Vai uztura bagātinātāji ir piemēroti ikvienam?

Uztura bagātinātāji patiesībā ir tikai uztura bagātinātāji. Svarīgi atcerēties, ka tie neaizstāj uzturu, bet tikai to atbilstoši papildina. Svarīgi pievērst uzmanību to sastāvam un vielu saturam. Priekšroka jādod tikai pārbaudītiem un cienījamu ražotāju produktiem.

Uztura bagātinātāji

Palielinoties fiziskajām aktivitātēm, palielinās arī organisma prasības pēc enerģijas papildināšanas. Uztura bagātinātāji var palīdzēt mums to izdarīt kā daļa no normāla uztura. Protams, tas ir atkarīgs no tā, ko vēlamies sasniegt ar treniņiem.

Visiem sportistiem, gan profesionāliem, gan citiem, parasti ir vienādi mērķi. Tāpēc šos uztura bagātinātājus lieto abas grupas. Tomēr ne visiem tie ir jālieto. Tomēr lielākajai daļai sportistu, kas nodarbojas ar augstu sniegumu, tie ir ļoti svarīgi.

Tie ir iedalīti grupās atkarībā no tā, kam tie patiesībā ir paredzēti. Tie ir noderīgi, lai palielinātu veiktspēju un vispārējo muskuļu un skeleta sistēmas funkcionalitāti vai samazinātu svaru.

Papildināšanu, t. i., šo uztura bagātinātāju pievienošanu vai piegādi organismam, veic atbilstoši personīgajam mērķim. Atšķirības būs starp tiem, kuri vēlas iegūt muskuļu masu, noārdīt taukus, un ātruma, spēka un izturības sportistiem. Ir nepieciešams pareizi izvēlēties un pēc tam iekļaut treniņu plāna koncepcijā.

Uztura bagātinātāji tiek iedalīti:

• proteīni (olbaltumvielas)
• aminoskābes
• ogļhidrāti, guineri
• veselīgie tauki
• stimulanti, anaboliskie līdzekļi
• kreatīni
• tauku dedzinātāji
• vitamīni, minerālvielas
• locītavu uzturs

proteīni

Olbaltumvielas ir būtisks ķermeņa audu, tostarp muskuļu, celtniecības elements. Tās, iespējams, ir visplašāk izmantotais uztura bagātinātājs sportistu vidū.

Tāpēc to izmanto muskuļu augšanai. Lielāki muskuļi nozīmē lielāku spēku un labāku sniegumu. Protams, kopā ar atbilstošu treniņu, bez kura jebkuri uztura bagātinātāji ir pilnīgi bezjēdzīgi.

Tomēr jāatceras, ka olbaltumvielas ir energoietilpīgas, lai tās sagremotu. Lai tās labi pārstrādātu, organismam ir jātērē ļoti daudz enerģijas. Tas ir tā sauktais specifiski dinamiskais efekts. Enerģija ir jātērē, lai olbaltumvielas pārstrādātu un arī iestrādātu organismā. Tāpēc nav ne labi, ne nepieciešams lietot preparātus ar pēc iespējas lielāku olbaltumvielu daudzumu.

Kad un cik daudz olbaltumvielu?

Daudzums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. Tie galvenokārt ir attiecīgā cilvēka vecums, ķermeņa svars un fiziskā aktivitāte. Tomēr svarīgs un noteicošais faktors ir mērķis, ko vēlamies sasniegt.

Jo lielāka ir fiziskā aktivitāte, jo vairāk pieaug organisma vajadzības pēc olbaltumvielu uzņemšanas.

Olbaltumvielu dienas devu nosaka gramos uz kilogramu ķermeņa svara. Tas ir noteicošais faktors. Savukārt kaloriju uzņemšana nav noteicošais faktors.

Ņemiet vērā, ka šis ir aktīvi sportojošs cilvēks ar normālu svaru.

Ja viņš cenšas uzturēt savu svaru, olbaltumvielu dienas deva būs robežās no 1,4 līdz 2,2 g uz 1 kg ķermeņa svara. Ja viņš vēlas palielināt muskuļu masas apjomu, deva būs no 1,4 līdz 3,3 g / 1 kg TH. Cilvēkam ar lieko svaru, kurš cenšas samazināt ķermeņa tauku daudzumu, dienas deva būs no 1,2 līdz 1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara.

