Meditācija un relaksācijas tehnikas: kāda ir to nozīme, ieguvumi un ietekme uz veselību?

Meditācija ir īpaša tehnika, kas nodrošina prātam atpūtu. Ir aprakstīti zinātniski pētījumi, kas apstiprina meditācijas pozitīvo ietekmi uz cilvēka garīgo un fizisko veselību.

No kurienes meditācija nāk, kādi ir tās ieguvumi veselībai, metodes un daudz interesantas informācijas atradīsiet šajā rakstā.

No kurienes nāk meditācija?

Rietumu kultūrā meditāciju mēs cieši saistām ar Austrumu kultūrām un reliģijām. Jo īpaši ar tibetiešu, hinduistu, budistu un daoistu mācībām. Tās ir pamats, no kura meditācija izriet un kam šajās reliģijās ir nozīmīga loma.

Taču neaizmirsīsim arī meditācijas formu klātbūtni islāmā (musulmaņu reliģijā) vai pat kristietībā.

Mūsdienu labi ieteicams nesaistīt meditācijas tehniku tieši ar reliģiju.

Tā galvenokārt ir prāta treniņš ar mērķi pašattīstīties, nomierināties un apturēt nemitīgo domu plūsmu.

Mūsdienu zinātne norāda, ka meditācija nav jāsaista ar ezotēriku. Mūsdienās ir pierādīta daudzu meditācijas pozitīvā ietekme uz fizisko un garīgo veselību.

Kas ir meditācija?

Meditācija ir prāta treniņš, kurā notiek prāta atpūta.

Ar meditācijas palīdzību ir iespējams kontrolēt savas domas, sajūtas un enerģijas plūsmu caur pašu ķermeni.

Šī tehnika darbojas ar uzmanību, koncentrēšanos, iztēli, elpošanu un jūsu pašu sajūtām.

Mērķis ir sasniegt apziņas stāvokli, kas atšķiras no nomoda stāvokļa, kurā mēs pavadām lielāko dienas daļu. Meditācijas laikā tiek uzlabota spēja koncentrēties un nenovirzīt prātu pagātnē vai nākotnē.

Nespeciālistu valodā runājot: meditācija ir metode, ar kuras palīdzību cilvēks iemācās izslēgt savas domas, novērst stresu un smelties enerģiju no tagadnes.

Smadzeņu viļņiem, ko rada neironu elektroaktivitāte, ir dažādas frekvences. Tās mainās atkarībā no indivīda fiziskā un garīgā stāvokļa un pašreizējās aktivitātes.

Alfa frekvences līmenis ir smadzeņu miera stāvoklis. Tas palīdz vispārējai prāta koordinācijai, nomierināšanai un ķermeņa un prāta integrācijai. Alfas līmeņa sasniegšana meditācijā ir saistīta ar ceļojumu uz savu patieso "es" un zemapziņu.

Meditācijas nozīme un ietekme

Meditācijas patiesā efektivitāte pamazām izpaužas, ilgstoši un regulāri lietojot meditācijas tehniku. Tās iedarbība lēnām un pakāpeniski iestrādājas cilvēka ikdienas dzīvē. Tomēr pirmo pozitīvo ietekmi var sajust jau pēc pirmajām meditācijām.

Meditācijas ietekme ir gan fiziska, gan psiholoģiska.

Meditācijas laikā palēninās elpošana, nomierinās sirdsdarbība, samazinās asinsspiediens un palielinās hormona dopamīna ražošana.

Izslēgt prātu un dzīvot tagadnē

Meditācijas tehnikas iemāca cilvēkam ilgstošu apmierinātības un līdzsvarotības sajūtu. Tās palīdz tikt galā ar ikdienas pienākumu radīto fiziskās un garīgās enerģijas trūkumu.

Tās var palīdzēt mums katru dienu dzīvot tagadnē un izspiest vai novirzīt uzmācīgas domas par nākotni vai pagātni.

Tie palielina uzmanību un koncentrēšanās spējas.

Regulāras meditācijas palīdz uzlabot koncentrēšanos uz vienu konkrētu stimulu, novēršot citus stimulus un traucējošos faktorus, vienlaikus uzlabojot spēju koncentrēties un atcerēties. Tās attīsta indivīda kognitīvās spējas.

Uzlabo miega kvalitāti

Meditācija atslābina cilvēka ķermeni, mazina muskuļu un skeleta sasprindzinājumu un noskaņo cilvēku mierīgā stāvoklī. Meditējot cilvēks var novērot miega kvalitātes uzlabošanos, kas izpaužas kā ātrāka iemigšana un nepārtraukts miegs.

Prāts pakāpeniski iemācās kontrolēt nemitīgās domas, kas bieži vien pašas izraisa bezmiegu.

Radošuma uzlabošanās

Meditācija uzlabo radošuma spējas un neprognozējamas domu plūsmas rašanos. Rezultāts ir labāka iztēle un spēja ierosināt vairāk risinājumu ikdienas dzīves situācijās.

