Svara zudums un kaloriju deficīts: kas tas ir un kā to aprēķina? + Kalkulators

Kaloriju deficīts ir frāze, kas ir diezgan pazīstama dzīvesveida un svara samazināšanas pasaulē. Lielākā daļa diētu, kuru mērķis ir atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ir balstītas uz kaloriju deficītu.

Kā viegli izprast kaloriju deficītu un pareizi to aprēķināt? Enerģijas uzņemšanas, izdošanas, bazālā metabolisma ātruma kalkulatoru un daudz citas interesantas informācijas par svara samazināšanu varat izlasīt rakstā.

Kas ir kaloriju deficīts?

Ēdiena enerģētiskā vērtība tiek izteikta kalorijās (vai kilodžoulos).

Kaloriju deficīts nozīmē, ka enerģijas patēriņš būs lielāks nekā enerģijas (kaloriju) uzņemšana.

Tādējādi organismā rodas enerģijas (kaloriju) deficīts, un organisms nepieciešamo enerģiju sāk smelties no uzkrātajām tauku rezervēm.

Rezultātā notiek svara zudums.

Visskaidrākais veids, kā aprēķināt enerģijas uzņemšanu un izlietojumu, ir dienā. Citiem vārdiem sakot, cik daudz enerģijas (kcal) mēs uzņemam un, gluži pretēji, cik daudz enerģijas dienā iztērējam.

Lai aprēķinātu kaloriju deficītu, ir jāzina dienas enerģijas uzņemšana/izdale, kas katram cilvēkam ir individuāla un daudzfaktoriāla.

Tomēr esiet uzmanīgi, lai nekļūtu par skaitļu un kaloriju tabulu vergu.

Ja neesat profesionāls sportists, pietiek zināt aptuveno uzņemto un izvadīto daudzumu, lai regulētu savu optimālo ķermeņa svaru. Tomēr nav nepieciešams aprēķināt precīzu enerģijas daudzumu kaloriju starpībā.

Enerģijas uzņemšana

Lai cilvēka organisms pareizi funkcionētu, tam nepieciešams regulārs enerģijas patēriņš, ko tas pēc tam izmanto dažādiem iekšējiem procesiem (orgānu darbībai, termoregulācijai, vielu transportam, attīstībai un augšanai, muskuļu saraušanai...).

Katram pārtikas produktam un dzērienam ir precīza enerģētiskā vērtība, kas norādīta uz produkta iepakojuma esošajās uzturvērtības tabulās. Pārtikas produkta enerģētiskā vērtība ir izteikta kalorijās. Šīs vērtības daudzums ir atkarīgs no precīza pārtikas produkta sastāva.

Pārtikas produkti satur pamata makrouzturvielas, proti, olbaltumvielas, taukus (lipīdus) un ogļhidrātus (saliktos un vienkāršos cukurus).

• 1 gramā tauku ir 9 kcal.
• 1 gramā ogļhidrātu ir 4 kcal.
• 1 gramā olbaltumvielu ir 4 kcal
  • Interesanta informācija:
    Būtiskās uzturvielas cilvēka uzturā: kas ir olbaltumvielas, cukuri, tauki?

Lai precīzi aprēķinātu uzņemtās enerģijas daudzumu, liela nozīme ir arī pārtikas produktu termiskajam efektam. Termiskais efekts attiecas uz enerģiju, kas organismam jāsadedzina, lai sadalītu (sagremotu un pārstrādātu) uzņemtās makrouzturvielas (taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas).

• Tauku termiskais efekts ir 0-5 %.
• ogļhidrātu termiskais efekts ir 5-15 %.
• olbaltumvielu termiskais efekts ir 20-30 %.

Ja savā uzturā iekļaujat olbaltumvielām bagātas sastāvdaļas, palielināsiet ēdiena termisko efektu un līdz ar to arī kaloriju skaitu, ko organisms sadedzina ēdiena sagremošanas laikā.

Liekā svara samazināšanas laikā ieteicams palielināt olbaltumvielu un dārzeņu (šķiedrvielu) patēriņu.

Turpretī ieteicams samazināt vienkāršo cukuru, pārmērīgi treknu ēdienu un alkohola patēriņu.

Dienas enerģijas patēriņš ir dienas laikā ar pārtiku un dzērieniem uzņemto kaloriju (enerģijas) summa.

Pārtikas produktu enerģētisko vērtību var atrast uz atsevišķu produktu iepakojuma, tīmekļa vietnēs un mobilajās lietotnēs, kas īpaši paredzētas enerģijas patēriņa aprēķināšanai.

Mūsu tabulas, kas sniedz pamatinformāciju par enerģijas daudzumu pārtikas produktos:
Kaloriju tabulas: kādas ir pārtikas produktu uzturvērtības/uzturvielu vērtības?

