Veselīgas locītavas: kā viņiem palīdzēt sev? Kas ir labs uzturs, eļļošana + vingrinājumi?

Kā panākt veselīgas locītavas? Kā palīdzēt sev, pat dabiski?
Kas palīdz un kas kaitē locītavām?
Kādi pārtikas produkti, vingrinājumi, medikamenti?
Kāds uzturs palīdzēs ieeļļot locītavas?

Tas nav tikai kolagēns...

Nav nekā vieglāka par veselu locītavu bojāšanu.
Diemžēl brīdī, kad tas notiek, pacients var pat neapjaust, cik ļoti kaitē sev.
Viņi visus savus ieradumus uzskata par normāliem vai arī pilnībā neapzinās nākotnes briesmas. Tomēr locītavas cieš pat tad, ja mēs to tā neuztveram.

Sliktie ieradumi un vecie paradumi nodara savu kaitējumu.

Vai esat devies pārgājienā ar pārlieku lielu mugursomu, un ne pirmo reizi? Vai nesat līdzi somu "pilnu ar ķieģeļiem", kas jums nemaz nav vajadzīga? Vai sēžat saspiests krēslā vai citā neērtā pozā?

Vai jums darbā nākas pacelt smagas kravas?

Pavisam nedaudz vajag, lai vēlāk dzīvē atklātu, ka tas, ko jūs neuzskatījāt par kaitīgu, ir radījis jums veselības problēmas un sarežģījumus. Sliktie ieradumi un to sekas var ietekmēt arī jūsu locītavas.

Arī nepareiza stāja un slodze var radīt problēmas ar jūsu locītavām:

• Pieredzējusi nepareiza stāja
• pārmērīga vienpusēja locītavu slodze
• slikti iemācīta stāja, kad tiek celtas lielas slodzes
• noliekšanās un celšana nepareizā stāvoklī
• nepareiza galvas un kakla pozīcija miega laikā
• nepiemēroti apavi

Daži ieradumi būtiski bojā locītavas:

• liekais svars līdz pat slimīgai aptaukošanai
• nepietiekama fiziskā slodze, zema fiziskā aktivitāte
• nepareizi ēšanas paradumi
• slikti alkohola lietošanas paradumi
• noteiktu vielu (piemēram, kolagēna) trūkums.

Locītavu bojājumus izraisa arī:

• patogēnu (vīrusu, baktēriju) iedarbība
• traumas ar sekojošām traumatiskām izmaiņām

Visi šie sliktie ieradumi dažu gadu laikā var radīt problēmas ar kaut ko tik vienkāršu un banālu kā iešana pa vienu kāpņu stāvu, saliekšanās jostasvietā vai tupēšana, sasienot kurpju auklas.

Sliktākos gadījumos progresējošas, deģeneratīvas izmaiņas locītavās var radīt problēmas, vienkārši staigājot vai sākot kustēties.

Mūsu ķermeņa locītavas un to nozīme

Locītava ir divu vai vairāku kaulu galu kustīgs savienojums. To veido locītavas galviņa, kas perfekti iekļaujas izgrebtā locītavas dobumā. Šo virsmu galus klāj plāns hialīna jeb saišu skrimšļa slānis.

Locītavu ieskauj locītavas kapsula (capsula articularis), kas sastāv no šķiedrveida, sinoviālā un pārejas slāņa. Sinoviālais slānis ražo sinoviju, t. i., locītavas smērvielu. Tā nodrošina locītavas barošanu un novērš berzi starp locītavām, kad galva kustas, tādējādi novēršot locītavas skrimšļa nodilumu. Tā darbojas kā hidrauliska ierīce.

Neraugoties uz tās izturību, locītavas korpusam ir pietiekams klīrenss, lai netraucētu fizioloģiskajām kustībām. Tajā pašā laikā to aizsargā spēcīga saite. Tā ir ciešā savienojumā, lai nodrošinātu stabilitāti un novērstu luxāciju.

