Metabolisms: kas tas ir, kādas ir tā funkcijas un kā to atbalstīt?

Termins "vielmaiņa" ir cēlies no grieķu valodas. Vārds metabolismos nozīmē "pārmaiņas", kas lieliski raksturo šī procesa principu mūsu organismā.

Metabolisms cilvēka organismā ir ķīmisku reakciju mijiedarbība. Tās ar uzturu uzņemtās uzturvielas pārvērš enerģijā, ko mūsu organisms izmanto, lai uzturētu savu eksistenci un galu galā mūsu aktivitāti dienas laikā.

Kādas ir vielmaiņas funkcijas un kā tā darbojas, uzzināsiet šajā rakstā.

Metabolisms dzīvībai

Metabolisma procesā iesaistītās ķīmiskās reakcijas ir gandrīz identiskas visos dzīvajos organismos - dzīvniekos, augos, baktērijās vai sēnēs.

Mūsu organisms uzņem barības vielas makrouzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku, veidā. Ķīmisku procesu rezultātā tas tās sadalās vienkāršākās vielās. Šo procesu sauc par katabolismu.

Tomēr organisms darbojas arī pretējā virzienā. No vienkāršiem substrātiem tas rada sarežģītus produktus, piemēram, veidojot muskuļu masu, taukaudus, radot hormonus, fermentus u. c. Šo procesu sauc par anabolismu.

Visas šīs ķīmiskās reakcijas nodrošina olbaltumvielas, kas darbojas kā katalizatori noteiktos vides apstākļos, piemēram, pH un temperatūrā.

Kādi procesi patērē ar uzturu uzņemto enerģiju?

Ēdienā uzņemto enerģiju mūsu ķermenis patērē trīs vai četros procesos.

Pamatprocesu sauc par bazālo vielmaiņu, ko dēvē arī par vielmaiņu miera stāvoklī. Tā ir vielmaiņa, kuras laikā mēs sadedzinām kalorijas, kā saka - neaizdodot ne pirkstu.

Šāda vielmaiņa uztur dzīvas mūsu šūnas un visu organismu. Tā nodrošina tādus fizioloģiskos pamatprocesus kā elpošana, sirds darbība, smadzeņu darbība utt.

Mūsu organisma uzturēšana pie dzīvības ir energoietilpīga. Bazālā vielmaiņa patērē lielāko daļu no mūsu uzņemtās enerģijas, aptuveni 60-70 %.

Tomēr šī vērtība ir atkarīga no vairākiem apstākļiem, piemēram, vides temperatūras un mitruma, dzimuma, svara, auguma vai cilvēka vecuma.

Aprēķiniet savu bazālās vielmaiņas ātrumu:
BMR - kalkulators.

Otrais "sadegšanas" process ir enerģija, kas organismam jāizmanto, lai sagremotu, absorbētu un pārstrādātu faktiskos enerģijas un barības vielu avotus.

Lai vispār iegūtu kādu enerģiju no pārtikas, mums ir jātērē dažas kalorijas, lai veiktu nepieciešamos procesus. Šādu enerģijas veidu sauc par pārtikas termisko efektu.

Šīs komponentes vērtība galvenokārt ir atkarīga no paša pārtikas produkta īpašībām, tā tilpuma, uzņemšanas veida, konsistences un, visbeidzot, makrouzturvielām, no kurām tas sastāv.

Lielākā daļa enerģijas tiek patērēta, sagremojot pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu. Šim nolūkam tiek izmantoti aptuveni 10-15 % no kopējā dienā uzņemto kaloriju daudzuma.

Vismainīgākā enerģijas patēriņa sastāvdaļa, ko varam ietekmēt tikai mēs paši, ir mūsu fiziskā aktivitāte. Aktīviem cilvēkiem un sportistiem tā var veidot līdz pat 50 % no kopējā dienas patēriņa.

Mazāk aktīviem un fiziski neaktīviem cilvēkiem tas ir aptuveni 20 %. Arī viņi ik dienu nostaigā vairākus soļus, stāv pusdienu rindā vai sēž pie datora.

Jā, pat šīm darbībām ir nepieciešama enerģija kaloriju veidā.

Fiziskās aktivitātes palielina enerģijas patēriņu pašas fiziskās slodzes laikā, bet palielinātais kaloriju sadedzināšanas apjoms saglabājas vēl kādu laiku pēc fiziskās slodzes. Tas nozīmē, ka pat tad, ja pēc fiziskās slodzes mēs ērti sēžam uz dīvāna, mūsu ķermenis joprojām sadedzina vairāk nekā tad, ja mēs visu dienu būtu sēdējuši uz dīvāna, neveicot fiziskas aktivitātes.

Hipermetabolisms ir metabolisms ar paātrinātu vielmaiņu situācijās, kad mūsu organismam ir paaugstinātas prasības pēc enerģijas un barības vielu piegādes.

