Šķiedrvielas: nešķīstoša pārtikas sastāvdaļa, profilakse un ārstēšana? + Dienas deva

Šķiedrvielas ir šķīstošas, nešķīstošas un nesagremojamas pārtikas produktu sastāvdaļas. To daudzums dažādos pārtikas produktos ir atšķirīgs. Cik daudz šķiedrvielu mums ir nepieciešams katru dienu, kāpēc tās ir svarīgas? Kādēļ tās ir nepieciešamas?

+ Šķiedrvielu satura tabula rakstā....

Dažādu civilizācijas slimību izplatība galvenokārt tiek skaidrota ar nepareizu uzturu.

Ap 20. gadsimta 60. un 70. gadiem daudzu slimību rašanos sāka saistīt ar šķiedrvielu trūkumu. Mūsdienās šis jautājums ir plaši izplatīts gandrīz visā pasaulē, un šķiedrvielas ir kļuvušas aktuālas slimību profilakses un veselības veicināšanas kontekstā.

Šķiedrvielas būtu jāuzņem daudz vairāk nekā pašlaik, jo tās labvēlīgi ietekmē organismu.

Kas vispār ir šķiedrvielas?

Tā ir pārtikas sastāvdaļa, galvenokārt augu izcelsmes, kas pati par sevi ir grūti sagremojama. Tomēr tā dod ievērojamu pozitīvu ieguldījumu gremošanas procesā. Atkarībā no šķīdības ūdenī to iedala šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielās.

Šķīstošās šķiedrvielas

Zarnu sistēmā šī šķiedrviela netiek sašķelta. Tomēr zarnu baktērijas to raudzē, t. i., fermentē. Resnajā zarnā veidojas taukskābes un gāze. Radušās taukskābes var izmantot kā enerģijas avotu. Tās kalpo kā degviela zarnu šūnām un pilda arī aizsargfunkciju.

Radot skābu vidi, tā kavē pūšanas baktēriju augšanu un vairošanos. Turpretī tā veicina fermentatīvo baktēriju vairošanos. Pie tām pieder pektīni, guāra sveķi, gumiarābija, inulīns un fruktooligosaharīds.

Nešķīstošās šķiedrvielas

Nešķīstošā šķiedrviela nefermentē un caur gremošanas traktu izkļūst nemainīta. Tomēr resnajā zarnā tā darbojas kā sūklis. Tā spēj absorbēt vairākas reizes vairāk toksīnu nekā tās tilpums. Tādējādi gremošanas procesā radušies toksīni tiek aizturēti un izvadīti no organisma.

Šajā grupā ietilpst celuloze, kviešu un kukurūzas klijas, auzu sēnalu šķiedrvielas un rezistenta ciete.

Šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas pārtikas produktos ir atrodamas dažādos daudzumos un proporcijās. Tāpēc ir ideāli ēst vairāk nekā viena veida šķiedrvielas saturošus pārtikas produktus.

Šķiedrvielu definīcija

Agrāk par šķiedrvielām uzskatīja tikai to pārtikas produktu daļu, kas bija noturīga pret gremošanas sulu fermentāciju, palielināja zarnu satura tilpumu un veicināja zarnu kustības. Visbiežāk tā bija celuloze un lignīns, kas veido grupu, ko sauc par neapstrādātu šķiedrvielu.

Tomēr mūsdienās ir zināms, ka ir daudz vairāk nesagremojamu augu polisaharīdu, kas ir labvēlīgi cilvēka organismam. Ja šajā grupā vienlaikus iekļaujam arī hemicelulozi un pektīnus, tad tā ir tā sauktā diētiskā šķiedrviela. Tomēr ar terminu "šķiedrvielas" apzīmē arī citas pārtikas sastāvdaļas, piemēram, augu sveķus un gļotvielas.

Amerikas Graudaugu ķīmiķu asociācija (AACC) 1998. gadā ierosināja un apstiprināja uztura šķiedrvielu definīciju, kurā teikts, ka šķiedrvielas sastāv no ēdamām augu daļām vai analogiem ogļhidrātiem, kas ir noturīgi pret gremošanu un uzsūkšanos tievajās zarnās un tiek fermentēti - sadalīti fermentācijas procesā resnajā zarnā.

Saskaņā ar tiem šķiedrvielas ir polisaharīdi, oligosaharīdi, lignīns un saistītās augu sastāvdaļas.

Šķiedrvielām ir tādas labvēlīgas īpašības organismam kā caurejas efekts, spēja samazināt holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs.

Tabulā norādītās pārtikas šķiedrvielu sastāvdaļas

Šķiedrvielas iedala šķīstošās (pektīns, inulīns, dažas hemicelulozes, augu gļotvielas, kaučuks, rezistenta ciete, fruktooligosaharīdi - augļos, auzās, iesalā, pākšaugos, kartupeļos) un nešķīstošās (lignīns, celuloze...).

