Ķermeņa centrs/CORE un tā muskuļi. Kā un kāpēc to stiprināt? + Vingrinājumi

Ķermeņa vidusdaļa.

Jūs interesē, kas tajā ir tik interesants?

Patiesība ir tāda, ka tas nav sarežģīti. Bet tas nav interesanti vai svarīgi.

Dziļā stabilizācijas sistēma, ķermeņa vidusdaļa, kodols. Mēs joprojām runājam par to pašu.

Iespējams, mēs pat neapzināmies, cik liela nozīme tam ir mūsu ikdienas dzīvē.

Protams, arī sportā.

Kas ir ķermeņa centrs?

Muguras lejasdaļas, sēžamvietas, vēdera un iegurņa muskuļi.

Taču, ja domājam par dziļo stabilizācijas sistēmu, kļūst interesantāk.

Mūsu ķermeņa vidusdaļas stabilizācija ir tas, ko dara mūsu kodols. Tas padara to tādu, kāds tas ir.

Bet kāda ir stabila un stipra kodola jēga?

Vienkārši tāpēc, lai mēs varētu pacelt svarus, vingrot, skriet, dejot vai vienkārši staigāt.

Ja mums, piemēram, paslīdētu uz ledus, mūsu dziļā stabilizācijas sistēma ir tā, kas var pasargāt mūs no krišanas uz zemes.

Tas nozīmē, ka tā palīdz mums saglabāt līdzsvaru un ātri reaģēt.

Stabils ķermeņa centrs samazina traumu iespējamību.

Tās funkcijas ir daudzveidīgas:

• tā palīdz saglabāt ķermeņa līdzsvaru, tādējādi atvieglojot šķēršļu pārvarēšanu vai negaidītu izmaiņu koriģēšanu.
• tas padara mūs garīgi spēcīgākus un pārliecinātākus.
• aizsargā mugurkaula jostas daļu un samazina spiedienu uz diskiem
• pakāpeniski aktivizē citus muskuļus kustībām, ļaujot mums trenēties efektīvāk un labāk koncentrējoties uz konkrētu muskuļu grupu.
• uztur vertikālu un taisnu stāju
• vienmērīgi sadala slodzi uz locītavām un novērš pārmērīgu nodilumu.
• stingrs ķermeņa centrs palīdz pret muguras sāpēm.
• palīdz mums pareizi elpot

Ķermeņa vidusdaļas muskuļi

Ķermeņa vidusdaļas muskuļi, t. i., dziļā stabilizācijas sistēma, atrodas dziļāk mūsu ķermenī.

Tie aizsargā vēdera dobumu, it kā izklājot to no iekšpuses.

De facto tie nav redzami, un ar dažiem klasiskiem vēdera pietupieniem nepietiek, lai tos vingrinātu.

Protams, ja vēlamies skaistu vēderu, ir labi veikt core vingrinājumus. Tas aktivizē citus muskuļus.

Nav izslēgts arī taisnais vēdera muskulis.

Izlasiet rakstu par svara un tauku zudumu.

Muskuļi, kas veido ķermeņa centru:

• Diafragma (musculus diaphragma).
• šķērseniskais vēdera muskulis (musculus transversus abdominis).
• iegurņa dibena muskuļi (musculus diaphragma pelvis).
• mugurkaula dziļie muskuļi (musculi multifidi)
• lielais sēžas muskulis (musculus gluteus maximus)

Patiesībā to ir vēl vairāk, bet ar šo muskuļu pazīšanu ir pilnīgi pietiekami.

Lielākoties tie ir tā sauktie posturālie muskuļi, kas ļauj mums saglabāt stāju.

Nākamā grupa ir balsta un kustību muskuļi, kas ļauj mums pārvietoties.

Diafragma ir galvenais elpošanas muskulis.

Iegurņa dibena muskuļi nodrošina atbalstu orgāniem. Tie palīdz nodrošināt pareizu stāju un staigāšanu.

Šķērsvirziena vēdera muskulis apņem vēdera dobumu un priekšpusē piestiprinās pie linea alba. Tas ir saišu posms, kas aizpilda telpu starp tā sauktajiem taisnā vēdera muskuļa ķieģeļiem.

Dziļie mugurkaula muskuļi ir muskuļi, kas atrodas tuvu mugurkaulam. Tie veido tā primāro aizsardzību. Tie mazina tā slodzi un palīdz mums stāvēt stāvus.

Visi ķermeņa vidusdaļas muskuļi aizsargā arī vēdera dobuma orgānus. Tie pievienojas mugurkaulam un tieši ietekmē tā izturību un kustības.

To funkcionalitāte ir saistīta ar elpošanu un stāju. Tas ir, pareizu krūškurvja stāvokli attiecībā pret iegurni.

