Vai patiešām palīdzēs tikai miega tabletes? Trūcīgais ceļš uz netraucētu miegu

Aptuveni trešdaļu dzīves pavadām miegā vai vismaz cenšamies to darīt. Kas var traucēt mūsu centienus un kā mēs varam panākt kvalitatīvu miegu?

Galu galā tas attiecas ne tikai uz mūsu garīgo, bet arī uz mūsu veselību.

Miegs nav tikai gaidītais patīkamais stāvoklis, kad pēc pilnvērtīgas darba dienas noguļam gultā. Tas galvenokārt ir stāvoklis, kas ir absolūti nepieciešams mūsu dzīvē.

Mēs runājam par sarežģītu bioloģisku procesu, kura laikā atjaunojas viss ķermenis un prāts. Miegs uztur mūs svaigus un aktīvus dienas laikā, nodrošina dzīvībai svarīgu procesu darbību, palīdz mūsu organismam saglabāt veselību un pasargā to no slimību rašanās un attīstības.

Miega laikā notiek apziņas maiņa, bet mūsu smadzenes un ķermeņa pamatfunkcijas paliek aktīvas.

Miegs ir fizioloģisks, regulāri atkārtojošs prāta un ķermeņa stāvoklis. Tam raksturīga apziņas un apkārtējās vides sensorās uztveres maiņa.

Viens miega cikls sastāv no vairākiem posmiem. Mēs runājam par tā sauktajām miega stadijām. Sīkāku informāciju skatīt rakstā par dažādām miega stadijām.

Lai gan miegs ir svarīga dzīves nepieciešamība un nozīmīgs cilvēka fiziskās un garīgās veselības rādītājs, daudziem tas nav pilnīga dāvana. Un šis neapmierināto gulētāju jeb bezmiega slimnieku skaits pastāvīgi pieaug.

Bieži vien jūs interesē:
Kas ir miega zāles un kādas miega zāles palīdz?
Kādi ir recepšu vai bezrecepšu medikamenti, kas nerada atkarību?

Par to liecina statistika par pieaugošo medikamentu patēriņu, lai palīdzētu risināt problēmas ar aizmigšanu vai paša miega laikā.

Eiropā 2020. gadā vislielākais hipnozes un nomierinošo līdzekļu patēriņš bija Ziemeļeiropas valstīs. 2020. gadā Zviedrija, Islande un Norvēģija ierindojās attiecīgi pirmajā, otrajā un trešajā vietā. Turpretī Austrija, Vācija un Itālija ierindojās pēdējā vietā.

Kāpēc miegs ir svarīgs?

Miegs ir cilvēka eksistences pamatvajadzība. Tas ir ļoti svarīgs gan fiziskajai, gan garīgajai dzīvei.

Bez miega mūsu dzīvība ir apdraudēta burtiskā nozīmē.

Līdztekus pašam miegam ir svarīgi arī citi ar to saistīti aspekti. Piemēram, konkrētais laiks, kurā cilvēks guļ.

Cilvēka organisms darbojas 24 stundu intervālos (ciklos). Pateicoties tiem, mēs zinām, kad mums jāguļ. Šos intervālus sauc par diennakts ritmiem jeb, vienkāršāk sakot, par mūsu ķermeņa iekšējo pulksteni.

Kas ir diennakts ritms?

Cirkadiskā ritma uzdevums ir kontrolēt procesus mūsu organismā atbilstoši noteiktām diennakts fāzēm. Viens process vienmēr notiek noteiktā laikā un atkārtojas ciklos, t. i., ik pēc 24 stundām.

Vārds "cirkadiskais" cēlies no latīņu valodas "circa diem", kas tulkojams kā "aptuveni diena".

Viena no svarīgākajām cirkādiskā ritma daļām ir miega un nomoda cikls. Šajā gadījumā organisms reaģē uz tumsu un gaismu. Ja tas uztver gaismas trūkumu, tas nolemj, ka ir pienācis laiks gulēt. Tāpēc mēs sākam justies noguruši saulrietā.

