L-triptofāns un tā ietekme uz organismu. Vai tas palīdz uzlabot garastāvokli un miegu?

L-triptofāns ir svarīga viela, kas ietekmē hormonu serotonīna un melatonīna veidošanos. Triptofāns organismā nonāk ar pārtiku, un tā trūkums var izpausties kā dažādi psiholoģiski traucējumi.

Tāpēc L-triptofānu var uzskatīt par profilakses līdzekli pret dažādiem garastāvokļa traucējumiem un psiholoģiskām problēmām.

Par darbības procesu, iedarbību, pārtikas avotiem, devām, uztura bagātinātājiem un daudz citas interesantas informācijas atradīsiet rakstā.

Kas ir L-triptofāns?

L-triptofāns ir neaizvietojama aminoskābe un olbaltumvielu sastāvdaļa. Triptofānu cilvēka organisms pats neražo, tāpēc tas ir jānodrošina ar uzturu.

Pēc uzsūkšanās no pārtikas L-triptofāns pārvēršas par molekulu 5-HTP (5-hidroksitriptofāns) un pēc tam no 5-HTP par laimes hormonu serotonīnu.

B3 un B6 vitamīnu klātbūtnē triptofāns pārveidojas par hormonu serotonīnu. Naktī serotonīns pārveidojas par melatonīnu, kas pazīstams arī kā miega hormons.

Serotonīns ir neirotransmiters. Tas palīdz nervu signālu pārraidīšanā smadzenēs un gremošanas traktā, kā arī ietekmē miega procesu un organisma termoregulāciju. Serotonīna līmeņa izmaiņas smadzenēs var negatīvi ietekmēt pašreizējo garastāvokli un vispārējo psiholoģisko stāvokli.

Ir zinātniski apstiprināts, ka serotonīna trūkums organismā izpaužas kā slikts garastāvoklis, depresija un miega kvalitātes traucējumi.

Melatonīns ir hormons, kas tieši ietekmē miega kvalitāti. Tas izdalās naktī, tātad laikā, kad cilvēks atrodas tumsā un nav pakļauts zilajai gaismai (ekrāni, displeji, mobilie tālruņi...).

Tomēr papildus serotonīnam L-triptofāns organismā var pārvērsties arī vitamīnā B3 (niacīnā).

Ja cilvēka organismā ir pietiekams vitamīna B3 daudzums, šis process nenotiek. Šādā gadījumā aminoskābe L-triptofāns galvenokārt tiek pārvērsts hormonos serotonīnā un melatonīnā. Tāpēc vitamīnu B3 parasti pievieno uztura bagātinātājiem, kas satur triptofānu.

L-triptofāna trūkums var izpausties kā trauksme, garastāvokļa pasliktināšanās, paaugstināta spriedze vai nervozitāte un impulsivitāte.

Triptofāns, serotonīns un melatonīns

Eksperti norāda uz triptofāna, serotonīna un melatonīna ciešo savstarpējo saistību. No psiholoģiskā viedokļa svarīga ir molekula 5-HTP, kas izraisa serotonīna veidošanos.

Daudzos gadījumos 5-HTP izmanto psiholoģisko traucējumu un bezmiega ārstēšanā. Pēc tam, kad serotonīnu ražo L-triptofāns, serotonīns naktī var pārvērsties par citu ļoti svarīgu vielu - melatonīnu.

Tāpēc L-triptofāns ir kļuvis par daudzu pētījumu un pētījumu objektu depresijas un trauksmes stāvokļu profilaksei un ārstēšanai.

L-triptofāna labvēlīgā ietekme

Zinātnieki jau sen ir pētījuši saikni starp zemu L-triptofāna līmeni un trauksmes simptomiem. Vienā pētījumā tika pierādīts, ka pozitīvas psiholoģiskās pārmaiņas ir saistītas ar triptofāna uzņemšanas ar uzturu palielināšanos.

Šīs aminoskābes galvenā priekšrocība ir serotonīna stimulācija un no tās izrietošā ietekme uz garastāvokli un depresīvo stāvokļu mazināšanos. Cilvēkiem ar nepietiekamu serotonīna līmeni ir lielāka nosliece uz depresiju un skumju vai garlaicības sajūtu.

Turpretī augstāks serotonīna līmenis uzlabo garastāvokli un veicina psiholoģiskas relaksācijas sajūtu.

Eksperti ir pētījuši arī triptofāna ietekmi uz kognitīvajām funkcijām, piemēram, mācīšanos vai atmiņu. Pētījumi liecina, ka tas ir cieši saistīts arī ar informācijas uzglabāšanu un apstrādi smadzenēs.

Triptofāns uztura bagātinātāju veidā bieži tiek saistīts ar enerģijas metabolisma atbalstīšanu un svara regulēšanu.

