Keto diēta: kāds ir tās princips un efektivitāte? Kam tas nav piemērots?

Keto diēta kā svara samazināšanas metode ir labi pazīstams jēdziens fitnesa nozarē. Tās princips ir lielāks tauku patēriņš un ievērojami samazināts ogļhidrātu patēriņš.

Ekspertu viedokļi par keto diētu var atšķirties. Jebkurā gadījumā tā nav piemērota visiem, un dažiem indivīdiem vajadzētu uzmanīties.

Par diētas principiem, atļautajiem un aizliegtajiem pārtikas produktiem, priekšrocībām un trūkumiem, riskiem un citu interesantu informāciju varat izlasīt rakstā.

Keto diētas pamatprincips

Keto diēta ir zema ogļhidrātu satura diētas veids. Tas ir ēšanas veids, kas samazina vienu no 3 galvenajiem makrouzturvielām.

Galvenais mērķis ir izraisīt tādu vielmaiņas stāvokli, ko sauc par ketozi.

Ketozes stāvoklī organismā trūkst cukura, un organisms sāk smelties nepieciešamo enerģiju no tauku krājumiem.

Normālā stāvoklī cilvēka organisma galvenais enerģijas avots ir ogļhidrāts - glikoze. Kad enerģija ir nepieciešama, tā kā primārais enerģijas avots nonāk asinīs.

Ketozes nosaukums ir atvasināts no taukskābēm, ko sauc par ketoniem, kuri ketozes stāvoklī sāk veidoties aknās un kalpo kā enerģētiskais kurināmais organismam.

Trīs makroelementu sadalījums uzturā saskaņā ar ketogēno diētu:

• 70-80 % tauku (lipīdu)
• 20-25 % olbaltumvielu (lipīdu)
• 5-10 % cukuru (ogļhidrātu).

Ketogēnās diētas laikā ieteicams ēst regulāri un mazākas ēdiena porcijas.

Ketoze iestājas pēc dažām dienām.

Keto diētas laikā ir svarīgi pietiekami daudz dzert un nelietot saldinātus dzērienus (šķidrās kalorijas).

Lai gan keto diēta izklausās daudzsološa, tai ir arī trūkumi.

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Tie ir vieni no būtiskākajiem makrouzturvielām, kas cilvēkam regulāri jāuzņem kopā ar olbaltumvielām un taukiem.

Ja ogļhidrātu lietošana tiek stingri ierobežota, bieži rodas tādi blakusefekti kā pārmērīgs nogurums, galvassāpes, miegainība, nervozitāte, zarnu darbības traucējumi (aizcietējumi/ caureja) un citi.

Ketogēnā diēta nav piemērota grūtniecēm un sievietēm laktācijas periodā, kā arī cilvēkiem ar dažādām sirds un asinsvadu un vielmaiņas slimībām, piemēram, diabētu, hipertensiju, aknu vai nieru darbības traucējumiem un daudzām citām.

Keto diēta ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu uzturā. Tomēr, ja netiek uzturēts kopējais kaloriju deficīts, vēlamais efekts netiks sasniegts.

Praksē kaloriju deficīts nozīmē, ka mēs atdodam vairāk enerģijas (kcal), nekā uzņemam. Mēs uzņemam kalorijas pārtikas veidā un atdodam tās bazālās vielmaiņas un papildu aktivitātes (sports, darbs, pastaigas...) veidā.

Vairāk lasiet rakstā:
Svara zudums un kaloriju deficīts: kas tas ir un kā to aprēķina?

Keto diētas priekšrocības un trūkumi

Iespējamie ieguvumi

Ja ketogēnā diēta ir pareizi, veselīgi sastādīta un cilvēks uztur noteiktu kaloriju deficītu, ieguvumi ir svara zudums un ķermeņa tauku samazināšanās.

Ieguvums ir noteiktu neveselīgu pārtikas produktu, piemēram, saldinātu dzērienu, dažādu saldumu un citu vienkāršu rafinētu cukuru, ierobežošana.

Pēc ogļhidrātu uzņemšanas cilvēka organismā veidojas hormons insulīns, kas nodrošina glikozes pārvēršanu enerģijā. Ja mēs nelietojam lielu daudzumu ogļhidrātu, organismam nav nepieciešams ražot daudz insulīna.