Savukārt sportistiem, kuriem nav liekā svara un kuri vēlas uzturēt muskuļu masu diētas laikā, šī deva ir 2,3 līdz 3,1 g/1 kg ķermeņa svara.

Muskuļi spēj pārstrādāt aptuveni 30 % no kopējā uzņemto olbaltumvielu daudzuma. Tāpēc vēl lielāka olbaltumvielu deva var nenozīmēt lielāku muskuļu masas pieaugumu. Piemēram, 80 g olbaltumvielu var dot tādu pašu efektu kā 40 g. Ideālais vienlaicīgi vienā porcijā uzņemto olbaltumvielu daudzums ir 20 līdz 40 g. Viss ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes intensitātes vai mērķa, ko esam izvirzījuši.

Svarīgs ir olbaltumvielu daudzums, ko organisms uzņem dienā. Ideāli ir sadalīt to 5 devās. Tas uztur pastāvīgu olbaltumvielu sintēzi.

Rīta proteīna deva ir laba uzreiz pēc pamošanās. Ātri uzsūcošs sūkalu proteīns ir labs kā brokastu papildinājums.

Olbaltumvielas dienas laikā var uzņemt dažādos veidos. Olbaltumvielu dzēriens ir ideāli piemērots, ja nepaspējat uzņemt uzkodas vai pēcpusdienas našķi. To var uzņemt arī dabīgo avotu veidā.

Pirms treniņa olbaltumvielu iedarbība ir tāda pati kā pēc treniņa. Ideāli der sūkalas. Ja nevēlaties, lai būtu apgrūtināts vēders, ir labi lietot neaizvietojamās aminoskābes BCAA (leicīns, izoleicīns, valīns). Tās stimulē muskuļu augšanu jau treniņa laikā.

Olbaltumvielu lietošana pēc treniņa ir laba, lai uzturētu līdzsvaru starp muskuļu šūnu bojājumiem un augšanu. Sūkalu olbaltumvielas ir labas, jo tām ir ātra uzsūkšanās.

Pirms gulētiešanas ieteicams lietot lēni uzsūcošu olbaltumvielu, t. i., kazeīnu. Tas nodrošina olbaltumvielu uzņemšanu arī tad, kad organisms atpūšas. Tas ir piemērots muskuļu masas palielināšanai un svara samazināšanai.

Tāpēc tas ir noderīgs visu veidu treniņiem, protams, atbilstošos daudzumos. Tas uzsūcas no 30 minūtēm līdz 6 stundām atkarībā no tā sastāva:

• sūkalas
• Liellopu gaļa
• augu
• nakts
• daudzsastāvdaļīgs

Sūkalu proteīns

Tas ir viens no visātrāk uzsūcošajiem proteīniem. Tāpēc to lieto no rīta un stundas laikā pēc treniņa. Tieši tad organisma vajadzība pēc tā ir vislielākā.

Tā galvenais avots ir sūkalas. Patiesībā tie ir organiskie atkritumi, kas rodas siera ražošanas procesā. To sauc arī par piena serumu.

Kad siera ražošanas laikā piens tiek sarecināts, no tā rodas cietā daļa - kazeīns (kas būtībā ir biezpiens) - un šķidrā daļa (sūkalas). Pašas sūkalas pirms pārstrādes satur 5 % laktozes, 1 % olbaltumvielu un 0,5 % tauku. Tāpēc tās nav piemērotas cilvēkiem, kuri nepanes laktozi vai nepanes laktozi.

Turpmāk tabulā ir norādīti sūkalu olbaltumvielu veidi atkarībā no filtrācijas pakāpes.

Liellopu gaļas proteīns

Īpaši piemērots tiem, kam ir problēmas ar piena olbaltumvielām vai ir alerģija pret soju. Protams, arī tiem, kas vēlas tikai pamēģināt.

Tas ir izgatavots no liellopu gaļas. cita starpā tas satur tādas minerālvielas kā dzelzi, kāliju, magniju un cinku. tajā ir maz tauku, holesterīna un ogļhidrātu.

Pēc bioloģiskā sastāva liellopu gaļas olbaltumvielas ir līdzīgas sūkalu olbaltumvielām. Tajās ir tāds pats aminoskābju saturs un pat lielāks daudzums neaizvietojamo aminoskābju, t. i., to, kuras organisms pats nespēj saražot un tāpēc ir atkarīgs no ārējās uzņemšanas.

