Vingrojiet ar savu ķermeņa svaru. Vai varat to darīt mājās?

Vingrošana ar savu ķermeņa svaru kļūst arvien populārāka sportistu vidū.

Iemeslu noteikti ir vairāk.

Pat profesionāli sportisti savā programmā iekļauj šāda veida treniņus.

Pat tie indivīdi, kuri domā, ka tas viņiem nedos vēlamos rezultātus, un pastāvīgi un spītīgi izmanto dažādus trenažierus un hanteles, lai uzlabotu savu ķermeņa uzbūvi. Arī viņi savā treniņā iekļauj vairākus no šiem vingrinājumiem.

Galu galā rezultāti nav tieši proporcionāli izmantotajām metodēm.

Mēs sasniedzam sev izvirzīto mērķi ar saviem spēkiem.

Ja vēlamies panākt progresu, nepietiek tikai kustēties, bet gan kustēties ar maksimālu piepūli. Treniņos ir jāiegulda viss savs "es." Svarīga ir intensitāte.

Un tas, iespējams, ir vienīgais nosacījums, kas jāizpilda, trenējoties ar savu svaru.

Ja kāds domā, ka doties uz šādu treniņu nozīmē atvieglot sev darbu, viņš ļoti maldās.

Tāpēc jautājums nebūs, kādus ieguvumus mums sniedz šāds treniņš? Ieguvumi nav meklējami pašā treniņā.

Ir godīgi pajautāt:

Ko mēs varam sasniegt, trenējoties ar savu ķermeņa svaru?

Vai ar šādiem treniņiem ir iespējams zaudēt svaru?

Vai ir iespējams iegūt muskuļu masu?

Vai, vingrojot ar savu ķermeņa svaru, ir iespējams iegūt spēku? Protams, ka ir.

Jūs pat varat iegūt eksplozivitāti vai spēka izturību.

Viss ir atkarīgs no izvēlētā treniņa veida un ne mazāk svarīgi - no pareizā dzīvesveida.

Lasiet arī rakstu par svara samazināšanu un pareizu uzturu.

Daži iemesli, kāpēc mums vajadzētu vingrot ar savu ķermeņa svaru:

• Viegli izmantot vietu un laiku
• liela vingrojumu mainība un grūtības pakāpe
• vairāku muskuļu grupu vingrošana vienlaicīgi
• vingrinājumi nav izolēti tikai konkrētam muskulim
• svara samazināšana
• spēka un muskuļu masas palielināšana
• veiktspējas un fiziskās sagatavotības palielināšana
• ķermeņa formas veidošana

Tie, kuri vēlas izmantot ķermeņa svara vingrinājumus, lai zaudētu svaru, var būt nobažījušies par muskuļu pieaugumu.

Taču ņemiet vērā:

Strādājošie muskuļi ir labākais kaloriju dedzinātājs.

Šī iemesla dēļ svara zudumam ļoti svarīgi ir arī spēka treniņi.

Tāpēc muskuļu zudums nav vēlams.

Tomēr nav pamata uztraukties. Ja mēs nevēlamies, mēs neiesim Rambo.

Treniņi un uzturs ir jāveido pareizi.

Šajā rakstā uzzināsiet vairāk par treniņu plāna izveidi.

Pat tad, ja vingrojat ar savu ķermeņa svaru augstas intensitātes intervālu treniņa (saīsinājumā HIIT) veidā, rezultāts ir izteiktāks nekā aerobā, ilgstošā treniņā (sauktā par kardio).

Augstas intensitātes treniņa laikā ķermenis pārvietojas ārpus savas komforta zonas. Tiek traucēta tā homeostāze, t. i., iekšējās vides stabilitāte.

Tas nozīmē, ka paaugstinās asinsspiediens, sirdsdarbība, vielmaiņa u. c. Pēc tam ir nepieciešams zināms laiks, lai organisms atgrieztos normālā stāvoklī. Tas prasa daudz darba. Pa to laiku tas patērē daudz enerģijas. Pat tad, ja esam jau vairākas stundas pēc treniņa.

Tā ir labā ziņa. Nedariet gandrīz neko un zaudēsiet svaru.

