Veselīgs svara zudums sievietēm? Atbilstošs uzturs un fiziskās aktivitātes. Patiesības un mīti par svara zudumu.

Internets un produktu mārketings šodien piedāvā daudz padomu un diētu, taču daudzkārt tie ir neefektīvi vai neveselīgi veidi, kā zaudēt svaru.

Pamati ir nedaudz pārveidots, bet pilnvērtīgs regulārs uzturs, fiziskas aktivitātes un pozitīva garīgā attieksme ar daudz atveseļošanās.

Kā zaudēt svaru un nekaitēt savam organismam?
Efektīvi svara samazināšanas padomi, piemērotas fiziskās aktivitātes, diēta, uztura bagātinātāju efektivitāte svara samazināšanā un daudz citas interesantas informācijas uzzināsiet šajā rakstā.

Kad cilvēka ķermenis "zaudē svaru"?

Teorētiskais svara zaudēšanas princips būtībā ir ļoti vienkāršs - enerģijas patēriņam jābūt lielākam par uzņemto enerģiju. Bet ko tas nozīmē praksē?

Mūsu organismam katru dienu ir nepieciešams pietiekami daudz sabalansētas pārtikas, lai organisms un visas iekšējās sistēmas varētu pilnvērtīgi funkcionēt. Uzņemot pārtiku, mēs organismā ievadām enerģiju.

Un otrādi - mēs izvadām enerģiju no organisma, ikdienā kustoties, darbojoties vai strādājot.

Ja organismā ir kaloriju (enerģijas) pārpalikums, mēs pieņemamies svarā.

Ja uzņemto un izvadīto kaloriju daudzums ir līdzsvarā, mēs nezaudējam svaru un nezaudējam svaru.

Ja organismā ir kaloriju (enerģijas) deficīts, mēs zaudējam svaru.

Lai zaudētu 1 kg tauku, ir nepieciešami aptuveni 7000 kaloriju.

Vienkāršais enerģijas uzņemšanas un izdošanas vienādojums

Tāpēc svara zuduma pamatā ir kaloriju deficīts (vairāk izvadīts nekā uzņemts). Kaloriju deficīta apstākļos cilvēka ķermenis sāk samazināt ķermeņa svaru.

Svara zudumu var izraisīt gan taukaudu zudums (enerģijas uzkrāšana), gan muskuļu audu zudums.

Ir lietderīgi zināt aptuvenus skaitļus par mūsu dienas enerģijas patēriņu. Tas ir abu šo rādītāju apvienojums:

- bazālā metabolisma ātrums (enerģija, ko organisms sadedzina, lai pareizi funkcionētu bez lielākas fiziskas piepūles).

- papildu enerģiju, kas sadedzināta fiziskās aktivitātes laikā (vingrošana/sporta nodarbības, pastaigas, darbs...).

Lai aprēķinātu bazālo vielmaiņas ātrumu, ieteicams izmantot tiešsaistes kalkulatoru, kurā ievadīti vecuma, auguma, svara un dzimuma parametri.

BMR kalkulators

Dienas kaloriju nepieciešamība - kalkulators

Tomēr enerģiju nevar precīzi aprēķināt kalorijās, un nav veselīgi kļūt par skaitļu vergu. Tomēr ir lietderīgi aptuveni zināt savu enerģijas patēriņu un enerģijas uzņemšanu uztura ietvaros.

Kaloriju tabulas.

Mērķa svara kalkulators

Uzmanību: organisms zaudē svaru kopumā, nevis lokāli.

Kad cilvēka ķermenis nonāk kaloriju deficītā, notiek vispārējs svara zudums - nevis lokāli vienā daļā.

Piemērs: tas ir mīts, ka, vingrinot vēdera muskuļus, mēs zaudējam svaru vēdera daļā. Patiešām notiek vēdera muskuļu uzlabošanās un nostiprināšanās, bet ne tauku samazināšanās šajā vietā.

Kaloriju deficīts liks organismam sākt dedzināt uzkrātos taukus no visa ķermeņa. Ir iespējams novērot, ka no dažām vietām tauki pazūd nedaudz ātrāk, bet tas ir saistīts arī ar ģenētisko noslieci uzkrāt taukus.

Ir iespējams mērķtiecīgi iedarboties uz problemātiskajām zonām ar vingrinājumiem, kas tās nostiprinās un nostiprinās. Tomēr diemžēl nav iespējams pavēlēt organismam no konkrētas ķermeņa daļas izvadīt vairāk taukaudu.

Sargieties no straujām diētām un detoksikācijas

Straujš un neveselīgs svara zudums bieži vien rada muskuļu masas zudumu, nepareizus ēšanas paradumus, vājāku vielmaiņu, negatīvu garīgo noskaņojumu un nevajadzīgu dārgu uztura bagātinātāju lietošanu.