Emocionālās inteliģences attīstība

Pareiza meditācijas tehnika var uzlabot spēju kontrolēt savas emocijas, pārvaldīt stresa situācijas un uzlabot sociālo mijiedarbību ar apkārtējo vidi. Tāpēc regulāras meditācijas mērķis ir mierīgāks prāts pat sarežģītākās ikdienas dzīves situācijās.

Meditācija un tās fiziski psiholoģiskā ietekme:

• Uzlabota domāšanas regulēšana
• stresa sajūtas novēršana
• elpas nomierināšana un padziļināšana
• asinsspiediena samazināšanās
• sirdsdarbības ātruma samazināšanās
• Dopamīna ražošanas palielināšanās
• Muskuļu un skeleta sistēmas atslābināšana
• kognitīvo spēju uzlabošana
• Radošuma uzlabošana
• miega kvalitātes uzlabošanās
• Emocionālās inteliģences attīstība

Interesanta informācija rakstā:
Miega higiēna: 10 vienkārši noteikumi kvalitatīvam miegam.

Meditatīvs stāvoklis ir cieši saistīts ar balsta un kustību aparāta relaksāciju, pastiprinātu asinsriti, mierīgu sirdsdarbību un dziļu elpošanu. Samazinās simpātiskās nervu sistēmas aktivitāte.

Gluži pretēji, dominē parasimpātiskā nervu sistēma, kas nomierina centrālās nervu sistēmas darbību. Tas ir stāvoklis, kas ir pilnīgs pretstats stresa aktivizācijai. Tajā organisms tiek harmonizēts un funkcijas tiek atjaunotas.

Kā pareizi meditēt?

Daudzos gadījumos iesācēji izjūt sākotnēju vilšanos nepareizas tehnikas un nespējas atslēgties no savām domām dēļ. Tomēr meditācijas efekts slēpjas pašā prāta trenēšanā un progresā, ko cilvēks panāk.

Meditācijas sākumā tas, visticamāk, būs nedaudz grūtāk. Tomēr ar laiku domu plūsmu - to nākšanu un aiziešanu un pašu domu regulēšanu - kļūst vieglāk kontrolēt.

Mūsdienās ir daudz meditācijas metožu. Atbilstošās meditācijas tehnikas izvēle vienmēr ir individuāla. Tomēr ir ieteicams ievērot dažus padomus un ieteikumus, lai nodrošinātu pēc iespējas labāku sākotnējo meditācijas vidi un apstākļus.

Ideāli būtu meditāciju pielietot katru dienu, vismaz 10-20 minūtes. 1 stundu dienā ir ieteicams. Dažiem indivīdiem pat vairāk reižu dienā.

Tomēr izvēle ir atkarīga no indivīda veselības stāvokļa, laika un paša indivīda gribas un vēlmes meditēt.

Atrodiet klusu un ērtu vietu

Vietai jābūt klusai, mierīgai un bez traucējošiem elementiem. Ir arī svarīgi, lai meditācijas laikā būtu ērti. Ideāli ir sēdēt uz dīvāna vai gultas. Ieteicams ieņemt daļēji sēdus stāvokli.

Iesākumā ieteicams nedaudz atbalstīt mugurkaulu. Ir iespējams arī apgulties, taču iesācēji riskē no meditācijas pāriet miegā.

Aizveriet acis, atslābieties un elpojiet

Aizveriet acis, dziļi un vienmērīgi elpojiet caur degunu. Ir lietderīgi iemācīties elpošanas laikā iesaistīt vēderu un vingrināties caur vēdera dobumu uz plaušām. Lēnām nomainiet dziļas ieelpas ar vienmērīgām izelpām caur degunu un muti.

Pēc brīža kontrolētas elpošanas ir iespējams sākt sajust zināmu ķermeņa un prāta atslābumu. Ieteicams izvēlēties tādu elpošanas veidu, kas jums ir dabisks un nenovērš jūsu uzmanību.

Meditācijas paņēmienu piemēri

Pati tehnika ir individuāla izvēle. Izmantojamo tehniku piemēri ir apzinātības meditācija, elpošanas meditācija, transcendentālā meditācija, vadīta meditācija, meditācija ar savu mantru vai relaksācijas tehnikas autogēnā treniņa veidā.

Psiholoģisku problēmu gadījumā ieteicams vērsties pēc profesionālas palīdzības pie psihologa vai psihiatra, kurš var palīdzēt atrast piemērotu relaksācijas metodi.

Turpmāk ir aprakstīti atsevišķi meditācijas metožu piemēri.

Apzinātības meditācija

Šī meditācija ietver vienkāršu pauzi tagadnē un apzinātā stāvoklī. Apzinātības tehniku var praktizēt parastu ikdienas darbību laikā vai pastaigas laikā.

Tomēr ir svarīgi pievērst pilnīgu uzmanību tam, ko darāt.

Sākumā ir vieglāk patiešām apsēsties, aizvērt acis un vērot savu elpošanu. Pakāpeniski apzinātības tehniku var pārnest uz ikdienas darbībām.

Apzinātības meditācijas praktizēšana palīdz cilvēkiem koncentrēties uz esošo brīdi, pārvaldīt trauksmes stāvokļus un vieglāk pārvarēt ikdienas stresu.

