Būtiskās uzturvielas cilvēka uzturā: kas ir olbaltumvielas, cukuri, tauki?

Cilvēka dzīves kvalitāti lielā mērā ietekmē pārtika, ko viņš lieto uzturā. Tai jāsatur svarīgākās uzturvielas, ko sauc arī par makrouzturvielām. Vēl viena svarīga uztura sastāvdaļa ir atbalstošās uzturvielas jeb mikrouzturvielas.

Cilvēka uzturs

Mums jāēd tā, lai novērstu slimības, ko izraisa nepareizs uzturs, piemēram, aptaukošanos, diabētu un aterosklerozi.

Uzturā jābūt svarīgākajām uzturvielām:

• Olbaltumvielas.
• tauki (lipīdi)
• cukuri (ogļhidrāti)

Šīs vielas ir organisma enerģijas avots. Tās ir iesaistītas šūnu un audu uzbūvē un pareizā vielmaiņā.

Tikpat svarīgas cilvēka organismam ir arī palīgvielas:

• vitamīni
• minerālvielas
• mikroelementi
• ūdens

Cilvēka uzturam ir jāapmierina organisma enerģētiskās vajadzības. Tam ir jānodrošina ar visām vielām, kas svarīgas tā pareizai darbībai, atkarībā no cilvēka vecuma, dzimuma, auguma un enerģijas patēriņa.

Uzturā jāievēro noteikti principi. Galvenais ir labi justies. Tāpēc ir svarīgi, lai uzturs būtu:

• mērens - enerģijas uzņemšanai jāatbilst enerģijas patēriņam
• sabalansēts - svarīgākajām uzturvielām, cukuriem, taukiem, olbaltumvielām jābūt pareizās proporcijās.
• regulāra - dienas enerģijas patēriņam jābūt sadalītam piecās ēdienreizēs saprātīgos daudzumos.
• daudzveidīgs - uzturā jābūt pietiekamam atbalstvielu daudzumam.
• pietiekams šķidruma patēriņš - vismaz 2 līdz 3 litri ūdens dienā.

Ieteicamajam svarīgāko sastāvdaļu sadalījumam uzturā jābūt šādam: 10 % olbaltumvielu, 26 % tauku un 64 % cukuru.

Olbaltumvielas un to nozīme organismā

Olbaltumvielām ir būtiska nozīme organismā, tās ir tā pamatvielas, tās piedalās audu uzbūvē, dažādu funkciju veikšanā un ietilpst daudzu hormonu sastāvā.

Olbaltumvielu enerģētiskā vērtība ir 17,1 kJ/1 g.

Atkarībā no cilvēka dzimuma, vecuma un fiziskās aktivitātes to dienas deva nedrīkst pārsniegt 10-12 % no kopējā uztura.

Minimālā olbaltumvielu deva zemas fiziskās aktivitātes gadījumā ir aptuveni 0,5 g/1 kg ķermeņa masas, tomēr optimālajai devai dienā vajadzētu būt robežās no 0,8 līdz 1,2 g/1 kg ķermeņa masas.

Vienas dienas laikā cilvēks noārda 20 līdz 30 g olbaltumvielu. Lai tās pietiekami aizvietotu, jāuzņem aptuveni 50 līdz 70 g.

Augu vai dzīvnieku olbaltumvielas?

Runājot par veselīgu uzturu, daudzi cilvēki dod priekšroku augu olbaltumvielām. Tomēr pieaugušo vecumā to īpatsvaram vajadzētu būt vismaz 50:50. Tomēr optimālais variants ir 40 % dzīvnieku un 60 % augu olbaltumvielu.

Tas ir arī tāpēc, ka lielākā daļa tīru augu olbaltumvielu ir nepilnvērtīgas. Dažās no tām trūkst pietiekama daudzuma veselīgai cilvēka attīstībai nepieciešamo aminoskābju.

Tāpēc to aizstāšana ar dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām ir iespējama tikai tad, ja tās tiek uzņemtas daudzveidīgi un pietiekamā daudzumā.

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir pilnvērtīgākas. Tās satur lielāku daudzumu neaizvietojamo aminoskābju, kuras organisms pats nespēj saražot, tāpēc tas ir atkarīgs no ārējās uzņemšanas.

Tomēr ir svarīgi atcerēties dažus faktus.