Kopējās šķiedrvielu īpašības ir tās noturība pret gremošanas fermentu hidrolīzi, spēja nemainītā veidā nokļūt resnajā zarnā un spēja ietekmēt noteiktas kuņģa un zarnu trakta funkcijas.

Citas šķiedrvielu īpašības:

• spēja saistīt dažus vitamīnus, mikroelementus, kalciju un holesterīnu
• saista noteiktus toksīnus, tādējādi aizsargājot ne tikai zarnu gļotādu, bet arī visu organismu.
• tā regulē arī tauku un cukuru sagremošanu.
• daļēji ir barības viela mikrobiālajai florai, tādējādi darbojas kā prebiotiķis.
• palēnina cukura uzsūkšanos asinīs, tādējādi saglabājot stabilāku cukura līmeni asinīs.
• samazina žultsakmeņu un resnās zarnas audzēju risku
• var saistīt taukskābes, žultsskābes un sterīnvielas, samazinot ZBL (sliktā holesterīna) uzsūkšanos un veidošanos.
• paātrina pārtikas nokļūšanu caur zarnām, tādējādi nodrošinot īsāku zarnu sieniņu pakļaušanu potenciāli kaitīgām vielām un vielmaiņas atkritumiem.
• saista ūdeni, kas veicina sāta sajūtu svara zaudēšanas un samazināšanas diētu laikā.

Lasiet arī žurnāla rakstu par probiotikām.

Kāds ir ieteicamais šķiedrvielu daudzums?

Pašlaik vidējais šķiedrvielu daudzums, ko dienā uzņem viens cilvēks, ir aptuveni 15 g. Tomēr ieteikumi ir aptuveni 30 g dienā.

Tomēr par riskantu tiek uzskatīts uzņemtais daudzums, kas pārsniedz 60 g dienā.

Ieteicamais šķiedrvielu dienas devas daudzums atkarībā no vecuma vai dzimuma ir norādīts tabulā turpmāk.

Bērniem šķiedrvielas saturoša pārtika jāievieš pakāpeniski, nevis vienā reizē lielā daudzumā.

Jūs varētu interesēt arī raksts: Mūsu organismam nepieciešamas omega-3 taukskābes. Vai mēs to saņemam pietiekami daudz?

Šķiedrvielu avoti

Šķiedrvielas ir ogļhidrāti, kas dabiski sastopami visos augu izcelsmes pārtikas produktos.

Pākšaugi, rudzu klijas, pilngraudu graudi, graudaugi un soja ir lieliski tās avoti.

Attiecībā uz augļiem nešķīstošās šķiedrvielas galvenokārt ir atrodamas augļu miziņās, piemēram, ābolos, bumbieros un vīnogās. Šķīstošo šķiedrvielu avoti ir tādi augļi kā citrusaugļi, banāni un jāņogas.

No dārzeņiem visvairāk šķiedrvielu satur brokoļi, ziedkāposti, dilles, burkāni, kāposti, paprika, tomāti un salāti.

Linsēklas, jūras aļģes, aļģes un sēnes, tostarp austeres, satur šķiedrvielas augu gļotu veidā.

Tabulā ir uzskaitīti avoti un šķiedrvielu saturs.

Šķiedrvielas var lietot arī uztura bagātinātāju veidā. Tomēr jāpārbauda produkta kvalitāte. Tam jāsatur īstas šķiedrvielas, kam piemīt organismam labvēlīgas īpašības, nevis tikai dārgs komerciāls produkts, kas satur celulozi.

Viss ir slikti, ja visa ir par daudz. Arī šķiedrvielu?

Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, jo īpaši augu izcelsmes, parasti satur vielas, kas samazina spēju uzsūkt noteiktas minerālvielas un makro- un mikroelementus. Tāpēc teorētiski mākslīgi palielināts šķiedrvielu daudzums uzturā var izraisīt tādu sastāvdaļu kā dzelzs, cinka, magnija vai kalcija trūkumu.

Dažiem cilvēkiem liels šķiedrvielu patēriņš var izraisīt vēdera pūšanos, sāpes vēderā un caureju. Tomēr šādas problēmas parasti ir īslaicīgas un parasti pakāpeniski izzūd.

Iespējamās nevēlamās blakusparādības var sagaidīt, jo īpaši gados vecākiem cilvēkiem un maziem bērniem.

Jūs varētu interesēt arī raksti par svara samazināšanu un veselīgu dzīvesveidu:

• Kā zaudēt svaru un zaudēt taukus
• Labākās augļu un dārzeņu kokteiļu receptes veselībai, enerģijai vai svara zudumam
• Kā bērnus pievērst veselīgam dzīvesveidam