Augu olbaltumvielas

Tie, kas dažādu iemeslu dēļ vēlas izvairīties no dzīvnieku olbaltumvielām, visbiežāk izmanto šādas augu olbaltumvielas:

• sojas
• zirņi
• rīsi
• kaņepes

Sojas olbaltumvielām ir vidēji ātra uzsūkšanās organismā. Tās satur pilnu aminoskābju spektru. To bioloģiskā vērtība ir salīdzināma ar kazeīna. Tomēr tās var izraisīt alerģijas.

Zirņu olbaltumvielas iegūst no dzeltenajiem zirņiem. To bioloģiskā vērtība ir salīdzinoši zema, tomēr tās kompensē, jo satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Tās nesatur tik daudz holesterīna un tauku.

Rīsu proteīns ir viens no labākajiem dārzeņu grupas proteīniem. Salīdzinot ar citiem, tam ir salīdzinoši augsta bioloģiskā vērtība. To ražo no brūnajiem rīsiem.

Kaņepju proteīns satur lielu skaitu neaizvietojamo aminoskābju. Tas ir viegli sagremojams un satur daudz olbaltumvielu. Tas ir piemērots imunitātes uzturēšanai.

Nakts proteīns

Tas ir tā sauktais kazeīna proteīns.

Tas ir proteīns, kas veidojas siera ražošanas laikā. Tā ir piena cietā daļa, kas veidojas, kad piens tiek apzināti sarecināts, t. i., biezpiens. Tas nodrošina lēnu un vairāku stundu olbaltumvielu uzsūkšanos. Tas ir izdevīgs miega laikā vai dienas laikā, kad cilvēkam nav laika uzņemt olbaltumvielas vairākās devās. Tā kā tā gremošanas laiks ir ilgs, tas nodrošina pastāvīgi paaugstinātu aminoskābju daudzumu.

Daudzsastāvdaļīgs proteīns

Tas satur visu veidu olbaltumvielas. tam ir augsta bioloģiskā vērtība. tā sastāvā visbiežāk ir sūkalu, kazeīna, liellopu gaļas un sojas olbaltumvielas dažādos daudzumos. tas sniedz visas šo olbaltumvielu priekšrocības un nodrošina vienmērīgu aminoskābju uzņemšanu. tas ir piemērots muskuļu atjaunošanai un augšanai.

Nepārsniedziet ražotāja norādīto ieteicamo devu. Pārmērīgi liels olbaltumvielu patēriņš var izraisīt dažādas problēmas, piem:

• sastrēgumus un nieru bojājumus.
• aterosklerozi, ko izraisa paaugstināts holesterīna līmenis, ilgstoši lietojot galvenokārt dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas.
• gremošanas traucējumi, ko izraisa vēdera uzpūšanās, ko izraisa pārmērīga olbaltumvielu daudzuma sagremošanas pūšanas procesi.
• organisma pārkaršana, īpaši vasarā, kad liela daudzuma olbaltumvielu sagremošanai nepieciešams vairāk enerģijas un rodas karstums.
• pastiprināta zemādas tauku veidošanās
• osteoporoze, ko parasti izraisa kalcija zudums pārmērīga olbaltumvielu patēriņa dēļ bez smagiem treniņiem.
• pūtītes
• blaugznas
• podagra, sāpīga locītavu slimība

Lai gan jaunākie pētījumi neapstiprina šos secinājumus, labāk ir lietot olbaltumvielas nepieciešamajā daudzumā.

Jūs varētu ieinteresēt arī šis raksts par to, kā sastādīt treniņu plānu.

Aminoskābes

Aminoskābes ir olbaltumvielu celtniecības pamatelementi. Tas nozīmē, ka tās ir visu cilvēka ķermeņa audu, tostarp muskuļu, pamatvienība.

Aminoskābes ir ļoti svarīgas ikvienam, kas cenšas iegūt kvalitatīvu muskuļu masu. Kopumā mēs zinām 22 aminoskābes, kas nepieciešamas cilvēka organismam.

Pirmās ir neaizvietojamās, kuras organisms pats nevar izveidot. Tās organismam ir jānodrošina ar uzturu. Otrās ir neaizvietojamās, kuras organisms veido pats no saņemtā uztura. Tomēr paaugstinātas fiziskās slodzes laikā ir svarīgi papildināt aminoskābes ar uztura bagātinātājiem.

