Muguras vingrinājumi. Kā pareizi nostiprināt muguras muskuļus?

Nav iespējams noteikt labāko vingrinājumu muguras muskuļu stiprināšanai.

Tajā pašā laikā mums būtu jāzina sliktākais.

Viss ir atkarīgs no tā, kā mēs paši tam pieiet.

Mugura ir liela muskuļu grupa. Tas nozīmē, ka tajā ir arī liels skaits muskuļu.

Kad runa ir par to stiprināšanu, tas ir atkarīgs no katra no tiem.

Nav labi atstāt novārtā kādu no tiem.

Taču būtībā nav izolētu vingrinājumu katram atsevišķam muguras muskulim. To ir svarīgi zināt.

Arī stiprinot muguru, vingrinājumā tiek iesaistītas dažādas muskuļu grupas.

Ar vienu vingrinājumu mēs vingrinām vairāk nekā vienu muskuli.

Muskuļu sistēma

Sāksim ar nelielu nodarbību par mūsu muskuļu sistēmu.

To veido muskuļi, kas pieaugušā vecumā veido aptuveni 30 līdz 40 % no mūsu ķermeņa svara.

Pats muskulis sastāv no trim pamatkomponentiem:

• muskuļu šķiedras - aktīvas un spējīgas sarauties, t. i., kontrakcijas.
• saites - tās ir muskuļu stiprinājumi, kas apvij muskuļu šķiedras.
• muskuļu, asinsvadu un nervu palīgierīces.

Muskuļa funkcionālā pamatvienība ir tā šķiedras, kas ir savienotas saišķos. Pēc tam saites ar cīpslu palīdzību muskuli piestiprina pie kaula.

To sauc par muskuļu cīpslu.

Svītrainos (skeleta) muskuļus iedala divos veidos atkarībā no to funkcijas.

Posturālie - to galvenā funkcija ir noturēt smaguma centru un ķermeni stabilā stāvoklī. Tie ir lielākās stumbra un ekstremitāšu muskuļu grupas. Tajos ir vairāk sarkano muskuļu šķiedru. Tiem raksturīga lēna kontrakcija. Tiem ir liela izturība. Tie nogurst tikai tad, kad visas enerģijas rezerves ir izsmeltas. Tie veic darbības, kas prasa lielu un ilgstošu enerģijas patēriņu. Tādējādi izturības aktivitātēs, piemēram, garo distanču skriešanā, riteņbraukšanā, peldēšanā utt.

Fāziskie - tie funkcionē kustībā uz priekšu un nodrošina smalku koordināciju. Tajos ir vairāk balto šķiedru. Tiem raksturīga ātrāka kontrakcija, kā arī lielāka izturība un stingrība. Tieši pateicoties šīm šķiedrām, mūsu muskuļiem ir lielāks tilpums. Tie ātri saraujas un tāpēc ātri nogurst. Tāpēc tie tiek iesaistīti īsās un intensīvās slodzēs, piemēram, sprintā, svarcelšanā, šūpošanā vai sitienos.

Atkarībā no muskuļa funkcijas ir atkarīgs, kura veida šķiedru tajā ir vairāk. Tomēr pamatā katrā muskulī ir abu veidu muskuļu šķiedras.

Dažās vairāk, citās mazāk.

Muskuļa darbības pamatā ir tā kontrakcija jeb saraušanās.

Šo aktivitāti iedalām trīs veidos.

Koncentriska - kad muskulis saraujas, tas saīsinās un saraujas. Ārējā spēka pretestība ir mazāka par piepūli, kas muskulim jāizdara.

Ekscentrisks - ārējā spēka pretestība ir lielāka par piepūli, kas muskulim jāizdara. Muskulis tikai papildina savu iedarbību. Šajā gadījumā muskuļa kontrakcijas laikā tas faktiski pagarinās.

Izometriskais - ārējā pretestība un muskuļu piepūle ir vienāda. Lai gan muskulis ir sasprindzināts, kustība nenotiek.

Pēc šīm darbībām mēs varam noteikt arī treniņa veidu. Šādā veidā mēs stimulēsim un aktivizēsim muskuļus.