Elpošanas relaksācijas meditācija

Elpošanas relaksācijas meditācijā uzmanība tiek pievērsta lēnai un dziļai elpošanai. Ieelpas un izelpas ir apzinātas. Tajā pašā laikā tiek ignorētas un izspiestas citas domas, kas iezogas prātā.

Regulāri praktizējot šo tehniku, iespējams, izdosies "nedomāt" un izslēgt domu plūsmu.

Vienkārši saskaitiet katru elpu, kas tiek ieelpota ķermenī, un ar izelpu atkal izelpojiet. Ikreiz, kad prāts atslēdzas, vienmērīgi atkal koncentrējieties uz savu elpu un atkal sāciet skaitīt.

Relaksācijas tehnika ar mantru (autogēnā apmācība)

Autogēnais treniņš ir viena no izplatītākajām relaksācijas (meditācijas) tehnikām, ko izmanto ne tikai psiholoģijā. Šo metodi galvenokārt izstrādāja psihiatrs profesors Dr. Johanness Heinrihs Šulcs.

Tās mērķis ir panākt muskuļu un vispārēju fizisku relaksāciju līdztekus prāta nomierināšanai un ķermeņa psiholoģiskai relaksācijai.

Autogēniskajā treniņā tiek izmantota autosugestīvā darbība, koncentrējoties uz kādu jēdzienu vai ideju. Tāpēc tā pieder pie relaksācijas un koncentrēšanās metožu grupas.

Vingrinājums sastāv no vārdiskas formulas atkārtošanas, kurai, regulāri meditējot, tiek pievienotas citas formulas - mantras. Viens vingrinājums ilgst aptuveni 3-5 minūtes. To var pakāpeniski pagarināt līdz 15 minūtēm, ideāli bieži - 1-3 reizes dienā.

Vārdu formulu piemēri un idejas:

• Pēc tam šī sajūta pakāpeniski izplatās uz otru roku, apakšējām ekstremitātēm un pēc tam uz visu ķermeni.
• Siltuma sajūtas vingrinājums - Sākot ar koncentrēšanos uz dominējošo roku ar domu par patīkama siltuma sajūtu ekstremitātē, veidojot saikni ar relaksāciju un perifēro asinsvadu paplašināšanos. Galu galā var panākt patīkamu asins cirkulāciju visā ķermenī.
• Sirdsdarbība un elpas regulēšana - mērķis ir iemācīties un uztvert mierīgu sirdsdarbību. Koncentrācija uz elpu un tās mieru, ļaujoties savai elpošanai.

Pēc pamatformulu apguves ir iespējams izveidot savu mantru individuālām vajadzībām un veselības stāvoklim.

Piemērs smaguma sajūtas un atslābuma praktizēšanai:

"Lēnām dziļi ieelpojiet un izelpojiet. Pārliecinieties, ka konkrētajā vidē un laikā jūtaties ērti un mierīgi.

Koncentrējieties uz savu roku un kāju svaru. Domās iedomājieties, ka jūsu ekstremitātes ir smagas un to svars jūs velk uz leju. Jūsu muskuļi ir atslābināti.

Domās lēnām atkārtojiet sev:

• Es esmu pilnīgi mierīgs (1x)
• Mana labā roka ir smaga (6x)
• Mana kreisā roka ir smaga (6x)
• Abas manas rokas ir smagas (6x)
• Es esmu pilnīgi mierīgs (1x)
• Mana labā kāja ir smaga (6x)
• Mana kreisā kāja ir smaga (6x)
• Abas manas kājas ir smagas (6x)
• Secinājums: esmu pilnīgi mierīgs (1x)

Piemērs, kā praktizēt siltuma un relaksācijas sajūtu:

Izjūtiet patīkamu siltumu un ķermeņa sasilšanu apvienojumā ar patīkamu relaksāciju. Saistiet komandas savā prātā ar siltuma ideju.

Lēnām atkārtojiet tās savā prātā:

• Ievads: Es esmu pilnīgi mierīgs (1x).
• Mana labā roka ir ļoti silta (6x)
• Mana kreisā roka ir ļoti silta (6x)
• Abas manas rokas ir ļoti siltas (6x)
• Es esmu pilnīgi mierīgs (1x)
• Mana labā kāja ir ļoti silta (6x)
• Mana kreisā kāja ir ļoti silta (6x)
• Abas kājas ir ļoti siltas (6x)
• Secinājums: esmu mierīgs (1x)

Vadīta relaksācijas meditācija

Jūs varat individuāli izvēlēties tās ilgumu un konkrētu mērķi. Jūs pavada patīkama instruktora balss no ieraksta (vai klātienē). Tā palīdz Jums iedziļināties vajadzīgajās prāta zonās un noskaņoties uz konkrētām domām un sajūtām.

Meditāciju vadībā pavada patīkama meditācijas mūzika un instruktora vārdiskas formulas - mantras.

Mērķis ir atslābināt visu ķermeni un psihi, kā arī radīt miera un apmierinātības sajūtu, pamostoties no meditācijas.