Miega higiēna: 10 vienkārši noteikumi kvalitatīvam miegam

Kādi ir desmit miega higiēnas baušļi? Pilnvērtīgs nakts miegs ir fiziskās un garīgās veselības profilakses pasākums. Tas ir organisma reģenerācijas un atveseļošanās atslēga. No kādām darbībām vajadzētu izvairīties pirms gulētiešanas?

Atbildes uz šiem jautājumiem un citu interesantu informāciju atradīsiet šajā rakstā.

Kāpēc kvalitatīvs miegs ir svarīgs?

Miegs ir būtisks organisma iekšējo sistēmu pareizai darbībai, enerģijas atjaunošanai, reģenerācijai, informācijas apstrādei, labākai koncentrēšanās spējām un atmiņai. Miegs ir regulārs organisma atpūtas stāvoklis.

Pilnvērtīgs miegs samazina sirds un asinsvadu slimību, diabēta, aptaukošanās, hormonālā līdzsvara traucējumu un, visbeidzot, psiholoģisko slimību (demences, depresijas...) risku.

Miegs būtiski ietekmē cilvēka fizisko un garīgo veselību.

Nepieciešamais miega ilgums ir individuāls, ņemot vērā vecumu, slimības vēsturi, fizisko un garīgo aktivitāti dienas laikā.

Pieaugušam cilvēkam nakts laikā jāguļ vismaz 7 stundas dienā.

Kas notiek ar ķermeni miega laikā?

• Sirdsdarbības nomierināšanās
• asinsspiediena pazemināšanās
• elpošanas nomierināšanās
• Muskuļu reģenerācija
• Informācijas apstrāde
• atmiņas un koncentrēšanās veicināšana
• Domu un stimulu šķirošana
• Metabolisma regulēšana

Pārskats par miega stadijām

Dažādās miega stadijas iedala 2 pamatgrupās: REM un ārpus REM stadijas. Pēdējā no tām iedalās 4 apakšstadijās.

REM (Rapid Eye Movement) fāzei raksturīgas straujas acu kustības. Tas ir paradoksāls miegs, kurā dažas ķermeņa vērtības atbilst nomoda stāvoklim.

Tā ir vājāka fāze, kas aizņem aptuveni 20-25 % no kopējā miega laika un atkārtojas vairākas reizes naktī. Tai raksturīga informācijas nodošana un sapņošana.

Turpretī fāzei bez straujām acu kustībām (NREM) ir raksturīgas lēnas, mierīgas acu kustības. 75-80 % no kopējā miega laika aizņem fāze, kas nav NREM.

Non-REM fāzē ir vieglā un dziļākā miega apakšfāzes.

Interesanta informācija atrodama arī rakstā:
Cik ilgs miegs ir nepieciešams? Kas ir REM, non-REM un kāpēc mums ir nepieciešams sapņot?

Cirkādiskais ritms (bioloģiskais pulkstenis)

Cirkadiskais ritms ir organisma bioloģiskais ritms, kura ilgums ir aptuveni 20-28 h. Tā ir nomoda un miega maiņa vienas dienas laikā.

Cirkādiskais ritms ir organisma procesu fizioloģiska regulācija, reaģējot uz izmaiņām ārējā vidē.

Uzturot diennakts bioritmu, modrības un miega maiņa notiek, pamatojoties uz gaismas un tumsas maiņu.

Šis iekšējais bioloģiskais pulkstenis ietekmē virkni organisma procesu: no hormonu izdalīšanās, ķermeņa temperatūras izmaiņām, fiziskās un garīgās veiktspējas līdz pat vielmaiņas un ēšanas paradumu regulēšanai.

Hormons melatonīns ir būtisks modrības un miega faktors.

Melatonīns - miega hormons

Kad ārā ir gaisma, gaismas stari iedarbojas uz cilvēka acs tīkleni. Nervi šo gaismas informāciju novada uz nervu kodoliem hipotalāmā smadzenēs. Pēc tam kā organisma atbilde tiek izdalīts neliels daudzums miega hormona melatonīna.

Tas nonāk līdz melatonīna receptoriem, kur kavē turpmāku tā veidošanos.

Tas nodrošina, ka melanīna sekrēcija dienas laikā un gaismas klātbūtnē ir minimāla. Turpretī tumsā melatonīns izdalās lielos daudzumos, jo to nebloķē neviens organisma process.

Samazināts melatonīna līmenis ir saistīts ar grūtībām aizmigt, sliktu miega kvalitāti un sekojošu nogurumu dienas laikā.