Neveselīgu diētu, kurās indivīds pārmērīgi ierobežo pārtikas uzņemšanu vai izlaiž noteiktus makrouzturvielas, negatīvās sekas izpaužas kā pārmērīgs nogurums, paaugstināts traumu risks, samazināts metabolisms un muskuļu masa un spēks.

Organisma veselīgai fizioloģiskai funkcionēšanai nepieciešamie makrouzturlīdzekļi ir tauki, ogļhidrāti (cukuri) un olbaltumvielas. Tāpēc nav ieteicams īpaši ierobežot vai izslēgt no uztura kādu no tiem.

Galvenā kļūda ir domāšanas veids.

Indivīdam būtu regulāri jāpieņem smalki pielāgots, bet sabalansēts uzturs un jāpalielina ikdienas fizisko aktivitāšu biežums. Tā vietā viņš vai viņa sāks zaudēt svaru, izmantojot neatbilstošus "paātrinātājus".

Lai gan to mērķis ir paātrināt svara zudumu, tie nerisina turpmākos vielmaiņas traucējumus, jo-jo efektu, veselības riskus un indivīda psiholoģisko stāvokli.

Veselīgs un efektīvs svara zudums (uzturs un fiziskās aktivitātes)

1. Veselīgs, pilnvērtīgs uzturs kā panākumu atslēga.

Veselīga uztura pamatā ir pietiekams makrouzturvielu (olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku) un šķiedrvielu daudzums organisma fizioloģiskai funkcionēšanai.

Svara samazināšanā liela nozīme ir uzņemto kaloriju skaitam. Tomēr, ja cilvēks vēlas zaudēt taukus, nevis muskuļus, iegūt enerģiju un izvairīties no veselības apdraudējumiem, viņam jāpievērš uzmanība makrouzturvielu uzņemšanai, kam priekšgalā ir olbaltumvielas.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir cilvēka organisma pamatelementi. To galvenais uzdevums ir veidot/aizsargāt organisma šūnas un audus. Tās veido muskuļu audus.

To pozitīvā īpašība svara samazināšanai ir pārmērīgi sātinošais efekts. Olbaltumvielas var būt vissātinošākās no visām makrouzturvielām un nomāc vēlāku izsalkumu. Ideālā gadījumā tām jābūt pārstāvētām katrā ēdienreizē.

Svarīgi olbaltumvielu avoti:

• Olas
• gaļa (vistas gaļa, liellopu gaļa)
• biezpiens
• siers, biezpiens
• zivis un jūras veltes
• pākšaugi (pupiņas, lēcas, aunazirņi)
• tofu
• uztura bagātinātāju olbaltumvielas (vegānu, sūkalu...)

Ogļhidrāti - cukuri

Ogļhidrāti ir īpaši svarīgi enerģijas ražošanai organismā. Tomēr nav ogļhidrātu kā ogļhidrātu. Saliktie lēnie ogļhidrāti pakāpeniski nodrošina organismu ar enerģiju, ir sātīgāki un bieži vien ir spēcīgs šķiedrvielu avots.

Turpretī no vienkāršajiem ogļhidrātiem, ko dēvē par ātrajiem cukuriem, - saldumiem, šokolādes, saldinātiem dzērieniem un tamlīdzīgi - svara zaudēšanas laikā vajadzētu izvairīties.

Sarežģīto ogļhidrātu svarīgi avoti:

• Maize (pilngraudu)
• makaroni
• auzu pārslas
• rīsi
• kartupeļi
• kvinoja, kuskuss
• pākšaugi (pupiņas, zirņi)

Tauki

No taukiem cilvēka organisms iegūst, uzkrāj enerģiju un pārstrādā vitamīnus. Tomēr nav tādu tauku, kas būtu tikai tauki. Pie piesātinātajām taukskābēm pieder dzīvnieku tauki, kas galvenokārt atrodami gaļā vai olās (svarīgi olbaltumvielu uzņemšanai).

Veselīgie tauki, ko sauc par nepiesātinātajām taukskābēm, galvenokārt ir augu taukos.

Svarīgi tauku avoti:

• Avokado
• olīvas un olīveļļa
• rieksti un sēklas
• zivis (lasis, makrele).
• tofu
• sviests

Svara samazināšanas kontekstā ieteicams izslēgt augsti pārstrādātu pārtiku (ātrās ēdināšanas produktus, čipsus, uzkodas), pārtiku ar pārmērīgu vienkāršo cukuru, neveselīgu tauku un sāls saturu.

Šie pārtikas produkti ir mazāk sātīgi un satur arī lielu daudzumu kaloriju.