Tie atrodas pastāvīgā sasprindzinājumā, lai gan teorētiski mēs neko nedarām.

Šo sasprindzinājumu sauc par muskuļu tonusu, t. i., miera sasprindzinājumu.

Tas kalpo mūsu ķermeņa funkciju uzturēšanai. Tas ietekmē iekšējo orgānu darbību, asinsriti un vispārējo stāju.

Jo spēcīgāks un lielāks muskulis, jo augstāks tā tonuss.

Un vēl viena patīkama lieta tiem, kuri cenšas samazināt svaru.

Arī šajā gadījumā spēka treniņi ir būtiski.

Jo lielāki ir muskuļi, jo vairāk enerģijas tiem nepieciešams darbam. Tādējādi tiek sadedzināts arī vairāk cukuru un tauku.

Neuztraucieties, mēs neiegūsim Rambo līdzīgu miesasbūvi tikai tāpēc, ka nostiprināsim muskuļus.

Muguras muskuļi

Ja mēs gatavojamies vingrināt muguras muskuļus, mums vajadzētu kaut ko zināt arī par tiem.

To nav maz. Mēs runāsim par svarīgākajiem.

Muguras muskuļi atrodas vairākos slāņos gar mugurkaulu, sākot no galvas līdz astes kaulam.

Tie tiek iedalīti virspusējos un dziļajos.

Virspusējie muguras muskuļi

Tie atrodas trīs slāņos un ir iedalīti divās grupās.

Ekstremitāšu (spinohumerālie) muskuļi stiepjas no mugurkaula un stiprinās pie lāpstiņas, atslēgas kaula vai pleca kaula.
Krūšu (spinokostālie) muskuļi arī stiepjas no mugurkaula, bet stiprinās pie ribām.

Augšējo slāni veido:

• trapecveida muskulis (musculus trapezius).
• plašais muguras muskulis (musculus latissimus dorsi).

Zem tiem atrodas:

• mazais rombveida muskulis (m. rhomboideus minor).
• lielais rombveida muskulis (m. rhomboideus major).
• lāpstu pacēlājs (m. levator scapulae).

Trešo slāni veido:

• m. serratus posterior superior.
• aizmugurējais aizmugurējais apakšējais serratus (m. serratus posterior inferior)

Trapeciālais muskulis ir spinohumerālās grupas virspusējais muskulis. Tas veido plecu kontūru. Tas ir plakans trīsstūra formas muskulis.
Tas velk lāpstiņu uz leju un pret mugurkaulu. Tas ļauj saspiest lāpstiņas kopā. Tas arī ļauj pacelt plecus.

Plašais muguras muskulis ir visspēcīgākais muskulis visā mūsu muskuļu sistēmā. Tas ir arī muguras muguras smadzeņu grupas loceklis. Tas ir plakans, trīsstūra formas muskulis, kas aizņem muguras apakšējo daļu. Tas atrodas virspusēji, izņemot tā augšējo daļu, kas paslēpta zem trapeces apakšējās daļas.
Tas ļauj plecus saspiest, ielocīt un pronēt. Tā ir plecu rotācija uz iekšu tā, ka plaukstas vērstas atpakaļ vai uz leju. Pronācijai pretēja ir supinācija.
Šis muskulis ir arī viens no galvenajiem muskuļiem, kas piedalās peldēšanā vai kāpšanā.
Tas palīdz arī kā palīgmuskulis elpošanas procesā.

Zem trapeces atrodas mazie un lielie rombiskie muskuļi. Tie veido sava veida vienību.
To funkcija ir pacelt lāpstiņu uz augšu un vilkt to pret mugurkaulu.

Lāpstiņas pacēlājs, kā liecina tā nosaukums, tiek izmantots, lai paceltu lāpstiņu un pietuvinātu to mugurkaulam. Tas palīdz arī kakla mugurkaula izliekumam.

Augšējais muguras zāģveida muskulis kalpo kā palīgmuskulis ieelpas laikā un paceļ ribas.