Cita diennakts ritma daļa ir, piemēram, hormonu (testosterona), ķermeņa temperatūras, asinsspiediena, gremošanas trakta darbības u. c. regulācija.

Cirkādiskā ritma traucējumi ietekmē arī mūsu veselību. Protams, negatīvi. Tas ietekmē garīgās un fiziskās sistēmas visā organismā.

Saule no rīta rada zilu gaismu. Šī gaisma ir signāls mūsu organismam, ka ir laiks celties un pamosties. Mūsdienās to ļoti bieži piemin saistībā ar elektroniku, piemēram, datoriem un telefoniem. Arī tie izstaro zilu gaismu. Tāpēc tie var izjaukt mūsu diennakts ritmu un radīt grūtības aizmigt.

Papildus miega traucējumiem nevēlami cirkadiskā ritma traucējumi var izraisīt arī virkni citu problēmu, piemēram, nogurumu, grūtības koncentrēties, garastāvokļa un nekontrolētu emociju, galvassāpes un gremošanas problēmas.

Cik ilgi mums jāguļ?

Vēl viens aspekts, kas tieši ietekmē vispārējo miega kvalitāti, ir miega ilgums. Katrs no mums ir atšķirīgs un unikāls. Mēs atšķiramies arī pēc tā, cik ilgi mums nepieciešams gulēt.

Tas ir pat saistīts ar mūsu vecumu. Saskaņā ar ASV Nacionālā miega fonda datiem 2014. gada miega ilguma ieteikumi dažādām vecuma grupām ir šādi.

Tabulā sniegts ieteikumu saraksts par miega ilgumu 24 stundu ciklā.

Optimālo miega ilgumu ietekmē ne tikai vecums, bet arī citi faktori, piemēram, dzīvesveids, vispārējais veselības stāvoklis un tas, cik ilgi esam pieraduši gulēt.

Kādas ir nepietiekamas miega kvalitātes un ilguma sekas?

Mēs jau runājām par to, kāpēc miegs ir svarīgs. Bet ar kādiem veselības riskiem mēs saskaramies praksē, ja mums regulāri vai ilgstoši trūkst kvalitatīva miega? Apskatīsim tos.

Īss pārskats par miega trūkuma simptomiem sniegts tabulā turpmāk.

Aplūkojot šo sarakstu, mēs noteikti vēlamies sevi ierindot to cilvēku grupā, kuriem nav būtisku miega problēmu.

Bet ko darīt, ja mums ir aizdomas vai (sliktākajā gadījumā) esam pārliecināti, ka ar mūsu miegu tomēr kaut kas nav kārtībā?

Ir svarīgi atcerēties, ka ikviens no mums laiku pa laikam var slikti vai nepietiekami izgulēties. To var izraisīt dažādas ārējās ietekmes (laikapstākļi), veselības problēmas (īslaicīgas slimības) vai stresa pilni dzīves periodi. Īslaicīgu un pārejošu miega traucējumu gadījumā nav vajadzības panikot.

Piesardzība jāievēro ilgstošu miega traucējumu vai traucējumu bez redzama iemesla gadījumā.

Vai miega traucējumi ietekmē mani? Atbildi uz šo jautājumu atklāj īss tests...

Veiksim testu.

• Vai jūsu miega laiks ir ilgāks par 30 minūtēm?
• Vai jūs vairākas reizes naktī pamostaties un pēc tam jums ir grūtības atkal aizmigt?
• Vai pamostaties agri no rīta?
• Vai dienas laikā jūtaties miegains vai jums vairākas reizes dienā ir nepieciešams snaudiens?
• Vai noguruma dēļ nespējat veikt ikdienas darbības?
• Vai jums ir grūtības koncentrēties darbā/skolā/mājās?
• Vai jums ir problēmas ar atmiņu?
• Vai Jūsu reakcijas ir novēlotas?
• Vai jums ir problēmas kontrolēt savas emocijas?
• Vai jūsu partneris/ģimenes loceklis jums ir teicis, ka jūs skaļi krākstat, elpojat, izdodat aizrīšanās skaņas vai uz brīdi pārstājat elpot miega laikā?
• Vai, mēģinot aizmigt, Jums ir kājas un rokas sāpīgas vai dedzinošas sajūtas?
• Vai miega laikā jums bieži kājās un rokās rodas krampji?