Pārmērīgs olbaltumvielu patēriņš rada slodzi gremošanas traktam, aknām, nierēm un organismam kopumā.

Jāņem vērā uzņemto olbaltumvielu kvalitāte un daudzums. Augu un jo īpaši dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām ir zemāks organisma enerģētiskais potenciāls, jo tās ir grūti pārstrādāt gremošanas traktā. Tādējādi to sagremošanai tiek patērēts vairāk enerģijas, nekā atliek citām darbībām.

Tauki un to nozīme organismā

Tauki ir lielākā enerģijas krātuve. Tie ietilpst šūnu membrānu un organoīdu sastāvā. Tie ir iesaistīti to uzbūvē. Tie ir nepieciešami arī taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E, K) uzsūkšanai.

Smadzeņu audos un perifērajā nervu sistēmā ir liels tauku īpatsvars, tāpēc tie ir nepieciešami to pareizai darbībai.

Tauki, lipīdi, ir raksturīgi ar augstu enerģijas iznākumu. No 1 g var izdalīties līdz pat 38,9 kJ enerģijas. Šajā ziņā tie ir lielākais enerģijas avots. Tas īpaši attiecas uz gadījumiem, kad organismam ir paaugstinātas prasības, piemēram, fiziskas slodzes laikā.

Tās aizsargā organismu pret temperatūras zudumiem. Tām ir arī dažu iekšējo orgānu aizsargfunkcija pret mehāniskiem bojājumiem.

Tauki ir arī dzīvnieku un augu izcelsmes pārtikas produktos. Būtisks lipīdu elements, kas nosaka to kvalitāti, ir taukskābes.

Tauki aizņem aptuveni 26 % no dienas enerģijas devas.

No veselīga uztura viedokļa cilvēka uzturā būtiska ir piesātināto un nepiesātināto taukskābju attiecība un proporcija. Nepiesātinātajām taukskābēm ir liela nozīme organismā. Tās ir atrodamas augu eļļās un jūras zivīs.

Bērnībā tauku patēriņš ir lielāks. Tas ir 4 līdz 5 g/1 kg ķermeņa masas. Pakāpeniski šī vajadzība samazinās. Pieaugušā vecumā ieteicams uzņemt 1 g tauku/kg ķermeņa masas dienā.

Principā tauku īpatsvaram uzņemtajā enerģētiskajā devā jābūt mazākam par 30 %. Pieaugušam cilvēkam ideālais tauku daudzums dienā ir 50-80 g. Holesterīna uzņemšana nedrīkst pārsniegt 300 mg dienā.

Pastāv tendence samazināt piesātināto tauku daudzumu uzturā. Tie izraisa aptaukošanos, aterosklerozi un to komplikācijas. Liels šo tauku daudzums ir gaļā un gaļas produktos, kā arī pienā un tā produktos.

Jūs varētu interesēt arī šis raksts par aptaukošanos un lieko svaru.

Cukuri un to nozīme organismā

Cukuri jeb ogļhidrāti ir tūlītējs enerģijas avots cilvēka organismam. Cietes veidā (kartupeļi, rīsi, makaroni) tie ir pazīstami kā polisaharīdi, bet cukurs - kā monooligosaharīdi.

Ogļhidrātiem būtu jāsedz 50 līdz 65 % no cilvēkam nepieciešamās enerģijas.

Tos iedala izmantojamos un neizmantojamos. Tas, ka tie nav izmantojami, nozīmē, ka tie nav enerģijas avots.

Tabulā ir norādīts cukuru sadalījums

Augu cietes ir visizplatītākās cilvēka uzturā. Arī šķiedrvielām ir liela nozīme.

Glikoze

Citādi pazīstama arī kā vīnogu cukurs, tā ir vissvarīgākais ogļhidrāts cilvēka organismā. Tā ir nepieciešama dažu orgānu pareizai darbībai. Enerģiju no tās galvenokārt iegūst smadzenes vai muskuļi.

Normāls glikozes līmenis organismā ir no 3,3 līdz 6,6 mmol/l. Tās līmeni uztur dažādi hormoni, no kuriem svarīgākie ir insulīns un glikagons.

Glikozes daudzums asinīs ir atkarīgs no uzņemtās pārtikas, fiziskās slodzes vai stresa faktoriem. Ja tās trūkst, organisms to var izveidot arī no taukiem vai olbaltumvielām.

