Kēgela vingrinājumi: iegurņa dibena aktivizēšana un stiprināšana + 5 vingrinājumi, ko veikt mājās

Kēgela vingrinājumi iegurņa dibena aktivizēšanai un stiprināšanai vīriešiem un sievietēm. Jautājiet, kam tie ir noderīgi? Tie palīdz pie iegurņa sāpēm, grūtniecēm un sievietēm pēc dzemdībām, sievietēm ar menstruāciju problēmām.

Iegurņa dibena muskuļi ir ļoti svarīgi mazā iegurņa orgānu stāvoklim, stabilitātei un kustīgumam.
Tiem ir liela nozīme arī faktiskajā seksualitātes un dzimumakta izjūtā.

Kādi ir tā disfunkcijas cēloņi, terapijas iespējas un specifiski vingrinājumi, kurus var veikt mājas apstākļos? Atbildes uz jautājumiem un daudz interesantas informācijas atradīsiet rakstā.

Iegurņa apakšdaļa

Iegurņa dibenu (iegurņa diafragma) veido muskuļu grupa, kas kopā veido iegurņa dobuma funkcionālo noslēgumu. To forma atgādina bļodu.

Iegurņa dibens kalpo iekšējo orgānu pareizas stabilitātes un kustīguma uzturēšanai un ietekmē to fizioloģisko stāvokli un funkciju.

Daļa iegurņa dibena veido dzimumorgānu, izvades un gremošanas sistēmas izeju. Muskuļi ietekmē urīnpūšļa, taisnās zarnas un dzimumorgānu sistēmas orgānu pareizu stāvokli.

Sievietēm iegurņa apakšdaļai ir svarīga stabilizējoša un aizsargājoša funkcija grūtniecības laikā.

Iegurņa dibena nozīme un funkcijas:

• Pareiza iegurņa orgānu atrašanās vieta
• iegurņa un iegurņa dobuma stabilitāte.
• Ķermeņa stabilizācijas sistēmas daļa
• Ietekme uz asinsriti un orgānu darbību
• Sfinktru atvēršanās un aizvēršanās
• Seksualitātes un dzimumakta izjūta
• Funkcija grūtniecības un dzemdību laikā

Ja iegurņa apakšdaļa ir novājināta un disfunkcionāla, var samazināties iegurņa orgānu stabilitāte, pavājināties sfinktera muskuļi un samazināties asins plūsma šajā zonā.

Tas var izraisīt iegurņa orgānu sagulumu, sāpes iegurnī, urīna noplūdi (urīna nesaturēšanu), neērtu dzimumaktu, erekcijas vājumu, menstruālā cikla traucējumus vai gremošanas traucējumus, kas saistīti ar izkārnījumu izvadīšanas problēmām.

Iegurņa dibena vājums var rasties grūtniecības un dzemdību, ilgstošas fiziskas neaktivitātes, iegurņa zonas muskuļu nelīdzsvarotības, biežu iegurņa iekaisuma slimību, liekā svara, pēcoperācijas bezdarbības vai mehānisku bojājumu un traumu rezultātā.

Lai novērstu veselības un novērstu iegurņa dibena problēmas, ieteicams fiziskajās aktivitātēs iekļaut apzinātu iegurņa dibena aktivizēšanu. Piemērots un vienkāršs variants ir Kēgela vingrinājumi.

Kēgela vingrinājumi

Kēgela vingrinājumi radās 20. gadsimta 20. gadu sākumā. 20. gadsimta 20. gadu sākumā amerikāņu ārsts Arnolds Kēgels izgudroja šos vingrinājumus kā metodi, lai ārstētu sievietes pēcdzemdību periodā, kurām ir urīna nesaturēšana.

Vēlāk šie vingrinājumi ir attīstījušies, un pašlaik ar tiem var ārstēt vairākas ar iegurņa dibenu saistītas diagnozes.

Šie īpašie vingrinājumi aktivizē, stiprina un arī izstiepj iegurņa muskuļus.

Mērķis ir veicināt iegurņa stabilitāti, vēdera muskulatūru, kontrolēt intraabdominālo spiedienu, palielināt asinsriti uz orgāniem, iegurņa dibena elastību un tādējādi novērst radušās veselības problēmas.