Tās ir noderīgas muskuļu masas veidošanai un uzturēšanai. Tāpat tās pasargā no katabolisma procesiem, kad notiek tās zudums. Līdztekus tam tās ir noderīgas tās reģenerācijā.

Zemāk esošajā tabulā ir norādīts aminoskābju sadalījums.

Pēc sastāva aminoskābes iedala kompleksajās un vienkomponentu aminoskābēs.

Kompleksās aminoskābes

Tās satur abu veidu aminoskābes. Neaizvietojamās un neaizvietojamās aminoskābes darbojas vienlaicīgi un viena otru atbilstoši papildina. Tās ir svarīgas muskuļu masas veidošanai. Tās ir piemērotas arī dažādām diētām, ja to saturs uzņemtajā uzturā var nebūt pietiekams.

Tās neapgrūtina gremošanas sistēmu.

Vienkomponentu aminoskābes

Tās ir aminoskābes, kas atsevišķi atrodamas uztura bagātinātājos. Tās ir vienlīdz svarīgas muskuļu masas uzlabošanai un palielināšanai.

BCAAS

Tās ir sazarotas ķēdes aminoskābes.

To nosaukums cēlies no to molekulārās struktūras formas (no angļu valodas nosaukuma branched-chain amino acid). To vidū ir leicīns, izoleicīns un valīns. Tās ir vissvarīgākās neaizvietojamās aminoskābes.

Tās nodrošina muskuļu masas augšanu un tās aizsardzību pret katabolisma procesiem. Tās veicina olbaltumvielu sintēzi un līdz ar to muskuļu augšanu un novērš muskuļu apjoma zudumu. Tāpēc tās ir svarīgas pirms treniņa un arī atveseļošanās laikā pēc sporta sasniegumiem.

Leicīns, kas ir šī uztura bagātinātāja sastāvā, ir lielākais olbaltumvielu sintēzes stimulators. Tas veicina muskuļu audu saplūšanu un augšanu. Tas arī novērš to iznīcināšanu. Tas spēj samazināt cukura līmeni asinīs. Tāpēc ir piemērots arī svara samazināšanai.

Parastā uzturā izoleicīns ir atrodams riekstos, zivīs, gaļā vai sojas produktos. Kopā ar citām sazarotas ķēdes aminoskābēm tas apgādā muskuļus ar enerģiju un palīdz palielināt to izturību.

Valīns ir atrodams, piemēram, pienā un tā produktos, sēnēs vai gaļā un zemesriekstos. Tas veicina muskuļu vielmaiņu un atjaunošanos.

Ogļhidrāti, guineri

Tas ir uztura bagātinātājs ar augstu cukura saturu.

Tā sabalansēto uzturvērtību dēļ tas ir piemērots arī kā vienreizējs maltītes aizstājējs gadījumos, kad citādi to nav iespējams izdarīt. Tas kalpo kā enerģijas avots, lai nodrošinātu nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu, vienlaikus nodrošinot organismu ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu.

Tie palīdz apgādāt muskuļus ar to darbībai nepieciešamajiem cukuriem. Tie veicina organisma veiktspēju un izturību. Līdz ar to arī spēka un muskuļu apjoma palielināšanos. Tos lieto, lai iegūtu vajadzīgo ķermeņa svaru. Bet ne, lai zaudētu lieko svaru.

To sastāvā esošos ogļhidrātus iedala vairākos veidos. Pirmie ir lēnie, t. i., saliktie polisaharīdi. Tie uzsūcas lēni un tādējādi var nodrošināt enerģiju ilgāku laiku. Tie ir, piemēram, maltodekstrīns un ksilitols.

Tie uzsūcas ātri, jeb vienkāršie ogļhidrāti. Tie uzsūcas ātri un nodrošina enerģiju galvenokārt pirms fiziskas slodzes, un vislabāk tos var izmantot stundas laikā. Tādi ir glikoze, saukta arī par dekstrozi vai vīnogu cukuru.

Dabisks cukura avots organismam.

Kas nosaka gaineru kvalitāti?

Gainers nedrīkst saturēt pārāk daudz holesterīna. Vislabāk, ja tā daudzums porcijā nepārsniedz 100 mg.

Piesātināto tauku saturs porcijā nedrīkst pārsniegt 5 līdz 10 mg. Jo mazāk, jo labāk.