Apakšējais aizmugurējais zāģveida muskulis palīdz izelpas laikā, nostiprina ribas un tādējādi palīdz diafragmai darboties kā galvenajam elpošanas muskulim.

Dziļie muguras muskuļi

Tie ir nelielo muskuļu sērijveidīgi izvietotas grupas. Tie ir izvietoti no galvas līdz iegurnim paralēli abās mugurkaula pusēs.

No tā izriet to funkcija.

Ja tie abās pusēs saraujas vienlaicīgi, tie kalpo kā mugurkaula vertikātori. Tāpēc šo muskuļu grupu sauc arī par stumbra vertikātoriem (musculus erector trunci).

Ja tie saraujas tikai vienā pusē, mugurkauls noliecas uz to pusi, kurā notiek saraustīšanās, t. i., muskuļi saraujas.

Atbilstoši to gaitai un funkcijām tos iedala četrās sistēmās.

Spinotransversālajā sistēmā ietilpst muskuļi: m. splenius, m. longissimus, m. iliocostalis. Ja tie iesaistīti abpusēji, tie nodrošina mugurkaula uzcelšanu un galvas noliekšanu. Ja tie iesaistīti vienpusēji, stumbrs noliecas un rotē uz aktīvā muskuļa pusi.

Spinospinālais: m. spinalis. Pacelt mugurkaulu.

Transversospinālais: m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. Ja iesaistīts abpusēji, tas iztaisno mugurkaulu. Ja iesaistīts vienpusēji, tas izraisa saliekšanos uz muskuļa pusi un rotāciju uz pretējo pusi.

Cita sistēma ir īsie muguras muskuļi. Mm. interspinales palīdz fleksijā, mm. intertransversarii - addukcijā.

Muguras muskuļu dziļajā slānī ietilpst arī dziļie kakla muskuļi, ko sauc par subokcipitālajiem muskuļiem. Tie piedalās galvas un augšējās kakla daļas mugurkaula līdzsvarojošās kustībās. Tie piedalās arī galvas pagriešanā, noliecīšanā un rotācijā.

Turpmāk tabulā parādīts muguras muskuļu sadalījums.

Muguras vingrinājumi

Un mēs nonākam pie pašiem vingrinājumiem.

Pirms sākam vingrināt, ir labi zināt, kuri vingrinājumi ir bīstami mūsu veselībai.

Ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai noskaidrotu, vai mēs vispār varam veikt kādu no šiem vingrinājumiem.

Ir svarīgi vingrinājumus veikt pareizi un nepārvērtēt savas spējas.

Stiprinot muguras muskuļus, tiek iesaistīti arī citu grupu muskuļi.

Jo īpaši krūšu pleca muskuļus, augšējo ekstremitāšu vai krūšu muskuļus.

Kustību modeļi un kustību fizioloģiskie mehānismi neļauj rīkoties citādi.

Neviens cilvēka ķermeņa muskulis nedarbojas izolēti.

Kustību modeļi ir iedzimti un iekodēti mūsu DNS.

Pamata kustību modeļi:

• Tupēt .
• noliekšanās uz priekšu
• izrāviens
• spiediens
• deadlift
• rotācija
• kustība uz priekšu (staigāšana, skriešana)

Mēs varam izveidot treniņu visam ķermenim.

Lasiet rakstu par to, kā izveidot savu treniņu plānu.

Taču to funkcionalitāti traucē slikti kustību paradumi, ko sauc par kustību jeb dinamiskajiem stereotipiem.

Patiesībā tā ir kustību modeļu izpilde ar nepareizu tehniku. Mēs pie tā esam pieraduši fiziskās attīstības gaitā kopš bērnības.

Tas var novest pie traumām.

Augšējā skriemeļa vilkšana uz krūtīm

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

Tas bija viens atkārtojums.

Uz ko koncentrēties?