Kēgela vingrinājumi un to ietekme:

• Iegurņa dibena muskuļu stiprināšana
• vēdera un sēžas muskulatūras stiprināšana.
• regulē vēdera iekšējo spiedienu
• novērš sāpes iegurņa rajonā
• iegurņa dobuma un liemeņa stabilizācija
• Urīna un izkārnījumunesaturēšanas novēršana
• Menstruālā cikla saskaņošana
• Seksualitātes pieredzes veicināšana

Kēgela vingrinājumi un vīrieši

Kēgela vingrinājumi ir piemēroti ne tikai sievietēm, bet arī vīriešiem. Arī vīriešiem, kuri cīnās ar prostatas traucējumiem, erektilās disfunkcijas vai citām uroloģiskām problēmām, vajadzētu ņemt vērā.

Pastiprinot asinsriti, vingrinājumi veicina vīriešu erekcijas funkciju.

Saskaņā ar Kēgela ieteikumiem visiem, kam ir sēdošs darbs, kas cieš no muguras sāpēm vai kāda veida urīna nesaturēšanas - urīna noplūdes -, vajadzētu stiprināt iegurņa muskuļus.

Kēgela vingrinājumi un sievietes

Kēgela vingrinājumi ir īpaši svarīgi grūtniecēm, sievietēm pēc dzemdībām, pēc ginekoloģiskām operācijām, kā arī sievietēm menopauzes periodā.

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi ir tas, ka Kēgela vingrinājumi palīdz sievietēm aizturēt urīnu un novērst urīna nesaturēšanu. Urīna noplūde bieži sākas lēni, tikai nedaudz noplūst urīns, šķaudot vai klepojot.

Diemžēl urīna nesaturēšana mūsdienās skar daudzas sievietes, īpaši gados vecākas sievietes un sievietes pēcdzemdību periodā.

Pateicoties Kēgela vingrinājumiem, sievietes var labāk kontrolēt maksts muskuļus un tādējādi labāk stimulēt savu partneri dzimumakta laikā.

Mācību noteikumi

Gan vīriešiem, gan sievietēm Kēgela vingrinājumi jāveic regulāri 3 reizes dienā (kopā 15 minūtes).

Noteiktus pozitīvus rezultātus var sajust jau pēc pašu vingrinājumu veikšanas. Veicot Kēgela vingrinājumus, progress ir diezgan straujš.

Kēgela vingrinājumi sastāv no ritmiskām iegurņa dibena kontrakcijām un sekojošas relaksācijas. Sākotnēji pietiek ar īsām kontrakcijām, un pakāpeniski kontrakciju ilgums tiek pagarināts līdz 10 sekundēm vai vairāk.

Noteikums ir neaizturēt elpu un veikt regulāru diafragmatisku elpošanu.

5 vienkārši vingrinājumi, ko varat veikt mājās

Zemāk ir parādīti un aprakstīti 5 Arnolda Kēgela iedvesmoti vingrinājumu piemēri. Tomēr mēs iesakām profesionālu konsultāciju ar fizioterapeitu, kurš parādīs precīzu vingrinājumu izpildes kārtību, pareizu tehniku un norādīs uz kļūdām vingrinājumu izpildē.

Vingrinājumu tehnika sastāv no iegurņa dibena savilkšanās un atslābšanas, pakāpeniski palielinot kontrakciju garumu.

Elpošana vienmērīgi tiek virzīta galvenokārt uz diafragmas vēdera rajonu.

Palīdzība:
Iegurņa dibena kontrakcija ir sajūta, kas rodas, saspiežot iegurņa dibena muskuļus un iekšējos sfinktrus (kā vienlaicīgi turot mazu un lielu vajadzību).

vingrinājums - iegurņa dibena aktivizēšana guļus stāvoklī

• Pamata pozīcija ir guļus uz muguras ar ceļgalos saliektām apakšējām ekstremitātēm. Apakšējo ekstremitāšu pēdas visā garumā pielīmētas pie paklāja. Ceļu locītavas ir vienā līmenī ar gūžas locītavu platumu. Mugurkauls balstās uz paklāja un galva ir tiešā pagarinājumā. Rokas ir atvilktas no ausīm, bet plaukstas ir brīvi nolaistas pie ķermeņa.
• Izelpā tiek aktivizēts iegurņa dibens - muskuļu un sfinkteru kontrakcija iztēles virzienā uz iekšu.
  Palieciet pozīcijā un brīvi elpojiet. Ar ieelpu notiek iegurņa muskuļu atslābināšanās un atbrīvošanās.
• Vingrinājuma laikā iegurņa apakšdaļu var saraustīt izolēti vai aktivizējot sēžas muskuļus. Kā palīglīdzekli tehnikas pārbaudei ieteicams novietot rokas virs iegurņa un zem sēžas muskuļiem.