Fruktoze

Augļu cukurs ir saharozes sastāvdaļa. Tas ir sastopams medū vai dažos augļos. Tam ir ātrāka vielmaiņas aktivitāte nekā glikozei.

Saharoze

Koncentrētā daudzumā sastopama cukurniedru vai biešu cukurā. Koncentrētā daudzumā ir saldumos, tostarp šokolādē. Pārmērīgs saharozes patēriņš izraisa aptaukošanos, aterosklerozi vai diabētu.

Enerģijas saturam jābūt aptuveni 10 %.

Laktoze

Tās galvenais avots ir piens vai piena produkti. Paredzams, ka tā nodrošina aptuveni 10 % no pieaugušā cilvēka enerģētiskās vērtības. Mātes pienā tās ir aptuveni 7 %, govs pienā - nedaudz mazāk, aptuveni 5 %.

Galaktoze

Galaktoze ir galvenais laktozes avots. Tā ir svarīga bērnu garīgajai attīstībai. To noteikti nevajadzētu izlaist no uztura.

Maltoze

Galvenokārt atrodama iesalā.

Cietes

Cietes ir lielākais ogļhidrātu avots. No visiem ogļhidrātiem cietes visvairāk veicina enerģijas ražošanu. Tāpēc tās ir noderīgi polisaharīdi.

Lai nodrošinātu pareizu uzturu, uzturā ir svarīgi, lai uzturā būtu lielāks augu cietes īpatsvars. Mēs tās iegūstam no rīsiem, kartupeļiem, kukurūzas, kviešiem un citiem graudaugiem un to produktiem.

No izmantojamiem polisaharīdiem cietei vajadzētu veidot 50-75 % no uzturā lietojamiem polisaharīdiem.

Cukura un tauku izmantošana organismā ir atkarīga no fiziskās aktivitātes intensitātes un ilguma.

Šķiedrvielas

Tās nav enerģijas avots, tāpēc tās pieder neizmantojamo ogļhidrātu grupai. Tomēr tas nemazina to vērtību veselīgā uzturā. Tās ir labi noturīgas pret gremošanu, tāpēc palielina izkārnījumu tilpumu. Tās labi ietekmē motilitāti, t. i., gremošanas trakta kustīgumu.

Tas paātrina pārtikas nokļūšanu caur zarnām. Tas nozīmē, ka tauki netiek pietiekami uzsūkti. Tāpēc to saturs asinīs samazinās.

Šķiedrvielas lieto aterosklerozes, diabēta un resnās zarnas vēža profilaksei.

Lasiet mūsu rakstu par šķiedrvielu ietekmi uz organismu.

No ogļhidrātiem nevajadzētu izvairīties. To trūkums izraisa dažādus vielmaiņas traucējumus. Enerģijas saturs nedrīkst būt mazāks par 10 %. Tas ir aptuveni 50 g izmantojamo ogļhidrātu.

Dienas deva galvenokārt ir atkarīga no fiziskās aktivitātes.

Bērniem, jo viņi ir fiziski aktīvāki, ieteicamā dienas deva ir 10 līdz 15 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa masas. Pieaugušajiem tas ir 5 līdz 8 g. Atkarībā no vecuma, dzimuma un galvenokārt fiziskās aktivitātes tas ir 300 līdz 500 g dienā. Tomēr no šī daudzuma ne vairāk kā 10 % nedrīkst būt rafinēts cukurs.

Nevajadzētu aizmirst arī par šķiedrvielām, kuru ieteicamā dienas deva ir 20 līdz 30 g.

Ja ogļhidrātu uzņemšana ir neliela un ilgstoša, pastāv veselības traucējumu risks. Sākumā tas izpaužas kā traucēta koncentrēšanās, samazināta fiziskā un garīgā veiktspēja. Ekstrēmos gadījumos var rasties svīšana, bālums, trīce, dezorientācija un pat hipoglikēmisks trieciens. Arī izturības sportisti var būt pakļauti riskam, ja viņi treniņa laikā nepapildina ogļhidrātu krājumus.

Turpretī ilgstoša liela ogļhidrātu uzņemšana var izraisīt diabētu.

Cilvēkam ir svarīgas ne tikai svarīgākās uzturvielas, bet arī palīgvielas. Šajā grupā ietilpst vitamīni, minerālvielas, mikroelementi un ūdens.