Hormona melatonīna iedarbība:

• Ietekme uz modrību un miegu
• Cirkadiskā ritma regulēšana
• Imūnsistēmas procesu atbalstīšana
• Kortizola līmeņa regulēšana
• Atmiņas un mācīšanās atbalsts
• Antioksidanta iedarbība
• Atbalsts reproduktīvajai veselībai

Cirkadianā ritma un hormona melatonīna sekrēcijas traucējumi var izraisīt nopietnas veselības problēmas. Bez kvalitatīva regulāra miega un iespējas organismam atjaunoties palielinās fiziskās un garīgās veselības traucējumu risks.

Miega higiēna

Ar miega higiēnu var saprast noteiktu miega režīma stereotipu, kas nodrošina kvalitatīvu un netraucētu miegu. Miega higiēnas mērķis ir nodrošināt miega pozitīvu ietekmi uz cilvēka fizisko un garīgo veselību.

Tā kalpo, lai novērstu sliktus miega paradumus, kas traucē miega kvalitāti un kvantitāti.

Miega higiēna ietver daudzus padomus un praksi, kas palīdz risināt miega problēmas - nekvalitatīvu, pārtrauktu, īsu vai nepietiekami dziļu miegu.

Miega higiēna attiecas ne tikai uz darbībām, kas saistītas ar nakti un miegu. Tā attiecas arī uz darbībām, kas tiek veiktas dienas laikā, un dažādiem traucēkļiem pirms gulētiešanas, kas varētu negatīvi ietekmēt miega kvalitāti un atgūšanos.

Kā izpaužas slikta miega higiēna?

• Bezmiegs
• Grūtības aizmigt
• Bieža pamošanās
• Pārāk viegls miegs
• Miega trūkuma sajūta pēc pamošanās
• Samazināts nogurums dienas laikā
• Hronisks nogurums
• Koncentrācijas traucējumi
• Biežas garastāvokļa izmaiņas

Kas ir nakts hipertensija? Kā tā palielina veselības komplikāciju risku?

Desmit miega higiēnas principi

Lai pasargātu veselību un kvalitatīvu miegu, ir būtiski iepazīties ar ekspertu pamatpadomiem un ieteikumiem.

Ieteicams arī izstrādāt savu miega higiēnas režīmu, kas pielāgots jūsu individuālajam dzīvesveidam, darbam, ikdienas paradumiem un veselības stāvoklim, neatkāpjoties no ekspertu ieteikumiem.

1. Regulārs miega laiks

Pamata punkts ir aptuveni vienāds aizmigšanas laiks. Lai gan tas izklausās vienkārši, vairumā gadījumu šis punkts sagādā problēmas. Ieteicams ievērot aptuvenu aizmigšanas un pamošanās laiku.

Salīdzinoši īsā laikā organisms var pielāgoties un tad dabiski celties tajā pašā stundā pat bez modinātāja.

Pielāgojot savu bioritmu, organisms sagaidīs, ka gulēs noteiktā stundā, un tajā pašā laikā vēlēsies pamosties noteiktā aptuvenā stundā.

Ideālā gadījumā ieteicams nedēļas nogalēs pārāk daudz neatkāpties no iedibinātās rutīnas.

Tomēr jāievēro īpaša piesardzība un jāizvairās no ilgstošiem īsiem miega periodiem, kas ir īsāki par 7 stundām. Organismam var nepietikt laika atgūt spēkus tik īsā laika posmā. Ideālā gadījumā ieteicams piemērot miegu vismaz 8 stundas dienā.

2. Zilās gaismas izslēgšana pirms gulētiešanas

Šis miega higiēnas punkts ir ārkārtīgi svarīgs, lai pareizi izdalītos hormons melatonīns, kas reaģē uz gaismas stimuliem.

Zilā gaisma no datoru ekrāniem, mobilajiem tālruņiem un līdzīgām elektroniskām ierīcēm nomāc hormona melatonīna izdalīšanos. Tas var izraisīt miega kvalitātes pasliktināšanos un problēmas aizmigt.

Ieteicams novērst zilās gaismas iedarbību aptuveni 60 minūtes pirms gulētiešanas.

Ja darbs ar zilo gaismu ir neizbēgams, ieteicams lietot īpašas zilo gaismu filtrējošas brilles.

Vienlaikus pirms gulētiešanas ieteicams novērst jebkādu pārmērīgu uztraukumu un stimulus, kas stimulē mūsu koncentrēšanās spējas. Gluži pretēji, pirms gulētiešanas ieteicams pastiprināti atpūsties un nomierināt ķermeni un prātu.

3. Pietiekama aktivitāte dienas laikā

Regulāras fiziskās aktivitātes dienas laikā var palīdzēt veicināt kvalitatīvāku miegu. Fiziskās aktivitātes stiprina diennakts ritmu un stimulē miega fāzi ar garākiem lēnajiem viļņiem, kas ir vislabākais veselībai.

