laika intervālu.

Kāpēc, jūs jautājat?

Iesācēja sportista sagatavotības līmenis nav tik augsts, lai viņš varētu uzreiz pārlēkt uz tabata sistēmu.

Vēl viens faktors ir motivācija.

Daudzus cilvēkus var demotivēt, kad viņi konstatē, ka viņiem ir jāpielāgo treniņu intensitāte vai jāsamazina apjoms.
Viņi uzņemas daudz. Tad viņiem šķiet, ka viņi to nespēj izdarīt.
No šī viedokļa raugoties, labāk ir sākt pakāpeniski ar mazāku intensitāti un turpināt.
Ar laiku mēs kļūsim fiziski spēcīgāki. Tas mūs motivēs.
Pēc kāda laika mēs sasniegsim tādu līmeni, ka varēsim trenēties ar tabata sistēmu.

Tas ir izaicinājums, par kuru runājām raksta sākumā.

Tātad, ja mēs vēlamies sākt ar augstas intensitātes intervālu treniņiem, mums ir jāiet pakāpeniski.

Ja esat pilnīgs iesācējs, jums nemaz netraucēs vingrinājumu un atpūtas maiņas attiecība 1:2. Pakāpeniski pārejiet uz 1:1 līdz 2:1 attiecību.

Galvenais ir tas, ka vingrinājumi ir jāveic pareizi.

Jo vairāk mēs esam noguruši, jo vairāk šī spēja samazinās. Samazinās mūsu koncentrēšanās, koordinācija un, kas ir vissvarīgākais, mūsu vispārējā veiktspēja. Tas pakļauj mūs traumu riskam.

Kā pareizi praktizēt tabatu?

Tabatas sistēma ir vienkārša: 20 sekundes augstas intensitātes vingrinājums un 10 sekundes atpūta. To atkārtojam 8 reizes. Tas nozīmē, ka visa sērija ilgst 4 minūtes.

Visideālāk ir izstrādāt 5 šādas sērijas.

Viss treniņš ilgst 20 minūtes.

Nav svarīgi, cik atkārtojumu mēs veicam 20 sekunžu treniņā. Svarīga ir intensitāte. Mums ir jādara viss iespējamais!

Ja mēs trenējamies ar svariem, tam nevajadzētu būt vairāk kā 75% no mūsu maksimālā spēka.

Tas tiek darīts ķēdes treniņu veidā.

Ko tas nozīmē?

Tabata vingrinājumi un treniņi

Treniņu cikla metode ļauj mums vienā treniņu blokā vingrināt visu ķermeni.

Mēs paši nosakām vingrinājumus, kurus veiksim.

Iepriekš sagatavojam aprīkojumu, ja tas mums ir nepieciešams. Sagatavojam arī vietas, kurās veiksim vingrinājumus.

Ir svarīgi atcerēties, ka pārtraukums tiks izmantots, lai pārietu uz nākamo staciju. Tur mēs veiksim nākamo vingrinājumu.

Mums ir jātur redzeslokā pulkstenis, lai mērītu intervālus. Ir arī lietotnes mobilajām ierīcēm, kurās ir mūzika un skaņa, lai orientētos tabatas intervālos. Tas ir labāk, īpaši koncentrēšanās treniņa laikā. Mums nav jāseko līdzi pulkstenim.

Pēc tam mums atliek tikai iebāzt ausīs austiņas un vingrot. Ja nevienam no apkārtējiem tas netraucē, varam pat skaļi atskaņot mūziku. Šādā veidā nekas mūs netraucē un neierobežo mūsu kustības.

Tātad mums ir 8 vingrinājumi, kurus vēlamies izpildīt konkrētā treniņa laikā.

Tas, kurus vingrinājumus izvēlēsimies, ir atkarīgs no mūsu iztēles, vajadzībām un pieredzes.

Mēs varam tos sadalīt pa atsevišķām ķermeņa daļām, ņemot vērā, ka vēlamies vingrināt visu ķermeni.