Enerģijas patēriņš

Tāpat kā mūsu organisms uzņem enerģiju, tas to arī izdala. Cilvēka ķermenis nepārtraukti veic tādas dzīvībai svarīgas funkcijas kā elpošana, asins transportēšana vai pārtikas sagremošana un uzturvielu uzkrāšana. Tāpēc organisms sadedzina uzņemto enerģiju.

Kopējais dienas enerģijas patēriņš (CDEV) sastāv no:

• Bazālā vielmaiņa
• kustību laikā sadedzinātā enerģija
• ēdiena termiskā iedarbība

Bazālā vielmaiņa (BMR)

Bazālā vielmaiņa ir enerģijas sadedzināšana, kas nepieciešama pamatdzīves funkciju pareizai norisei. Bazālā vielmaiņa darbojas pat tad, kad mēs neko nedarām.

Tāpēc bazālā vielmaiņa neietver papildu fiziskās aktivitātes.

Bazālā metabolisma ātrums ir individuāls, un to ietekmē vairāki faktori. Īpaša nozīme ir vecumam, dzimumam, augumam, svaram, veselībai, ģenētiskajiem faktoriem un dzīvesveidam.

Kalkulators un papildu informācija:
BMR aprēķināšana - kalkulators Kāds ir mans bazālais vielmaiņas ātrums?

Enerģija, ko sadedzina pievienotās aktivitātes laikā

Fiziskās aktivitātes dažādu vingrinājumu un sporta veidu veidā palielina enerģijas patēriņu, atbalsta sirds un asinsvadu sistēmu un regulē gremošanu. Šajā kategorijā ietilpst arī parastākas aktivitātes, piemēram, pastaigas dienas laikā, suņa pastaigas, fiziskas aktivitātes, tīrīšana vai iepirkšanās.

Fiziskajām aktivitātēm ir liela nozīme svara samazināšanā un svara regulēšanā. Papildus pašas enerģijas sadedzināšanai sports arī stiprina muskuļus un veido ķermeni.

Kā viegli saprast kaloriju deficītu?

1. Lai cilvēka organisms varētu fizioloģiski funkcionēt, tam ir jāsaņem pilnvērtīgs uzturs.
2. Enerģija organismā tiek uzņemta pārtikas un dzērienu veidā.
3. Pārtikas produktu enerģētisko vērtību norāda kalorijās (kcal).
4. Dienas laikā enerģija tiek patērēta (sadedzināta) bazālās vielmaiņas un pievienotās fiziskās aktivitātes veidā.
5. Ja mēs uzņemam vairāk enerģijas, nekā patērējam, mēs pieņemam vairāk enerģijas, nekā patērējam - mēs pieņemam svaru.
6. Ja mēs uzņemam tikpat daudz enerģijas, cik iztērējam - mēs ne pieņemam, ne zaudējam svaru.
7. Ja mēs uzņemam mazāk enerģijas, nekā iztērējam, rodas kaloriju deficīts un mēs zaudējam svaru.

Kaloriju deficīta aprēķināšana

Pirmais solis ir aprēķināt bazālo metabolisma ātrumu. BMR vērtība ir individuāla, un tās aprēķināšanu vislabāk veikt ar speciālu kalkulatoru.

Pēc vecuma, svara, auguma, dzimuma un citu datu parametru ievadīšanas kalkulators aprēķinās aptuveno bazālo vielmaiņas ātrumu. Tas ir, cik daudz kaloriju jūsu organisms sadedzina bez papildu fiziskām aktivitātēm.

Nākamais solis ir noskaidrot aptuveno pievienoto fizisko aktivitāti. Tomēr tā vienmēr ir aptuvena vērtība, jo fiziskās aktivitātes un vingrinājumus nevar aprēķināt precīzi kaloriju apjomā. Šis skaitlis mainās dažādu aktivitāšu un atšķirīga laika grafika dēļ dažādās dienās.

Ja mēs reģistrējam ar uzturu uzņemto kaloriju skaitu, zinām bazālo vielmaiņas ātrumu un aptuveno fiziskās aktivitātes vērtību, ir viegli noteikt kaloriju deficītu.

Ja bazālās vielmaiņas ātruma un pievienotās fiziskās aktivitātes summa ir lielāka nekā no uztura uzņemto kaloriju vērtība, rodas kaloriju deficīts.

Piemērs:

Ja dienā ar uzturu uzņemam 2000 kcal, ar bazālo vielmaiņu sadedzinām 1700 kcal, ar pievienoto fizisko aktivitāti - 500 kcal, bet ar ēdiena termisko efektu sadedzinām 200 kcal, tad dienas galarezultātā mums ir kaloriju deficīts -300 kcal.

Tāpēc iesakām ievadīt atsevišķos parametrus kalkulatorā un aprēķināt savas orientējošās izlietojuma un uzņemšanas vērtības.