Pamatkustību tabula ar aprakstu

Pareiza stāja uztur locītavas veselas: kā to darīt?

Lai gan mēs gandrīz visu laiku runājam par pareizu stāju, lielākā daļa cilvēku ikdienā par to aizmirst. Pat mūsu vecmāmiņas un vecvecmāmiņas mūs brīdināja, ka nedrīkstam grūstīties un jāstaigā taisni.

Par pareizu sēdēšanas pozu mums atgādina arī darbā, jo īpaši sēdus darbos. Dažus darbiniekus pat apmāca, kā pareizi sēdēt un lietot biroja krēslu, un tas ir daļa no darba drošības un veselības aizsardzības apmācības. Mērķis ir pēc iespējas izvairīties no muskuļu un skeleta veselības problēmām un novērst traumas.

Pareiza stāja tiek definēta kā līdzsvarots visu cilvēka ķermeņa segmentu un smaguma centru novietojums tā, lai spēku summa, kas iedarbojas uz kaulu savienojumiem, būtu minimāla.

Vienkāršoti runājot, tas ir galvas, stumbra un ekstremitāšu relatīvais stāvoklis noteiktā stāvoklī, kā arī kustību laikā.

Ja tā nav, praksē tas nozīmē kādas ķermeņa daļas vai locītavas pārslodzi. Ilgstoša konkrētas locītavas pārslodze izraisa tās deformāciju. Locītavu deformācijas ne tikai izraisa locītavu funkcijas traucējumus dažādos posmos, bet arī sāpīgus stāvokļus, kas apgrūtina pacienta dzīvi.

Kā uzturēt smaguma centru savstarpējā līdzsvarā?

Lai nodrošinātu pareizu ķermeņa stāvokli, kauli, locītavas un muskuļi darbojas kopā. Kopā tie veido sarežģītu sviras mehānismu kopumu, ko kontrolē centrālā nervu sistēma.

Muskuļus var iedalīt divās grupās, proti, posturālajā un fāziskajā.

• posturālie muskuļi - nodrošina statisku ķermeņa stāvokli
• fāziskie muskuļi - nodrošina ķermeņa kustību.

Šo mehānismu mijiedarbība nodrošina ne tikai pareizu ķermeņa stāvokli, bet arī aktīvu ķermeņa kustību.
Nepareiza ķermeņa pozīcija vai slodze nozīmē pārmērīgu atsevišķu ķermeņa daļu noslogojumu un šo daļu locītavu bojāšanos!

Pareiza ķermeņa pozīcija nozīmē:
Galva ir vertikālā stāvoklī, seja vērsta uz priekšu, zoda un kakla attālums ir 90°. Kakls ir izstiepts, taisns. Krūškurvis ir taisns, pleci vērsti uz āru, nevis uz priekšu. Lāpstiņas ir ievilktas atpakaļ un uz leju, panākot līdzsvarotu krūšu kurvja mugurkaulu bez sasveršanās. Rokas ir vaļīgi piestiprinātas pie ķermeņa. Vēders ir ievilkts, iegurnis ievilkts. Apakšstājas ir taisnas, ar nelielu atstatumu starp pēdām. Pēdas ir paralēlas.

Visbiežāk sastopamās kļūdas attiecībā uz ķermeņa stāvokli un kustībām:

• leņķis starp galvu un zodu ir lielāks vai mazāks par 90°.
• krūšu kurvja mugurkauls ir noliekts un nedaudz izvirzīts uz priekšu.
• krūšu un jostas daļas mugurkauls ir noliekts uz vienu pusi.
• pleci vērsti uz priekšu
• lāpstiņas izvirzītas uz priekšu un uz augšu.
• vēders nav izstiepts
• iegurnis nav atbalstīts
• apakšējās ekstremitātes ir plaši izstieptas.
• kājas nav paralēlas, tās ir ekstrarotētas ar mazā pirksta pusi.