Vai uz vienu vai vairākiem iepriekš minētajiem jautājumiem atbildējāt "jā"?
Tātad iespējams, ka miega traucējumi kaut kādā veidā ietekmē Jūs.

Miega traucējumi ir jebkura problēma

1. ar miega kvalitāti
2. ar pareizu miega laiku
3. bet arī miega trūkums.

Miega traucējumu rašanās un noturība bieži vien ir cieši saistīta ar psiholoģiskām un fiziskām problēmām. Miega traucējumi var būt esošas slimības simptoms vai, gluži pretēji, var veicināt vai saasināt slimības attīstību.

Vai zinājāt, ka pašlaik ir vairāk nekā 80 dažādu miega traucējumu veidu?

Visizplatītākais un visizplatītākais miega traucējums ir bezmiegs. Plašāku informāciju par šo traucējumu un tā aprakstu skatīt rakstā par bezmiegu.

Informāciju par citiem ļoti izplatītiem miega traucējumiem skatiet rakstā:
. Cik ilgs miegs ir nepieciešams? Kas ir REM, non-REM un kāpēc mums ir nepieciešams sapņot.

Daži fakti par bezmiegu (tabula)

Pie miega traucējumiem pieder arī (iespējams, pārsteidzoši) elpošanas problēmas, kas rodas miega laikā. Mēs runājam par miega apnoju, kad cilvēks miega laikā pārstāj elpot uz 10 sekundēm vai ilgāk.

Vēl viens miega traucējums ir neiroloģiska slimība, ko sauc par nemierīgo kāju sindromu, kam raksturīga vēlme kustināt apakšējās ekstremitātes. Tas ir visizteiktākais vakarā un naktī, kas, saprotams, traucē miegu.

Kas izraisa miega traucējumus?

Droši vien nav pārsteigums, ka ir vairāki faktori, kas izraisa miega traucējumus.

Uzskaitīsim vismaz dažus no tiem. Tie ir iedalīti apakškategorijās.

a) Slimības un veselības problēmas (piemēram, astma, sirds problēmas, plaušu slimības, nervu sistēmas traucējumi, hormonāli traucējumi) - tās pasliktina ikdienas dzīves kvalitāti. Tām ir dažādas izpausmes un simptomi, kas ietekmē, pasliktina vai kavē miegu.

Tipisks simptoms, kas nelabvēlīgi ietekmē miegu, ir sāpes vai klepus.

b) Garīgās problēmas un slimības (piemēram, depresija, trauksme) - Miega problēmas ir daudzu garīgo slimību, īpaši ar emocijām saistītu slimību, galvenais simptoms.

c) Ģenētika - daži miega traucējumi ir iedzimti, piemēram, narkolepsija.

d) Ārējie faktori - troksnis, gaisma, temperatūra, neatbilstoša miega vide.

e) Medikamenti - daži medikamenti traucē miegu, piemēram, psihostimulanti, pseidoefedrīns (dekongestantu sastāvdaļa), hormoni (perorālie kontracepcijas līdzekļi), medikamenti, kas izraisa paaugstinātu asinsspiedienu (beta blokatori), steroīdhormoni (prednizons), medikamenti svara samazināšanai, daži antidepresanti.

Miegu ietekmē arī nelegālas vielas, piemēram, kokaīns, amfetamīni un metamfetamīni.

f) novecošanās - novecojot samazinās nepieciešamā miega ilgums, kā arī miega dziļums (miegs ir sekls). Vairāk nekā puse vecāku pieaugušo, kas vecāki par 65 gadiem, cieš no kādiem miega traucējumiem.

g) Dzīvesveids - alkohols, kofeīns, nikotīns, ēšana pirms gulētiešanas, neregulārs dienas režīms (darbs nakts maiņās), stress, emocionāla spriedze.

Vai esat racionāli novērtējis, ka jūs, visticamāk, skar kāds no miega traucējumiem? Savāciet pēdējo enerģiju un ieguldiet to, meklējot veidus, kā uzlabot savu miegu.