Taču tas prasa daudz sākotnējo pūļu.

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, vingrojot ar savu ķermeņa svaru, mums vajadzētu vingrot augstas intensitātes intervālu treniņu veidā.

Vai ir iespējams vingrot ar savu ķermeņa svaru mājās?

Vingrošana ar savu ķermeņa svaru ļauj ietaupīt vietu.

Vairākiem vingrinājumiem vietu var atrast gandrīz jebkur. Dažiem no tiem pietiek ar plakanu paklājiņu.

Ir treniņu laukumi, parku soliņi, dažādas kāpšanas iekārtas.

Tātad rodas jautājums, vai mēs varam vingrot mājās?

Atbilde ir: jā, tas ir iespējams.

Ja apstākļi liek mums palikt mājās, mēs varam vingrot.

Vingrošana ar savu ķermeņa svaru zina daudzus vingrinājumus, kas ir piemērojami arī mājas apstākļos.

Bet labā lieta ir tā, ka mēs varam izveidot paši savus.

Uz ko mums vajadzētu koncentrēties, vingrojot ar savu ķermeņa svaru?

Jebkura vingrinājuma pamatā ir tā intensitāte.

Ir kļūdaini domāt, ka, jo ilgāks treniņš, jo labāki rezultāti.

Īss un intensīvs treniņš mums dos vairāk nekā nevajadzīgi garš treniņš, kura beigās mēs pat nespējam pareizi vingrināties. Nogurums neļaus mums pareizi izpildīt vingrinājumus. Pārtrenēšanās un traumas ir risks.

Īsā un intensīvā treniņā mēs bieži pārsniegsim to, ko uzskatījām par saviem griestiem. Mēs arī būsim noguruši. Taču mēs spēsim novērtēt savu pašreizējo robežu un, iespējams, apstāties vai izvēlēties vieglāku vingrinājuma veidu, lai pabeigtu sēriju.

Tie, kuri nav apmierināti, var pievienot vairāk atkārtojumu vai izvēlēties grūtāku vingrinājuma versiju.

Piemēram, efektīva ir apstāšanās konkrētā vingrinājuma sākumā, vidū vai beigās vai vingrinājuma izpilde kā viena nepārtraukta kustība.

Tieši šie pēdējie pievienotie atkārtojumi var noteikt mūsu progresu.

Tomēr mēs nedrīkstam pārāk bieži palielināt vingrinājuma grūtības un intensitāti. Tas noved pie pārtrenēšanās.

Palielinot vingrinājuma intensitāti, tiek pārkāptas mūsu robežas.

Jums ir pilnībā jāiegulda sevi vingrinājumā un jāiztur sāpes.

Tomēr šeit mums ir jānošķir sāpju veids.

Degšana muskuļos komplekta pēdējo atkārtojumu laikā, kad izdalās laktāts, ir tieši tas, kas mums nepieciešams. Tieši tad mēs noteikti gūstam labi padarīta darba sajūtu.

Tāpat kā muskuļu sāpīgums dažas dienas pēc treniņa.

Tomēr, ja tā ir muskuļu sāpes, saišu sāpes vai muskuļu raustīšanās u. c., treniņa intensitāte ir jāmazinās. Tomēr vislabāk ir meklēt ārsta palīdzību un ārstēt traumu.

Motivējošajam faktoram ir jāpaliek mūsu pašu gribasspēkam. Izvirziet mērķi un ejiet uz to bez atrunām.

Mums nav vajadzīgs treneris virs mums, lai virzītu mūs uz priekšu.

Mūsu gribasspēks to izdarīs mūsu vietā, un tas liks mums piecelties un doties trenēties. Lai reizēm izietu no savas komforta zonas.

Palielināt intensitāti un virzīt savas robežas uz augšu.

Šie ir aspekti, uz kuriem mēs koncentrējamies, kad trenējamies ar savu ķermeņa svaru:

• Uzturēt augstas intensitātes treniņu
• vismaz reizi nedēļā vingrināt katru muskuļu grupu.
• Tehniski pareizi izpildīt katru vingrinājumu
• Neveikt vienus un tos pašus vingrinājumus atkal un atkal un bieži tos variēt.
• vislabāk ir trenēties augstas intensitātes intervālu treniņu veidā
• ievērot pareizu dzīvesveidu

Aprēķiniet savu mērķa sirdsdarbības frekvenci un treniņu intensitāti...

