Pilates: vingrinājumi ķermeņa un prāta veselībai + 5 muguras vingrinājumi

Pilates ir mūsdienīga vingrošanas metode, kas galvenokārt vērsta uz mugurkaula un ķermeņa stabilizācijas sistēmas veselību, kā arī uzlabo fizisko sagatavotību, muskuļu spēku, atslābina pārslogotos muskuļus un harmonizē prātu.

Kādi ir pilates pamatprincipi, mugurai piemēroti vingrinājumi un daudz citas interesantas informācijas uzzināsiet šajā rakstā.

Pilates metodes vēsture

Pilatesa metodes pamatlicējs ir Džozefs Huberts Pilatess, kurš centās izstrādāt vingrinājumu sistēmu, apzināti kontrolējot prātu. Džozefs Pilatess apgalvoja, ka cilvēks dzīves laikā kļūst mazāk kustīgs, tādējādi nostiprinot nepareizus kustību stereotipus.

Sakarā ar veselības pasliktināšanos viņš centās cīnīties ar nelaimi un uzsāka ceļu uz fiziskām aktivitātēm un veselīgu dzīvesveidu.

Viņš sāka studēt anatomiju, fizioloģiju, jogu, austrumu meditācijas un rietumu vingrojumu un cīņas mākslas stilus. No visiem šiem faktoriem viņš smēlās pieredzi, izveidojot savu Pilatesa praksi.

Kas ir pilates?

Tā ir fiziska aktivitāte, kurā ķermeņa kustību mērķis ir nostiprināt novājinātas muskuļu grupas, izstiept un atslābināt pārslogotas muskuļu grupas, stabilizēt un koriģēt stāju.

Pilates mērķis ir vingrināt muskuļu sistēmu no iekšpuses uz āru - no iekšējām muskuļu grupām līdz ārējām. Kustības tiek veiktas kontrolēti un plūstoši, bez šūpošanās vai pārmērīga ātruma.

Svarīgs Pilates metodes vingrinājumu princips ir regulāra, apzināta, dziļa elpošana.

Pilates ir profilaktiska, kondicionējoša, atjaunojoša un kompensējoša vingrošana visiem vecumiem.

Pareizi izpildīti, Pilates vingrinājumi palīdz:

• uzlabotu ķermeņa stabilitāti
• palielina kustīgumu
• muskuļu nelīdzsvarotības novēršanu
• muskuļu koordinācijas uzlabošanu
• novērš stresu
• pareizas elpošanas mācīšana
• Palielināt asinsriti
• zarnu peristaltikas uzlabošana
• Atbalstīt vielmaiņu

Lasiet arī: McKenzie metode kā muguras sāpju mazināšanas līdzeklis?

6 pilates pamatprincipi

Pilates metodes pamatā galvenokārt ir seši pamatprincipi, kuriem jābūt visu izpildīto kustību pamatā:

• Elpošana
• Centrs
• Pārbaudiet
• Koncentrācija
• Precizitāte
• Plūdums

Mūsdienās ir daudz pilatesa variāciju un veidu. Pilatess, kas cēlies no dibinātāja, ir veidots, pamatojoties uz šiem sešiem pamatprincipiem. Katrs vingrinājums ir veidots tā, lai ietvertu visus sešus elementus.

Bez piemērota instruktora, kas jums iemācīs principus, pareizu stāju un vingrojumu tehniku, iespējams, ka vingrojumu programmai nebūs vēlamā efekta.

Mūsdienās ir iespējams atrast daudz pilates vingrojumu variāciju un specifikāciju.

Pilates vingrinājumi, kuru mērķis ir stiepšanās un atveseļošanās, power-pilates muskuļu formas uzlabošanai, pilates muguras sāpēm, rehabilitācijas pilates vai pilates grūtniecēm un daudzas citas variācijas.

Elpošana

Pareiza fizioloģiska elpošana ir būtisks komponents ne tikai sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas darbībai, bet arī pašai vingrojumu kustību izpildei.

Elpošana jebkuru vingrinājumu laikā ir vai nu stimulējoša, vai kavējoša. Tā palīdz apzināties aktivizētos muskuļus.