Pirmais solis uz labāku miegu

Pašā sākumā, risinot miega problēmas, ir jāatrod to cēlonis. Vai vismaz jāmēģina to izdarīt.

Ja šķiet, ka jūsu miega problēmas izriet no veselības problēmām vai slimības, jums ir jāsāk risināt cēlonis un ideālā gadījumā jāapmeklē ārsts vai vismaz aptieka. Miega problēmu pamatcēloņa novēršana atgriezīs jūs pie netraucētas atpūtas.

Jums jābūt īpaši uzmanīgam, ja jūsu miega problēmu cēlonis ir saistīts ar elpošanas sistēmu (iepriekš minētā miega apnoja), nervu sistēmas traucējumiem (nemierīgo kāju sindroms) vai psiholoģisku saslimšanu. Šādās situācijās pašārstēšanās nekvalitatīva miega gadījumā nav piemērota. Ir nepieciešama konsultācija ar ārstu.

Ja Jums ir aizdomas, ka Jūsu miega problēmas ir izraisījušas noteiktas zāles, nekādā gadījumā nepārtrauciet ārstēšanos. Tas īpaši attiecas uz zālēm, kuras lietojat pēc ārsta ieteikuma un ilgstoši. Šādos gadījumos pārrunājiet miega problēmas ar savu ārstu.

Bet ko darīt, ja miega traucējumi nav radušies medicīnisku problēmu dēļ?

Jūs varat veikt pirmos soļus, lai novērstu savus miega traucējumus pats, bez profesionālas iejaukšanās un palīdzības. Tāpēc sāciet ar sevis un savas mājas sagatavošanu.

Pamatpasākumu pārskats miega kvalitātes uzlabošanai (tabula)

Visus šos pasākumus kopā sauc par miega higiēnu.

Papildus miega higiēnai mēs iekļaujam kognitīvi uzvedības terapiju kā vienu no miega traucējumu ārstēšanas pamatrežīmiem.

Kas ir kognitīvi uzvedības terapija?

Šī plaši izmantotā miega traucējumu ārstēšanas metode palīdz uzlabot miega kvalitāti, mainot gulēšanas aktivitātes un ieradumus, vienlaikus mainot arī domāšanu, kas arī ir saistīta ar šo traucējumu rašanos.

Kognitīvi uzvedības terapija sastāv no divām daļām.

• Kognitīvā komponente - terapijas pirmajā daļā tiek mācīts, kā atpazīt negatīvo attieksmi un uzskatus, kas veicina miega traucējumus, un kā tos mainīt. Piemērs: trauksmi mazinoša domāšana aizmigšanas laikā utt.

• Uzvedības komponents - terapijas otrā daļa parāda, kā izvairīties no ieradumiem un uzvedības, kas izraisa bezmiegu. Tā māca, kā tos aizstāt ar labākiem miega ieradumiem. Piemērs: ierobežot miegu dienas laikā, gultas izmantošanu tikai miegam u. c.

Terapija notiek psihologa ar atbilstošu pieredzi vadībā un uzraudzībā.

Visos iepriekš minētajos gadījumos mēs runājam par nefarmakoloģisko ārstēšanu. Nefarmakoloģiskā ārstēšana var būt miega traucējumu sākumterapija, tā sauktā pirmās izvēles ārstēšana. Tomēr gandrīz vienmēr to izmanto kā papildinošu ārstēšanu farmakoloģiskajai (medikamentozajai) ārstēšanai.

Pirmā palīdzība no aptiekas - palīdzība zāļu, tablešu, uztura bagātinātāju veidā.

Nākamais pacienta solis, risinot miega traucējumu problēmu, ir doties uz aptieku. Tieši aptiekā farmaceiti var konsultēties par problēmu un sniegt kvalificētu padomu par pareizu ārstēšanas kursu.

Kādi ir visbiežāk farmaceita uzdotie jautājumi par miega traucējumiem?