Ja ir novirze, to funkcionalitāte samazinās.

Tā rezultātā rodas dažādas sāpes, piemēram, jostas vai krusteniskās mugurkaula daļas.

Raksts par kardio treniņiem.

Sliktas ķermeņa vidusdaļas funkcionēšanas sekas

Ja mūsu ķermeņa vidusdaļa netiek pietiekami stimulēta, tā pavājinās.

Rezultātā tas var nedarboties tā, kā tam vajadzētu.

Tas rada dažādus fiziskus traucējumus un samazina noteiktu mūsu ķermeņa sistēmu funkcionalitāti.

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, to izraisa sēdošs darbs.

Konkrēti, nepareiza stāja sēdus stāvoklī.

Tas viss var notikt, ja mūsu ķermeņa centrs nedarbojas pareizi:

• dziļie vēdera muskuļi sāk novājināties un zaudē spēku, un tieši tur viss sākas.
• Ja mēs veicam kādu fizisku vingrinājumu, tas var sākt zaudēt savu efektivitāti, un mums ir jāpieliek lielākas pūles.
• samazinās bazālā vielmaiņa, un palielinās fiziskais nogurums pat ar mazāku piepūli
• iegurņa dibena muskuļi pavājinās, un ar laiku var sākties nesaturēšana.
• rodas muguras sāpes, jo stājas muskuļus aizstāj balsta un kustību muskulatūra un tie tiek pārslogoti.
• samazinās mugurkaula aizsardzība, un var rasties disku problēmas.
• samazinās vēdera darbība un rodas gremošanas vai izvadīšanas problēmas.
• samazināta spēja pareizi elpot var apgrūtināt pretošanos stresam.

Ko mēs varam darīt, lai uzturētu pareizu ķermeņa kodola darbību?

Ir svarīgi saprast, kā spēcīgs kodols var mums palīdzēt.

Protams, ikdienas darbībās, sākot ar staigāšanu, smagumu celšanu, noliekšanos vai izkāpšanu no krēsla un beidzot, piemēram, ar iešanu pa kāpnēm vai pilnu iepirkumu maisu nešanu.

Ja mēs nodarbojamies ar sportu, mēs varam pacelt smagākas kravas, lēkt augstāk, skriet ātrāk, mainīt virzienu un labāk apstāties vai līdzsvarot.

Ko mēs varam darīt, lai viss darbotos, kā nākas?

Pirmkārt un galvenokārt, mums ir nepieciešams kustēties.

Pat ar dabiskām aktivitātēm mēs panāksim zināmu progresu.

Pietiek ar ātrāku staigāšanu.

Laiku pa laikam mēs pārbaudām savu stāju spogulī.

Kā to panākt?

Pareizi iesaistot dziļās stabilizācijas sistēmas muskuļus, kodolu. Mēs cenšamies to darīt ikreiz, kad to apzināmies, pat dažādās aktivitātēs, piemēram, staigājot.

Mēs savelkam vēderu tā, it kā gribētu to piespiest pie mugurkaula. Galvu turam vertikāli, neaizstiepjot zodu vai turot to pārāk zemu. Mēs atslābinām plecus. Mēs velkam tos uz leju un nedaudz atpakaļ. Tas nostāda krūtīs taisnu pozīciju, bet mēs nevirzām tās pārāk uz priekšu vai neļaujam tām noslīdēt. Mūsu iegurņa dibens paceļas, bet iegurnis pats paliek neitrālā pozīcijā.

Tagad ķermeņa vidusdaļas muskuļi ir dabiski aktīvi.

Ķermeņa vidusdaļas treniņš un vingrinājumi ķermeņa vidusdaļas stiprināšanai

Kam vajadzētu veikt ķermeņa vidusdaļas treniņus?

To var praktizēt ikviens, kas vēlas.

Ikvienam, kas vēlas uzlabot savu stabilitāti, spēku, ātrumu, veiklību vai līdzsvaru.

Vidusjostas treniņš var palīdzēt mums uzlabot visas šīs īpašības un vēl vairāk. Patiesībā tas ir ārkārtīgi nepieciešams to uzlabošanai.

Spēcīgs kodols ir svarīgs arī, lai virzītos uz priekšu, kad mūsu treniņi sāk stagnēt, kad tie mums kļūst neefektīvi.

Tomēr core treniņš joprojām ir tikai core treniņš. Tāpēc tas jāuztver kā papildinošs vingrinājums citiem treniņu veidiem.

Tomēr ir cilvēki, kuriem ķermeņa vidusdaļas treniņš var nepārprotami palīdzēt risināt viņu problēmas.

Patiesībā core treniņš tika radīts kā terapeitisks vingrinājums.