Hipermetabolisms bieži sastopams augstas temperatūras, infekcijas slimību vai endokrīno slimību, piemēram, hipertireoīdisma (paaugstinātas vairogdziedzera darbības), gadījumā.

Metabolismam nav jābūt ātram, tam vienkārši jābūt elastīgam!

Elastīga vielmaiņa jau sen ir labi pazīstama profesionālu sportistu vidū. Tas ir ideāls veids, kā ikvienam indivīdam uzlabot savu treniņu un sniegt organismam daudz enerģijas no labākajiem avotiem.

Mācību grāmatā par elastīgo vielmaiņu teikts, ka tā ir organisma spēja pielāgot degvielas oksidāciju tās pieejamībai.

Tas nozīmē, ka, jo augstāks ir glikozes līmenis asinīs, jo vairāk organisms to izmanto kā enerģijas avotu. Otrajā gadījumā, jo augstāka ir brīvo taukskābju jeb tauku pieejamība asinīs, jo vairāk tās tiek izmantotas kā enerģijas avots.

Tā ir organisma spēja pārslēgties starp diviem galvenajiem enerģijas avotiem - glikozi un taukiem - atkarībā no to pieejamības asinīs.

Metaboliski elastīgs cilvēks spēj sadedzināt galvenokārt glikozi pēc maltītes, kas bagāta galvenokārt ar ogļhidrātiem. Un otrādi, viņš spēj sadedzināt galvenokārt taukus pēc treknas, ar cukuriem nabadzīgas maltītes uzņemšanas vai badošanās vai fiziskas slodzes laikā, kad glikozes līmenis asinīs ir zems.

Tomēr cilvēki ar patiesi augstu metabolisma elastības pakāpi sadedzināšanas robežas pavirza vēl tālāk.

Šie indivīdi spēj iegūt enerģiju tikai no tauku avotiem pat intensīvas fiziskas aktivitātes laikā, kad glikozes līmenis asinīs ir augsts un muskuļu un aknu glikogēna krājumi ir izsmelti.

Iemesls tam ir ogļhidrātu avotu taupīšana normālas un mērenas fiziskās aktivitātes laikā un to izmantošana kā lielisku un viegli pieejamu enerģijas avotu tikai patiešām ļoti intensīvas fiziskās slodzes periodos.

Pretēja situācija ir cilvēkiem ar zemu vielmaiņas elastības pakāpi. Šie cilvēki pat ļoti zemā treniņu intensitātē kā galveno enerģijas avotu izmanto tikai glikozi. Tāpēc viņu organisms nespēj pārvērst taukus ATP, t. i., enerģijā, tāpēc tos uzkrāj.

Lai kļūtu par cilvēku ar augstu vielmaiņas elastības pakāpi, mums ir jāpalielina mitohondriju skaits šūnās.

Mitohondriji ir šūnu organellas, kuras mēs varam uzskatīt par mazām "enerģijas fabrikām". Mitohondriji pārveido skābekli un degvielu, kas iegūta no makrouzturvielām, lai ražotu ATP jeb enerģiju. Turklāt tie ražo arī vielmaiņas atkritumus, kas ir oglekļa dioksīds un laktāts.

Mitohondrijām par to, ka tās spēj aerobā sadedzināt skābekli, ir jāpateicas spējām. Ja mums nebūtu mitohondriju, mēs būtu lemti anaerobai enerģijas ražošanai. Šāds ir vienšūnu organismu dzīvesveids.

Kā palielināt veselīgu mitohondriju skaitu šūnās?

To varam izdarīt, trenējoties, palielinot muskuļu masas īpatsvaru un mainot ātru muskuļu šķiedru struktūru, kurās dabiski ir lielāks mitohondriju skaits vienā šūnā. Trenējoties, mēs varam palielināt mitohondriju skaitu arī lēnajās muskuļu šķiedrās.

Tomēr funkcionālu metabolisma elastību var panākt tikai cilvēki, kuriem ir atbilstošs zemādas tauku un muskuļu masas īpatsvars. Tāpēc īpaši aptaukoti vai tievi veci cilvēki nav predisponēti šādam metabolisma veidam.

Lai sadedzinātu, mums ir nepieciešama degviela jeb kalorijas.

Jūs droši vien kaut kur esat dzirdējuši klišeju, ka regulāra uztura uzņemšana paātrina vielmaiņu - jo vairāk ēdat, jo vairāk zaudējat svaru. Patiesībā tajā ir daudz patiesības.

Lai mūsu ķermenis sadedzinātu enerģiju kaloriju veidā, tam šīs kalorijas ir jāuzņem. Ja jūs apgādājat savu ķermeni ar pietiekami daudz enerģijas, visi procesi darbosies kā pulksteņa mehānisms. Arī dedzināšanas process, t. i., vielmaiņa, nav izņēmums.