Daži vienkārši vingrinājumi ar savu ķermeņa svaru

Šajā sadaļā iepazīstināsim ar dažiem vingrinājumiem ar savu ķermeņa svaru.

Aprakstīsim arī alternatīvus vingrošanas veidus mājas apstākļos.

Ideja ir vingrināt katru muskuļu grupu.

Pietupieni

Vingrojamās muskuļu grupas: krūšu muskuļi, muguras muskuļi, pleci, tricepss, stumbrs.

Ļoti izplatīts vingrinājums, bet ne visiem pazīstams.

Tas ir viens no tā sauktajiem spiešanas vingrinājumiem. Tie ir vingrinājumi, kuros mēs izmantojam savas ekstremitātes, šajā gadījumā rokas, lai atspiestu vilkmi pret gravitāciju.

Tas stiprina krūšu muskuļus, plecus un tricepsus.

Atspiežot sava ķermeņa svaru ar atspiešanas vingrinājumiem, ir viena priekšrocība. Mēs stiprinām ne tikai iepriekš minētās zonas, bet arī vēderu un faktiski visu rumpja daļu.

Ja mēs to darīsim pareizi un pietiekami intensīvi, tiks vingrināti arī mūsu pamatmuskuļi, tas ir, sēžas muskuļi, mugura un vēders.

Šī vingrinājuma sarežģītība ir garantēta, variācijas ir gandrīz neierobežotas.

To var praktizēt visur.

Izpildīšana:

Nostājieties guļus stāvoklī ar izstieptām augšējām ekstremitātēm plecu platumā, plaukstas vērstas uz priekšu, apakšējās ekstremitātes ar pirkstgaliem pieskaras paklājiņam. Viss rumpis ir izstiepts un stingrs kā dēlis. Nenolaidiet sēžamvietas pārāk zemu un neceliet tās virs muguras līmeņa.

Lēnām ar elpu nolaidiet rokas lejup, līdz krūtis pieskaras paklājiņam.

Tad ar izelpu sāciet spiesties atpakaļ uz augšu līdz sākotnējam stāvoklim. Pēc kustības pabeigšanas pilnībā izelpojiet.

Variācijas:

Ja rokas novietojam tuvāk kopā, mēs vairāk stiprinām tricepsus. Ja tālāk, mēs vairāk noslogojam plecus un krūtis.

Apakšējās ekstremitātes var novietot uz paceltā paklājiņa, kas spriedzi vairāk pārnesīs uz pleciem un krūšu augšdaļu.

Ja rokas atrodas augstāk par kājām, mēs vairāk stiprinām apakšējo krūšu vai muguras un plecu muskuļus.

Ja to nevaram izdarīt, varam veikt atspiešanās vingrinājumus, balstoties uz ceļgaliem. Protams, tad obligāts ir mīksts paklājs.

Jo augstāk atrodas mūsu ķermeņa augšdaļa salīdzinājumā ar apakšējām ekstremitātēm, jo vieglāk ir izpildīt šo vingrinājumu. Tomēr vienlaikus mainās tā iedarbība uz muskuļiem.

Ja ar to nepietiek, vingrinājumu varam padarīt grūtāku. Vienkārši novietojiet abas rokas, bet atsevišķi, uz vienāda augstuma paaugstinātiem paklājiņiem. Tās var būt arī vienāda biezuma grāmatas.

Tad mēs varam nolaist krūtis uz leju zem paklājiņa līmeņa. Tas radīs lielāku kustību diapazonu un līdz ar to arī nepieciešamību pielikt lielāku spēku, lai kustētos atpakaļ.

Protams, atspiešanos var veikt arī uz vienas rokas. Šādā gadījumā, ja sākat, vingrinājumu ir ieteicams izpildīt ar paceltu ķermeņa augšdaļu un, uzlabojoties fiziskajai sagatavotībai, ķermeņa augšdaļu nolaist zemāk.