Piemēroti laiki fiziskajām aktivitātēm ir rīts un pēcpusdiena. Turpretī nav ieteicams piemērot pārmērīgas fiziskās aktivitātes vakarā pirms gulētiešanas.

4. Pārmērīgu aktivitāšu novēršana pirms gulētiešanas

Fiziskās aktivitātes pirms gulētiešanas un vakarā nav labākā ideja. Pēdējai fiziskajai aktivitātei vajadzētu būt aptuveni 3 stundas pirms gulētiešanas. Fiziskās slodzes rezultātā palielinās adrenalīna un citu hormonu daudzums, kas stimulē fizisko veiktspēju.

No otras puses, sakarā ar vakarā pastiprinātu melatonīna izdalīšanos ir ieteicams, lai indivīda ķermenis un psihika pirms aizmigšanas nomierinātos.

5. Izslēdziet smagas maltītes pirms gulētiešanas

Pat ja vēlu vakarā cilvēks jūtas izsalcis, ieteicams ķerties pie vieglāk sagremojamiem ēdieniem. Pārāk smags un trekns ēdiens ir grūtāk un lēnāk sagremojams, kas var traucēt atveseļošanās un miega kvalitāti.

Ieteicams arī izvairīties no pārlieku saldiem ēdieniem, kas ātri palielina organisma enerģiju un stimulē organismu.

6. Ierobežojiet stimulējošo dzērienu lietošanu vakarā

Pirms gulētiešanas nav ieteicams dzert jebkādus enerģiju stimulējošus dzērienus. Vismaz 4-5 stundas pirms miega būtu jāierobežo pārmērīgi saldo dzērienu, kafijas, zaļās tējas, kofeīna stimulatoru un alkohola lietošana.

Lai gan alkohols dažkārt var radīt noguruma sajūtu, vairumā gadījumu tas pasliktina miega kvalitāti un palielina biežas nakts pamošanās iespējamību.

Tīra ūdens dzeršana ir ļoti svarīga organisma funkcionēšanai. Tomēr jāuzmanās no pārmērīgas šķidruma uzņemšanas tieši pirms gulētiešanas, kas palielinātu nakts pamošanās un miega traucējumu risku zemas vajadzības dēļ.

Ieteicams vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas ķerties pie zāļu tējas ar nomierinošu iedarbību. Kā piemēru var minēt citronmelisu vai kumelītes.

7. Pietiekami tumša telpa

Pietiekami tumšā telpā, kur kontakts ar gaismu ir samazināts līdz minimumam, var panākt labāku miega hormona melatonīna izdalīšanos. Tajā pašā laikā organismu netraucē ārējās vides gaismas stimuli.

8. Patīkami vēsā un vēdināmā telpā

Ideāla temperatūra veselīgam miegam ir individuāli 18-20 °C. Nedaudz vēsāka telpa ir piemērota. Turpretī pārkarsēta un pārāk silta telpa ir nepiemēroti.

Ieteicams pirms gulētiešanas kārtīgi izvēdināt telpu.

Alternatīvi var izmantot pastāvīgu gaisa pieplūdi, izmantojot logu/mikroventilāciju. Piemēroti ir arī gaisa attīrītāji.

Lai radītu patīkamu atmosfēru, jāizmanto arī difuzori ar maigu, nomierinošu aromātu, piemēram, lavanda. Tomēr jāuzmanās no saldām un uzmācīgām smaržām, kas traucē.

9. Piemērots matracis un vide

Komfortabla miega pamats ir individuāli izvēlēts kvalitatīvs matracis. Vairumā gadījumu tas ir atmiņas putu matracis, kas nav pārāk mīksts.

Būtiska nozīme ir arī spilvenu, segu vai segu, kas saskaras ar ādu, izvēlei. Gultas veļai jābūt īpaši patīkamai pieskārienam un regulāri jātīra un jāmaina.

Guļamistabā nevajadzētu atrasties priekšmetiem, kuros ir potenciāli alergēni (putekļi, putekļu ērcītes, spalvas).

10. Relaksācijas tehnikas pirms gulētiešanas

Pēdējais, bet būtisks miega higiēnas punkts ir nomierinoša relaksācijas tehnika (rituāls), kas nomierinoši iedarbojas uz ķermeni un prātu.

Tā ir individuāli izvēlēta gulētiešanas rutīna, kas izraisa iekšēju mieru un patīkamu sajūtu. Mērķis ir palīdzēt jums vieglāk aizmigt un labi izgulēties.

Nomierinošu gulētiešanas procedūru piemēri:

• Meditācija
• Autogēnā apmācība
• Lūgšana
• Silta duša
• Grāmatas lasīšana
• Nomierinoša mūzika
• Aromterapija
• Relaksējoša muskuļu stiepšanās

Vai patiešām palīdzēs tikai miega tabletes? Trūcīgais ceļš uz netraucētu miegu