Vitamīni

Šīs ir neaizvietojamās uzturvielas, t. i., organisms pats tās nevar saražot. Izņemot K vitamīnu.

Vitamīnu rezerves cilvēka organismā ir minimālas. No taukos šķīstošajiem vitamīniem aknās glabājas A un D. Tāpēc, ja tie netiek pietiekami nodrošināti ar pārtiku, tie var apmierināt organisma vajadzības uz dažiem mēnešiem.

Tomēr ūdenī šķīstošo vitamīnu rezerves gandrīz nav. Šā iemesla dēļ organisms ir atkarīgs no to pastāvīgas uzņemšanas ar pārtiku.

Vitamīniem ir liela nozīme reģenerācijas procesos un imunitātē. Tie palīdz asins veidošanā, stiprina nervu sistēmu, garīgo darbību un nomāc stresu.

Daži vitamīni, īpaši A, E, C grupas un β-karotīni, ir antioksidanti. Tie aizsargā mūsu organisma šūnas no brīvajiem radikāļiem, kas rodas vielmaiņas procesu laikā. Tie ir noderīgi sirds un asinsvadu un vēža slimību, diabēta profilaksei un palēnina novecošanos.

Tabulā ir norādīts vitamīnu sadalījums pēc to šķīdības.

Ūdenī šķīstošie vitamīni viegli uzsūcas. Tie arī viegli izdalās no organisma. Šā iemesla dēļ pārdozēšana var būt ļoti sarežģīta.

A un D vitamīni no taukos šķīstošo vitamīnu grupas var būt toksiski lielās devās.

Minerālvielas

Tāpat kā vitamīni, arī minerālvielas ir cilvēka aizsargājošas. 20 no tām ir nepieciešamas mūsu organismam.

Tie ir aktīvi, piemēram, vielmaiņas procesos. Tie arī palīdz uzturēt skābju un bāzu līdzsvaru. Tie ietilpst dažādu enzīmu sastāvā un ir iesaistīti audu uzbūvē.

Minerālvielas veido aptuveni 4 % no cilvēka ķermeņa svara.

Lielākos daudzumos daži no tiem var būt toksiski mūsu organismam.

Svarīgākie ir nātrijs, hlors, kālijs, kalcijs, magnijs, fosfors un sērs.

Nātrijs un hlors ir atrodami pārtikas sālī. Ja cilvēks ēd normālu uzturu, to trūkums organismā ir gandrīz neiespējams. Tie izdalās ar sviedriem, urīnu un izkārnījumiem. Tāpēc jārūpējas par to papildināšanu, īpaši fiziskas slodzes laikā vai siltā vidē.

Ja tās tiek pievienotas pārmērīgi un ilgstoši, tās veicina hipertensijas, t. i., augsta asinsspiediena, attīstību. Tāpēc vēlams regulēt sāls uzņemšanu organismā. Ideāls daudzums ir 3 g dienā. Pieļaujamā līmenī tas vēl var būt 5 līdz 8 g sāls dienā.

Kāliju galvenokārt satur gaļa, soja, pupiņas un kartupeļi. Dienas patēriņš ir aptuveni 2,5 līdz 4 g. Tā trūkums izraisa sirds ritma traucējumus vai muskuļu vājumu.

Kalcijs cita starpā ir iesaistīts arī kaulu audu veidošanā. Šā iemesla dēļ tas ir īpaši svarīgs bērnībā. Tas ir nepieciešams labai muskuļu kontrakcijai vai asins recēšanai.

99 % kalcija atrodas kaulos un zobos. Tas veido 2 % no kopējās ķermeņa masas.

Tā trūkums izraisa rahītu bērnībā, osteomalāciju pieaugušā vecumā un osteoporozi vēlākā dzīves posmā.

Galvenie kalcija avoti ir piens un piena produkti, kas nodrošina līdz pat 50 % no dienā nepieciešamā daudzuma. Augu avoti ir sojas pupiņas, pupas, magoņu sēklas, rieksti un mandeles, bet tajos kalcija daudzums ir mazāks. Kalciju bloķē šķiedrvielas.

Ieteicamā kalcija dienas deva ir 1 g. Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, šī deva ir lielāka - aptuveni 1,5 g.