• Lai nodrošinātu pilnu kustību diapazonu, rokām jābūt pilnībā izstieptām un pleciem paceltiem.
• Pārliecinieties, ka attīstāt muguras augšējos muskuļus, padarot satvērienu vismaz par 25 cm platāku par pleciem.
• šaurāks satvēriens nozīmē lielāku slodzi muguras lejasdaļas muskuļiem.
• kustības laikā turiet torsu vertikālā stāvoklī
• ja stieņa vilkšanas laikā noliecamies lejup, tiek aktivizēts deltveida muskulis un plašā muguras muskuļa apakšējā daļa.
• Izvelciet stieņa stieni līdz plecu vai krūšu augšdaļas līmenim.
• kustību veic galvas priekšā, lai nodrošinātu pilnu kustību diapazonu un saudzētu plecus.
• supinācijas saķeri ar plaukstām pret ķermeni izmanto tikai tad, ja jāvingrina augšējie bicepsie un muguras apakšējie muskuļi.
• plašā virsrokas satvērienā plaukstas bicepss tikai stabilizē elkoņa locītavu un nevelk trīsi uz leju.

Kādus muskuļus mēs vingrinām?

Galvenais ir plašais muguras muskulis (m. latissimus dorsi) un tā augšējā daļa. Citi muguras muskuļi, kas iesaistās, ir lielais un mazais rombveida muskulis (m. rhomboideus major un menor). Iesaistītas arī citas muskuļu grupas. Lielā krūšu muskuļa (m. pectoralis major) apakšējā daļa, kas ir lielākais muskulis krūšu priekšpusē. No krūšu pinuma palīdz lielais apaļais muskulis (m. teres major) un mazais krūšu muskulis (m. pectoralis minor).

Kādos sporta veidos šis vingrinājums ir piemērots?

Muguras izstiepšanai un šīs zonas muskuļu nostiprināšanai ir liela nozīme kultūristiem. Sporta veidos, kur liela nozīme ir ķermeņa vilkmei uz augšu, piemēram, klinšu kāpšanā un sporta kāpšanā. Vingrošanā tas ir būtisks vingrinājumos uz riņķiem, stieņiem un uz trapeces. Basketbolā bumbas vilkšanai uz leju. Tas ir efektīvs vingrinājums peldētājiem, jo atgādina peldēšanas metienu vilkšanas fāzi.

Cīņas uz trapeces

Satveram trapeces stieni vai horizontālo stieni ar virsroku satvērienu. Rokas nedaudz vairāk nekā plecu platumā. Pakaroties ar tām, izstiepjam augšdelmus caur tām. Ieelpojam. Aizturot elpu, pievelkamies pie trapeces stieņa. Nonākam līdz vietai, kur zoda zods ir vienā līmenī ar trapeces stieni vai nedaudz virs tā. Vienlaikus ar izelpu kontrolēti nolaižam ķermeni sākuma pozīcijā.

Tas bija viens atkārtojums.

Uz ko koncentrēties?

• Krūškurvja pietuvināšana pie trapeces, ķermenim nesvārstoties.
• koncentrēties uz muguras muskuļu darbību - bicepsiem nevajadzētu būt iesaistītiem, tikai aizķert rokas.
• jo platāku satvērienu izvēlēsieties (tik platu, cik vien iespējams), jo lielāka ietekme būs uz muguras augšējiem muskuļiem un to izstiepšanu.
• šaurāks satvēriens nozīmē lielāku iedarbību uz muguras lejasdaļu un krūšu muskuļiem.
• pietuvinot zodu tuvāk trapecei, vienlaikus pārvietojot elkoņus uz sāniem, tiek panākts lielāks kustību diapazons.
• nenokori galvu un muguru zem trapeces, jo tas samazina kustību diapazonu un vingrinājuma efektivitāti un palielina traumu risku.
• ja to nevaram izdarīt, izmantojiet sparinga partneri, lai palīdzētu mums atbalstīt apakšējās ekstremitātes.

Kādus muskuļus mēs vingrinām?

Vispirms plašā muguras muskuļa augšējo daļu (m. latissimus dorsi). Tālāk mēs nodarbinām lielā krūšu muskuļa apakšējo daļu (m. pectoralis major) un lielo apaļo muskuli (m. teres major), kas ir daļa no krūšu pleca muskuļiem. Tos balsta apakšstilba muskulis (m. subscapularis), kas ir viens no pleca muskuļiem. Pēc tam mēs nodarbinām āķa muskuli (m. caracobrachialis), bicepsa īso galvu un tricepsa garo galvu, kas ir daļa no augšstilba muskuļiem.