Ir problēmas, kuru risināšanā palīdz vidusmēra treniņš. Tās rodas no tā, ka ir novājināti vidusmēra muskuļi.

Tas izpaužas kā noteikti simptomi:

• sakumpusi stāja
• muguras sāpes, īpaši jostas un krustu rajonā.
• ķermeņa līdzsvara traucējumi
• sekla elpošana vai viegla elpošana (to var izraisīt arī citas problēmas, bet izliekta stāja, ko izraisa novājināta kodolsistēma, neļauj mums pareizi elpot pilnās plaušās).
• vispārējs vājums

Kā sākt?

Ir jāizvēlas sistēma un vingrinājumi.

Piemēram, bieži tiek izmantota tabatas sistēma, kas ir diezgan piemērota.

Lasiet rakstu par tabatas sistēmu.

Protams, visu var pielāgot.

Core treniņos izmanto gan stabilizācijas, gan dinamiskos vingrinājumus.

Stabilizācijas vingrinājumos izmanto dažādus izometriskos vingrinājumus. Tie ir tādi, kuros vingrinātā muskuļu daļa atrodas pastāvīgā kontrakcijā.

Dinamiskie vingrinājumi prasa kustības citās ķermeņa daļās, piemēram, ekstremitātēs. Arī tie palīdz mums saglabāt kodola stabilitāti.

Ir vairāki vingrinājumi, kas stiprina dziļo stabilizācijas sistēmu.

Tajos tiek izmantots paša ķermeņa svars, un praktiski visus no tiem var praktizēt mājās.

Šajā rakstā lasiet vairāk par to, kā vingrināties ar savu ķermeņa svaru.

Šeit ir daži no tiem.

Planks

Šis, iespējams, ir viens no pazīstamākajiem vingrinājumiem ķermeņa vidusdaļas nostiprināšanai.

Tas ir viens no stabilizācijas vingrinājumiem.

Tas neaizņem daudz vietas, taču to var teikt par visiem vingrinājumiem.

Pamata pozīcija ir stāvus guļus stāvoklis, līdzīgi kā tad, kad mēs ejam veikt klasiskos atspiešanās vingrinājumus. Mēs nolaižamies līdz elkoņiem vai paliekam uz izstieptām rokām, kas balstās uz plaukstām. Kāju augšdaļas balstāmies uz grīdas. Mūsu ķermenis ir vienā līnijā ar galvu un kājām. Galvu turam pašu taisnu, tāpēc skatāmies uz savām rokām. Tās ir plecu platumā kopā ar kājām. Mūsu sēžamvieta nav pārāk izvirzīta, bet mēs arī neesam nosvīduši iegurņa zonā.

Cenšamies šajā pozīcijā noturēties noteiktu laika intervālu. Laika gaitā varam palielināt atkārtojumu ilgumu un skaitu.

Šim vingrinājumam ir dažādas variācijas, un tas ir pamats citiem vingrinājumiem.

Lai palielinātu grūtības pakāpi, četru atbalsta punktu vietā varam izvēlēties trīs vai tikai divus.

Varam arī pārvietot elkoņus vai plaukstas vairāk uz priekšu.

Ekstrēmos gadījumos balstāmies tikai uz pirkstu un kāju pirkstiem.

Sānu dēļs

Viens no klasiskā planka variantiem.

Tomēr šajā gadījumā mēs pagriežamies uz sāniem pret grīdu. Mēs vai nu paceļamies uz izstieptās rokas, vai balstāmies uz elkoņa. Otra roka ir aiz galvas vai saliekta uz sāniem. Galva ir vienā līnijā ar ķermeni, gurniem un kājām. Pēdas ir viena uz otras.

Vieglāks variants, lai labāk saglabātu stabilitāti, ir novietot tās aiz sevis.

Pagriežoties uz otru pusi, tiks vingrināta arī otra puse.

Sānu planks ar apakšējo kāju pacelšanu

Šis ir viens no dinamiskajiem vingrinājumiem. Apakšējo ekstremitāšu kustības palīdz nostiprināt dziļās stabilizācijas sistēmas muskuļus.

Sākuma pozīcija ir sānu planks.

Šajā gadījumā mēs paliekam atspiesti uz izstieptas augšstilba ekstremitātes. Otra roka balstās uz gūžas locītavas. Mēs saliecam apakšējo ekstremitāti ceļgalā un balstāmies uz tās. Augšējā kāja paliek izstiepta. Tieši šo kāju mēs paceļam līdz aptuveni horizontālam stāvoklim ar grīdu. Veicam vairākus atkārtojumus un nomainām puses.

Šajā rakstā uzzināsiet, kā pareizi praktizēt planku un kādas ir tās priekšrocības.

Supermens

Nosaukums cēlies no stāvokļa, kurā vingrinājums tiek izpildīts.