Attiecībā uz olbaltumvielām jāpievērš uzmanība ne tikai daudzumam, bet arī kvalitātei un olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecībai. Labiem gaineriem to daudzums parasti ir 40 līdz 60 g porcijā.

Olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecībai vajadzētu būt 1:2. Tad tiek sasniegts vislabākais efekts svara pieauguma ziņā. Attiecībā uz olbaltumvielu apstrādes kvalitāti vislabāk, ja tie ir olbaltumvielu izolāti, nevis kaltēti proteīni. Kazeīniem vislabākais ir micelārais kazeīns.

Laktozes saturs labas kvalitātes gainerī nedrīkst pārsniegt 5 %.

Pārāk liels cukura saturs vairāk kaitē, nekā palīdz. Vislabāk, ja gainerī ir aptuveni 30 g. Tikpat svarīga ir tā kvalitāte. Vislabākās kvalitātes cukurs ir maltodekstrīns, dekstroze vai palatinoze.

Veselīgi tauki

Varam iekļaut nepiesātinātās taukskābes. Tās ir svarīgas organisma atveseļošanā pēc treniņa. Tās palīdz arī pazemināt asinsspiedienu, holesterīna līmeni vai iekaisuma procesus organismā.

Dabiskie avoti ir zivju eļļa, rieksti, augu sēklas (magoņu, saulespuķu, sezama) vai olīveļļa.

CLA

Tā ir konjugētā linolskābe. Tās dabiskais avots ir gaļa un piena produkti. Tai ir liela nozīme glikozes pārnesē uz muskuļu šūnām. Tas palīdz labāk izmantot no tās iegūto enerģiju. Savukārt tā samazina tauku daudzumu, kas veidojas no glikozes. Tā samazina arī tauku šūnu (adipocītu) skaitu, tādējādi lieliski palīdz dedzināt taukus.

Tāpēc to izmanto arī svara samazināšanai.

Lecitīns

Dabiski sastopams saulespuķu sēklās vai sojas pupiņās, tas ir efektīvs organisma reģenerācijā un uzlabo olbaltumvielu izmantošanu. Tas ir efektīvs arī stresa mazināšanā. Tas samazina kortizola līmeni un tādējādi paātrina muskuļu augšanu. Satur vielu holīnu, kas ir efektīvs tauku vielmaiņā un ietekmē labu aknu darbību.

To izmanto arī labākai tauku dedzināšanai.

Omega-3 taukskābes

Tās ir neaizstājamās nepiesātinātās taukskābes.

Mūsu organisms pats tās nevar saražot, tāpēc tās ir jānodrošina ar uzturu. Dabā tās ir sastopamas treknās zivīs, kas dzīvo aukstos ūdeņos (sardīnes, anšovi, tuncis, lasis, forele, siļķe, makrele). No alfalinolēnskābes (ALA) tās ražo dokozaheksaēnskābi (DHA) un eikozapentānskābi (EPA).

Zivju eļļas piedevu kvalitāte nav atkarīga no zivju eļļas daudzuma, bet gan no DHA un EPA satura.

Tāpēc, lai gan linsēklu, kaņepju vai valriekstu eļļa, kaņepju, linsēklu vai čia sēklas arī ir labs ALA avots, tām trūkst DHA un EPA satura.

Tās palīdz uzturēt normālu asinsspiedienu, pareizu sirds darbību vai palīdz saglabāt labu redzi.

Stimulējošas un anaboliskas vielas

Šos uztura bagātinātājus var iedalīt divās grupās. Viena ir pirms treniņa stimulanti, bet otra - steroīdu aizstājēji.

Pirms treniņa stimulanti kalpo garīgās un fiziskās veiktspējas veicināšanai, īpaši pirms fiziskas slodzes. Tie paplašina asinsvadus un palīdz barības vielām labāk nokļūt līdz muskuļu šūnām.

Steroīdu aizstājēji kalpo kā testosterona un augšanas hormona ražošanas stimulatori. Tie veicina muskuļu augšanu un atveseļošanos. Tie ir legāli un droši steroīdu aizstājēji, lielākoties izgatavoti no dabīgiem produktiem.