• Kādas ir jūsu specifiskās miega problēmas?
• Cik ilgi ir saglabājušās miega problēmas?
• Kā jūs domājat, kas izraisa jūsu miega problēmas?
• Kādi apstākļi izraisīja jūsu miega problēmas?
• Vai varat definēt faktorus, kas, jūsuprāt, uzlabo vai pasliktina jūsu miegu?
• Vai esat mēģinājis atrisināt savas miega problēmas? Ja jā, tad kādā veidā?
• Vai jūsu centieni uzlabot miegu ir bijuši veiksmīgi?
• Vai miega problēmas ir ietekmējušas jūsu psihi?
• Kad un ko jūs parasti ēdat pirms gulētiešanas?
• Kāda izskatās istaba, kurā guļat?
• Vai regulāri nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm?

Pēc konfidenciālas sarunas ar Jums farmaceits izvērtēs situācijas apstākļus un nopietnību. Viņš vai viņa informēs Jūs par ārstēšanas iespējām, ieteiks nefarmakoloģisku ārstēšanu vai norādīs, ka Jūsu situācijai vislabākais risinājums ir vizīte pie ārsta.

Viens no farmaceita uzdevumiem ir novērst nevajadzīgu hipnotiku (miega traucējumu ārstēšanai izmantojamo zāļu) lietošanu pacientiem.

Bez ārsta apmeklējuma aptiekā var izvēlēties tikai bezrecepšu medikamentus vai uztura bagātinātājus. Šos produktus galvenokārt izmanto, lai mazinātu nervu spriedzi, stresu un palīdzētu vieglāku miega traucējumu formu gadījumā.

Bezrecepšu zāļu tabula miega traucējumu ārstēšanai

No fitofarmaceitiskajiem līdzekļiem var izvēlēties tējas, atsevišķus vai kombinētus augu izcelsmes preparātus pilienu, tablešu un kapsulu veidā.

Lietojot fitofarmaceitiskos līdzekļus, ir nepieciešama pastiprināta piesardzība. Tie var mijiedarboties ar citiem pašlaik lietotajiem medikamentiem (piemēram, asinszālei ir augsts mijiedarbības potenciāls ar daudziem medikamentiem).

Melatonīns ir dabiska organisma viela, hormons, kas veidojas smadzeņu daļā, ko sauc par epifīzi. Tā galvenā loma ir informācijas par gaismas un tumsas ritmu nodošana visam organismam. Melatonīns pastiprināti veidojas vakarā, jo tā ražošana palielinās, samazinoties gaismas intensitātei. Tas izraisa miegainības sajūtu, tādējādi signalizējot organismam, ka ir laiks iet gulēt.

Mērot melatonīna līmeni, var novērtēt, kurā 24 stundu cikla fāzē atrodas izmeklējamā persona un vai tai ir cirkadiskā ritma traucējumi.

Dabiskā miega hormona (kā dažkārt sauc melatonīnu) ražošanas traucējumi ir saistīti ar biežākiem miega traucējumiem. Tā samazināta ražošana ir raksturīga, piemēram, vecāka gadagājuma cilvēkiem. Melatonīna līmeni var samazināt daži medikamenti (acetilsalicilskābe, ibuprofēns, beta blokatori, diazepāms u. c.) un dažādi paradumi (alkohols, kofeīns, tabaka).

Arī daži vitamīni, minerālvielas un augu izcelsmes pārtikas produkti var dabiski ietekmēt melatonīna veidošanos. Piemēram, auzu pārslas, graudaugu kāposti, mieži, rīsi, banāni, tomāti, B grupas vitamīni, magnijs vai kalcijs.

Dodot papildu melatonīnu medikamentu vai uztura bagātinātāju veidā, var izraisīt miegu vai paātrināt tā iestāšanos. Šos produktus vienmēr vajadzētu lietot tikai īsu laiku.

Optimālā melatonīna deva atkarībā no organisma atbildes reakcijas ir 1-3 mg. Tā jāievada aptuveni 60 minūtes pirms miega.

Kad man jāvēršas pie ārsta?

Gadījumos, kad nefarmakoloģiskā ārstēšana vai ārstēšana ar bezrecepšu līdzekļiem nav pietiekama vai nav iespējams novērst miega traucējumus, nepieciešama ārsta palīdzība.