Ja dienā uzņemto kaloriju daudzums būs pārāk mazs, organisms satrauksies, ka tam nepietiek enerģijas šūnu dzīvotspējas uzturēšanai. Līdz ar to tas centīsies no katras ēdienreizes, ko apēdat, nedaudz enerģijas atlikt un ietaupīt. Tāpēc tas sāks veidot uzkrājumus tauku šūnu veidā.

Ja ilgstoši badosiet, organisms kā enerģijas avotu sāks izmantot muskuļu masas olbaltumvielas. Rezultāts ir izsalcis cilvēks, kuram ir bagātīgi tauku krājumi ap vidukli un nulle muskuļu masas. Un tas, iespējams, nav mērķis, ko jūs vēlējāties sasniegt.

Regulāra kaloriju uzņemšana, kas sastāv galvenokārt no olbaltumvielām, ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem, iedarbinās jūsu vielmaiņu un uzlabos muskuļu masu.

Muskuļi sadedzina daudz vairāk kaloriju nekā cita veida šķiedras un šūnas. Jo vairāk muskuļu jums būs, jo labāk jūs sadedzināsiet uzņemtās kalorijas. Jūsu ķermenis nesaglabās krājumus taukos.

Tomēr ar uzturu uzņemtie tauki nav mūsu ienaidnieki. Gluži otrādi, veselīgi tauki mūsu organismam ir nepieciešami daudzu svarīgu procesu veikšanai. Daudzi vitamīni šķīst taukos (A, D, E, K), šūnu membrānas sastāv no taukiem, tiem ir aizsargfunkcija ap trausliem orgāniem utt.

Tauki ir garšas nesēji uzturā. Tie rada lielāku sāta sajūtu, ir bagātīgākais enerģijas avots. Tā kā tie grūti šķīst ūdenī, tie dabiski palēnina vielmaiņu.

Izņēmums ir tauki, kas sastāv no vidējas ķēdes triglicerīdiem (MTC).

Savukārt šāda veida tauki paātrina vielmaiņu, neapgrūtina aknas un aizkuņģa dziedzeri, kā arī uzlabo audu reģenerāciju. Tāpēc tos lieliski var iekļaut reducējošās diētās, pēc fiziskām aktivitātēm, žultspūšļa problēmu un gremošanas traucējumu gadījumā.

Gudros prātus iepriecinās arī cita informācija. Ir zinātniski pierādīts, ka MTC eļļa atbalsta kognitīvās funkcijas un garīgo darbību. Kā piemēru var minēt kokosriekstu eļļu un dažādus uztura bagātinātājus.

Padomi un ieradumi vielmaiņas veicināšanai

Dažreiz mums vienkārši nepieciešams dot vielmaiņai stimulu. Pārbaudiet šos uztura padomus vai paradumus, kas var palīdzēt.

Uzmundrini to!

Dažas garšvielas var palielināt ēdiena termisko iedarbību. Pluss ir tas, ka jūs varat bagātināt ēdienu ar garšvielām, nepalielinot uzņemto kaloriju daudzumu. Piemēram, pievienojot čilli vai aso papriku, var palielināt tauku dedzināšanu. Par to ir atbildīga viela, ko sauc par kapsaicīnu.

Līdzīga iedarbība ir arī melnajiem pipariem, kurkumai, ingveram vai kanēlim. Kanēlis nav jāpievieno tikai saldajiem ēdieniem, ar to var garšināt arī liellopu gaļas ēdienus.

Visur klātesošās šķiedrvielas

Katrā ikdienas ēdienreizē jāiekļauj ēdiens ar augstu šķiedrvielu saturu.

Šķiedrvielas ir nešķīstošs polisaharīds. Tas nozīmē, ka mūsu organisms tās nevar uzņemt vai sagremot. Tāpēc tās iziet cauri visam gremošanas traktam. Tās šķetina, attīra un veicina pārtikas kustību zarnās.

Pat ja organisms šķiedrvielas neuzsūc, tas tomēr cenšas tās uzņemt. Tādējādi tiek sadedzināta enerģija un kalorijas.

Turklāt tai ir liels tilpums bez kalorijām, tāpēc tā ilgstoši uztur mūs sātīgus. Mēs nezaudējam svaru. Gluži otrādi - mūsu organisms turpina smagi strādāt, lai, tā sakot, "pārstrādātu" šķiedrvielas.

Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir pākšaugi, piemēram, pupiņas un lēcas, dažādas sēklas, piemēram, linsēklas, dārzeņi un augļi ar mizu vai avokado.

Mitrini sevi!

Ne velti saka, ka ūdens ir dzīvības pamats. Katra mūsu ķermeņa šūna sastāv no ūdens un izmanto to savu funkciju veikšanai un barības vielu vielmaiņai.