Elpošana vingrinājumu laikā ir vienmērīga, apzināta un dziļa, uzsverot ķermeņa vidusdaļas stabilitāti.

Centrs

Muskuļu grupu, kas veido ķermeņa centru un stabilitāti, sauc par dziļo stabilizējošo sistēmu. Tās aktivizēšana un spēks ir svarīgs, lai pareizi veidotu pamatu vingrinājumu kustību veikšanai. Visas ķermeņa kustības pilatesā tiek uzsāktas no ķermeņa centra.

Kontrole un koncentrēšanās

Pilna uzmanība un koncentrēšanās uz veicamā vingrinājuma detaļām, kā arī apzināta elpošana palielina ķermeņa un prāta kontroli. Tās samazina iespējamo traumu risku.

Koncentrācija uz kustību palīdz apgūt pareizu katra vingrinājuma tehniku un padara efektīvāku paredzamo vingrinājuma ietekmi uz ķermeni.

Precizitāte

Tas ir uzsvars uz vingrinājumu kvalitāti, nevis kvantitāti. Labāk ir pareizi veikt mazāk vingrinājumu, nevis vairāk vingrinājumu ar nepareizu tehniku. Precizitāte palielina pilates pozitīvās iedarbības efektivitāti.

Plūdenība

Plūdenību raksturo vienmērīga vingrinājumu plūšana viens virs otra. Vingrinājums kļūst par graciozu un patīkamu kustību. Rodas kustību horeogrāfija.

Kam pilates ir piemērots un kam tas nav piemērots?

Ja jums ir bijusi operācija, esat grūtniece vai neesat pārliecināta par jebkura veida pilatesa piemērotību jūsu veselības stāvoklim, lūdzu, pirms tam konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.

Indikācijas:

• Skeleta un kustību aparāta traucējumu profilakse.
• Muskuļu disbalansa korekcija
• Saīsināti muskuļi
• Novājināti muskuļi
• Osteoporozes profilakse
• Hroniskas mugurkaula sāpes
• Grūtniecēm un sievietēm pēc dzemdībām
• Rehabilitācijas ārstēšanas turpināšana
• Kompensācija sportistiem
• Ķermeņa formas veidošana
• Svara zudums un vielmaiņas atbalsts

Kontrindikācijas:

• Akūts iekaisuma process organismā
• Neārstētas operācijas un lūzumi
• Drudžaini stāvokļi
• Kaheksija un pārmērīgs nogurums
• Sāpes fiziskas slodzes laikā
• Nopietnas mugurkaula patoloģijas
• Sirds un asinsvadu nespēks

Pilates vingrinājumu piemēri veselīgai mugurai

Turpmāk sniegti pilates vingrinājumu piemēri, kas piemēroti mugurkaula un balsta un kustību aparāta veselības profilaksei. Tie ir nostiprināšanas un stiepšanās vingrinājumi, lai koriģētu muskuļu disbalansu muguras rajonā.

Tomēr, ja neesat pārliecināts par to piemērotību savam veselības stāvoklim, neveiciet tos un pirms tam konsultējieties ar ārstu.

Cobra

Pamatpozīcija ir guļus uz vēdera, augšējās ekstremitātes saliektas elkoņu locītavās un plaukstas balstās uz paklājiņa. Ekstremitātes ir izstieptas visā garumā ar izstieptiem pirkstu pirkstiem un pēdu aizmugurējās daļas pieskaras paklājiņam.

Vingrinājuma laikā mugurkauls un galva lēni saliecas, kamēr ķermenis tiek atvilkts no rokām. Rokas tiek atvilktas no ausīm. Vēdera siena, krūškurvis un ribas tiek vienmērīgi izstieptas, un uz laiku notiek mugurkaula izliekuma kompensējošas izmaiņas.

Trūkumi: šūpošanās, straujas kustības, neregulāra elpošana.

Bērns

Pamatstāvoklis ir guļus. Galva ir mugurkaula pagarinājumā, rokas ir brīvi nolaistas no ausīm un rokas novietotas ar plaukstām uz leju. Apakšējās ekstremitātes ir brīvi izstieptas visā to garumā.