Arginīns

Tā ir organismam ļoti svarīga aminoskābe. Dabiskā veidā tā ir atrodama, piemēram, riekstos, sezama sēklās, šokolādē vai kviešu maizē. Tas veicina muskuļu augšanu. Tas ražo slāpekļa oksīdu un tādējādi veicina labāku asinsriti muskuļos. Citas priekšrocības:

• veicina atveseļošanos un mazina muskuļu sāpes.
• dedzina taukus
• paātrina brūču dzīšanu
• palīdz aknu darbībai
• palielina dzimumtieksmi
• palīdz ārstēt erektilās disfunkcijas traucējumus

HMB

Tas ir beta-hidroksi beta-metilbutirāta saīsinājums. Tas veidojas muskuļu šūnās, sadaloties leicīnam.

HMB vissvarīgākā iedarbība ir veicināt un uzlabot organisma atveseļošanos un labāku uzņemto olbaltumvielu izmantošanu. Tas palīdz veidot muskuļu masu. Tas palielina anaboliskos procesus organismā, neitralizējot kortizola pastiprinātu piegādi. Tas savukārt veicina pretējus procesus, t. i., katabolismu.

Tāpēc HMB atrod pielietojumu arī izturības treniņos, kad visbiežāk notiek muskuļu masas iznīcināšana.

Tribulus terrestris

Tas ir ekstrakts no zemes anemones auga. To lietoja jau senajā Ķīnā vai Mezopotāmijā. Tas kalpoja organisma atjaunošanai un auglības palielināšanai.

Pašlaik tā lietošana ir daudzveidīga. Stimulējot vīriešu dzimumhormona testosterona ražošanu, tas pozitīvi ietekmē muskuļu augšanu un libido. To īpaši izmanto treniņos, kuru mērķis ir sprādzienbīstamība un spēks. Tas palīdz arī palielināt izturību.

Kreatīns

Kreatīns ir dabiski sastopams cilvēka organismā. Tā ir organiskā skābe, ko organisms var saražot pats. Līdz pat 95 % no tā atrodas muskuļos.

Kreatīna iedarbība ir īpaši noderīga spēka un sprādzienbīstamības treniņos un aktivitātēs, kur īsā laikā jāveic maksimāla fiziskā slodze (sprints, spēka sporta veidi, izturības sporta veidi). Organisms to izmanto galvenokārt ATP (adenozīna trifosfāta) atjaunošanai. Tas ir vienīgais enerģijas avots muskuļu šūnām īslaicīgu un intensīvu treniņu laikā. Īpaši aptuveni 15 sekunžu ilgumā. Lai to paveiktu, organisms izmanto tā saukto anaerobās enerģijas sistēmu.

Piesātinot, t. i., piesātinot organismu ar kreatīnu, organisms var to izmantot, lai iegūtu lielāku ATP daudzumu. Palielinās muskuļu šūnām pieejamās enerģijas daudzums un pagarinās muskuļu maksimālās veiktspējas periods. Tomēr tas nenozīmē, ka tas būs ilgstoši. ATP tiek izlietots ātri. Lai pēc īsas slodzes atjaunotos līdz aptuveni 70 %, ir nepieciešamas aptuveni 30 sekundes, bet, lai pēc īsas slodzes atjaunotos līdz 90 %, - aptuveni 3 minūtes.

Tāpēc tās izmantošana monotonām izturības aktivitātēm nav pamatota.

Kreatīns arī piesātina muskuļu šūnas ar ūdeni. Tāpēc tās palielina savu tilpumu. Tā ir kreatīna monohidrāta īpašība. Rezultātā ievērojami palielinās muskuļu apjoms. Tomēr ir arī tādi kreatīni, kas šūnās ūdeni nesaglabā.

Jo īpaši kreatīna lietošanas sākumā ir sajūta, ka spēks palielinās no mazāka noguruma. Tomēr tajā laikā muskuļa sastāvā vēl nav palielināts muskuļu šķiedru saturs, tā saucamā hipertrofija. Tādējādi tā spēks ir relatīvs. Tas var izraisīt dažādas muskuļu traumas.

Cik daudz kreatīna vajadzētu lietot?

Normālām aktivitātēm nepieciešamā kreatīna deva dienā ir 2 līdz 3 g. Treniņējošiem sportistiem tā ir 5 g deva dienā.

Vislabāk to lietot stundas laikā pirms treniņa, bet tā nav obligāta prasība. Papildinājums, t. i., kreatīna piedeva, var būt efektīvāks pirmo divu nedēļu laikā kopā ar ogļhidrātu lietošanu. Tie izraisa labāku transportēšanu muskuļos, jo tie paši to uzkrāj.

