Svara zudums un periodiska badošanās: kas tas ir?

Pēdējos gados par labi zināmu uztura modifikācijas metodi ir kļuvusi periodiskā badošanās. Šīs sistēmas pamatā ir ēšanas periods, kam seko īss badošanās periods.

Tai nav jābūt tikai un vienīgi samazinošai diētai, jo periodiskā badošanās tiek piedāvāta arī kā ilgtermiņa ēšanas metode.

Priekšrocības, trūkumi, precīzs princips, metodes, rezultāti un daudz citas interesantas informācijas ir atrodama rakstā.

Periodiskās badošanās princips

Intermitējoša badošanās nozīmē uz laiku ierobežotu ēšanu, kas pazīstama ar akronīmu IF.

Tā nav tikai diēta, kas ierobežo noteiktu veidu pārtikas produktus vai makrouzturvielas uzturā.

Drīzāk tas ir ēšanas veids, kas nosaka, kad ēdiens tiek ēsts.

Pārtrauktā badošanās diēta sastāv no ēšanas perioda un apzinātas kaloriju ierobežošanas perioda. Tādējādi cilvēks ēšanas periodā sevi neierobežo un ēd normālā, bet veselīgā veidā.

Savukārt badošanās periodā viņš/viņa nelieto neko, izņemot nesaldinātus dzērienus (ūdeni, tēju, kafiju...).

Periodiskās badošanās pamatideja ir samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, kas savukārt veicina svara un tauku zudumu.

Tā kā svara samazināšanas atslēga ir kaloriju deficīts, IF ir tikai viens no veidiem, kā sasniegt savu sapņu figūru un nomest liekos kilogramus.

Periodiska badošanās ir salīdzinoši vienkāršs ēšanas veids, kas ir populārs daudzu cilvēku vidū visā pasaulē. Arī daudzi pētījumi apstiprina īslaicīgas "badošanās" labvēlīgo ietekmi uz veselību.

Pārtrauktā badošanās praksē

IF praktiskais pamatprincips ir regulāra badošanās periodu un normālas ēšanas periodu maiņa.

Viss ir atkarīgs no tā, cik ilgi mēs ēdam. Protams, tas ir atkarīgs arī no tā, kādus pārtikas produktus mēs ēdam.

IF diētai jābūt veselīgai, pilnvērtīgai, barojošai, ar augstu vitamīnu, minerālvielu, olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu.

Vislabākais veids, kā sākt periodisku badošanos, ir pakāpeniski pievienot vairāk badošanās stundu vienā 24 stundu dienā.

Pārtrauktā badošanās piedāvā dažādas uz laiku balstītas ēšanas metodes:

• 16/8 metode (visbiežāk izmantotā).
• 5:2 metode
• ēšanas - apstāšanās - ēšanas metode

IF 16/8 metode

Šī visbiežāk izmantotā metode ietver brokastu izlaišanu un ēdienreižu laika samazināšanu līdz 8 stundām.

Reālajā praksē tas nozīmē, ka cilvēks ēd, piemēram, no plkst. 12:00 līdz 20:00, un pēc pēdējās ēdienreizes seko 16 stundu ilga badošanās no plkst. 20:00 līdz nākamās dienas plkst. 12:00. Tādējādi cilvēks lielāko daļu badošanās laika gulēs.

Iesākumā parasti eksperimentē ar dažādiem laikiem, lai noskaidrotu, kurš laika periods jums vislabāk der. Laika logi ir individuāli nodarbinātības, miega higiēnas vai personīgo vēlmju dēļ.

Tomēr šo grafiku varat pielāgot savām vajadzībām. Ja nevarat iedomāties dienas sākumu bez brokastīm, varat izlaist vakariņas. Un otrādi, ja jums nav vēlēšanās ēst no rīta un patīk ēst vakarā, izlaidiet brokastu periodu.

Svarīgi ir ievērot 16/8 attiecību.

Tomēr iesācējiem ieteicams sākt ar īsāku badošanos un pakāpeniski pievienot badošanās stundas, lai justos fiziski un garīgi labi.

Šī metode ir visdabiskākā badošanās ar pārtraukumiem. Šī diēta ir pazīstama arī kā leangains protokols, ko popularizējis fitnesa eksperts Martins Berkhans.

Badošanās laikā ir jāuzņem daudz šķidruma, īpaši tīra ūdens, minerālūdens vai nesaldinātas tējas. Ir atļauta arī nesaldināta kafija.

