Ogļhidrāti: sadalījums un funkcijas organismā + Ogļhidrātu avoti un saturs uzturā

Ogļhidrāti, citādi saukti par glikēm, ir viena no svarīgākajām uzturvielām. Tie ir svarīgs enerģijas avots un krātuve cilvēka organisma fizioloģiskajai darbībai.

Rakstā var uzzināt ogļhidrātu klasifikāciju, nozīmi, funkcijas, veselīgus un neveselīgus ogļhidrātus, avotus uzturā un daudz citas interesantas informācijas.

Kas ir ogļhidrāti?

Ogļhidrāts ir organisks savienojums, kas pieder polihidroksilatvasinājumu grupai. Tas cēlies no latīņu nosaukuma saccharum, kas tulkojumā nozīmē cukurs. Novecojušais tehniskais nosaukums ir hidrāts jeb oglekļa hidrāts.

Ogļhidrātus var iedalīt vairākos veidos.

Ogļhidrātu pamata iedalījums

Ogļhidrātu pamatvienība ir tā sauktā cukura vienība.

Pēc cukuru vienību skaita ogļhidrātu iedala 3 grupās:

1. Monosaharīdi (vienkāršie cukuri)
2. oligosaharīdi (saliktie cukuri)
3. polisaharīdi (saliktie/kompleksi).

Monosaharīdi

Monosaharīdi ir visvienkāršākie cukuri, kas sastāv no vienas cukura vienības. Tie ir sarežģītāku ogļhidrātu pamatelementi. Tie sastāv no 3 līdz 9 oglekļa atomiem.

Tiem raksturīga laba šķīdība ūdenī un salda garša.

Monosaharīdus iedala:

• glikozi (vīnogu cukurs)
• fruktoze (augļu cukurs)
• galaktoze (daļa no piena cukura)
• riboze (nukleīnskābju RNS un DNS sastāvdaļa)
• Mannoze (svarīga vielmaiņai)

Oligosaharīdi

Oligosaharīdi satur 2-10 cukura vienības molekulā, kas saistītas ar kopīgu glikozīdisku saiti. Atkarībā no vienību skaita tos vēl sauc par disaharīdiem, trisaharīdiem, tetrasaharīdiem u. c.

• Saharoze (rapšu, cukurniedru cukurs)

Tā veidojas, savienojoties glikozei un fruktozei.

• Maltoze (iesala cukurs)

Veidojas, savienojoties glikozei un glikozei.

• Laktoze (piena cukurs)

Veidojas no glikozes un galaktozes

Polisaharīdi

Sarežģīti lielmolekulāri polisaharīdi, kas satur vairāk nekā desmit ar glikozīdisku saiti savienotas cukura vienības. Tie nešķīst ūdenī. Tiem nav saldas garšas.

Pēc sagremojamības tos iedala sagremojamos, daļēji sagremojamos un nesagremojamos.

• Ciete
• Glikogēns (dzīvnieku ciete)
• Inulīns (šķīstošas augu šķiedrvielas)
• Šķiedrvielas (svarīgas gremošanas sistēmai)
• Celuloze (celtniecības viela)
• Pektīns

Vienkāršie un saliktie ogļhidrāti

Saistībā ar uzturu jūs būsiet saskārušies ar terminu "vienkāršie un saliktie ogļhidrāti". Būtībā tas ir līdzīgs iedalījums kā iepriekš minētais. Tas ir ogļhidrātu iedalījums pēc cukura vienību skaita - vienkāršie cukuri.

Vienkāršie ogļhidrāti

Vienkāršie ogļhidrāti ir mazākas un vieglāk pārstrādājamas molekulas. Šajā grupā ietilpst monosaharīdi un disaharīdi. Monosaharīds ir mazākā iespējamā ogļhidrāta vienība, kas tālāk nesadalās. Tāpēc tas ir tūlītējs enerģijas avots.

Tas ir ātrāk sagremojams, un tam ir zema saturošā iedarbība.

Sarežģītie ogļhidrāti

Sarežģītie ogļhidrāti ietver oligosaharīdus un polisaharīdus. Salīdzinot ar vienkāršajiem ogļhidrātiem, tie satur vairāk uzturvērtīgu vielu. To vidū galvenokārt ir šķiedrvielas.

Kompleksie ogļhidrāti organismā uzsūcas lēnāk, tāpēc tiem ir spēcīga saturoša iedarbība.

Ogļhidrātu uzņemšana ar uzturu: ogļhidrātu nav tik daudz.

Ogļhidrātus iedala ne tikai pēc cukuru vienību skaita (vienkāršie cukuri), bet arī pēc to uzturvērtības un uzturvērtības:

1. Izņemts no
2. Neapstrādāti

Pārstrādātie ogļhidrāti ir uzturvērtības ziņā nabadzīgāki, jo īpaši šķiedrvielu ziņā. Pārstrādātie ogļhidrāti ir sastopami saldinātās limonādēs, konfektēs vai baltmaizē u. c.

Pārstrādātie ogļhidrāti salīdzinoši ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, bet tiem nav liela sāta efekta. Gluži pretēji, to lietošana pat palielina izsalkuma sajūtu.

Savukārt nepārstrādāti ogļhidrāti ir atrodami augļos, dārzeņos un pilngraudu graudos. Tieši nepārstrādāti ogļhidrāti ir uzturvērtīgāki un veselīgāki organismam nekā pārstrādāti.

Ja vēlamies, lai mūsu uzturs būtu pilnvērtīgs un sabalansēts, mums jāpievērš uzmanība pārtikas produktos esošo makrouzturvielu (tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu) attiecībai.

