Muguras vingrinājumi: sarežģīti un izolēti vingrinājumi mājās un sporta zālē

Tomēr ar piemērotiem vingrinājumiem un diētu sēžamvietas muskuļus var nostiprināt, nostiprināt vai palielināt. Lai tie būtu efektīvi, ir jāizvēlas vingrinājumi, kas īpaši vērsti uz pakaļējo muskuļu ķēdi.

Kādus kompleksus un izolētus vingrinājumus izvēlēties? Vairāk informācijas un vingrinājumu attēlus var atrast rakstā.

Sēžas muskulatūras anatomija īsumā

Gluteālie muskuļi ir lokalizēti iegurņa aizmugurējā ārējā pusē. Kopā ar tuvumā esošajiem locītavu savienojumiem un taukiem tie veido mūsu sēžamvietu. Ģenētiski gluteālajiem muskuļiem ir tendence sagulties, tāpēc tos ieteicams regulāri stiprināt, izmantojot pareizu tehniku.

Sēžas muskuļus iedala:

• musculus gluteus maximus - lielo sēžas muskuli.
• musculus gluteus medius - vidējais sēžas muskulis.
• musculus gluteus minimus - mazais sēžas muskulis.

gluteus maximus - lielais sēžas muskulis.

Šis ir lielākais muskulis šajā zonā. Tas atrodas virspusēji, tāpēc vingrinājumu laikā to ir visvieglāk iesaistīt noteiktā veidā. Tā galvenā funkcija ir iesaistīt (izstiept) apakšējo ekstremitāti gūžas locītavā.

Tas veic arī gūžas locītavas abdukciju un ārējo rotāciju. Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, tas palīdz pacelt ķermeņa stumbru no saliekuma.

Vidējais sēžas muskulis (gluteus medius)

Šis muskulis daļēji atrodas zem lielā sēžas muskuļa. Tā funkcija galvenokārt ir atbalstīt apakšējo ekstremitāti gūžas locītavā (abdukcija) un, visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, palīdzēt lielajam muskulim veikt abdukciju un rotāciju.

Mazais sēžas muskulis

Tas ir mazākais muskulis pēc izmēra un atrodas dziļāk zem gluteus maximus. Tā funkcija ir līdzīga kā gluteus medius, proti, atbalstīt gūžas locītavu, palīdzēt gūžas locītavas ekstensijai (abdukcijai) un iekšējai rotācijai.

Interesanta informācija rakstā.

Vingrinājumi sēžamvietas zonai

Veicot vingrinājumus, ir svarīgi pievērst uzmanību kustību pareizai tehnikai un izpildījumam. Ieteicams izvairīties no šūpošanās un ātrām, nekontrolētām kustībām. Gluži pretēji, ieteicamas lēnākas, kontrolētas kustības ar zonas izjūtu.

Lai vingrinājums būtu efektīvs, ieteicams iesaistīt muskuļu un prāta saikni. Kad notiek vingrinājumā mērķētās zonas muskuļu kontrakcija, palielinās uzmanība uz muskuļa/muskuļu grupas aktivizāciju un kontrakciju.

Lielāko daļu vingrinājumu sēžas apvidum un pakaļējās daļas ķēdei var piemērot gan mājās, gan sporta zālē. Gan ar savu svaru, gan ar dažādām trenažierīcēm vai trenažieriem.

Iesācējiem ieteicams sākt ar savu svaru un, progresējot, pakāpeniski pievienot svaru vai nu pretestības bumbu, vai atsvaru veidā (kettlebell, hanteles, diski...).

Iesācējiem ir ieteicams sākt treniņus ar profesionāli, jo ir svarīgi apgūt tehniku.

Svarīga ir pareiza vingrinājumu tehnika, kas ļauj izvairīties no veselības apdraudējumiem, kustību disbalansa rašanās un palielina vingrinājumu efektivitāti.

Sarežģīti vingrinājumi

Kompleksie vingrinājumi ir vingrinājumi, kas iesaista lielu skaitu visa ķermeņa muskuļu. Vairākas ķermeņa daļas un muskuļu grupas tiek stiprinātas vienlaicīgi, izmantojot dažādus muskuļu kontrakcijas veidus.

Tie ir svarīgi, lai koriģētu muskuļu disbalansu. Nav ieteicams piemērot izolētus vingrinājumus un stiprināt tikai vienu muskuļu grupu, kamēr pretējā muskuļu grupa pavājinās.