Kādos sporta veidos šis vingrinājums ir piemērots?

Bodibildingā, lai pagarinātu muguras muskuļus. Aktivitātēs, ko veic ar virsroku vai neitrālu satvērienu (plaukstas kopā), kas saistīts ar pievilkšanos. Bieži veic sporta kāpšanā vai alpīnismā. Vingrošanā, veicot vingrinājumus uz trapeces, stieņiem vai riņķiem. Peldēšanā, visos peldēšanas stilos, bet īpaši zīmē vai tauriņstilā.

Augšējā skriemeļa vilkšana ar izstieptām rokām.

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

Tas bija viens atkārtojums.

Uz ko koncentrēties?

• Sāciet kustību ar nedaudz saliektiem elkoņiem, lai vingrinātu muguras apakšējās daļas muskuļus.
• ar ļoti saliektiem elkoņiem efekts tiek pārnests uz muguras augšējiem muskuļiem.
• mums jāsāk ar rokām virs galvas - ar rokām plecu līmenī muguras muskuļi sliecas strādāt tikai kustības apakšējā daļā.
• visu vingrinājuma laiku turiet izstieptu torsu
• neliels saliekums uz priekšu var palīdzēt mums vieglāk savilkt trīsi uz leju, taču tas var samazināt slodzi uz muskuļiem, kas tiek vingrināti.
• labāk ir izmantot vieglākus smagumus, lai, izpildot vingrinājumu, mums nevajadzētu saliekt elkoņus, tādējādi mainot vingrinājuma ietekmi uz plašo muguras muskuli.
• pievelkot svaru stieni, ieelpojiet un aizturiet elpu, bet, atgriežot stieni sākotnējā stāvoklī, izelpojiet.
• ja, velkot stieni uz leju, mēs izelptu, samazinātos stumbra stabilitāte un tādējādi samazinātos vingrinājuma efektivitāte.

Kurus muskuļus mēs vingrinām?

Šā vingrinājuma laikā rokas ir gandrīz izstieptas. Tāpēc lielākā slodze tiek nodota platajam muguras muskulim (m. latissimus dorsi) neatkarīgi no tā, vai satvēriens ir plats vai šaurs. Otrais muguras augšdaļas muskuļu slānis ir rombveida muskuļi, gan lielie, gan mazie (m. rhomboideus major un minor). Tad ir lielais apaļais muskulis (m. teres major), mazais krūšu muskulis (m. pectoralis minor) un visi krūšu pinuma muskuļi.

Kādiem sporta veidiem ir piemērots šis vingrinājums?

Bodybuilderi attīsta krūšu apakšējo muskuļu struktūru un apjomu, kā arī muguras apakšējo un augšējo daļu. Peldētājiem tas ir noderīgs peldēšanas stila peldējumos rāpšanās un tauriņstilā. vingrotāji to izmanto vingrinājumos, kuros rokas tiek vilktas no augšas uz leju. basketbolisti to izmanto, lai grūstu bumbu uz leju. amerikāņu futbola spēlētāji to izmanto, lai apturētu un aizstāvētu pretiniekus. arī alpīnisti un sporta kāpēji to nedrīkst atstāt novārtā.

Šajā rakstā lasiet par uztura bagātinātājiem.

Hanteles vilkšana priekšējā saliektā virspusējā satvērienā

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

Tas bija viens atkārtojums.

Uz ko koncentrēties?

