Nūjošana: nūjošana veselībai? Uzziniet vairāk par ietekmi un piemērotu aprīkojumu

Nūjošana

Nūjošanu pirmo reizi 1988. gadā Somijā pieminēja Tuomo Jantune, kurš organizēja sniega krosa sacensības. Sniegs pirms sacensībām bija izkusis, tāpēc organizators ierosināja sacensības ar nūjām, bet bez distanču slēpēm.

Papildus Ziemeļvalstīm nūjošana sākotnēji attīstījās arī ASV.

Mūsdienās nūjošana ir starptautiski izmantota fiziska aktivitāte veselības uzlabošanai.

Tā ir piemērota visu vecumu cilvēkiem, sākot no bērniem līdz vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Šīs specifiskās pastaigas galvenā iezīme ir īpašu nūju izmantošana un ķermeņa augšdaļas iesaistīšana.

Nūjošana ir dinamisks, enerģisks pastaigas veids, kas samazina slodzi locītavām un līdzsvaro balsta un kustību aparāta disbalansu.

Aktivitāte tiek veikta svaigā gaisā, uzlabo organisma skābekļa uzsūkšanos, veicina cilvēka garīgo labsajūtu un psiholoģisko veselību.

Staigāšana veselībai

Staigāšana pa divām ekstremitātēm ir cilvēka lokomotorā pamatkustība, kurā iesaistīta lielākā daļa muskuļu aparāta.

Saskaņā ar pētījumiem, staigājot ar nūjām, tiek iesaistīti līdz pat 90 % visa ķermeņa muskuļu. Tā palielina enerģijas patēriņu (kcal), uzlabo enerģijas vielmaiņu, veicina asins un limfas cirkulāciju un sirdsdarbību.

Nūjošana ar nūjām balstās uz atziņu, ka augšējo ekstremitāšu iesaistīšana iešanā samazina prasības un slodzi uz apakšējo ekstremitāšu locītavām. Īpaši tiek samazinātas prasības ceļa un gūžas locītavām. Tiek aktivizēta diafragmatiskā elpošana un iesaistīti dziļi stabilizējošie ķermeņa muskuļi.

Nūjošanas ietekme:

• Visa ķermeņa muskuļu aktivizēšana
• Apakšējo ekstremitāšu gūžas locītavu sasprindzinājuma mazināšana.
• sirds un asinsvadu sistēmas stimulācija
• Sirdsdarbības paātrināšana
• Enerģijas apmaiņas veicināšana
• Atbalsta svara samazināšanos
• Muskuļu nelīdzsvarotības novēršana kakla un krūšu zonā
• Uzlabo elpošanu
• Labvēlīga ietekme uz garīgo veselību
• Sociālā aspekta attīstība

Nūjošanas nūjas

Nūjošana ar nūjām pastaigas laikā rada intensīvu roku darbību, stiprina mugurkaula iekšējos muskuļus un līdzsvaro muskuļu nelīdzsvarotību kakla, plecu un krūšu daļā.

Līdz ar ritmisku diafragmatisku elpošanu tiek stiprināta mugurkaula dziļā stabilizācijas sistēma.

Ar pareizu NW tehniku tiek stimulēta plaušu darbība un funkcija.

Kā izvēlēties pareizās nūjas?

Oriģinālās nūjošanai paredzētās nūjošanas nūjas ir ar regulējamu augstumu, polsterētas un ar stabilu mīkstu satvērienu.

Tās ir apdarinātas ar metāla galu un noņemamu gumijas gala rokturi dažādām virsmām. Ideāli ir iegādāties nūjas ar iepriekš minētajām īpašībām.

Nūju augstumam ir liela nozīme. Nepareizi paceltas tās var izraisīt nepareizu soļošanas tehniku un nepareizu balsta un kustību aparāta muskuļu grupu aktivizēšanos.

Nūju augstumam jābūt līdz vidukļa augstumam, t. i., aptuveni 65 % no cilvēka auguma. Augstumu var precīzi aprēķināt, reizinot ķermeņa augstumu ar 0,68.