Ogļhidrāti, kas uzņemti, piemēram, no auzu pārslām, nodrošina aptuveni tādu pašu enerģijas (kaloriju) daudzumu kā konfekšu batoniņš. Tomēr sarežģītie nepārstrādātie ogļhidrāti nodrošina arī vairākas organismam noderīgas uzturvielas, piem. šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas.

Vidēji ogļhidrātiem vajadzētu veidot 45-50 % no dienas enerģijas devas. 10 % no tās vajadzētu būt vienkāršajiem cukuriem.

Pārmērīgs vienkāršo cukuru patēriņš var izraisīt nevēlamu holesterīna līmeņa paaugstināšanos un insulīna rezistenci. Turpretī uzturs ar augstu salikto ogļhidrātu saturu uzlabo holesterīna līmeni un samazina insulīna rezistenci.

Šķiedrvielas ir svarīga uzturviela, kas samazina diabēta risku, veicina gremošanas sistēmas veselību un regulē augstu holesterīna līmeni.

Tomēr nav jābaidās no pārstrādātiem cukuriem. Vienkārši ierobežojiet tos savā regulārajā uzturā. Nepārstrādāti ogļhidrāti ar to šķiedrvielu saturu un spēcīgu sātinošo efektu kļūst par galveno avotu.

Kas ir glikēmiskais indekss?

Glikēmiskais indekss ir mērvienība, kas nosaka pārtikas produkta spēju palielināt glikēmiju - glikozes līmeni asinīs. Tas ir bezizmēra skaitlis. skalā no 0 līdz 100 tas norāda, cik ātri organismā uzsūcas konkrētā pārtikas produktā esošais cukurs un cik ātri tas ietekmē glikozes līmeni asinīs.

Galvenais faktors, kas nosaka augstu glikēmisko indeksu, ir vienkāršo cukuru (monosaharīdu) saturs pārtikas produktā. Citi faktori, kas ietekmē indeksa vērtību, ir tauku saturs, šķiedrvielu saturs, skābums un pārtikas produkta apstrādes veids.

Glikēmisko indeksu saīsināti apzīmē ar GI.

• GI zems līdz 55
• GI vidējs > 55-70
• GI augsts > 70

Ogļhidrātu funkcija un nozīme organismā

Ogļhidrāti ir būtisks organisma enerģijas avots.

Ogļhidrāti, kas nonāk organismā, gremošanas traktā tiek sadalīti vienkāršajos cukros (glikozē), kas pēc tam nonāk asinsritē.

Ar asinsrites starpniecību glikozi uz šūnām nogādā hormons insulīns. Cukuru izmanto kā enerģiju ATP (adenozīna trifosfāta) veidā, kas ir galvenais enerģijas avots mūsu organismā.

Sarežģītie ogļhidrāti tiek sagremoti ilgāk, jo gremošanas traktam ir vairāk darba, lai tos sadalītu. Tie ir lēns enerģijas avots ar lielāku sāta efektu. Vienkāršos ogļhidrātus organisms vieglāk uzsūc, tāpēc tie ir ātrs enerģijas avots.

Ja organismam ir pietiekami daudz glikozes (enerģijas), tas to var uzglabāt glikogēna veidā aknās un muskuļos. Ja organismam nav nepieciešams izmantot glikozi no asinīm un glikogēna krājumi jau ir pilni, liekie cukuri tiek pārvērsti citā enerģijas krātuvē, proti, taukos.

Ogļhidrātu funkcijas un nozīme organismā:

• Galvenais enerģijas avots
• Enerģijas uzglabāšana
• Būvnieciskās struktūras funkcija
• Uzglabāšanas funkcija
• Hormonu, fermentu un nukleīnskābju sastāvdaļa
• Bioloģisko membrānu sastāvdaļa

Ogļhidrātu avoti uzturā

Lai gan dažas diētas cenšas izvairīties no to iekļaušanas uzturā, ogļhidrāti ir būtisks enerģijas avots mūsu organisma fizioloģiskai funkcionēšanai. 1 grams ogļhidrātu satur 4 kcal.

Vienkāršie, ātri pagatavojamie cukuri gandrīz uzreiz nodrošina organismu ar enerģiju, bet tikpat ātri šī enerģija izzūd. Šajā kategorijā ietilpst rafinētie cukuri, īpaši tie, kas atrodami saldumos, konditorejas izstrādājumos vai saldinātos gāzētos dzērienos.

Arī augļi satur vienkāršos cukurus - glikozi un fruktozi. Tomēr to dabiskā izcelsme un vitamīnu saturs padara tos par labu ātras enerģijas avotu.

Sarežģīto ogļhidrātu sagremošanas laikā enerģija organismā izdalās pakāpeniski. Sarežģītajos lēnajos ogļhidrātos esošās šķiedrvielas ir daļa no nešķīstošām cietēm. Tās ir svarīga pilnvērtīga un sabalansēta uztura sastāvdaļa. Tās samazina aizcietējumu risku un sliktā holesterīna līmeni.

Ikdienā jāuzņem aptuveni 30 g šķiedrvielu.

Piemēroti salikto ogļhidrātu avoti uzturā:

• Auzu pārslas
• Kvinoja
• Kartupeļi, saldie kartupeļi
• pupiņas
• Lēcas, zirņi
• aunazirņi
• Rīsi
• Maize (rupjmaize/pilngraudu)
• Kuskuss, bulgurs
• Griķi
• Rieksti (Indijas rieksti, zemesrieksti, pistācijas)