Apakšējās ekstremitātes tiek lēni, plūstoši vilktas un pārvietotas virzienā uz pakaļgalvu. Vieglākā variantā notiek saliekšanās ceļa locītavās un ceļgali tiek vilkti virzienā uz krūtīm.

Ekstrēmajā pozīcijā mugurkauls ir izstiepts visā tā garumā, atslābstot iegurnim un gurniem.

Trūkumi: ātras šūpoles kustības, elpas aizturēšana.

Kaķis

Sākuma pozīcija: visas četras ekstremitātes ir uz paklāja. Rokas ir plaukstām uz leju plecu platumā, pirksti vērsti uz priekšu. Ceļu locītavas ir aptuveni iegurņa platumā, un augšstilbu kauli ir taisnā leņķī pret torsu.

Mugurkauls ir saliekts un palielināta lordozē ar galvu.

Praktizētājs vienmērīgi pāriet no pirmās pozīcijas uz otro pozīciju. Praktizētājs izliektu muguru, cik vien iespējams, un galvu nolaiž vaļīgi pāri pleciem un uz paklāja. Abām pozīcijām jābūt zināmā mērā relaksējošām.

Pozīciju maiņa ietver mugurkaula izstiepšanu, iegurņa mobilizāciju un vēdera sienas un krūškurvja izstiepšanu.

Trūkumi: straujas svārstīgas kustības, īsa izturība galējās pozīcijās, neregulāra elpošana, ekstremitāšu nestabilitāte.

Stiepšanās

Pamata pozas pamatā ir Plank. Ķermenis balstās uz augšējo ekstremitāšu pirkstiem un apakšdelmiem. Lielākā ķermeņa daļa ir nedaudz atdalīta no zemes, mugurkauls ir fizioloģiski taisns un galva ir izstiepta.

Vingrinājuma laikā iegurnis tiek maksimāli pacelts pret griestiem un ķermenis tiek stabilizēts. Tiek izveidots iedomāts jumts. Tomēr mugurkaula taisnums netiek mainīts. Galvenokārt tiek aktivizēti vēdera muskuļi un ķermeņa centrs tiek stabilizēts.

Iedomāto jumtu rada ķermeņa augšdaļas novietojums.

Trūkumi: izliekta mugura, atslābusi vēdera siena, elpas aizturēšana, pārmērīga trapeces muskuļu aktivizācija.

Iegurņa pacelšana

Sākuma pozīcija ir guļus uz muguras, apakšējās ekstremitātes saliektas ceļgalu locītavās. Pēdas pielīmētas pie paklāja. Mugura ir taisna, galva dabiski izstiepta.

Rokas ir atvilktas no ausīm, un plaukstas ir novietotas brīvi gar ķermeni, plaukstām uz leju.

Vertebrs pēc vertebra iegurnis pakāpeniski tiek pacelts līdz griestiem, saraujot sēžas muskuļus. Vingrinājuma laikā lāpstiņas ir stabili pielīmētas pie paklāja. Vingrinājuma mērķis galvenokārt ir sēžas muskuļu pārvietošana un ķermeņa centra stabilitātes nodrošināšana.

Trūkumi: ātras kustības, atslābums mugurkaula jostas daļā, neregulāra elpošana, īsa izturība augšējā pozīcijā.

Pilates un jogas atšķirība

Pilatesa dibinātājs cita starpā iedvesmojās no jogas. Gan vingrojumiem, gan garīgajiem virzieniem ir līdzīgs mērķis, proti, veselības profilakse, balsta un kustību aparāta stiprināšana un prāta un gara harmonija.

Mūsdienās gan pilatesam, gan jogai ir daudz mūsdienīgu variāciju un specifisku formu, tāpēc tās bieži vien var būt līdzīgas.

Papildus zināmām atšķirībām vingrojumu metodēs, elpošanā un vingrinājumu izpildes tehnikā atšķirības ir arī garīgā rakstura. Jogas pamatā ir hinduisma reliģija, kas ietver meditāciju.

Arī pilates daļēji iedvesmojies no jogas, bet nav tieši saistīts ar kādu reliģiju.

Lasiet arī.