Tas var novest pie muskuļu nelīdzsvarotības, funkcionālās un estētiskās nelīdzsvarotības vai pašiem funkcionālajiem muskuļu un skeleta sistēmas traucējumiem.

Pietupieni, pievilkšanās un izpletņi ir īpaši noderīgi kā daļa no kompleksiem vingrinājumiem apakšējo ekstremitāšu vingrinājumiem, koncentrējoties uz sēžamvietas rajonu.

Muguras vilkšana

• Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama gara pretestības lenta, liela hantele vai divas vienrotas hanteles (diski). Stāviet ar kājām gurnu platumā un vingrinājuma laikā muguru turiet taisnā, vertikālā pozīcijā. Ceļu locītavas turiet viegli atslābinātas - atbloķētas.
• Satveriet smagumus rokās un, elpojot, lēnām, ar taisnu, stingru muguru noliecieties uz priekšu. Plūdeniski nolaidiet sevi ar smagumiem aptuveni līdz vidum gūžas. Notiek noliekšanās uz priekšu un vienlaicīga sēžamvietas kustība atpakaļ. Šajā lejupejošajā pozīcijā var sajust nelielu apakšējo ekstremitāšu muguras muskuļu izstiepšanos.
• Pēc tam no lejupejošās pozīcijas ar izelpu iztaisnojieties atpakaļ, sašauriniet un pēc iespējas vairāk aktivizējiet sēžas muskuļus.

Trūkumi: izliekta mugura, atslābusi vēdera siena, pārmērīga mugurkaula apakšējās daļas aktivizācija, minimāla sēžas muskulatūras un apakšējo ekstremitāšu pakaļējās ķēdes aktivizācija.

Plašs tupiens

• Šo vingrinājumu var izpildīt ar savu svaru, pretestības lentu, kettlebell, atsvariem vai hanteli. Efektīvākai sēžas muskulatūras iesaistei vēlams platāks un dziļāks tupiens. Savukārt sumo tupiens ar izvērstiem pirkstiem ir labs iekšējiem augšstilbiem un sēžas muskuļiem.
• Visā kustības laikā mugura ir taisna. Pēdas ir nedaudz tālāk viena no otras nekā gūžas platumā. Ceļi ir vērsti uz priekšu. Augšējās ekstremitātes var turēt krūšu priekšā, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti.
  • Lai labāk iesaistītu sēžas muskuļus, vingrinājuma laikā neatraujiet papēžus no paklāja.
• Ar ieelpu veiciet vienmērīgu lejupejošu kustību tupus, saliecot ceļgalu locītavas. Ceļgaliem nevajadzētu pārkāpt pārāk augstu pāri pirkstu pirkstiem. Pēc tam no apakšējās pozīcijas ar izelpu atgriezieties sākotnējā augšējā pozīcijā, aktivizējot un saspiežot sēžas muskuļus.

Trūkumi: izliekta mugura, vaļīga vēdera siena, nestabili ceļgali.

Lunges

• Izlocīšanās ir vingrinājums, kas ir prasīgāks vispārējai ķermeņa stabilitātei un pašas kustības izpildei. Izlocīšanos var veikt ar savu svaru, ar atsvariem, hantelēm un uz vienas kājas ar balstu.
• Sākuma pozīcija ir stāvus stāvus. Viena no apakšējām ekstremitātēm sper soli uz priekšu, saliec ceļgalu un gūžas locītavas un nostājas horizontālā stāvoklī. Ceļgalis nedrīkst pārāk ekstrēmi izstiepties caur soļojošās kājas galu.
  • Labākai stabilitātei ieteicams augšējās ekstremitātes turēt krūšu priekšā.
• Ielieciet, izejot, un izelpojiet, atgriežoties. Atgriešanās augšējā pozīcijā aktivizē apakšējo ekstremitāšu muskuļus un nostiprina visu sēžas muskulatūru.

Trūkumi: ķermeņa un ceļa locītavu nestabilitāte, sēžas muskulatūras neaktivizēšana.

Izolēti vingrinājumi

Izolētus vingrinājumus izmanto, ja koncentrējas uz vienas zonas vai vienas muskuļu grupas stiprināšanu. Tie ir mazāk sarežģīti vingrinājumi, kas galvenokārt aktivizē tikai konkrētas zonas muskuļus.

Izolētos vingrinājumus izmanto arī muskuļu disbalansa gadījumā, kad viena muskuļu grupa ir pārslogota, bet otra ir vāja un ir jāstiprina.