Piemērs: 170 cm x 0,68 = 115 cm garas nūjas. Rezultātu noapaļo līdz tuvākajiem 5 cm.

Svarīga ir arī nūju turēšanas tehnika. Auduma cilpu novieto uz plaukstas rokas pietiekami stabili, bet tā, lai tā neaizdusinātu. Tā kalpo, lai dinamiski darbinātu augšējās ekstremitātes, nebaidoties, ka nūja, ejot, izkritīs no rokas.

Piemēroti apavi un apģērbs

Nūjošanai ir nepieciešami labas kvalitātes āra sporta apavi.

Svarīga ir mīksta, amortizēta zole, ūdensnecaurlaidība un stabilitāte. Apavu aizmugurējai daļai jābūt pietiekami amortizētai, jo tā ir visvairāk noslogotā pēdas daļa soļa trieciena fāzē.

Svarīga ir arī apavu ūdensnecaurlaidība un pretslīdes funkcija. Prasīgākam apvidum ir piemēroti stabilāki pārgājienu apavi ar pretslīdes zoli un nelielu potītes fiksāciju.

Apģērba izvēle vienmēr ir atkarīga no āra apstākļiem un laikapstākļiem. Tomēr ir svarīgi paturēt prātā pārkaršanas iespēju siltās dienās un hipotermijas iespēju ziemā.

Bieži tiek izmantots tā sauktais sīpolu ģērbšanās stils, kas sastāv no vairākiem viegli noņemamiem slāņiem.

Pirmais slānis parasti ir funkcionālā apakšveļa vai termoveļa, kas paredzēta sviedru novadīšanai no ķermeņa virsmas. Svarīgs ir materiāls, kas ir ērts uz ķermeņa.

Otrais vai trešais apģērba slānis ir paredzēts ķermeņa aizsardzībai no nelabvēlīgiem laika apstākļiem, piemēram, lietus, sniega vai vēja. Aukstās dienās īpaša uzmanība jāpievērš atklātajām Ahileja cīpslām, muguras lejasdaļai, balsenei un deguna blakusdobumiem.

Pareiza nūjošanas tehnika

Nūjošanas tehnikā nav soļa lidojuma fāzes. Viena kāja vienmēr ir stingri uz paklāja, tādējādi saudzējot apakšējo ekstremitāšu locītavas.

Svarīgi ir novietot visu pēdu uz zemes. soļa fāzē vispirms ir papēdis un pēc tam pēdas priekšpēds. atkāpšanās fāzē kārtība ir tāda pati - vispirms ir pēdas aizmugure un pēc tam pirksti.

Soļi nūjošanas laikā ir nedaudz garāki un enerģiskāki nekā parastās iešanas laikā.

Ir nedaudz lielāka iegurņa un plecu pretrotācija (pretējā stumbra rotācija) nekā parastās iešanas laikā. Nūjošanā tiek uzsvērta pareiza, ritmiska un regulāra elpošana.

Jo īpaši elpošanā jāiesaista diafragma, starpribu muskuļi un šķērsvirziena vēdera muskuļi. Tieši diafragmatiskajai elpošanai ir liela nozīme ķermeņa aktivizēšanā un stabilizēšanā.

Līdzsvarota roku, kāju un stumbra kustība iesaista abas smadzeņu puslodes un tādējādi veicina smadzeņu darbības attīstību.

Pēdu spieķis tiek iebīdīts priekškājas pēdas papēža līmenī. Pēdu spieķis tiek iebīdīts ar pretējo augšējo ekstremitāti.

Tajā pašā laikā otra augšējā ekstremitāte tiek saslēgta, izstiepta elkonī un pabeidz otras nūjas atslēgšanu. Jāatceras, ka tā nav parasta staigāšana ar nūjām, bet gan ķermeņa un nūjas savstarpēja dinamiska ritmiska kustība.