Tricepsu pacēlāji

Izmantotais muskulis: tricepss

Šis ir vingrinājums, kurā mēs izmantojam sava ķermeņa svaru, lai vingrinātu tricepsus. Tas ir, augšējo ekstremitāšu muskuļus.

Izpildīšana:

Rokas plecu platumā, balstoties uz paaugstināta paklājiņa aiz muguras.

Mājās tas var būt krēsla vai gultas mala.

Plaukstas vērstas uz priekšu, pēdas ar papēžiem balstās uz grīdas. Paklājiņa augstums, uz kura balstās rokas, nedrīkst būt zemāks par ceļu līmeni.

Lēnām nolaidiet sēžamvietu pret zemi, saliecot augšējās ekstremitātes elkoņos. Tomēr tikai tik ilgi, līdz rokas ir horizontāli ar zemi.

Priekškājas paliek perpendikulāri paklājiņam.

Kad šī pozīcija ir sasniegta, atgriezieties atpakaļ uz leju. Šī būs vingrinājuma grūtākā daļa.

Variācijas:

Jo mazāka augstuma starpība starp kājām un rokām, jo grūtāks ir vingrinājums.

Šajā gadījumā pēdas ar papēžiem varam novietot uz pretējā paklājiņa tādā pašā vai mazākā augstumā.

Līdzīgi, jo tuvāk augšējās ekstremitātes atrodas viena otrai, jo grūtāks būs vingrinājums.

Skujas uz trapeces

Jomas, uz kurām tiek veikti vingrinājumi: muguras muskuļi, bicepss, apakšdelmi.

Šis vingrinājums pieder pie pievilkšanās vingrinājumiem.

Tas attīsta ķermeņa augšdaļu, īpaši muguras muskuļus.

Slodze, šajā gadījumā jūsu paša ķermenis, tiek vilkta uz augšu pret gravitāciju, izmantojot rokas.

Izpildīšana:

Vienkārši pakarieties uz trapeces stieņa ar rokām plecu platumā.

Nolaižiet sevi līdz galam, bet ne tik tālu, lai viss svars karājas uz rokām.

Sāciet vilkt sevi uz augšu līdz trapeces stienim, līdz jūsu zoda zods ir tieši virs tā.

Pēc tam lēnām un kontrolēti nolaidieties lejup. Atkārtojiet.

Ieelpojiet lejup un pilnībā izelpojiet, kad zods ir virs stieņa.

Variācijas:

Ja nevarat tikt galā ar šo vingrinājumu, pievelkoties augšup, varat saliekt kājas ceļgalos.

Varam arī izmantot paklājiņu aiz muguras, lai atbalstītu kājas, un ar kāju pirkstiem atspiesties uz augšu.

Ja vēlamies vairāk noslogot bicepsus, varam karāties uz trapeces stieņa ar plaukstām uz augšu.

Alternatīva vingrošanai mājās ir karāšanās uz durvīm. Protams, tām jābūt bez stikla un nodrošinātām pret aizvēršanos.

Tomēr šeit vingrinājums ir sarežģītāks. Uz durvīm mēs nevaram saliekt kājas ceļgalos un tādējādi atvieglot vingrinājumu. Mums traucē arī tas, ka mēs pieskaramies tām ar augšstilbiem.

Tomēr šajā gadījumā mēs nevaram vingrināties, karājoties no stīpām. Šim nolūkam noderīga alternatīva mājās ir vertikālie pievilkšanās vingrinājumi.

Ja vēlamies smagāku slodzi, varam kādu brīdi pagaidīt stieņa pozīcijā. Varam aizturēt divas vai trīs sekundes un tad sākt kontrolēti un lēni nolaisties lejā.

Militārā prese

Tulkojumā tas nozīmē militāro spiedienu.

Muskuļu grupas, kas tiek vingrinātas: pleci, tricepss.

Vēl viens presēšanas vingrinājums.

Izpildīšana:

Izpildiet vingrinājumu: nostājieties ar papēžiem kopā. noliecieties un nolieciet plaukstas uz paklāja piecu garumu attālumā no pēdu augšdaļām.

Rokas plecu platumā.

Pēdas ir uz pirkstgaliem. 90 grādu leņķim jābūt starp rumpi un pēdām.