• Mēģiniet kustības laikā, īpaši pievilkšanās fāzē, saglabāt 30 grādu slīpumu attiecībā pret stumbru.
• Lai nodrošinātu stabilitāti, mums ir jātur kājas nedaudz tālāk viena no otras, nevis otrādi.
• koncentrējieties uz deltveida un muguras muskuļu iesaisti.
• hanteles satvēriena platumam jābūt plecu platumā vai nedaudz vairāk, tas nodrošinās pilnu kustību diapazonu un pacels elkoņus virs muguras plaknes.
• jo vairāk elkoņi ir pacelti, jo efektīvāks ir vingrinājums.
• muguru turiet taisnu, jo vingrinājuma laikā ir bīstami kustināt rumpi.
• tas pats attiecas uz hanteļu vilkšanu ar noapaļotu muguru kopā ar kustību uz muguras, kas vērsta uz mugurkaulu.
• neizmantojiet pārmērīgas slodzes - tas izraisa krāpšanos, t. i., neprecīzu šūpoļu vingrinājuma izpildi un kustību diapazona samazināšanos.
• turiet ceļus nedaudz saliektus
• pārāk izstieptas kājas rada noapaļotu muguru, palielinot traumu risku.
• grūtāku vingrinājuma versiju var panākt, visu kustības laiku turot elkoņus vairāk uz sāniem un hanteli velkot vairāk uz krūtīm, nevis uz vidukli - tad pamanīsiet arī atšķirīgu muskuļu iesaisti, proti, deltveida muskuļa aizmugurējo daļu, trapeces vidu un plašo muguras muskuli.
• ja stieni satveram zem rokām, mēs koncentrējam spēkus uz plašo muguras muskuli (m. latissimus dorsi), lielo apaļo muskuli (m. teres major), deltveida muskuļa aizmugurējo galvu (m. deltoideus) un muguras vidusdaļu.

Kurus muskuļus mēs vingrinām?

Visvairāk iesaistīts ir plašais muguras muskulis (m. latissimus dorsi), bet no krūšu pinuma - lielais apaļais muskulis (m. teres major) un deltveida muskuļa aizmugurējā galva (m. deltoideus - pars posterior). Tomēr pēdējais jau ir iesaistīts mazākā mērā. No muguras augšdaļas muskuļu otrā slāņa ir iesaistīts mazais un lielais rombveida muskulis (m. rhomboideus major un menor). Neaizmirsīsim par trapecveida muskuļa vidējo daļu (m. trapezius), kas arī ir iesaistīts no muguras muskuļu augšdaļas grupas.

Kādos sporta veidos šis vingrinājums ir piemērots?

Bodibildingā tas attīsta plašo muguras muskuli, aizmugurējo deltveida muskuli un vidējo muguras daļu. Šajā vingrinājumā iesaistīto muskuļu darbība ir nepieciešama augšējo ekstremitāšu kustībās uz leju un atpakaļ. Tas nozīmē, ka vingrošanā tas atrod pielietojumu, piemēram, vingrinājumos uz riņķiem, stieņiem vai trapeces. Basketbolā, pārvietojoties ar bumbu. Balansēšanā, airēšanā, peldēšanā, īpaši metiena vēlākajos posmos. Citi sporta veidi ir cīņa, džudo, amerikāņu futbols. Alpīnismā un sporta kāpšanā tas palīdz ķermeņa virzībai uz augšu.

Apakšējā skriemeļa vilkšana sēdus stāvoklī

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

Tas ir viens atkārtojums.

Uz ko koncentrēties?

• Uzturiet ķermeni vertikālā stāvoklī, pieļaujot maksimāli nelielu kustību uz priekšu un atpakaļ (apmēram 10 grādu leņķī), lai nodrošinātu pilnīgu muskuļu kontrakciju.
• Koncentrējieties uz vilkšanu ar muguras un deltveida muskuļiem, neizmantojiet torsu vilkšanai.
• saglabājiet muguru dabiski izliektu - ja, kustoties uz priekšu, to izliekam pārāk daudz, bet kustoties atpakaļ - pārāk daudz, mugura tiek pārslogota un tiek sasprindzināti starpskriemeļu diski, kas var izraisīt traumas.
• nevelciet elkoņus uz stieņa - tas vingrinātu augšējo ekstremitāšu bicepsus un mazinātu muguras muskuļu iedarbību.
• saglabājiet nemainīgu apakšējo ekstremitāšu stāvokli, vingrinājuma laikā tās neizstiepiet un neizlociet.
• vingrinājuma smagāko versiju, kas vingrina muguras augšējo daļu, veic ar pronācijas satvērienu, t. i., virsroku satvērienu, ar plaukstām uz leju.
• tad akcentējiet deltveidīgo muskuļu galvas, trapeces vidusdaļas un rombisko muskuļu darbību.