No pirmā acu uzmetiena šī tehnika var šķist sarežģīta, taču pēc paskaidrojuma un demonstrēšanas cilvēki to var viegli saprast.

Labākai izpratnei ieteicams saņemt apmācīta terapeita vai nūjošanas trenera norādījumus.

Visbiežāk sastopamās kļūdas nūjošanā:

• Augšējo un apakšējo ekstremitāšu pretējas kustības traucējumi.
• nepareiza stāja
• Galvas un pleciem uz priekšu pavērsta stāja.
• Plecu un trapeces muskuļu pacelšana.
• Pārmērīga spasticitāte nūjās.
• Aizmiršana atvairīt nūjas ar aizmugurējo roku
• nūju nelietošana, ejot
• neregulāra elpošana
• Diafragmas neaktivizēšana un diafragmatiskā elpošana
• Pārspīlēta ceļgala izstiepšana tupēšanas laikā
• Nepareizi pēdu soļi
• Rokas un nūjas pārāk tālu no ķermeņa

Indikācijas un kontrindikācijas

Nūjošanai ir ļoti maz kontrindikāciju, un ir zināms, ka tā ir piemērota dažāda vecuma cilvēkiem un ar dažādām medicīniskām diagnozēm.

Nūjošana ir piemērota aktivitāte bērniem un grūtniecēm.

Šo brīvdabas atpūtas aktivitāti parasti veic arī grupās rehabilitācijas institūtos un spa centros. Tā veicina indivīda sociālās un komunikācijas jomas attīstību. No otras puses, pēc apmācības ir iespējams patstāvīgi staigāt harmonijā ar dabu.

Nūjošanas indikāciju piemērs:

• Cukura diabēts
• Aptaukošanās un liekais svars
• Zemākas pakāpes sirds un asinsvadu slimības
• Zemāku pakāpju elpošanas ceļu slimības
• Osteoporoze
• Osteoartrīts
• Muskuļu un skeleta nelīdzsvarotība
• Neiromuskulārās koordinācijas traucējumi
• Skeleta-muskuļu sistēmas novājināšanās
• Parkinsona slimība
• Alcheimera slimība
• Bojāta stāja
• Vertebroalģijas sindroms
• Pēcoperācijas stāvokļi
• Trauksme un depresija

Kontrindikācijas NW

Ir diezgan daudz iemeslu, kāpēc nūjošana nav iespējama.

Tie ir augstas pakāpes sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas slimības, nespēja staigāt pa divām ekstremitātēm, nespēja iesaistīt augšējās ekstremitātes, esošas vīrusu un iekaisuma slimības, paaugstināta temperatūra, vispārēja kaheksija (vājums, novājēšana), iespējams, vēzis un citi.

Ja rodas šaubas par nūjošanas piemērotību, ieteicams konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu.

Padziļināti nūjošanas varianti

Nūjošana ir skriešana, izmantojot NW nūjas. Tā ir skriešanas tehnika, kurā tiek iesaistīta ķermeņa augšdaļa. Nūjošana ir prasīgāka sirds un asinsvadu sistēmai un indivīda balsta un kustību aparātam. Tā ir piemērota kā reģeneratīva brīvā laika pavadīšanas forma vai kompensējoša aktivitāte sportistiem.

Nūjošana bezceļu apstākļos ir grūtāks iešanas veids sarežģītākā apvidū. Tas ir uzlabots fitnesa un spēka variants nūjošanai ar slēpēm. Vides un apvidus veida un apvidus dēļ tiek izmantotas arī soļa soļa un lidojuma fāzes. Ir lielāka slodze uz balsta un kustību aparātu un sirds un asinsvadu sistēmu.

Šis variants ir īpaši patīkams atjaunojošās fiziskās aktivitātes veids tiem, kas ir tehniski prasmīgāki slidošanas meistari. Tomēr pastāv paaugstināts kritienu risks un, izmantojot nepareizu tehniku, risks saasināt balsta un kustību aparāta disbalansu.