Vai planks ir efektīvāks par plaukstas vingrinājumiem? Kā to pareizi praktizēt?

Tāpat kā dziļā stabilizācijas sistēma ir mūsu ķermeņa pamats, tā arī planks ir pamats tā stiprināšanai.

Jautājums ir šāds: vai plankings ir efektīvāks nekā grūšanas vingrinājumi?

Pirmkārt, tā ir sarežģītāka. Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, tā vingrina ķermeņa dziļo stabilizācijas sistēmu, "kodolu".

Ja mūsu "kodols" ir sliktā stāvoklī, tas nedarbojas kā ķermeņa pamatbalsts. Tas ir nepieciešams arī kā mugurkaula aizsardzība.
Virsējie muskuļi sāk pārņemt kodola darbu.

Tie kļūst pārslogoti, laika gaitā radot muskuļu disbalansu un ar to saistītas problēmas. Piemēram, muguras sāpes, kakla sāpes, plecu muskuļu pārslodze, mugurkaula blokādes un citas.

Lasiet arī rakstu par to, kas palīdzēs muguras un kakla mugurkaula sāpju gadījumā.

Planks, tā ietekme un priekšrocības salīdzinājumā ar grūšanas vingrinājumiem

Ilgstoši un nepareizi veicot pietupienus, bieži saīsinās gūžas muskuļi. Tā rezultātā rodas sāpes krustu un jostas daļas mugurkaula rajonā.

Vēl viens drauds ir pārmērīgs spiediens uz mugurkaulu un starpskriemeļu disku sasprindzinājums.

Ja mēs pievēršamies tikai grūvām, visvairāk nostiprinām šķērsvirziena vēdera muskuli. Tas pieder pie ārējo muskuļu grupas.

Stiprinot to, dziļie muskuļi sāk novājināties.

Tomēr, ja mēs iesaistām dziļos pamatmuskulus, tiek aktivizēti ārējie muskuļi.

Turpretī grūšanās vingrinājumos tiek iesaistīta tikai neliela muskuļu grupa.

Plankšķu vingrinājuma laikā tiek iesaistīti ķermeņa priekšējās daļas muskuļi, vēdera sānu, muguras un arī sēžamvietas muskuļi.

Tas nozīmē divas lietas.

Treniņu koncentrēšana tikai uz tiešajiem vēdera muskuļiem, veicot plaukstas, ir nepareiza.
Nu tas skaidri parāda, ka mums ir nepieciešams trenēt ķermeņa "kodolu". Mūsu dziļo stabilizācijas sistēmu.

Kā mēs to darām?

To var izdarīt ar planku.

Ko jūs uzzināsiet tālāk šajā rakstā?
Kāda veida planku ir labi praktizēt?
Kā pareizi praktizēt planku?
Plank un pamatnes atbalsta vingrinājumi.

Tātad plank vingrinājumu ietekme ir skaidra.

Tas vingrina dziļo stabilizācijas sistēmu, ķermeņa "kodolu". Tādējādi vingrinājumā tiek iesaistīti arī ārējie muskuļi.

Tiek radīts šo muskuļu daļu līdzsvars.

Tiek stiprināts ķermeņa centrs un mugurkaula muskuļi.

Tas ir pamats pret muguras sāpēm un balsta un kustību aparāta problēmām.

Planks noteikti ir efektīvāks par klasiskajiem vēdera vingrinājumiem.

Tas rada pamatjautājumu.

Kāpēc ir labi vingrināt planku?

Atbilde:

Ir labi praktizēt plank, lai stiprinātu mūsu ķermeņa dziļo stabilizācijas sistēmu.

Šajā rakstā tas jau ir daudzkārt minēts.

Bet kas tieši tas ir?

Ja mēs vēlamies praktizēt plank, mums ir jāzina kaut kas vairāk.

Dziļo stabilizācijas sistēmu jeb "kodolu" veido šie muskuļi:

• mugurkaula dziļie muskuļi
• iegurņa dibena muskuļi
• šķērsvirziena vēdera muskuļi
• iekšējie slīkie vēdera muskuļi
• diafragma

Tie ir muskuļi, kas atrodas dziļāk rumpī. Tie veido sava veida vēdera dobuma iekšējo apvalku. Tie faktiski aptver vēdera iekšējo perimetru.

Stingra vidusdaļa ir svarīga visās ķermeņa kustībās.

Tā darbojas kā stingrs balsts. Tā stabilizē mugurkaulu un aizsargā to no spēkiem, kas uz to iedarbojas.

Neatkarīgi no tā, vai šie spēki ir ārēji vai radušies mūsu fiziskās aktivitātes rezultātā.

Un, ja mūsu aktivitāte ir minimāla vai tās nav vispār, var izveidoties slikti ieradumi, kas ietekmē mūsu balsta un kustību sistēmu. Piemēram:

• grumpošanās sēžot
• ārējo muskuļu grupu pārslodze un saīsināšanās.
• muskuļu nelīdzsvarotība

Tomēr jums nav nepieciešams praktizēt planku tikai tad, ja problēmas jau ir radušās.

Kāpēc gaidīt problēmu, ja varat to novērst?

Praktizēt planku ir ļoti saprātīgi kā profilaktisku pasākumu. Labāk ir praktizēt tad, kad nav sāpju.

Tad viss iet vieglāk.

Turpmākajā tabulā uzskaitīti Plank vingrinājumu un kustību, kas nodarbina ķermeņa kodolu, ieguvumi.

Ķermeņa kodols ir iesaistīts praktiski visās kustībās. Pat peldēšanā.

Iespējams, nav tādas darbības, kurā nebūtu iesaistīti iekšējās stabilizācijas sistēmas muskuļi.

Paldies, Plank, par to, ka tevi pazīstu!