Tomēr pat periodiska badošanās nedarīs brīnumus ar liekajiem kilogramiem, ja cilvēks astoņu stundu ēdienreizes laikā patērēs pārmērīgu kaloriju daudzumu un badošanās laikā "ķersies klāt", ēdot.

Aprēķināt nepieciešamo kaloriju daudzumu var palīdzēt kalkulators:

• Aprēķinot BMR - kalkulators: Kāds ir mans bazālais vielmaiņas ātrums?
• Kalkulators: dienas kaloriju patēriņš TDEE - enerģijas nepieciešamība + aprēķins.

IF metode 5:2

Ēdot pēc šīs samazināšanas metodes, cilvēks izvēlas divas patvaļīgi izvēlētas dienas nedēļā, kurās ierobežot kaloriju uzņemšanu uzturā līdz 500-600 kcal dienā.

Pārējās piecās nedēļas dienās viņš/viņa ēd normālu, bet veselīgu uzturu.

Kaloriju patēriņa samazināšana atkal rada kaloriju deficītu, kas savukārt noved pie svara zuduma un tauku samazināšanās. Arī šajā gadījumā rezultāti ir derīgi tikai tad, ja indivīds nekompensē badošanās periodu ar pārēšanos un neaizpilda badošanās periodā "zaudētās" kalorijas.

Šī metode ir piemērotāka cilvēkiem, kuri zina savu uzņemto kaloriju daudzumu, enerģijas patēriņu un ir psihiski un fiziski stabili.

Tāpēc parastu cilvēku vidū vispopulārākā ir metode 16/8. Tā ir dabiskāka, līdzīga parastam režīmam un sākumā nav tik drastiska.

Kā zaudēt svaru veselīgā veidā? Diēta svara samazināšanai. Sargieties no bezjēdzīgām diētām.

IF ēst - pārtraukt - ēst metode

Šajā gadījumā tā ir periodiska badošanās, ko cilvēks ievēro 24 stundas reizi nedēļā.

Būtisks šīs metodes trūkums ir tas, ka 24 stundas daudziem cilvēkiem var būt diezgan garīgi un fiziski smagas.

Praksē ēšanas un apstāšanās režīms izskatās tā, ka no pirmās dienas vakara līdz otrās dienas vakaram netiek uzņemta nekāda pārtika. Vai arī no brokastīm pirmajā dienā līdz brokastīm otrajā dienā.

Mērķis ir 24 stundas neēst. Ir atļauta kafija, ūdens un citi nesaldināti šķidrumi bez kalorijām.

Tāpat kā iepriekšējo metožu gadījumā, nav ieteicams nākamajā dienā pēc badošanās uzņemt pārmērīgu kaloriju daudzumu, ko dēvē par pārēšanās un pārēšanās gadījumiem.

Šī metode ir garīgi un fiziski prasīga, tāpēc tā ir piemērota pieredzējušiem fitnesa speciālistiem, kuri pārzina savu ķermeni, enerģijas uzņemšanu un izlietojumu.

Iesācējiem ir iespējams sākt ar gavēni, kas ilgst tikai 16 stundas.

Kā zaudēt svaru mājās un veselīgi? Piemērots uzturs, fiziskās aktivitātes un uztura bagātinātāji.

Pēkšņošanas ar pārtraukumiem priekšrocības un trūkumi

Ieguvumi

Badošanās laikā cilvēka organismā šūnu līmenī notiek vairāki iekšēji procesi. Notiek šūnu atjaunošanās, vielmaiņa un reakcijas, kas samazina oksidatīvo iedarbību uz šūnām un tādējādi stiprina to aizsardzību.

Reparatīvo procesu, kura laikā tiek likvidētas bojātās šūnas un metabolīti, tehniski sauc par autofāģiju.

Badošanās laikā organisms sāk sadedzināt krājumus un vielas, kas iepriekš bija nevajadzīgas un liekas. Īslaicīga badošanās var palīdzēt gremošanas trakta reģenerācijai, jo tas tiek "attīrīts" un atrodas tā sauktajā atpūtas režīmā.

Samazinās cukura līmenis asinīs un paaugstinās augšanas hormona un noradrenalīna līmenis. Šo procesu rezultātā paātrinās vielmaiņa un ķermeņa tauku zudums.

Tomēr badošanās nav badošanās.