Šī iemesla dēļ mēs varētu sākt ar septiņiem kustību pamatveidiem:

• Spiediens
• izspiešanās
• pietupiens
• rotācija
• vilkme
• staigāšana/skrējiens
• saliekties

Ikvienam ir iespēja tos apgūt, bet vispirms mums ir jāsagatavo sevi, trenējoties. Protams, mums nav obligāti tie visi jāiekļauj tabatas sistēmā.

Tie mums kalpos kā paraugs, izvēloties vingrinājumus.

Tabulā zemāk parādīts tabatas treniņa piemērs ar vingrinājumiem katrai ķermeņa daļai.

Ja jums pietiek ar vienu raundu, tas ir labi. Tie, kam ir maz, var pievienot vairāk. Protams, nākamais raunds sākas desmit sekundes pēc pirmā raunda.

Tā ir tabata.

Šajā rakstā jūs lasīsiet, kā izveidot savu treniņu plānu.

Augstas intensitātes intervālu treniņiem, tostarp tabatai, ir daudz priekšrocību.

Tā ir metode, ko var izmantot, lai trenētu dažādas ķermeņa daļas un sistēmas. Piemēram, to var izmantot, lai trenētu iekšējo stabilizācijas sistēmu - kodolu. Viss, kas jums jādara, ir jāpievieno vingrinājumi un jāsāk darboties.

Vai šādā veidā var zaudēt svaru?

Tabata un svara zudums

Augstas intensitātes intervālu treniņš, piemēram, tabata, turpina dedzināt taukus arī pēc treniņa beigām.

Tātad atalgojums par treniņu labā tempā ir pietiekams.

Bet kā tas notiek?

Tas ir saistīts ar tā saukto EPOC efektu (no angļu valodas - excess post-exercise oxygen consumption). Tas nozīmē, ka pēc treniņa palielinās skābekļa patēriņš.

Tad organisms tiek galā ar skābekļa trūkumu un homeostāzes, t. i., organisma miera stāvokļa, traucējumiem.

To izraisa intensīvs treniņš. Mēs esam pārslogojuši savu organismu līdz tādai pakāpei, ka tas nav pietiekami apgādāts ar skābekli.

Mēs esam noguruši, elpas trūkums. Mēs noguruma dēļ varam gulēt uz zemes, jūtam vispārēju nespēku. Lai gan praktiski neko nedarām, mūsu organisms joprojām uzvedas tā, it kā mēs būtu gandrīz pilnā slodzē.

Pēc treniņa organisms sāk papildināt zaudētās enerģijas krājumus. Tas izmanto glikogēnu kā galveno avotu muskuļu darbam.

Šajā procesā tas iegūst enerģiju no tauku krājumiem.

Tieši tas mūs šobrīd visvairāk interesē papildus tam, ka pareiza EPOC efekta izmantošana palielina mūsu sniegumu.

No tā loģiski izriet, ka jo ilgāk un intensīvāk mēs trenējamies, jo labāk.

Tā ir taisnība, taču mēs nedrīkstam sevi iztukšot, trenējoties pārāk ilgi. Mums draud pārtrenēšanās un nepietiekama atveseļošanās.

Tādā gadījumā vienādojums ir skaidrs.

Jo īsāks ir treniņš, jo intensīvākam tam jābūt.

Tātad mums vajadzētu trenēties ar intensitāti, kas ir no 80 % līdz 85 % no mūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.

To aprēķinām šādi: atņemam savu vecumu no 220. Rezultāts ir mūsu maksimālā sirdsdarbības frekvence. To vienkārši reizinām ar 0,8 (t. i., 80% no maksimālās).

Rezultāts nozīmē sirdsdarbības frekvenci, kas mums būtu jāuztur treniņa laikā.

Augstas intensitātes intervālu treniņiem vajadzētu ilgt 20 minūtes ar sirdsdarbības frekvenci no 80 % līdz 85 % no mūsu maksimālā.

Tas nozīmē, ka mūsu vielmaiņa būs būtiski ietekmēta arī nākamajās stundās.

Lasiet arī rakstu par to, kā zaudēt svaru un taukus.