Apakšējām ekstremitātēm vingrinājuma laikā jābūt izstieptām.

Lēnām nolaidiet sevi lejā, saliecot rokas elkoņos.

Kad esat pozīcijā ar seju paralēli paklājiņam, atspiediet rokas atpakaļ uz augšu.

Variācijas:

Ja vēlamies pievienot vairāk, varam novietot rokas uz paceltā paklājiņa tādā pašā augstumā pa vienai. Tas palielina kustību amplitūdu, jo varam nolaist rokas zemāk.

Piemēram, mēs varam izmantot grāmatas, lai to izdarītu.

Mēs varam arī novietot pēdas vai abas augšējās un apakšējās ekstremitātes uz paceltā paklājiņa vienlaicīgi.

Ja vingrinājumu vēlaties padarīt nedaudz vieglāku, novietojiet plaukstas vairāk nekā piecus garumus priekšā. Bet tas jau sāks strādāt citi muskuļi, kas jums palīdzēs.

Vertikālie pievilkšanās pietupieni

Vingrinātās muskuļu grupas: bicepss, muguras muskuļi, pleci.

Šie vingrinājumi ir vieni no stiepšanās vingrinājumiem.

Runājot par vingrinājumiem ar sava ķermeņa svaru, šis, iespējams, ir labākais vingrinājums bicepsiem.

Izpildīšana:

Mājas apstākļos pietiks ar atvērtām durvīm.

Nostājieties pret durvju malu un satveriet durvju rokturi. Katra roka vienā pusē. Varat spiesties zem rokas, virs rokas vai sānos.

Turam durvis starp kājām un satveram tās ar rokām, kas būs aptuveni vienā līmenī ar rokturi.

Kolenās saliektās kājas būs taisnā leņķī ar izstieptu muguru.

Ar kājām, kas stingri iespiestas zemē, sāksim lēnām nolaisties lejup, līdz rokas būs izstieptas.

Sasnieguši maksimumu, mēs izstiepsim rokas atpakaļ, līdz mūsu krūtis pieskarsies durvju malai.

Ciskas joprojām atrodas taisnā leņķī ar izstieptu muguru.

Variācijas:

Viss, kas mums nepieciešams, ir ciets horizontāls stienis, margas vai mala, pie kuras pieturēties.

Ja vēlaties pagarināt satvērienu, aptiniet rokturi ar dvieli vai virvi. Tad turieties pie abiem galiem.

Vingrinājumu varam atvieglot, pārvietojot kājas atpakaļ, pirkstiem pietuvojoties durvju malai.

Pretēju efektu atkal panāk, pārvietojot pēdas uz priekšu.

Vingrinājumu varam arī apgrūtināt, samazinot roku satvērienu. Piemēram, ja stāvam uz paaugstinātas platformas.

Mums būs jāpieliek lielāks spēks, ja vingrināsimies ar vienu roku katrā pusē atsevišķi. Šajā gadījumā mums palīdzēs arī zīme vai lampa.

Gūžas stiepšanās

Vingrojamās zonas: sēžamvieta, augšstilbu aizmugure, muguras lejasdaļa.

Vienkāršs un praktisks vingrinājums.

Ļoti efektīvs, īpaši augšstilbu aizmugurējai daļai.

Izpildīšana:

Uzlieciet papēžus uz paaugstināta paklājiņa. Tas var būt taburete.

Tam jābūt tādā augstumā, lai apakšstilbi būtu paralēli grīdai un taisnā leņķī pret augšstilbiem.

Lēnām sāciet pacelt gurnus un sēžamvietas.

Kad esat nonācis tādā stāvoklī, kad augšstilbi ir vienā līmenī ar sēžamvietu, šajā pozīcijā palieciet divas sekundes.

Pēc tam sāciet lēnām nolaisties sākotnējā pozīcijā.

Vingrinājuma laikā apzināti savelciet sēžamvietas un augšstilbus.

Variācijas:

Ja vēlamies vingrinājumu padarīt grūtāku, varam vingrināt katru kāju atsevišķi.

āra apstākļos var izmantot, piemēram, parka soliņu.