No otras puses, mums jāēd vairāk olbaltumvielas un šķiedrvielas saturošu pārtikas produktu un jāpalielina dārzeņu un augļu patēriņš.

5 vienkārši padomi, kā samazināt kaloriju daudzumu uzturā:

1. Tie satur daudz kaloriju nelielā tilpumā un nav sātīgi. Aizstājiet tos ar tīru ūdeni, minerālūdeni, zāļu tēju vai nesaldinātu ūdeni, kas aromatizēts ar īstiem augļiem.
2. Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu - Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas muskuļu masas uzturēšanai, pareizai organisma darbībai un arī ļoti sātina. Veicot fiziskus vingrinājumus un zaudējot svaru, uzturiet olbaltumvielu devu aptuveni 1,5-2,0 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara.
3. Veiksmīgam svara samazināšanai būtisks ir mērens kaloriju deficīts. Dažādas diētas un ēšanas prakses vienmēr ir tikai līdzeklis kaloriju deficīta sasniegšanai. Nosakiet aptuveni 10-20% kaloriju deficītu (samazinājumu), kas ir ilgtspējīgs un efektīvs ilgtermiņā.
4. Palieliniet šķiedrvielu - dārzeņu, augļu, graudaugu un pākšaugu - patēriņu. Tās rada sāta sajūtu un atbalsta gremošanas trakta darbību. Tās satur arī lielu daudzumu svarīgu uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu.
5. Izslēdziet uzkodas - Šokolāde, konfektes, čipsi, batoniņi un citas vakara uzkodas ir liels kārdinājums, ko laiku pa laikam atļauties un izbaudīt. Tomēr tie ir tikai ātrs enerģijas avots organismam ar lielu kaloriju daudzumu bez uzturvielu satura. Tāpēc tiem nevajadzētu kļūt par regulāru ikdienas uztura sastāvdaļu.

2. Atbilstošas fiziskās aktivitātes svara samazināšanai

Tāpat kā ar diētām un ēšanu, arī sportā varam sastapties ar dažādiem treniņu plāniem un vingrinājumiem, kas veicina svara zudumu. Fiziskās aktivitātes laikā ķermenis sadedzina enerģiju (kalorijas), kas veicina svara zudumu.

Cilvēka ķermenis zaudē svaru kopumā, nevis lokāli. Tāpēc, ja mēs vairāk vingrināsim kādu noteiktu zonu, tas nenozīmē, ka no šīs zonas mēs zaudēsim vairāk svara.

Daži sporta veidi un vingrinājumi ir vairāk vērsti uz sadedzināto kaloriju skaitu, bet daži ir vairāk vērsti uz muskuļu masas saglabāšanu un veidošanu.

Bieži vien, neraugoties uz veiksmīgu svara samazināšanu, indivīds nav apmierināts ar savu augumu. Biežs iemesls tam ir spēka treniņu izlaišana. Spēka treniņi ir atslēga uz ķermeņa formas nostiprināšanu un veidošanu.

Spēka treniņi (anaerobie vingrinājumi) ir labākais līdzeklis, lai mainītu ķermeņa uzbūvi. Tie veicina muskuļu nostiprināšanos, augšanu un izcelšanos. Tie ir svarīgi arī muskuļu masas saglabāšanai svara samazināšanas laikā.

Dažiem spēka treniņš sākumā var būt vingrinājumi bez svara, citiem - smagākas hanteles trenažieru zālē. Svarīga ir pakāpeniska progresēšana un mērena svara pievienošana. Tomēr tas ietver arī vingrinājumus, ko veic ar augstu intensitāti, piemēram, sprintu vai spiningošanu.

Anaerobām aktivitātēm ir raksturīga lielāka intensitāte un īsāks ilgums.

Spēka treniņiem nav jābūt sarežģītiem ar dažādiem trenažieriem. Izmantojot tādus pamatvingrinājumus kā tupiens, pievilkšanās, izpletnis vai tilts, cilvēks var vingrināt visas apakšējās ekstremitātes, tostarp sēžamvietas muskuļus.

→ Piemēroti kompleksi un izolēti vingrinājumi kājām un sēžas muskuļiem

Savukārt izturības treniņi ir lieliska izvēle maksimālai kaloriju sadedzināšanai. Tā ir jebkura aerobā aktivitāte, piemēram, skriešana, riteņbraukšana, slidošana, zumba u. c. Laba izvēle ir arī teniss vai peldēšana.

Aerobajām aktivitātēm ir raksturīga zemāka intensitāte un ilgāks ilgums.

Ideāla izvēle ir izvēlēties tādu sporta veidu, kas jums patīk un kas neliksies piespiedu kārtā nodarboties ar fiziskām aktivitātēm.