L-triptofāns veicina B3 vitamīna (niacīna) sintēzi, kas ir svarīgs mikroelementu pārvēršanai enerģijā. Tas ir arī apetīti regulējošs vitamīns. Lai gan triptofāns nomierina prātu, tas palīdz uzlabot fizisko veiktspēju.

Iespējamā L-triptofāna lietošanas ietekme:

• Serotonīna ražošanas stimulēšana
• Melatonīna ražošanas stimulēšana
• miega kvalitātes veicināšana
• Bezmiega problēmu mazināšana
• Vispārējas psiholoģiskās labsajūtas veicināšana
• Garīgās un fiziskās enerģijas palielināšana
• Trauksmes stāvokļu mazināšana
• Spriedzes un stresa sajūtas mazināšana
• Atbalsts imunitātei un nervu sistēmai
• kognitīvo funkciju atbalsts
• Atbalsta gremošanas sistēmu
• Atbalsta enerģijas vielmaiņu

Lasiet arī:
Vai tiešām palīdzēs tikai miega tabletes? Trūcīgais ceļš uz netraucētu miegu.

L-triptofāna avoti uzturā

L-triptofāns ir viena no aminoskābēm, kas sastopama augu un dzīvnieku olbaltumvielās.

Triptofāns ir sastopams pārtikas produktos, kuros ir daudz olbaltumvielu. Tie ir gaļa, olas, siers, zivis, rieksti, sēklas, tofu, pākšaugi un citi.

Tomēr, lai triptofāns pareizi pārvērstos vēlamajā vielā, organismā jābūt pietiekamam daudzumam B3, B6 un dzelzs. No uztura viedokļa ir ļoti svarīgi lietot uzturā uzturu, kas bagāts ar olbaltumvielām.

Ja jūs ēdat sabalansētu, pilnvērtīgu uzturu, jūs, visticamāk, uzņemat gan triptofānu, gan vielas, kas nepieciešamas tā pārvēršanai.

Tomēr attiecībā uz uzņemto L-triptofāna daudzumu var runāt par konkrētiem avotiem un izejvielām. Dažiem olbaltumvielu pārtikas produktiem ir raksturīgs liels šīs aminoskābes daudzums.

Avoti ar augstu triptofāna saturu uzturā:

• Vistas gaļa
• Liellopu gaļa
• Olas
• Lasis
• Garneles
• Piena produkti (biezpiens)
• Pupiņas
• Banāni
• Spināti
• Rieksti un sēklas (ķirbju)

Triptofānu saturoši uztura bagātinātāji

L-triptofāns regulāri jāuzņem no dabiskā uztura, taču to var atrast arī sintētiskā veidā dažādos uztura bagātinātājos.

Pašlaik tirgū ir diezgan daudz uztura bagātinātāju, kas satur L-triptofānu - pulveri, kapsulas vai tabletes. Tomēr tie nedrīkst aizstāt sabalansētu uzturu.

Regulārai ilgtermiņa lietošanai maksimālā deva ir 1500 mg dienā. Dažiem var pietikt ar 200 līdz 500 g dienā vai pat mazāk.

Ieteicamo dienas devu nedrīkst pārsniegt, jo pārmērīga triptofāna lietošana var izraisīt nelabvēlīgu ietekmi uz veselību.

Noteiktā deva neattiecas uz farmakoterapiju, ko profesionāli nozīmējis ārsts noteiktu medicīnisku stāvokļu ārstēšanai.

Uztura bagātinātāji nav paredzēti grūtniecēm un sievietēm laktācijas periodā un bērniem.

Personām, kuras ārstējas psihiatriskajā vai neiroloģiskajā ambulancē, par šī uztura bagātinātāja lietošanas lietderību jākonsultējas ar savu ārstu.

Blakusparādības un kontrindikācijas

L-triptofānam ir vairākas veselībai labvēlīgas īpašības, tomēr uztura bagātinātājs dažiem cilvēkiem var izraisīt nepatīkamas blakusparādības. Tomēr blakusparādības nav izplatītas.

Var rasties kuņģa-zarnu trakta blakusparādības, piemēram, grēmas, sāpes vēderā un slikta dūša. Citas blakusparādības ir galvassāpes vai sausa mute. Retāk sastopamas arī retas blakusparādības ir reibonis, vispārējs vājums, apgrūtināta elpošana vai redzes miglošanās.

Šādā gadījumā Jums jāpārtrauc uztura bagātinātāja lietošana un par savu stāvokli jākonsultējas ar ārstu.

Nelietojiet L-triptofānu, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti. Ja mēģināt ieņemt bērnu, par tā lietošanu konsultējieties ar ginekologu.

Uztura bagātinātājs nav piemērots arī bērniem.

Nelietojiet triptofānu, ja Jums ir aknu vai nieru darbības traucējumi - konsultējieties ar ārstu.