Tupieni uz vienas kājas

Nodarbinātās zonas: četrstilba muskuļi, hamstringi, sēžas muskuļi, muguras lejasdaļa.

Ja teiksim, ka šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem gandrīz visu apakšējo ekstremitāšu fitnesa komponentu attīstīšanai, nebūsim tālu no patiesības.

Tas palīdz arī uzlabot koordināciju un līdzsvaru.

Izpilde:

Stāvot uz vienas kājas.

Uz stāvošās kājas sāniem atbalstieties ar roku, piemēram, uz krēsla atzveltnes. Vēlams jostasvietas līmenī.

Lēnām nolaidiet sevi lejā, bet krēsla atzveltne ir tikai līdzsvara nodrošināšanai.

Otru kāju turiet izstieptu gaisā.

Kad stāvošās kājas augšstilbs ir horizontāli ar zemi, sāciet lēnām pacelties sākotnējā stāvoklī.

Ceļgalis nedrīkst izstiepties kājas pirksta priekšā.

Visu laiku necenšamies palīdzēt sev ar taburetes atzveltni.

Kad esam pacēlušies, turpinām atkārtot uz tās pašas apakšstilba kājas.

Variācijas:

Lai vingrinājumu padarītu vieglāku, pēc katra atkārtojuma varam nomainīt kājas. Tad ir labi nostāties starp diviem taburetes vai citiem balstiem.

Pietupienus var izpildīt arī no sēdus stāvokļa tā, lai guļus stāvoklī mums zem sēžamvietas būtu paklājs, kas ir pietiekami augsts, lai augšstilbs būtu horizontāli ar zemi.

Mājas apstākļos izmantojam tabureti.

Ja nepieciešams papildināt, vingrinājumu veicam bez atbalsta ar izstieptām rokām.

Alternatīvi mēs stāvam uz paaugstināta paklājiņa, lai iedziļinātos.

Ja ne stāvam, satveram brīvo kāju aiz muguras tā, lai papēdis balstītos uz sēžamvietas.

Ja esam pilnīgi iesācēji, veicam pietupienus uz abām apakšstilbiem.

Ar atbalstu, vēlāk bez atbalsta un arī no sēdus stāvokļa.

Kad kļūstam labāki, varam izstiept rokas, un, ja tās paceļam vai bloķējam, vingrinājums kļūst grūtāks.

Bulgāru tupieni

Nodarbinātās zonas: kvadricepss, hamstringi, sēžas muskuļi.

Pareizi izpildīts, tas ir tikpat efektīvs kā iepriekšējais vingrinājums. Tas var kalpot kā laba sagatavošanās vienkāju pietupieniem.

To var praktizēt arī vienpusēji, t. i., ar katru kāju atsevišķi.

Izpildīšana:

Mājās tas var būt taburete. Ideālā gadījumā ceļu augstumā.

Mēs varam uz tā novietot vienu kāju ar pirkstgalu vai pēdas kāju. Lai būtu ērtāk, mēs varam zem tā novietot spilvenu.

Otra kāja paliek savā vietā.

Lēnām nolaižam lejā, līdz priekšējās kājas augšstilbs ir horizontāli ar grīdu.

Pēc tam atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

Tas ir labs veids, kā vingrināt abas apakšējās ekstremitātes. Tomēr spēks jākoncentrē priekšējā kājā.

Pēc viena seta veikšanas nomainiet kājas.

Ja mēs pie nekā neturamies, mēs arī labi vingrinām līdzsvaru.

Variācijas:

Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, nēsājiet mugurā kādu smagumu, piemēram, grāmatu somu.

Dažreiz pietiek tikai nostāties, t. i., pacelt rokas virs galvas.

Lunges

Jomas, kurās tiek veikti vingrinājumi: teļš

Viens no vairākiem vingrinājumiem teļiem.

Tomēr šis vingrinājums nav darbietilpīgs, un to var praktizēt praktiski jebkurā laikā un vietā.

Izpildīšana:

Veiciet vingrinājumus: nostājieties ar kāju pirkstiem uz paaugstināta paklāja malas.

Mājās tas var būt pakāpiens vai augstāks slieksnis, vai bieza grāmata.