Ārstam jāizvērtē Jūsu stāvoklis arī tad, ja miega traucējumi ir ilgstoši, smagi un būtiski ierobežo Jūsu ikdienas funkcionēšanu.

Miega traucējumus, īpaši bezmiegu, ārstē ar hipnotiskiem (dažkārt nomierinošiem) līdzekļiem. Ārstējot ar hipnotiskiem līdzekļiem, jāievēro daži pamatprincipi.

• Tos lieto tikai miega traucējumu simptomu īslaicīgai pārveidošanai.
• To lietošana ir tikai īslaicīga (ne ilgāk kā 3-4 nedēļas). Hronisku miega traucējumu formu gadījumā ir nepieciešama cēloņa ārstēšana.
• Tos lieto mazākajā devā, kas konkrētajam pacientam var radīt efektu.

Ārstēšanas pārtraukšana ir pakāpeniska, nevis pēkšņa. Tas novērš recidīvu un smagākus miega traucējumus.

Viss hipnotiku klāsts ir iedalīts trīs paaudzēs.

Pārskats par paaudzēm un atsevišķiem hipnotiku piemēriem sniegts tabulā turpmāk.

Barbiturāti

Pašlaik vairs netiek lietoti medikamenti ar hipnotisku iedarbību. To lietošana nav lietderīga no drošības viedokļa. Tie ir aizstāti ar efektīvākiem un drošākiem medikamentiem.

To galvenie trūkumi ir šaurs terapeitiskais indekss (grūtības noteikt precīzu efektīvu devu), augsta mijiedarbības iespējamība, piemērota antidota (pretlīdzekļa) trūkums. Tie arī izraisa izteiktu elpošanas un sirdsdarbības nomākumu, pastāv atkarības un tolerances risks, kā arī ļaunprātīgas lietošanas risks.

Benzodiazepīni

Kopā ar trešās paaudzes hipnotiķiem tie pašlaik ir visplašāk izmantotie hipnotiķi medicīnas praksē - pirmās izvēles zāles.

Papildus hipnotiskajai iedarbībai tiem piemīt sedatīva, anksiolītiska (prettrauksmes), skeleta muskuļus atslābinoša un pretkrampju iedarbība. Tiem ir arī atkarība un tolerance. Lielās devās tie nomāc elpošanu un sirds darbību.

Benzodiazepīnus nedrīkst kombinēt ar alkoholu, jo pastiprinās elpošanas un sirdsdarbības nomākums, kas var apdraudēt dzīvību.

Izvēloties konkrētu benzodiazepīnu, jāvadās pēc miega traucējumu veida un zāļu farmakokinētiskajām īpašībām.

Hipnotiķi, kas nav benzodiazepīni

Selektīvās darbības dēļ tiem ir mazāk blakusparādību nekā benzodiazepīniem. Pie tiem neveidojas atkarība vai tolerance (kā pie miega zālēm, kas neizraisa atkarību).

Miegu var izraisīt arī daži medikamenti, kurus galvenokārt lieto kā antidepresantus, bet tie ir indicēti arī miega traucējumu ārstēšanai (piemēram, trazodons).

Dažus antihistamīna preparātus (pretalerģijas zāles) dažkārt lieto miega traucējumu ārstēšanai. Tiek izmantota to sedatīvā iedarbība. Piemēram, prometazīns, difenhidramīns, bisulepīns u. c.

Kāda ir miega traucējumu ārstēšanas un medikamentu lietošanas pamatshēma? Sadalīsim to dažādās vecuma grupās un specifiskās pacientu grupās.

Tabulārais pārskats par miega traucējumu farmakoloģisko ārstēšanu dažādās pacientu grupās

Mūsu dzīvē miegam ir būtiska nozīme. Pārliecinieties, ka tas ir viena no jūsu galvenajām prioritātēm. Tas veicina veselīgu un kvalitatīvu dzīvi.

Lasiet arī: Bezmiegs bērniem: zīdaiņi, bērni un pubertāte.