Atbilstoša ķermeņa svara uzturēšana novērš pārmērīgu spiedienu uz locītavām.

Liekais svars un aptaukošanās ir pasaules mēroga problēma, kas skar arvien vairāk cilvēku.

Liekais svars nozīmē, ka ķermeņa svars ir nedaudz lielāks par normu (ĶMI 25-30).
Aptaukošanos jau uzskata par civilizācijas slimību (ĶMI virs 30).

Skumji ir tas, ka aptaukojušos vidū arvien biežāk ir bērni. Pārmērīgs ķermeņa svars rada ievērojamu risku cilvēka veselībai.

TIP:
Kāda ir atšķirība starp lieko svaru un aptaukošanos?
KMIaprēķins - uzziniet savu ķermeņa masas indeksu.

Aptaukošanās jo īpaši ļoti negatīvi ietekmē locītavu savienojumu veselību. Liekais svars izraisa pastāvīgu un nepamatotu spiedienu uz locītavām. Tas laika gaitā tās bojā un deģenerē. Locītavas tiek iznīcinātas, un to fizioloģiskā funkcija ievērojami pasliktinās.

Novērsiet aptaukošanos uz ceļiem!

Pārmērīga tauku uzkrāšanās organismā rodas galvenokārt tad, ja enerģijas uzņemšana ir lielāka nekā enerģijas izvadīšana. Vienkāršāk sakot, tas nozīmē - pārēšanās un slinkums. Ja spēsim ar gribasspēku pretoties šīm divām kaitēm, kilogrami ātri nokritīs, bez nevēlamā jo-jo efekta.

Tātad atslēga liekā svara un aptaukošanās mazināšanai ir nepārēšanās un atbilstošas fiziskās aktivitātes!

Tāpēc veselīgam uzturam un fiziskām aktivitātēm jākļūst par jūsu dzīvesveida sastāvdaļu. Grūtā daļa ir tikai sākums un neparastais. Ja jūs to pārvarēsiet, jūs esat ceļā uz vēlamajiem panākumiem.

Veselīgs uzturs un daudz šķidruma ir puse no panākumiem.

Uzturs ietekmē gandrīz visus organismā notiekošos procesus. Pārmērīgs uzņemto vielu daudzums vai, gluži pretēji, noteiktu vielu trūkums var izraisīt dažādas slimības vēlāk dzīvē. Uzturs un pietiekama šķidruma uzņemšana ir svarīga arī locītavu slimību profilaksē.

TIP: Artrīts un uztura nozīme profilaksē un ārstēšanā

Kuras vielas ir vissvarīgākās veselām locītavām?

Locītavu slimību profilaksei vissvarīgākais ir glikozamīns, kolagēns, C vitamīns un mangāns. Tas īpaši attiecas uz osteoartrītu, kas ir deģeneratīva locītavu slimība.

1. Glikozamīnu dēvē arī par "locītavu uzturu". Tas saista sevī ūdeni, tādējādi mitrinot locītavas un nodrošinot to pietiekamu elastību un lokanību.
2. Kolagēns ir olbaltumviela, kas veido saistaudu un līdz ar to arī ķermeņa locītavu pamatelementu. Tas zināmā mērā veidojas arī cilvēka organismā.
3. Lai kolagēna šķiedras veidotos pietiekamā daudzumā, ir nepieciešams C vitamīns. C vitamīna trūkums var izraisīt arī kolagēna deficītu.
4. Savukārt mangāns nodrošina pienācīgu kaulu un skrimšļu augšanu un ir atbildīgs arī par kolagēna transportēšanu organismā.