Kā pareizi praktizēt planku?

Plank angļu valodā nozīmē "plank".

Tieši tā vajadzētu izskatīties mūsu ķermenim, kad mēs to darām. Stingrs kā dēlis.

Mēs sākam tādā pozīcijā, it kā gatavotos izpildīt vecmodīgo plank. Tas ir saliekums uz priekšu. Citiem vārdiem sakot, mēs balstāmies uz savām izstieptajām rokām.

Mēs pieskaramies grīdai ar pirkstu galiem. Attālums starp tiem ir mūsu plecu platums.

Lēnām nolaižamies uz elkoņiem, kas atrodas tādā pašā attālumā kā mūsu kājas.

Tādējādi mēs pieskaramies grīdai ar apakšdelmiem un pēdu pirkstgaliem.

Abu apakšdelmi ir 90 grādu leņķī ar pleciem. Elkoņus nepārvietojam atpakaļ zem rumpja vai pretējā virzienā.

Mums lāpstiņas nedrīkst būt izvirzītas uz āru. To var novērst, pagriežot plaukstas uz aizmuguri. Tas ir, ar atvērtu plaukstu uz augšu.

Ja kādam šī pozīcija ir neērta, pagrieziet plaukstas uz plaukstu ārpusi. Uz plaukstas locītavas ārpusi. Tur, kur atrodas mazais pirkstiņš.

Tad mēs varam arī savienot rokas plaukstās. Bet elkoņi vienmēr paliek atstatus.

Mēs stiprinām visu ķermeni.

Mēs iztaisnojam muguru, lai mēs nenoklepotos.

Mēs nesaliecam ceļgalus, kājas ir izstieptas. Vēders un sēžamvieta ir stingra.

Neizliekamies gurnos un pārāk neaizstiepjam sēžamvietas uz augšu.

Ķermenis ir saspringts un stingrs. Mēs spiežam elkoņus pret pēdām, bet neizdarām nekādas kustības, mēs tikai spiežam.

Galva un kakls ir vienā līnijā ar ķermeni, tāpēc mēs skatāmies tieši uz zemi zem sevis. Mēs aktīvi izstiepjam kaklu.

Tagad esam taisni un stingri kā dēlis.

Krūškurvis, vēders, iegurnis un ceļgali nesamazinās. Mēs tos turam taisnus un stingrus.

Mēs elpojam dabiski, bet cenšamies elpot vēderā, t. i., diafragmatiski.

Labāk ir nedaudz izstumt sēžamvietas, it kā tām būtu jānolaižas zemāk. Tad ķermenis ir saspringtāks un jostas daļa mugurkaula necieš.

Tie, kurus neapmierina klasiskā parastā planka, var izmēģināt tā saukto "hardstyle plank".

Tā ir grūtāka plankas versija. Jo tehniski prasmīgāk to praktizējat, jo mazāk varat stāvēt.

Ieņemiet klasisko planka pozīciju, bet elkoņus pavērsiet nedaudz uz priekšu un tuvāk viens otram. Nolaidiet iegurni un paceliet sēžamvietu augstāk. Tas piespiež astes kaulu nabas virzienā. Nostipriniet vēdera un augšstilbu muskuļus. Cik vien iespējams, savelciet sēžas muskuļus. Elkoņus velciet zem ķermeņa uz kājām. Potītes nekustiniet.

Sekli elpojiet aiz savilktā vēdera.

Šajā gadījumā pamatne ir šaurāka. Tad daudz vairāk aktivizējas pamatkaula muskuļi.

Cenšamies šādā stāvoklī noturēties 5 līdz 15 sekundes.

Klasiskajā pankā mēģinām noturēties šādi:

• Iesācējiem - 30 sekundes.
• vidēji - 60 sekundes.
• pieredzējušie - 90 sekundes.

Bet jāsāk pakāpeniski. Sākumā pietiek ar vienu planku dienā. 30 sekundēm pat nav jābūt, pietiek ar desmit.

Pakāpeniski palieliniet plank vingrinājumu ilgumu un skaitu. Piemēram, divi atkārtojumi pa 15 sekundēm.

Ja jūs varat sasniegt 3 atkārtojumus pa 30 līdz 60 sekundēm, tā ir laba bāze, lai praktizētu dažādas planku sērijas un tehnikas.

Plank un pamatnes vingrinājumi

Plankam ir divas versijas.

Klasiskais, parastais, stāvus guļus guļus planks. Tam ir divas versijas.

Uz izstieptiem elkoņiem (tā sauktais "pilnais planks") vai uz apakšdelmiem kā "zemais planks".

Otra versija ir tā sauktais sānu planks, ko izpilda ar ķermeni, kas pagriezts uz sāniem pret paklājiņu.

To var praktizēt arī tādā pašā veidā, taču šoreiz tikai ar vienu augšējo ekstremitāti izstieptu vai balstītu uz apakšdelma.

Ir daudz vingrinājumu, kurus var izveidot ar savu iztēli.

Tos var izpildīt, ķermeņa augšdaļai vai apakšdaļai balstoties uz paaugstināta paklājiņa. Piemēram, uz vingrošanas bumbas.

Visi šie vingrinājumi labi trenēs mūsu kodolu.

Tas kļūs spēcīgāks un mūsu ķermenis stabilāks un koordinētāks.

Spēcīgs kodols palīdz saglabāt ķermeņa līdzsvaru, piemēram, slīdot.

Ja mēs jau esam sasnieguši tādu stadiju, ka 60 sekunžu planks mums nesagādā problēmas, mēs varam izvēlēties īpašu vingrinājumu kopumu.

To var izdarīt, piemēram, izmantojot tabatas sistēmu.

Šajā rakstā uzzināsiet vairāk par tabatu.