Ūdens arī piepilda vēderu, tāpēc jūs jūtaties sātīgāks un izlaižat nelielas uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm. Turklāt ūdens uzņemšana palielina tauku dedzināšanu - lipolīzi.

Tomēr ir svarīgi sevi hidratēt ar tīru nesaldinātu ūdeni vai zāļu tēju bez pievienotiem saldinātājiem.

Cik daudz ūdens vajadzētu izdzert dienā?

Rīta kafija vai tēja

Daudziem no mums rīta kafijas tasīte ir rituāls, bez kura mēs nevaram sākt dienu. Tomēr tikai retais apzinās, ka kafija var arī iedarbināt mūsu vielmaiņu!

Kā pozitīvu iezīmi var minēt kofeīna ergogēno iedarbību, kas uzlabo sniegumu, spēku un ātrumu. Šī iemesla dēļ kafija ir populārs un atļauts pirms treniņa dopinga līdzeklis.

Tiem, kuri dod priekšroku nevis muskuļiem, bet gan galvai, mums ir arī labas ziņas. Kafijai piemīt nootropās īpašības. Tas nozīmē, ka tā uzlabo kognitīvās funkcijas, padziļina koncentrēšanos, fokusu un asins plūsmu smadzenēs.

Ja jums nepatīk kafijas garša, izmēģiniet zaļo tēju. Tā ir labs nootrops un arī vielmaiņu veicinošs līdzeklis.

Tēja satur ne tikai kofeīnu, bet arī citas augu sastāvdaļas, kurām piemīt antioksidantu īpašības. To vidū ir augu katehīni un epigalokatehīna galāts, kas ir pieejami arī dažādos uztura bagātinātājos.

Daudz, bet daudzveidīgas fiziskās aktivitātes

Kustība ir veselīga organisma alfa un omega, dedzināšana un ātra vielmaiņa. No daudzajām kustību aktivitātēm vislabākā dedzināšanai ir tā dēvētais augstas intensitātes intervālu treniņš - HIIT. Šī augstas intensitātes treniņa princips ir tāds, ka organisms sadedzina kalorijas vēl ilgi pēc treniņa beigām.

Ideāli ir aerobos vingrinājumus pārmaiņus apvienot ar spēka treniņiem. Muskuļu šķiedras sadedzina daudz vairāk kaloriju nekā taukaudi. Tāpēc, palielinot muskuļu masu, jūs palielināt sava organisma enerģijas apriti.

Ja pēc kāda treniņu laika jūtat, ka jūsu ķermenis nemainās un stagnē, jums ir nepieciešamas pārmaiņas.

Treniņu maiņa liks jūsu ķermenim pielāgoties kaut kam jaunam. Tam būs jāiegulda lielākas pūles un jāstrādā smagāk. Un tieši rutīnas un stereotipa maiņa ir panākumu panākšanas atslēga.

Palutiniet sevi ar kvalitatīvu miegu

Atpūta un atveseļošanās ir pat svarīgāka par pašu treniņu. Miega laikā notiek šūnu un orgānu reģenerācijas mehānismi, smadzenēs tiek uzkrāta visa svarīgā informācija, šūnas atbrīvojas no atkritumvielām un notiek visa organisma detoksikācija.

Noguris organisms dienas laikā nevar pienācīgi funkcionēt, visi procesi, tostarp vielmaiņa, palēninās. Turklāt enerģijas trūkums zemapziņā liek mums ēst un papildināt enerģiju, īpaši ogļhidrātu, t. i., saldumu, veidā.

Ideāli ir ļaut sev katru dienu gulēt 8 stundas, no kurām liela daļa ir nakts miegs. Tas ir tāds, kas ilgst līdz pusnaktij.

Miega higiēna: 10 vienkārši noteikumi kvalitatīvam miegam

Periodiska badošanās

Šim modernajam ēšanas jeb diētas veidam zinātnieki ir veikuši dažādus zinātniskus pētījumus. Tie ir pierādījuši, ka badošanās katru otro dienu divus mēnešus var samazināt ZBL holesterīna un triacilglicerīnu (tā sauktā sliktā holesterīna) līmeni.

Tikpat veiksmīgs bija arī pētījums par glikozes līmeni. Pēc astoņām nedēļām, kas pavadītas ar periodisku badošanos, samazinājums tika novērots gan veseliem cilvēkiem, gan cilvēkiem ar aptaukošanos, gan diabēta slimniekiem.

Pat cilvēkiem ar 2. tipa diabētu palielinājās šūnu jutība pret insulīnu, kas palīdz glikozi pārnest šūnās.

Kā samazināt holesterīna līmeni? Mēs zinām 20 pārtikas produktus, kas palīdzēs to kontrolēt.