Pārtikas produkti, kas satur locītavām svarīgas vielas:

• Dzīvnieku skrimšļi
• cūkas ausis un purnu
• cūkgaļas mizas, cūkgaļas mizas (buljons no mizām)
• gaļas buljoni (zupas)
• zivis un jūras veltes
• olas
• zemenes, upenes, citrons, apelsīns, greipfrūti, ananāsi
• mežrozītes, smiltsērkšķi, smiltsērkšķi, ogas
• tomāti, pipari, ziedkāposti, ziedkāposti, brokoļi, spināti, lapu un sakņu dārzeņi.
• auzu pārslas, graudaugi, pilngraudu maize.
• rieksti
• rīsi
• saldie kartupeļi
• spirulīna
• pākšaugi
• kakao
• tējas
• taukskābes (rapšu eļļa)
• gumijas, želejas

Kāpēc šķidruma uzņemšana ir tik svarīga?

Ūdens ir cilvēka dzīvības un veselības pamats. Cilvēka organismu veido līdz pat 80 % ūdens, un tas nozīmē, ka gandrīz visi vielmaiņas procesi notiek ūdens vidē. Atbilstoša šķidruma uzņemšana un, protams, tā kvalitāte būtiski ietekmē organismā notiekošos procesus.

Ūdens (cita starpā) palīdz uzturēt šūnu struktūru, nodrošina barības vielu transportēšanu organismā un piedalās to pārveidē. Tas nozīmē, ka, neraugoties uz pietiekamu ar uzturu uzņemto un locītavām nepieciešamo vielu daudzumu, bez ūdens tās netiktu pienācīgi izmantotas. Tieši tāpēc dehidratācija ir tik bīstama.

• Dehidratācija izraisa asins sabiezēšanu, asinsspiediena pazemināšanos un nepietiekamu orgānu, tostarp locītavu struktūru, apasiņošanu un skābekļa padevi.
• Dehidratācija, kad kopējais šķidruma daudzums organismā samazinās par vairāk nekā 6 %, izraisa nogurumu, izsīkumu, letarģiju un fizisko aktivitāti, tādējādi pasliktinot locītavu darbību.

Uzturiet locītavas labā formā: kā pareizi vingrot

Fiziskās aktivitātes palīdz uzturēt veselas locītavas divējādi. No vienas puses, tās veicina svara samazināšanos. No otras puses, kustības locītavā izplata sinoviumu un palīdz barot locītavu skrimšļus.

PADOMI:
Apstādiniet artrītu
Koksartroze var beigties ar mākslīgo gūžas locītavas protezēšanu
Ceļa artrīts lēnām, bet noteikti iznīcina jūsu ceļa locītavas.

Pareizi vingrinājumi arī novērš jau bojāto locītavu sāpes.

Uzmanību:
Vingrinājumiem vienmēr jābūt individuāli pielāgotiem pacientam.
Izšķirošie faktori galvenokārt ir vecums, veselības stāvoklis un vispārējā fiziskā sagatavotība.
Nepiemēroti un pārmērīgi vingrinājumi var radīt vairāk problēmu nekā labuma! Tas jo īpaši attiecas uz vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem, kuri iepriekš neko nav darījuši un nav fiziski sagatavoti.

Soli pa solim fiziskās aktivitātes

• Cilvēkam visdabiskākā kustība ir staigāšana. Iesākumam pietiek ar to, ka staigāšanu iekļausiet savā dienas grafikā.
• Ļoti populāra aktivitāte, īpaši vecāka gadagājuma cilvēku vidū, ir nūjošana (staigāšana ar nūjām), kas ir saudzīga pret locītavām.
• Skriešana labi vingrina locītavas, palīdz sadedzināt liekās kalorijas, kā arī palīdz pret depresiju.

Vingrinājumi smagumu nesošiem un visvairāk noslogotiem gūžas locītavām

Pamatpozīcija 1 - guļus uz muguras, rokas blakus ķermenim, iegurnis, vēders savilkts, pēdas nedaudz atstatus
1. vingrinājums - pagrieziet kāju pirkstus uz āru un atpakaļ uz sevi.

Pamatpozīcija Nr. 1 - guļus uz muguras, rokas pie ķermeņa, iegurnis, vēders, vēders, pēdas nedaudz atstatus
2. vingrinājums - paceliet vienu izstieptu kāju no paklāja (pēda ir tādā augstumā, kādā ļauj jūsu gūžas) un lēnām, pārmaiņus, atvelciet to atpakaļ.