5 vienkārši padomi:

1. Mēģiniet vairāk staigāt kājām, doties pastaigās vai lifta vietā izmantot kāpnes. Piemērota ir arī uzkopšana un līdzīgas mājsaimniecības aktivitātes.
2. Izvirziet vairākus mazākus mērķus un nesāciet uzreiz ar vienu lielu, nospiedošu mērķi. Jūs varētu zaudēt motivāciju. Ir labi apzināties progresu, uzlabot motivāciju un garīgo noskaņojumu, kad izvirzāt mazus mērķus.
3. Izvēlieties fiziskas aktivitātes, kas jums patīk. Ja piespiedīsiet sevi vingrot, jūs varat ātri zaudēt motivāciju. Sākumā noteikti ķerieties pie aktivitātēm, kas jums patīk. Vēlāk izmēģiniet aktivitātes, kuras, jūsuprāt, jums nav ideāli piemērotas.
4. Regulārs un kvalitatīvs miegs dara brīnumus - lai gan tas var izklausīties pēc klišejas, tā ir taisnība. Miegs atjauno un atjauno organismu un uzlabo fizisko un garīgo veselību. Kvalitatīvs miegs vismaz 7-8 stundas dienā atbalsta vielmaiņu, gremošanas veselību un atjauno organismu, lai veiktu citas fiziskās darbības.
5. Aerobo un anaerobo treniņu kombinācija ir zelta vidusceļš. Ja jūsu galvenais mērķis ir tauku samazināšana un ķermeņa formas nostiprināšana, ieteicams nedēļas laikā kombinēt spēka treniņus un kardio nodarbības.

Vai uztura bagātinātāji palīdz samazināt svaru?

Daudzi cilvēki meklē uztura bagātinātājus, lai atvieglotu ceļu uz vēlamo ķermeņa formu. Pie šādiem produktiem pieder, piemēram, tā sauktie "tauku dedzinātāji".

Tos var atrast tablešu, pulveru, želejas un šķidrumu veidā, kas paredzēti lietošanai pārtikā.

Tauku dedzinātāji galvenokārt satur termogēnas vielas, kas stimulē organismu palielināt siltuma ražošanu. Tomēr, lai to paveiktu, ir jātērē enerģija un līdz ar to jāsadedzina kalorijas.

Daži tauku dedzinātāji satur vielas, kas palielina lipolīzi (tauku noārdīšanos no taukaudiem). Tā rezultātā pēc tam tiek patērēta enerģija.

Labi zināma viela ir aminoskābe L-karnitīns, kas veicina tauku transportēšanu šūnās un to turpmāku sadedzināšanu, lai iegūtu enerģiju.

Bieži sastopamās vielas, ko satur uztura bagātinātāji svara samazināšanai, ir kofeīns, sinefrīns, zaļās tējas ekstrakts, L-karnitīns vai linolskābe.

Vai tas darbojas?

Tauku dedzinātājs var palielināt enerģijas patēriņu. Tomēr tas ir tikai sava veida viegls palīglīdzeklis ceļā uz mērķi. Uztura bagātinātāji svara samazināšanai ir bezjēdzīgi, ja attiecīgais cilvēks neuztur nelielu kaloriju deficītu.

Tāpēc tauku samazināšanas un ķermeņa uzbūves izmaiņu atslēga ir kvalitatīvs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes. Svara samazināšanas tabletes minimāli palīdz samazināt svaru, taču tās var palīdzēt un vienlaikus motivēt indivīdu.

Tomēr ir jāizvēlas pārbaudīti sertificēti zīmoli un ideālā gadījumā, lietojot tās, jākonsultējas ar speciālistu, ja neesat pārliecināts veselības stāvokļa un kontrindikāciju dēļ ar citiem uztura bagātinātājiem un medikamentiem.

Lasiet arī:

• Kā samazināt svaru un zaudēt taukus?
• Svara zudums un diēta: Kā pareizi un veselīgi ēst?
• Kā veselīgs Vidusjūras reģiona valstu uzturs ietekmē cilvēka veselību un svara zudumu?
• Izveidojiet savu treniņu plānu.
• Kā augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT) ietekmē mūsu ķermeni?
• Kā ātri zaudēt svaru no vēdera, gurniem vai augšstilbiem? Vai tas ir iespējams bez fiziskām aktivitātēm?
• Kas ir tabata un kā to pareizi vingrināt? Vai tas palīdzēs samazināt svaru?
• Liekais svars un aptaukošanās bērniem, pusaudžiem un jauniešiem. Ko darīt pret to?
• Kā pareizi skriet? Skriešanas nozīme, nozīme, ieguvumi un ietekme uz veselību?