Tādējādi ieguvums var būt zemāks cukura līmenis asinīs cilvēkiem ar hiperglikēmiju. Tomēr tas neattiecas uz dažādām cilvēku grupām un pacientiem. Zems cukura līmenis var izraisīt arī psihisku nestabilitāti, garastāvokļa izmaiņas un nervozitāti diētas laikā.

Interesanti, ka vairākos avotos par keto diētu tiek ziņots kā par atbalstošu ārstēšanas līdzekli dažu zāļu rezistentas epilepsijas veidu gadījumā.

Iespējamie trūkumi

Liels tauku patēriņš uzturā ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Tāpēc jāraugās, lai piesātinātās taukskābes sastāvētu nelielu daļu no dienā uzņemto kaloriju daudzuma, bet nepiesātinātās taukskābes - lielāku.

Tauki, kas tiek uzņemti ar uzturu, tiek metabolizēti aknās, un augsts tauku patēriņš rada slodzi organismam.

Keto diētas trūkums ir tas, ka cukuru dēļ tiek ierobežots arī veselīgu pārtikas produktu, piemēram, dažādu augļu un dārzeņu, patēriņš. Ievērojot keto diētu, no uztura tiek izslēgti daži pārtikas produkti, kas var saturēt svarīgus vitamīnus un minerālvielas.

Dažiem cilvēkiem var rasties gremošanas problēmas, visbiežāk aizcietējumi, ko izraisa mazs šķiedrvielu daudzums uzturā, vai caureja, ko izraisa pārmērīga žults izdalīšanās, grecinot lipīdus.

Kam keto diēta nav piemērota?

Tā kā keto diēta samazina vienu no makrouzturvielām, tā nav piemērota visiem.

Tas attiecas arī uz grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

Dažos avotos minētas arī sievietes, kuras cenšas iestāties grūtniecība vai kurām ir menstruālā cikla traucējumi.

Kontrindikācijas ketogēnajai diētai ir vairākas sirds un asinsvadu, vielmaiņas un gremošanas slimības.

Kontrindikācijas:

• Grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti
• 1. un 2. tipa diabēts
• Hipoglikēmija
• Aknu slimības
• Nieru slimības
• Zarnu iekaisuma slimības
• Gremošanas sistēmas slimības
• Dažādas sirds un asinsvadu sistēmas slimības
• Vairogdziedzera darbības traucējumi
• ēšanas traucējumi
• Zems ķermeņa svars un nepietiekams uzturs
• Onkoloģiskas slimības

Pārtikas produkti saskaņā ar keto diētu

Ja neesat pazīstams ar kaloriju uzņemšanu un izlietojumu, ieteicams konsultēties ar profesionāli. Tomēr jums ir jābūt vismaz izglītotam uztura zinātnē, lai sasniegtu rezultātus, vienlaikus novēršot kaitējumu veselībai.

Lai sasniegtu ketozes stāvokli, ir nepieciešams samazināt ogļhidrātu dienas devu līdz 20 līdz 50 gramiem dienā.

Ketogēnās diētas diēta ir diezgan mainīga.

Princips ir tāds, ka jālieto pārtika, kas satur vairāk tauku un mazāk ogļhidrātu.

Olbaltumvielu uzņemšana ir svarīga gan veselībai, gan muskuļu masas uzturēšanai svara samazināšanas laikā.

Gaļa ir liesu olbaltumvielu avots, tāpēc tā tiek uzskatīta par būtisku ketogēnās diētas sastāvdaļu. Augsti apstrādāta gaļa, piemēram, bekons vai desas, ir atļauta diētā, taču tā noteikti nav veselīga izvēle.

Pārmērīga "neveselīgo tauku" patēriņa risks ir sirds un asinsvadu slimību attīstība.

Lielākā daļa augļu keto diētā ir izslēgti, jo tajos ir augsts fruktozes, cukura saturs. Daži augļi tiek uzskatīti par tādiem, kuros ir maz ogļhidrātu, konkrēti, kazenes, zemenes, citrons un arbūzs.

Kādi pārtikas produkti ir piemēroti keto diētai?