Magnijs galvenokārt ir svarīgs cukuru vielmaiņā. Tas ir atrodams kaulos, muskuļos vai aknās. Labākie magnija avoti ir augu hlorofils, kakao, rieksti, soja un graudaugi.

Paaugstināts līmenis nomāc centrālās nervu sistēmas darbību un samazina muskuļu kontrakcijas. Turpretī pazemināts līmenis izraisa lielāku centrālās nervu sistēmas darbību, asinsvadu paplašināšanos perifērijā vai pat sirds aritmiju.

Optimālā dienas deva ir 0,4 g.

Fosfors ir otrs visvairāk cilvēka organismā sastopamais elements. Tas pietiekamā daudzumā ir sastopams pārtikā, tāpēc nav problēmu ar tā trūkumu.

Tāpat kā kalcijs, arī fosfors ir iesaistīts kaulu struktūrā. Tā galvenais avots ir dzīvnieku izcelsmes pārtika. Augu izcelsmes pārtikā, tāpat kā kalcijs, tas sastopams tikai nelielos daudzumos.

Dienas devai vajadzētu būt 1-1,2 g.

Sērs galvenokārt ir sastopams skrimšļos vai saistaudos. Tas ir iesaistīts organismam svešu vielu noārdīšanā. Tas ir sastopams olbaltumvielās, piena produktos un olās.

Sēra dienas deva ir 0,5 līdz 1 g.

Mikroelementi

To koncentrācija organismā ir neliela. Parasti tā nepārsniedz 50 mg/kg ķermeņa svara.

Organismam vissvarīgākie ir dzelzs, jods, selēns, varš, cinks, fluors, mangāns un kobalts.

Piemēram, dzelzi organismā izmanto skābekļa pārnēsāšanai. Tās gadījumā svarīgs ir tās izmantojums organismā, nevis tās saturs pārtikā. Lielākā daļa izmantojamās dzelzs ir asinīs, zarnās, gaļā un olas dzeltenumā.

Dienas devai pieaugušā vecumā jābūt 10 līdz 16 mg.

Tabulā uzskaitīti svarīgākie mikroelementi organismā, to izmantošana un avoti.

Ūdens

Tas ir būtiska un būtiska cilvēka organisma iekšējās vides sastāvdaļa. Tas palīdz uzturēt tā stabilitāti un visu šūnu normālu darbību.

Cilvēka organismā ir aptuveni 40 litru ūdens. Pieaugušam vīrietim tas ir aptuveni 60 %, sievietēm - aptuveni 50 %, bet bērniem - līdz 70 %.

Lielākā daļa ūdens (aptuveni 25 litri) atrodas šūnās. Asins plazmā ir aptuveni 3 litri ūdens. Pārējais ūdens atrodas intersticiālajā telpā (starpšūnu telpā). No tās šūnas uzņem barības vielas un visas to darbībai nepieciešamās vielas. Savukārt tajā tās izvada visus vielmaiņas produktus, t. i., nevajadzīgās vielas un oglekļa dioksīdu.

Ūdens organismā darbojas kā šķīdinātājs, un tajā notiek daudzi vielmaiņas procesi. Tas palīdz sagremot pārtiku, izvadīt no organisma kaitīgās un nevajadzīgās vielas. Tam ir liela nozīme termoregulācijā.

Aptuveni 20 % ūdens zudums apdraud organisma dzīvību.

Tomēr organisms ūdeni var iegūt arī no pārtikas. 1 g tauku oksidējoties, tas iegūst 1,07 g. Cukuram - 0,6 g, bet olbaltumvielām - 0,41 g.

Daudzi pārtikas produkti satur vairāk nekā 70 % ūdens. Lielākā daļa ūdens - līdz pat 95 % - ir svaigos dārzeņos un augļos. Pienā tā ir aptuveni 87 %, kartupeļos un olās - aptuveni 75 %.

Parasti cilvēks diezgan precīzi uztur līdzsvaru starp uzņemto un izvadīto ūdeni. Tomēr tā zudums ir atkarīgs no ķermeņa temperatūras, apkārtējās vides temperatūras un fiziskās slodzes. Ja tas palielinās, un līdz ar to pārmērīgi svīst, ir jādomā par minerālvielu papildināšanu.

Pieaugušam cilvēkam dienā vidēji tiek zaudēti 2,5 litri šķidruma. Šis daudzums ir regulāri jāpapildina.