Guļam uz vēdera ar seju pret grīdu. Kājas ir izstieptas, pēdas vērstas uz leju. Rokas ir paceltas. Plaukstas ar plaukstām vērstas uz leju. Augšējās un apakšējās ekstremitātes atrodas blakus. No šīs pozīcijas mēs atkārtoti un vienlaicīgi paceļam visas ekstremitātes pēc iespējas augstāk no grīdas. Saliecamies pie vidukļa tā, ka tam pieskaras tikai vēdera lejasdaļa un iegurnis. Arī krūškurvis ir atdalīts no grīdas. Atgriežamies sākotnējā pozīcijā.

Ja ekstremitātes turēsim nedaudz tālāk viena no otras, vingrinājums būs mazāk sarežģīts.

Veiciet vairākus atkārtojumus pēc kārtas.

Tiltiņš

Guļam uz muguras. Saspiediet rokas vai novietojiet tās uz vēdera. Salieciet kājas ceļgalos tā, lai apakšstilbi būtu gandrīz taisnā leņķī pret grīdu. Paceliet pēdu pirkstus no grīdas tā, lai tikai papēži pieskartos grīdai.

No šīs pozīcijas vairākas reizes pēc kārtas paceliet gurnus un vēderu. Apstājieties, kad tie ir vienā līmenī ar augšstilbiem un krūtīm. Pēc tam ar galvu balstieties tikai uz papēžiem un lāpstiņām. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un atkārtojiet vingrinājumu.

Sarežģītāks variants ir izpildīt šo vingrinājumu, balstoties tikai uz vienas kājas.

Šajā gadījumā otra kāja balstās uz pretējās kājas ceļgala vai arī kāja tiek turēta taisna.

Vingrinājums ir sarežģītāks arī tad, ja to izpildām ar papēžiem uz paceltā paklājiņa tā, lai apakšstilbi būtu horizontāli ar grīdu.

No ceļa līdz elkonim

Šo vingrinājumu var izpildīt stāvus vai guļus stāvoklī.

Nostājieties stāvus ar kājām plecu platumā. Salieciet rokas kopā ar pirkstiem aiz galvas. No šīs pozīcijas vispirms paceliet vienu ceļgalu uz augšu. Tajā pašā laikā, pagriežot rumpi un rokas joprojām savienojot aiz galvas, pretējās augšējās ekstremitātes elkoni virziet uz ceļgalu. Mēģiniet pieskarties ar elkoni ceļgalam. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un turpiniet vingrinājumu ar pretējām ekstremitātēm.

Labais elkonis, kreisais ceļgals, kreisais elkonis, labais ceļgals.

Veiciet vairākus atkārtojumus pēc kārtas.

Sānu kāju pacelšana

Stāvot, izpildiet nākamo vingrinājumu šajā pozīcijā.

Tomēr to var praktizēt arī sānu dēļa pozīcijā.

Stāviet stāvus ar kājām plecu platumā. Augšstilbēm jābūt taisnām. Atkārtoti paceliet sāņus (t. i., uz sāniem) izstieptās apakšējās ekstremitātes gandrīz horizontāli ar grīdu. Augšstilbes vērstas uz paceltās kājas pusi. Jo tuvāk viena ir izstiepta, jo vairāk tā ir saliekta elkonī virs ķermeņa vidus. Tāpat kā soļošanā.

Atkārtojiet vairākas reizes uz katru pusi un pēc tam nomainiet puses.

Bet var arī pārmaiņus.

Augšējo un apakšējo ekstremitāšu pacelšana pārmaiņus

Šis ir labs vingrinājums stabilitātes un līdzsvara nostiprināšanai.

Pamata pozīcija ir uz visām četrām kājām. Mēs balstāmies uz izstieptām plaukstām un kāju ceļgaliem un pirkstgaliem. Galva un kakls ir horizontālā stāvoklī ar rumpi, tāpēc mēs skatāmies taisni uz leju.

Paceļam un vienlaikus izstiepjam kreiso kāju, līdz tā ir horizontālā stāvoklī ar grīdu. Vienlaikus paceļam labo roku, arī līdz horizontālam stāvoklim. Atgriežamies sākuma punktā un atkārtojam ar pretējām ekstremitātēm.

Veiciet vairākus atkārtojumus.

Sarežģītāka šī vingrinājuma versija ir, ja to veic no dēļiem.

Šajā gadījumā jūs balstāties tikai uz kāju pirkstiem un plaukstām vai uz apakšdelmiem.

Lasiet arī rakstu par augstas intensitātes intervālu treniņiem.

Treniņi ķermeņa vidusdaļai nav prasīgi ne pēc vietas, ne aprīkojuma.

Viss, kas jums nepieciešams, ir vēlme un apņēmība kaut ko sasniegt.