Ir svarīgi atzīmēt, ka pastāv atšķirība starp badošanos un badu. Īslaicīgas badošanās laikā organismam jābūt labā fiziskā un garīgā stāvoklī. Turpretī badošanās laikā organisms ir spiests izdzīvot, izmantojot dzīvībai svarīgos audus un krājumus.

Pareizi noteikta periodiska badošanās režīma priekšrocības:

• Sirds un asinsvadu slimību profilakse
• veicina vielmaiņu un tauku zudumu
• šūnu atjaunošanās (autofāgija)
• Gremošanas trakta reģenerācija
• Atbalsta svara samazināšanos

Trūkumi

Ja badošanās ir ilgstoša vai sākas pārāk agri dienā, pastāv risks, ka cilvēks, aizmigdams, jutīsies izsalcis. Izsalkuma sajūta vēlāk var pasliktināt miega kvalitāti, jo samazinās cukura līmenis asinīs.

Miega higiēna: 10 vienkārši noteikumi kvalitatīvam miegam

Nekvalitatīvs miegs pēc tam izraisa nervozitāti, koncentrēšanās trūkumu un pārmērīgu nogurumu. 16/8 metode ir piemērota iesācējiem un iedzīvotājiem kopumā.

Nepareizi iestatīta periodiskā badošanās var negatīvi ietekmēt gremošanas traktu, izraisot aizcietējumus, gremošanas traucējumus vai vēdera uzpūšanos. Galvenais risks ir nepietiekama uzturvielu, īpaši vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu, uzņemšana.

Bieži sastopams pārmērīgs izsalkums, vēdera uzpūšanās, nervozitāte, aizkaitināmība un slikts garastāvoklis. Tomēr pēc noteikta laika organisms pierod pie badošanās un no jauna pielāgojas noteiktajam ēšanas ritmam.

Ja šīs negatīvās fiziskās un garīgās sajūtas saglabājas ilgstoši, periodiskā badošanās var nebūt labākais risinājums.

Iespējamie periodiskās badošanās riski un trūkumi:

• Nervozitāte un aizkaitināmība
• nogurums un uzmanības trūkums
• Slikta miega kvalitāte
• Nepietiekama uzturvielu uzņemšana
• Zems cukura līmenis asinīs
• Negatīva ietekme uz gremošanu
• Menstruālā (ovulācijas) cikla traucējumi

Kam nav piemērota periodiskā badošanās?

Šis ēšanas veids īpaši nav piemērots grūtniecēm, nepietiekami barojošām personām, diabēta slimniekiem un cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem.

Grūtniecība un barošana ar krūti prasa, lai sieviete regulāri uzņemtu uzturvielas, kas nepieciešamas bērna pareizai attīstībai.

Intermitējoša badošanās nav ieteicama arī sievietēm, kuras pašlaik cenšas ieņemt bērnu. Ja badošanās laikā viņas nesaņem pietiekami daudz nepieciešamo uzturvielu, var rasties nevēlamas izmaiņas menstruālajā un ovulācijas ciklā.

Badošanās nav piemērota cilvēkiem ar cukura diabētu, hipoglikēmiju (zemu cukura līmeni asinīs ) un asinsspiediena problēmām. Daži avoti norāda, ka periodiska badošanās var palielināt jutību pret insulīnu un mainīt cukura līmeņa asinīs kontroli.

Pārtrauktā badošanās nav piemērota arī vecāka gadagājuma cilvēkiem (senioriem) un bērniem augšanas sezonas laikā.

Ja neesat pārliecināts par IF diētas un jūsu diagnozes, veselības stāvokļa vai medikamentu terapijas (medikamentu) kombināciju, konsultējieties ar speciālistu.

Pārtrauktā badošanās un svara zudums: vai tā darbojas?

Ķermeņa tauku samazināšanās pamatā ir kaloriju deficīts, tātad mazāks enerģijas patēriņš nekā izlietojums.

Periodiskā badošanās, pateicoties badošanās logam, izslēdz no uztura uzņemto kaloriju daudzumu un tādējādi samazina enerģijas patēriņu.

Tādējādi var teikt, ka šāda veida diētai ir zināmas priekšrocības un tā ir palīdzējusi daudziem cilvēkiem samazināt svaru un tauku daudzumu. Tomēr, tāpat kā jebkurā citā diētā, arī šeit ir jāievēro kaloriju deficīta noteikums.

Tāpēc, ja indivīds ēstu ar periodisku badošanos, bet nebūtu kaloriju deficīta, ķermeņa tauku daudzums nesamazinātos.