Kādus muskuļus mēs vingrinām?

In the initial phase of the exercise, the lower part of the broad back muscle (m. latissimus dorsi) is the main muscle involved. Next, the middle part of the trapezius muscle (m. trapezius). From the second layer of superficial muscles of the back, the rhomboid muscle (m. rhomboideus). From the brachial plexus, the large round muscle (m. teres major) and the posterior head of the deltoid muscle (m. deltoideus - pars posterior). From the posterior muscles of the upper limb, the long head of the triceps brachii (m. triceps brachii - caput langum) is used. The large pectoralis major muscle (m. pectoralis major), which belongs to the group of chest muscles, also plays an important role.

Kādos sporta veidos šis vingrinājums ir svarīgs?

Bodybuilderi to izmanto, lai attīstītu plašo muguras muskuli, lielo apaļo muskuli un muguras vidusdaļu. Šie muskuļi un kustības ir svarīgas aktivitātēs, kurās nepieciešami pievilkumi no centrālās pozīcijas ķermeņa priekšpusē. Tie atrod pielietojumu airēšanā un airēšanā. vingrošanā, veicot riņķa vingrinājumus. džudo, veicot sagatavošanās fāzi pirms grūšanas. peldēšanā, īpaši kārtslēkšanā un tauriņlēkšanā. cīņā, mēģinot atgrūst plecus no paklāja.

Vienroku hanteles vilkšana guļus.

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

Šis ir vienpusējs vingrinājums, tāpēc strādājiet ar katru pusi atsevišķi. Pēc noteiktā atkārtojumu skaita izpildīšanas ar vienu roku nomainiet puses un atkārtojiet ar otru augšdelmu. Ar to tiek pabeigts viens komplekts.

Uz ko koncentrēties?

• Koncentrējieties uz spēcīgu rokas grūdienu, kas ļauj mums veikt pilnu kustību diapazonu un iesaistīt visus iesaistītos muskuļus.
• kad sasniedzam augšējo pozīciju, darba roku paceliet tikai nedaudz un turiet to un muguru horizontāli.
• lielu svaru izmantošana ierobežo kustību diapazonu.
• ja elkoni paceltu virs ķermeņa līmeņa, vingrinātie muskuļi saraujas vairāk.
• ja vēlamies iedarboties uz plašo muguras muskuļu augšējo daļu un muguras vidusdaļas augšējo daļu, izmantojam pronācijas satvērienu, tad plauksta vērsta atpakaļ, bet elkonis - prom no plecu plaknes.
• novietojot apakšstilbus uz sola, var būt mazāka stabilitāte - palielinās muskuļu atslābuma tendence un līdz ar to arī traumu iespējamība.
• mēs koncentrējamies tikai uz plecu un muguras muskuļiem, neizmantojot augšējās ekstremitātes bicepsus.

Kādus muskuļus mēs vingrinām?

No virspusējo muskuļu pirmā slāņa sastāv muguras plašais muskulis (m. latissimus dorsi) un trapeces muskulis (m. trapezius), no krūšu pinuma - lielais un mazais apļveida muskulis (m. teres major un minor), deltveida muskuļa aizmugurējā galva (m. deltoideus - pars posterior) un apakšstilba muskulis (m. infraspinatus). No virspusējo muskuļu otrā slāņa - rombiskais muskulis (m. rhomboideus).

Kādos sporta veidos šis vingrinājums ir piemērots?