Bieži vien izolētos sēžas muskuļa vingrinājumus izmanto, lai labāk iesaistītu sēžas muskuļus, kas nebija pietiekami iepriekšējos kompleksajos vingrinājumos.

Daži no visbiežāk izmantotajiem vingrinājumiem glute vingrinājumu ietvaros ir izstiepšanās, iegrimšana, glute tilts vai gūžas vilkšana.

Paklupšana

• Paklupšanu nedrīkst izlaist, stiprinot hamstringus un sēžas muskuļus. Ar pareizu tehniku notiek efektīva izolēta sēžas muskuļu aktivizācija. Pamata pozīcija ir uz četrām kājām, ar taisnu muguru, kas nav saliekta jostasvietā. Stingra vēdera siena, pleci tālu no ausīm un gūžas locītavas iegurņa platumā.
• Ar izelpu paceliet vienu kāju, saliektu ceļgalā, pret griestiem. Pievelciet kāju pie papēža, nevis pie pirksta. Aktivizējiet un savelciet sēžas muskuļus, virzoties uz augšu. Kustība ir lēna un vienmērīga.
• Izelpa pavada kājas kustību uz augšu, bet ieelpa - kājas kustību uz leju virzienā uz paklāju.

Trūkumi: pārmērīga mugurkaula jostas daļas saliekšanās, šūpoles kustība.

Tilts

• Šis vingrinājums ir viens no visbiežāk izmantotajiem vingrinājumiem izolētai sēžas daļas stiprināšanai. To var praktizēt ar pašsvaru, pretestības lentēm un svariem iegurņa priekšā.
• Pamata pozīcija ir guļus uz ērta paklājiņa. Ceļu locītavas ir saliektas, pēdas balstās uz paklājiņa. Starp mugurkaulu un paklājiņu nav atstarpes. Ceļi ir vienā līmenī ar gūžas locītavu platumu. Rokas ir novietotas brīvi gar ķermeni, plaukstas uz leju.
• Vingrinājuma laikā iegurnis pakāpeniski paceļas augšup pret griestiem. Visu vingrinājuma laiku lāpstiņas paliek atbalstītas. Tuvojoties tilta augšējai pozīcijai, muskuļi tiek aktivizēti un lāpstiņas saraujas.
• Palieciet augšējā pozīcijā dažas sekundes. Ar izelpu atkal nolaidiet paklājiņu un atbrīvojiet aktivizētos muskuļus.

Kļūdas: sēžas muskulatūras neaktivizēšana, pārmērīga gūžas saliekšanās gūžās.

Iegurņa pacelšana (gūžas vilkme)

• Gūžas vilkme ir izolēts vingrinājums, kas paredzēts galvenokārt sēžas muskulatūrai. To parasti veic ar svaru uz iegurņa gūžas kaula priekšējās virsmas (hanteles, disks, maiss...).
• Sēdiet ar muguru pret soliņu un atspiedieties uz tā ar lāpstiņu apakšu. Novietojiet svaru virs kaunuma kaula un stingri atbalstieties ar visu kāju. Attālumam starp ceļgaliem jābūt aptuveni iegurņa platumā.
• Sākuma pozīcija balstās uz iegurņa nolaišanu virzienā uz paklājiņu, savukārt augšējā pozīcija sastāv no iegurņa pacelšanas līdz horizontālam stāvoklim.
• Izelpojot un saraucot sēžas muskuļus, paceliet svaru ar iegurni pret griestiem. Pacelšanas laikā nepārspīlējiet muguras muskuļus.

Trūkumi: pārmērīga muguras aktivizācija, nestabila mugura un vēdera siena, sēžas muskulatūras neaktivizācija.

Sēžas muskulatūras veidošana

Ja esat nolēmis stiprināt sēžas muskuļus (un jebkurus citus muskuļus), ieteicams ievērot pamatnoteikumus. Tas padarīs fizisko aktivitāti vēl efektīvāku un neradīs iespējamos veselības riskus.

Sākot ar pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu, pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu, treniņu regularitāti, pareizu vingrinājumu izpildes tehniku un beidzot ar pietiekamu organisma atveseļošanu un kvalitatīvu miegu.

Padomi spēka treniņu efektivitātei:

• Pietiekams olbaltumvielu patēriņš
• Regulārs sabalansēts uzturs
• Regulāras fiziskās aktivitātes
• Pienācīga muskuļu atveseļošanās
• Pakāpenisks, nesteidzīgs svara pieaugums
• Nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu uzņemšana

Lasiet arī: Vai planks ir efektīvāks par piesitieniem? Kā to pareizi praktizēt?