• Gaļa (liellopu, vistas, cūkgaļa, jēra gaļa...)
• Zivis un jūras veltes
• Olas
• Avokado
• Siers
• Olīvas
• nesaldināti piena produkti (sviests, biezpiens...)
• Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu
• Augļi ar zemu ogļhidrātu saturu
• Rieksti un sēklas
• augu eļļas
• Olbaltumvielu dzēriens

Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu:

• Brokoļi
• Spināti
• Ziedkāposti
• Lapu kāposti
• Cukini
• Sparģeļi
• Gurķi
• Rukola, salāti
• Redīsi
• Sojas kāposti
• Pipari
• Tomāti

Aizliegti ir...

Aizliegtā pārtika galvenokārt ir vienkāršie rafinētie cukuri, piemēram, konfektes, konfektes, medus, sīrupi vai saldie dzērieni.

Turklāt saskaņā ar keto diētu stingri jāierobežo graudaugu produkti, maizes izstrādājumi, kā arī ogļhidrātu piedevas, piemēram, kartupeļi, makaroni, rīsi vai pākšaugi.

Attiecībā uz makaroniem varat izvēlēties tā sauktos keto makaronus vai proteīna makaronus ar samazinātu ogļhidrātu saturu.

Daudzos avotos tiek minēti pākšaugi. Lai gan tie satur ogļhidrātus, to saturs ir ievērojami mazāks nekā graudaugu produktos. Tāpēc keto diētas ietvaros laiku pa laikam var atļauties arī aunazirņus, lēcas vai pupiņas.

Arī lielākā daļa augļu satur daudz cukuru.

Uzmanieties no saldinātiem piena produktiem vai salātu mērcēm. Arī daži dārzeņi, piemēram, kukurūza vai burkāni, satur cukurus.

Kādi pārtikas produkti nav piemēroti keto diētai?

• Saldumi un konditorejas izstrādājumi
• saldināti dzērieni
• saldinātāji (medus, sīrups, agaves)
• Konditorejas izstrādājumi
• Graudaugi
• Graudaugi
• Saldināti piena produkti
• Augļi
• Makaronu izstrādājumi
• Kartupeļi
• Rīsi
• Alkohols

Vai keto diēta patiešām ir efektīva un veselīga?

Ja tiek uzturēts noteikts kaloriju deficīts, samazinās svars, un diēta ir efektīva.

Ja esat vesels cilvēks un jums ir pieņemams mazogļhidrātu ēšanas veids, ar keto diētas palīdzību ir iespējams sasniegt vēlamo mērķi.

Tomēr vairākos objektīvos avotos Keto diēta nav minēta kā labākais diētas variants šobrīd.

Tas ir tāpēc, ka...

Tā ierobežo vienu no svarīgākajiem makrouzturvielām (tostarp saliktos ogļhidrātus) un ir kontrindicēta atsevišķām cilvēku grupām. Saskaņā ar vairākiem avotiem tā nav piemērota kā ilgtspējīgs un veselīgs uztura veids.

Kopumā ir ieteicams regulārs sabalansēts uzturs, kas satur olbaltumvielas, taukus un saliktos ogļhidrātus. Uzturā ir lietderīgi ierobežot cukuru, pārmērīgu piedevu un neveselīgu treknu ēdienu uzņemšanu, kā arī palielināt olbaltumvielu, dārzeņu un šķiedrvielu uzņemšanu.

Ieteicamas regulāras fiziskās aktivitātes, kas kopā ar mērenu un joprojām veselīgu kaloriju deficītu var novest indivīdu pie vēlamā auguma.

Vai esat nolēmis izmēģināt keto diētu?

Tad centieties ketogēnajā diētā iekļaut mazāk ogļhidrātu pārtikas produktus un palielināt veselīgo tauku daudzumu. Dzīvnieku tauku vietā dodiet priekšroku augu taukiem un neķerieties pie trekniem neveselīgiem našķiem. Neaizmirstiet uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu.

Ir labi veikt makroelementu un kaloriju patēriņa uzskaiti (piemēram, izmantojot kaloriju diagrammas), lai sekotu līdzi tam, ko un cik daudz jūs patērējat dienas laikā.

Tomēr neļaujiet sevi pakļaut skaitļiem. Drīzāk mēģiniet atrast tādu ēšanas veidu, kas jums ir piemērots.