Pamatpozīcija Nr. 1 - guļus uz muguras, rokas pie ķermeņa, iegulties iegurnī, ievilkt vēderu, kājas nedaudz atstatus
3. vingrinājums - paceliet vienu izstieptu kāju virs paklājiņa (kāja ir tik augstu, cik atļauj gūžas) un lēnām atgrieziet to tieši virs paklājiņa. Nolaidiet kāju un atgrieziet to taisnā stāvoklī. Tā paliek virs paklājiņa. Pēc dažiem atkārtojumiem nomainiet kājas.

Pamata pozīcija 1 - guļus uz muguras, rokas vienā līnijā ar ķermeni, iegurnis, vēders ievilkts, kājas nedaudz izstieptas.
4. vingrinājums - paceliet vienu izstieptu kāju virs paklājiņa (kāja ir tādā augstumā, cik atļauj gūžas), ar pirkstu apļveida kustības. Kājas nomainiet.

Pamata pozīcija 1 - guļus uz muguras, rokas pie ķermeņa, iegulties iegurnī, vēderu ievilkt, kājas nedaudz izstieptas
5. vingrinājums - vienu kāju pacelt virs paklājiņa, saliekt ceļgalā, satvert ar rokām ceļa locītavu un pavilkt to uz krūtīm, kāju atvilkt atpakaļ. Atkārtojiet pārmaiņus.

Pamatpozīcija Nr. 1 - guļus uz muguras, rokas pie ķermeņa, iegurnis, vēders ievilkts, kājas nedaudz atstatus
6. vingrinājums - paceliet kājas no paklāja, salieciet ceļgalos, pārmaiņus uz priekšu un pēc tam atpakaļ.

2. pamatpozīcija - guļus uz sāniem, apakšējā roka izstiepta uz augšu, apakšējā kāja nedaudz saliekta ceļgalā, augšējā roka saliekta elkonī, plauksta vērsta uz leju pret paklājiņu krūšu rajonā (izmantojiet šo roku, lai noturētu ķermeni stabilu)
7. vingrinājums - uz augšu vērsta kāja ir izstiepta un nedaudz virs paklājiņa. Izstiepiet kāju un velciet to uz sāniem un uz augšu, turiet 10 sekundes, pēc tam atlaidiet. Kājas pārmaiņus.

3. pamatpozīcija - sēdiet krēslā taisni, ar rokām turoties pie krēsla atzveltnes, ceļgali saliekti sēdus pozīcijā
8. vingrinājums - vienas kājas ceļgalu pievelciet pēc iespējas tuvāk krūtīm, turiet 10 sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet vingrinājumu pārmaiņus ar abām kājām.

4. pamatpozīcija - nostājieties uz paklājiņa, kājas gurnu platumā, rokas sānos
9. vingrinājums - speriet soli uz priekšu (izpletnis) ar labo kāju, uzmanīgi pārvietojot ķermeņa svaru, kreiso kāju turot aiz muguras, atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet pārmaiņus.

Vingrinājumi ceļa locītavu sāpēm

Pamatpozīcija Nr. 1 - Guļus uz muguras, rokas iztaisnotas pie ķermeņa, iegurnis, vēders savilkts, kājas nedaudz izstieptas viena no otras
1. vingrinājums - Paceliet vienu kāju no paklāja, lēnām salieciet ceļgalu, vienlaikus ceļgalu pietuvinot krūtīm, pārmaiņus.

Pamatpozīcija Nr. 1 - guļus uz muguras, rokas pie ķermeņa, iegurnis, vēders, vēders, kājas nedaudz atstatus
2. vingrinājums - paceliet kājas no paklāja, salieciet ceļgalos, pārmaiņus virzieties uz priekšu un pēc tam atpakaļ.