Ceļus turiet nedaudz saliektus, bet patiešām tikai nedaudz.

Papēži ir gaisā.

Lēnām nolaidiet tos pēc iespējas zemāk. Nostāviet šajā pozīcijā aptuveni sekundi un atspiedieties uz pirkstgaliem tik augstu, cik vien varat. Vēlreiz nogaidiet šajā pozīcijā aptuveni sekundi.

Veiciet to vairākus atkārtojumus.

Vingrinājuma laikā varat ar rokām turēties pie sienas, lai noturētu līdzsvaru. Centieties sev nepalīdzēt.

Variācijas:

Ja vēlamies vingrinājumu padarīt grūtāku, varam to veikt vienpusēji, t. i., uz katras kājas atsevišķi.

Ja mēs vingrinām ārējo teļu muskuli, mūsu kāju pirksti būs vērsti viens pret otru, bet papēži prom viens no otra.

Ja mēs koncentrējamies uz iekšējo teļu muskuli, papēži būs vērsti viens pret otru, bet pirksti viens no otra.

Apļveida

Jomas, kurās tiek veikti vingrinājumi: taisnie vēdera muskuļi, slīpie vēdera muskuļi, starpribu muskuļi.

Lai vingrinātu visu ķermeni, mums ir vēl viens vingrinājums vēderam.

Viens no labākajiem vingrinājumiem visaptverošai vēdera muskuļu attīstībai.

Tas nav apaļš kā tāds. Nosaukums ir atvasināts no darbības, ko veicam, to izpildot.

Tas ir kā pedāļu minšana ar velosipēdu, bet guļus stāvoklī ar uz sāniem pavilktu rumpi.

Izpilde:

Šajā pozīcijā kājas nedaudz paceliet no paklāja tā, lai tās nesaskartos ar zemi.

Novietojiet rokas ar plaukstām aiz galvas.

Lēnām pavelciet labās kājas ceļgalu uz krūtīm un vienlaikus novietojiet kreisās rokas elkoni uz krūtīm.

Nedaudz pavelciet torsu uz augšu, lai kustība netiktu veikta ar rokām.

Pieskarieties ar elkoni ceļgalam un sāciet atgriezties sākotnējā pozīcijā.

Atkārtojiet ar pretējo kāju un elkoni.

Veiciet to vairākus atkārtojumus.

Variācijas

Ja vingrinājumu vēlaties padarīt grūtāku, mēģiniet papildus kājām visu laiku turēt nedaudz paceltu virs paklājiņa arī savu rumpīti. Tas nozīmē, ka zemei pieskaras tikai sēžamvieta.

Tabulā zemāk parādīts vienkāršs Tabata vingrinājuma piemērs.

Šādi mēs vingrinām visu ķermeni.

Kad sērija ir beigusies, pēc minūtes vai ilgāka pārtraukuma varam turpināt vēl vienu raundu.

Mēs varam veikt ne vairāk kā 4 atkārtojumus. Vairāk jau ir neproduktīvi. Iestājas nogurums un samazinās veiktspēja, kā arī pareiza vingrinājumu izpilde.

Pastāv traumu risks.

Šī augstas intensitātes intervālu treniņu sistēma nav paredzēta iesācējiem.

Tomēr to var izmēģināt ikviens.

Vienkārši mainiet vingrinājumu un atpūtas posmu attiecību.

Iesācējiem labāk sākt ar intervālu, piemēram, 15 sekundes vingrinājumu un 30 sekundes atpūtas. Katrs no mums, protams, var to pielāgot atbilstoši savai fiziskajai sagatavotībai. Vēlāk, uzlabojot savus fiziskos parametrus, mēs varam pagarināt vingrinājumu laiku un saīsināt atpūtas laiku.

Šie daži vingrinājumi ir tikai neliela demonstrācija un pamācība, kā vingrot ar savu ķermeņa svaru.

Tos var veikt arī mājās.

Ir dažādi vingrinājumi, un daudzus no tiem noteikti var izdomāt.

Tas ir atkarīgs no mūsu iztēles.

Ja vēlaties bagātināt savu treniņu, varat izlasīt rakstu par to, kas ir planks.