Kļūdas: elpas aizturēšana, iegurņa dibena neaktivizēšana, vaļīga atstarpe starp mugurkaulu un paklāju.

vingrinājums - iegurņa dibena aktivizēšana tiltiņā

• Pamata pozīcija ir guļus uz muguras, līdzīgi kā pirmajā vingrinājumā. Ceļu locītavas ir saliektas, lāpstiņas balstās līdzeni uz paklāja. Starp mugurkaulu un paklāju nav atstarpes. Ceļu locītavas ir vienā līmenī ar gūžas locītavu platumu. Rokas ir brīvi novietotas gar ķermeni, plaukstas vērstas uz leju. Rokas atkal nolaistas prom no ausīm.
• Vingrinājuma laikā iegurnis pakāpeniski un vienmērīgi tiek pacelts uz augšu pret griestiem. Lāpstiņas visu vingrinājuma laiku paliek atbalstītas. Tilta augšējā pozīcijā tiek aktivizēts iegurņa dibens - iegurņa iekšējā dibena muskuļu kontrakcija un sēžamvietu kontrakcija. Augšējā pozīcijā tiek turēta vēdera siena, vairākas reizes sasprindzinot pār diafragmu. Ar izelpu praktizētājs atkal nolaiž paklāju un atslābina visa ķermeņa muskulatūru.

Kļūdas: atslābums mugurkaula jostas daļā, iegurņa dibena neaktivizēšana, elpas aizturēšana augšējā pozīcijā.

vingrinājums - iegurņa dibena aktivizēšana guļus uz vēdera.

• Pamata pozīcija ir guļus uz vēdera. Praktizētāja augšējās un apakšējās ekstremitātes ir izstieptas viena no otras. Pieres balstās uz paklāja, un galva ir tiešā mugurkaula pagarinājumā. Rokas ir brīvi izstieptas prom no ausīm. Starp paklāju un ķermeni nav brīvas vietas.
• Izelpā tiek aktivizēts iegurņa dibens, sfinkteri saraujas un iegurņa muskuļi iztēles veidā tiek aktivizēti augšējo ekstremitāšu virzienā. Ieelpā praktizētājs atbrīvo aktivizētos muskuļus.
• Kā palīglīdzeklis pakaļējo muskuļu ķēdes aktivizēšanai ieteicams saliekt vienu apakšējo ekstremitāti ceļa locītavā.

Kļūdas: elpas aizturēšana, vēdera sienas atslābums, iegurņa dibena neaktivizēšana.

vingrinājums - iegurņa dibena aktivizēšana guļus stāvoklī

• Pamatpozīcija ir uz četrām kājām uz mīksta paklājiņa. Rokas ir plaukstām uz leju plecu locītavās. Ceļu locītavas ir aptuveni iegurņa platumā, un augšstilbu kauli veido iedomātu taisnu leņķi ar torsu. Mugurkauls ir saliekts kopā ar galvu un paaugstinātā lordozē.
• No pirmās pozīcijas ar izelpu vienmērīgi pāriet uz otro pozīciju. Praktizētājs izliektu muguru, cik vien iespējams, un galvu nolaiž vaļīgi pāri pleciem uz paklājiņa. Izelpā notiek iegurņa dibena muskuļu un sfinkteru saraušanās uz iekšu un aktivizēšanās.
• Ar ieelpu praktizētājs atgriežas pirmajā pozīcijā, vienlaikus atslābinot aktivizētos muskuļus. Notiek vienmērīga kustība no vienas galējās pozīcijas uz otru.

Trūkumi: straujas svārstīgas kustības, neregulāra elpošana, iegurņa dibena neaktivizēšana.

vingrinājums - iegurņa dibena aktivizēšana sēdus stāvoklī

• Vingrinājuma pamatpozīcija ir sēdus, mugura un galva ir vertikālā stāvoklī. Augšējās ekstremitātes ir izstieptas, un plaukstas nedaudz balstās uz paklājiņa. Apakšējās ekstremitātes ir saliektas ceļgalu locītavās un sakrustotas iedomātā turku sēdusā.
• Izelpā tiek aktivizēts iegurņa dibens, iegurņa dibena muskuļi un sfinkteri saraujas uz iekšu un uz augšu pret griestiem. Pēc tam, ieelpojot, aktivizētie iegurņa muskuļi tiek atbrīvoti.

Trūkumi: netiek aktivizēts iegurņa dibens un sfinkteri, nesēžot vertikāli, neregulāra elpošana.