Kultūristiem nepieciešams pareizi attīstīt plašo muguras muskuli, lielo apaļo muskuli un muguras muskuļu vidējo daļu. Neitrālo un pronācijas satvērienu nepieciešams izmantot. Vingrošanā tas ir piemērots vingrinājumiem uz riņķiem un uz trapeces. Alpīnismā vai sporta kāpšanā to var izmantot, kad velk ķermeni augšup vai kāpjot pa virvi. Lejupvērsto un atpakaļvērsto satvērienu var izmantot arī peldēšanā, īpaši otrajā satvēriena fāzē. Loka šaušanā vai airēšanā, veicot atpakaļvērsto satvērienu. Basketbolā, kad pārvieto bumbu, cīņā vai džudo. Raušanas kustību izmanto arī sporta spēlēs ar raketi, veicot atpakaļvērsto satveršanu, vai amerikāņu futbolā, kad metot bumbu.

Stieņa vilkšana pie krūtīm

Šim vingrinājumam izmantojiet speciālu trenažieri vai slīpu soliņu aptuveni 45 grādu leņķī. Atbalstiet pret to krūtis un vēderu un izmantojiet lielu hanteli, svara stieni ar vienu roku vai tā saukto T veida stieni. To var praktizēt arī stāvus, nedaudz noliecoties uz priekšu, neatbalstot krūtis.

Krūtis atspiežam pret trenažiera aizmuguri. Kājas ir vai nu uz kāju paliktņa, vai ar kāju pirkstiem uz grīdas. Izstiepjamies un satveram rokturi tādā pozīcijā, kādā tas mums ļauj. Vai nu neitrālā (ar plaukstām pret ķermeni no sāniem), vai pronētā (ar plaukstām virs rokas). Šajā gadījumā tās vērstas pret ķermeni no priekšpuses. Ieelpojam. Ar aizturētu elpu stieņu velkam uz krūtīm, līdz elkoņi ir virs torsa līmeņa. Cenšamies tos turēt pēc iespējas tuvāk ķermenim. No šī punkta ar izelpu stieņu nolaist sākotnējā pozīcijā.

Tas ir viens atkārtojums.

Uz ko koncentrēties?

• nelietot pārmērīgu svaru, kas ļaus mums pacelt elkoņus pēc iespējas augstāk un saspiest lāpstiņas pēc iespējas tuvāk viena otrai - tas vairāk iesaistīs rombveida muskuļus un trapeces muskuļa vidējo daļu.
• vingrinājumu laikā mums jābūt stabilā pozīcijā, nedrīkstam kustināt ķermeni - tas palielina traumu risku.
• jākoncentrējas uz muguras un deltveida, nevis bicepsiem.
• pirms katra atkārtojuma pilnībā izstiepiet rokas, lai ļautu muskuļiem pietiekami strādāt.
• turiet stieni augšējā pozīcijā aptuveni 1 līdz 2 sekundes, lai panāktu lielāku kontrakciju, bet ne mirkli neapstājieties apakšējā pozīcijā.
• pronācijas satvēriens galvenokārt iesaista plašā muguras muskuļa augšējo daļu, deltveida muskuļa aizmugurējo galvu, trapeces vidējo daļu un rombveida muskuļus.

Kādus muskuļus mēs vingrinām?

Pirmais virspusējo muguras muskuļu slānis ir platais muguras muskulis (m. latissimus dorsi) un trapeces muskulis (m. trapezius). Zem tiem, no otrā slāņa, palīdz rombveida muskulis (m. rhomboideus). No krūšu pinuma tas ir lielais apaļais muskulis (m. teres major), ko balsta deltveida muskuļa aizmugurējā galva (m. deltoideus - pars posterior).

Kādos sporta veidos šis vingrinājums ir piemērots?

Bodybuilderiem šis vingrinājums ir noderīgs, lai attīstītu muguras augšdaļas muskuļus. Šis vingrinājums ir noderīgs, lai uzlabotu spēju pacelt slodzi no zemes uz ķermeņa. Tas ir noderīgs airēšanā vai airēšanā. visos kustību veidos, kuros ķermenis tiek pacelts augstumā, un kāpšanā. akrobātikā un vingrošanā riņķa vingrinājumos. peldēšanā, īpaši karsējmešanā un tauriņstilā. džudo, satverot un velkot pretinieku. amerikāņu futbolā, apturot pretinieku. arī kustībās, kas līdzīgas koka griešanai.