Tagad ir pieejami kalkulatori aptuvenam kopējā enerģijas patēriņa CDEV aprēķinam, kuros papildus bazālajam metabolisma ātrumam ir ņemta vērā arī pievienotā vidējā fiziskā aktivitāte.

Aprēķiniet aptuveno dienā nepieciešamās un patērētās enerģijas daudzumu:

Kalkulators ar plašāku informāciju:
BMR aprēķināšana - kalkulators: Kāds ir mans bazālais vielmaiņas ātrums.

Cik lielam jābūt kaloriju deficītam?

Kaloriju deficīts ir dažādu diētu un ēšanas plānu pamatā. Tā lielums ietekmē rezultātu ātrumu, ilgtspēju un veselības riskus. Tāpēc ir nepieciešams pareizi noteikt tā vērtību.

Viena no biežāk sastopamajām problēmām, nosakot kaloriju deficīta apjomu, ir nepietiekamas vai, gluži pretēji, pārāk lielas enerģētiskās vērtības radīšana.

Piemērs:

Ja parasti uzturā patērējat 1700 kalorijas dienā un pēkšņi ierobežojat uzņemto kaloriju daudzumu līdz 1000 kalorijām, tas ir pārmērīgs enerģijas samazinājums. Ja vienlaicīgi nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm un sportojat, jums ir jānodrošina organisms ar fizioloģiskai funkcionēšanai nepieciešamajām barības vielām.

Laika gaitā pārāk liels kaloriju deficīts var izpausties kā slikts garastāvoklis, aizkaitināmība, nogurums, pazemināta imunitāte vai traucēta gremošana un vielmaiņa.

Ideāls ir mērens ilgtspējīgs kaloriju deficīts, kas dod efektīvus rezultātus bez negatīvām blakusparādībām. Jo īpaši tas ir praktiskāks ilgtermiņā iegūtā ķermeņa svara ilgtspējas nodrošināšanai.

Personas, kas nedēļas laikā, izmantojot veselīgu pieeju un diētu, zaudē 0,5 kg, vieglāk saglabās vēlamo svaru nekā personas, kas zaudē svaru pārmērīgi ātri un neveselīgi.

Lēnāks veselīgs svara zudums ir labvēlīgs vielmaiņas, asinsspiediena, holesterīna un cukura līmeņa asinīs regulēšanai.

Visizplatītākā metode, kā aprēķināt kaloriju deficītu, ir noteikt svaru, ko vēlamies samazināt laika gaitā.

Vienā kilogramā tauku ir aptuveni 7700 kcal.

Piemērs:

Ja mēs vēlamies zaudēt puskilogramu nedēļā, mums jāatceras, ka puskilograms ir aptuveni 3700 kalorijas. Tāpēc mums jāveido kaloriju deficīts aptuveni 500 kcal dienā.

Lielāks kaloriju deficīts vairs netiek uzskatīts par optimālu.

Mērķa svars un enerģijas daudzums?

Kalkulators un papildu informācija:
Mērķa svara kalkulators: zaudēt svaru, palielināt svaru, saglabāt svaru?

+

Kam jāpievērš uzmanība, zaudējot svaru:

• Neesiet skaitļu un matemātikas vergi.
• Uzziniet savu dienas uzņemto un izvadīto daudzumu
• Ja neesat pārliecināts, konsultējieties ar ekspertu
• Ēdiet regulāri un pilnvērtīgi
• Atbilstoša visu makroelementu uzņemšana uzturā.
• Atbilstošs olbaltumvielu daudzums uzturā
• Pietiekams dārzeņu un šķiedrvielu patēriņš
• Novērst vienkāršo cukuru lietošanu
• Novērst pārmērīgu treknu pārtikas produktu lietošanu.
• Izslēgt šķidrās kalorijas saldinātos dzērienos.
• Uztura izmaiņas papildina regulāras fiziskās aktivitātes.

Lai iegūtu vairāk noderīgas informācijas, skatiet mūsu rakstus:

• Kā zaudēt svaru mājās un veselīgi? Atbilstošs uzturs, fiziskās aktivitātes un uztura bagātinātāji.
• Kā zaudēt svaru un noārdīt/sadedzināt taukus?
• Svara zudums un diēta: Kā pareizi, veselīgi un diētiski ēst?
• Kā veselīgs Vidusjūras reģiona valstu uzturs ietekmē cilvēka veselību un svara zudumu?
• Kas ir metaboliskais sindroms un kādas ir tā visbiežāk sastopamās komplikācijas?
• Aptaukošanās un tās ietekme uz veselību: tā nav tikai estētiska problēma.
• Augsts asinsspiediens: kas ir hipertensija, kādi ir tās simptomi un cēloņi? tabula
• Cukura diabēts: kāpēc tas rodas, kādi ir tā simptomi un komplikācijas?