Tauku dedzinātāji

Šie uztura bagātinātāji veicina tauku dedzināšanu. Tāpēc tos galvenokārt izmanto svara zudumam vai ķermeņa formēšanai.

L-karnitīns

Tā ir viela, kas organismā tiek sintezēta no divām aminoskābēm liizīna un metionīna.

Tas tiek uzskatīts par labāko tauku dedzinātāju. Tā funkcija ir tāda, ka tas piedalās taukskābju transportēšanā uz šūnu organelēm (mitohondrijiem). Šeit tās tiek metabolizētas un sadedzinātas. Šī procesa laikā taukskābes tiek pārvērstas enerģijā, kas tiek izmantota treniņa laikā. Tādējādi tas veicina arī izturību un atjaunošanos.

Vislabāk to lietot treniņu laikā, kad tas vēl vairāk veicinās tauku dedzināšanu. To var lietot arī vakarā, jo tas nomāc apetīti.

ALA

Alfa liposkābe (ALA) ir sastopama dzīvos organismos. Tā visvairāk iesaistās tā sauktajā aerobajā vielmaiņā. Tas ir tad, kad organisms iegūst enerģiju no taukiem. Tas notiek ilgstošu un mērenu fizisku vingrinājumu laikā, īpaši izturības sporta veidos.

To lieto svara samazināšanai kombinācijā ar pareizu uzturu. Tas ir arī labs antioksidants, kas no organisma izvada brīvos radikāļus.

HCA

Hidroksicitronskābe novērš cukuru pārvēršanos tauku krājumos. Tas ir tāpēc, ka tā nomāc augstāko taukskābju un holesterīna veidošanos. Tā arī pasargā organismu no muskuļu masas zuduma. Lielāks efekts tiek panākts arī tāpēc, ka tā nomāc apetīti.

Lasiet arī rakstu par tauku zudumu.

Vitamīni un minerālvielas

Treniņu laikā, un ne tikai tad, organismam ir nepieciešami arī vitamīni un minerālvielas.

Ķermenis ir pakļauts dažādām ārējām ietekmēm un paaugstinātam stresam. Tieši tad mūsu organismam šo elementu nepieciešamība ir svarīgāka nekā jebkad agrāk. Tāpēc mēs nedrīkstam aizmirst tos papildināt. Tos var iegūt no daudzveidīga uztura vai uztura bagātinātājiem.

Svarīgi ir papildināt cinku, magniju, kalciju, C vitamīnu, D vai B grupas vitamīnus un citus. Ir daudz uztura bagātinātāju multivitamīnu piedevu vai pat atsevišķu minerālvielu veidā.

Vairāk par vitamīniem un minerālvielām + uztura bagātinātāji, vitamīni, minerālvielas.

Locītavu uzturs

Treniņa laikā tiek noslogota visa muskuļu un skeleta sistēma, tostarp arī locītavas. Tāpat kā muskuļiem, arī locītavām nepieciešams savs uzturs.

Locītavu uzturam ir daudz pozitīvu īpašību:

• atjauno saites
• novērš locītavu sāpes
• reģenerē un atjauno skrimšļus
• uzlabo kustību dispozīciju

Galvenie locītavu uztura komponenti

Glikozamīns jālieto ilgstoši. Tā iedarbība izpaužas vēlāk. Tas ir paredzēts locītavu un skrimšļu atbalstam. Tas mazina sāpes un tam piemīt pretiekaisuma iedarbība. Tas ir piemērots arī kā aizsardzība pret artrītu, artrītu vai osteoporozi.

Hondroitīns darbojas kā uzturs locītavu skrimšļiem. Pirmie rezultāti parādās apmēram pēc 2 mēnešu lietošanas un turpinās vēl kādu laiku pēc lietošanas pārtraukšanas. Ja to dod izšķīdinātu ūdenī, tā iedarbība un uzsūkšanās ir labāka.

Hidrolizēts kolagēns ir viens no galvenajiem uztura bagātinātājiem locītavām.

To iegūst no jūras zivju vai liellopu ādas un kauliem. Kolagēns ir būtiska ādas, cīpslu un kaulu būvviela. Tas novērš kolagēna zudumu organismā, kas dabiski samazinās līdz ar vecumu. Tāpēc tas labvēlīgi iedarbojas pret novecošanās pazīmēm, piemēram, ādas elastības zudumu, grumbām vai locītavu sāpēm.