2. pamatpozīcija - nostājieties uz paklājiņa, kājas gurnu platumā, rokas piespiestas pie ķermeņa
3. vingrinājums - salieciet kāju ceļgalā, abas rokas pietuviniet pie krūtīm, nolieciet atpakaļ un vairākkārt pārmaiņus apgrieziet kājas.

2. pamatpozīcija - nostājieties uz paklājiņa, kājas gurnu platumā, rokas piespiestas pie ķermeņa
4. vingrinājums - salieciet kāju ceļgalā. Izvelciet ceļgalu uz augšu, salieciet pretējo roku elkonī un velciet elkoni pret aktīvās kājas ceļgalu.

Pamatpozīcija Nr. 2 - nostājieties uz paklājiņa, kājas gurnu platumā, rokas piespiestas pie ķermeņa
5. vingrinājums - salieciet vienu kāju ceļgalā uz aizmuguri un uz augšu. Ar roku tajā pašā pusē satveriet kājas pirkstgalu un virziet papēdi uz sēžas muskuli.

2. pamatpozīcija - nostājieties uz paklājiņa, kājas gurnu platumā, rokas pie sāniem
6. vingrinājums - ar labo kāju speriet soli uz priekšu (lēciens), uzmanīgi pārvietojot ķermeņa svaru, kreiso kāju turot aiz muguras, atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet pārmaiņus.

3. pamatpozīcija - Sēdiet krēslā, rokas uz krēsla atzveltnes, ceļgali saliekti sēdus pozīcijā
8. vingrinājums - Vienas kājas ceļgalu pievelciet pēc iespējas tuvāk krūtīm, turiet 10 sekundes un atlaidiet, atkārtojiet pārmaiņus ar abām kājām.

Vingrinājumi stīviem plecu muskuļiem un locītavām

Pamatpozīcija 1 - Sēdēt uz paklājiņa turku sēdus stāvoklī, rokas brīvi balstās uz augšstilbiem
1. vingrinājums - Izstiept vienu roku uz priekšu, saliekt elkonī, lēnām virzīt to uz krūtīm, ar otru roku turot aktīvās ekstremitātes elkoni, līdz apakšdelms ir vērsts atpakaļ. 1. vingrinājums - Izmainīt rokas un atkārtot.

Pamatpozīcija Nr. 1 - Sēdiet uz paklājiņa turku guļus, rokas brīvi balstās uz augšstilbiem
2. vingrinājums - Izstiepiet rokas uz aizmuguri vai pieredzējušākiem - pēc iespējas augstāk uz augšu. Varat savilkt rokas kopā aiz muguras.

Pamatpozīcija Nr. 2 - nostājieties uz paklājiņa, kājas gurnu platumā, rokas brīvi piestiprinātas pie ķermeņa.
3. vingrinājums - vairākkārt riņķojiet plecu locītavām uz priekšu un tad atpakaļ.

2. pamatpozīcija - nostājieties uz paklājiņa, kājas gurnu platumā, rokas brīvi piestiprinātas pie ķermeņa
4. vingrinājums - paceliet plecus pēc iespējas augstāk, aizturiet un pēc tam ar izelpu atbrīvojiet. Atkārtojiet vairākas reizes.

2. pamatpozīcija - nostājieties uz paklājiņa, kājas gurnu platumā, rokas izstieptas un vienā līnijā ar pleciem
5. vingrinājums - paceliet izstieptas rokas uz augšu, līdz tās pieskaras pleciem virs galvas. Pēc tam nolaidiet līdz sākuma pozīcijai, atkārtojiet.

Internetā var atrast daudz video ar vingrinājumiem. Vienkārši izvēlieties sev piemērotāko. Tomēr cilvēkiem, kuri cieš no locītavu saslimšanām, vajadzētu būt piesardzīgākiem un vingrinājumus meklēt uzmanīgi, ņemot vērā savu pašreizējo veselības stāvokli. Pretējā gadījumā tie var radīt pārslodzi un pasliktināt stāvokli.